ጫንቃውን እንዴት እንደሚሰራ ማድረግ

ትከሻ እና ትሪፕስ የተባለ የቆዳ ስፖርተኛ

ጩኸት ከላይ በኩል በመጫን በትራፊክ ጥንካሬን እና ጥንካሬን በማስተባበር ነው. በመቀመጫ ወይም በቆመበት ሁኔታ, እና በትከሻዎች በኩል በአግድም ሆነ በተደባባቂ መያዣዎች የተደረጉ ጩኸቶች. የተቀመጠበት ቦታ ጀርባውን ለማረጋጋት ይረዳል, አቋም ደግሞ ሰፋ ያለ የጡንቻ ጡንቻዎች ይሰራል.

1 - የዱምባጫ ጥቅሞች

ብዙ ሰዎች በ Nautilus እና ተመሳሳይ በሆነ ማሽን ለጠንካይ ማሰልጠኛቸው ያማልዳሉ. ለምንስ? እነዚህ ማሽኖች እያንዳንዱን ጡንቻዎች ለይተው የሚያውቁና ተገቢውን ቅርጽ የሚያበረታቱ ናቸው. ታዲያ ስለዚህ ማሽኖች ከማሽኖች በተጨማሪ ነፃ ክብደትና ጩኸት ማቅረብ ለምን አስፈለጋቸው?

ዳንሱ አንዳንድ ልዩ ጥቅሞች ያቀርባል. አንደኛ ነገር, ከቤት ውጭ ወይም ከጨዋታዎች በተጨማሪ በቤት ውስጥ መሥራት ለሚወዱ ሰዎች አቅም አላቸው. በተጨማሪም Dumbbells ሁለገብ ነው-ለተለያዩ የተለያየ ስልጠና እንቅስቃሴዎች ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ. በመጨረሻም ኸምባቶች ተገቢውን ስልጠና ለመማር ጥንካሬ አሰልጣኞች ይፈልጋሉ.

2 - የቋሚውን ዳንከም ድምጽ ማሰማት ከላይ በላይ ይጫኑ

1. ቀጥ ብለው ቆሙና ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
2. በእያንዲንደ እጆች ሊይ በዴንገት ጫንቃ ውስጥ በእጆቹ መያዣን ይያዙ. ዳራዎቹ ከውስጡ መሆን አለባቸው እና ሹከቶች ወደ ላይ መሆን አለባቸው.
3. እጆቹን ወደ ላይ በማንሳትና ክንድዎ ላይ መጫን አለመቻልዎን ያረጋግጡ, ቁጥጥ በተደረገ ቁጥጥር ውስጥ ጭንቅላትን በላይ ከፍ ያድርጉ. በማንገጫው አናት ላይ ቆም ይበሉ.
4. ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ይንገሯቸው.
5. ጩኸት ወደ ትከሻው ይመልሱ.

አማራጭ-አማራጭ እጆች, በሁለቱም እጆቻቸው ፋንታ በአንዱ እጆቻቸው ይጫኑ.

3 - የተቀመጠውን ሹል ድምጽ በላይ ያስተላልፉ

የጭንቅላት ላይ መቀመጫው የተለመደ የልብ ምት ሲሆን, በተቀመጠበት ጊዜ አንድ አይነት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. አንድ የተቀመጠ ጩኸት በላይ መፅሔት የበለጠ ዋና ማረጋጋት ይሰጣል, ይህም ለጠንካይ ስልጠና ለሚጀመሩ ግለሰቦች የተሻለ አማራጭ እንዲሆን ያደርጋል. ከኋላ ያሉ ሰዎች ወይም ጉዳቶች ላላቸው ሰዎች ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ በቀላሉ በጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ (ተመራጭ ድጋፍ ያለው ይመረጣል). ከዚያም ከላይ ያሉትን ቅደም ተከተል 2-5 ይከተሉ, ወይም አማራጭ አንድ እጅ የእጅ እቃ አማራጭን ይምረጡ.

4 - ስለ ዱምባቦ ምን እንደሚል ማወቅ

ይህ ልምምድ የተቀመጠው መቀመጫ, መቆም, የእጅ መሳሪያዎች ወይም የእጅ መታጠቢያዎችዎ ወደ ፊትዎ በሚዞርበት መዶሻ. በመለገስ ቦታ ላይ ኸምፕሌን ከመጠን በላይ መጫን በከፍተኛ ሁኔታ ሚዛን በመጠየቅ መረጋጋትን ያበረታታል. ባርቤል መጠቀም ተጨማሪ አማራጭ ነው.

ለደህንነት, ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙት, እና የሃውደር ቮልቮን ከላይ ሲያንገጫግቱ እጀታዎ ከፍ እንዳያደርጉት. ከታች ዝቅተኛ መወንጨፍ ክብደትዎ በጣም ከባድ እንደሆነ የሚያሳይ ምልክት ሊሆን ይችላል. ጀርባዎን ለመያዝ እና ለጥሩ ክብደት መገንባትን ለመለማመድ ወደ ቀላል ክብ መለወጥ.

እነዚህ ጥቆማዎች ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ደህንነትዎ እንዲጠበቅ ሊያግዙዎት ይችላሉ:

• ትክልዎ ይበልጥ እንዲረጋጋዎ ትከሻዎ በፕሬሱ ጊዜ ወደታች ይመለሳል.
• በፍጥነት መጨናነቅ እና ክንድዎትን ማጋለጥ የለብዎ. (መቆለፍ ጥሩ ነው; ገር መሆን ብቻ ነው.)
• የክብቶችን እንቅስቃሴ ይቆጣጠሩ, እና በሚገፋፉበት ጊዜ በጣም ሩቅ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ እንዳይተላለፉ አይፈቅዱ. ከጭንቅላቱ በላይ ባለው መንገድ እንዲቆዩ ያድርጉ.