ገምግመው
ይህ የላይኛው የሰውነት ፈታኝ በደረትዎ , በጀርባዎ , በትከሻዎቻቸው , በጥይት ቧንቧዎች እና ቲዮቲክ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በአዳዲስ መንገዶች ላይ ለማነጣጠር የተቀናጀ ጥልቅ ድብልቅ ነው.
ለእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ሶስት የተለያዩ ሙከራዎች አንዱን ያጠናቀቁ ናቸው. ያንን የጡንቻ ቡድን በተለየ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ሶስት ስብዕናዎችን በማካሄድ, ይሄ ፈጣን ሩጫ እና ጠንካራ የስፖርት ጉዞ ያደርጋል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ሟንግል ጩኸት, ባርል, የአካል እንቅስቃሴ እና ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር.
እንዴት ነው
- ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ጥቁር ካርቦን ወይም ቀላል የሆኑ የተሻሉ ስሪቶችን ይመልከቱ
- በያንዳንዱ ተምሳሌት ውስጥ የተከናወኑ ልምዶችን ያካሂዱ.
- በአስተያየት የተጠኑ የዓረፍተ ነገዶቹን ቁጥር ብቻ እንዲያጠናቅቁ በቂ መጠንን ወይም ተቃዋሚዎችን ይጠቀሙ
- ለአጭር የስፖርት ጉዞ አንድ ሶስት ስብስቦች ያድርጉ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ አሠልጥኑ ይድገሙ
Tri-Set 1 - ግፋፎች
በጉልበቶች ወይም በእግቦች ላይ 16 ጫማዎችን ያድርጉ.
ዮ ቲስት ፕሬስ
አግዳሚ ወንበር ላይ ይንሸራሸሩ እና በሶስት እርከኖች ጎን ለጎን መካከለኛ ክብደቶችን ይያዙ. እጆቹን ያቆሙ እና ክብደቱን ወደ ማዕዘን ቅርፅ ወደ የ y ቅርጽ ይጫኑ. ክብደቱን በደረት አንድ ላይ አምጣው, ታች እና 12 ጊዜ ደጋግመው ይምጡ.
ዝቅተኛ ዝንቦች እና ከፍተኛ ዝንቦች
አግዳሚ ወንበር ላይ ይንሸራሸሩ እና በደረት ላይ መካከለኛ-ሚዛን ክብጥን ይያዙ.
- እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃ ዝቅ ያድርጉ, ጠጉረው ትንሽ ጠፍተዋል.
- ክብደቱን ወደኋላ አስቀምጥ, ነገር ግን ክብደቱ ዳቦው ላይ ሆኖ ክብደቱ ዝቅተኛ እንዲሆን ነው.
- ክብደቱን ወደ ኋላ ወደታች ዝቅ አድርግ.
- ከዚያም በደረቴ ላይ አንሳ.
ለ 12 ተከታታይ ጥቃቅን አንጸባራቂ ፍጥረቶችን አንድ መደበኛ ፍንዳታ መቀየሉን ቀጥል.
Tri-Set 2 - የሽምግልና የኃይል ማዞሪያ ድብልቆች
ክብደቱን በሁለት እጆች ይያዙ እና በትንሹ ወደኋላ ይዝጉዋቸው, ክብደትን ወደ ሚስማል ሸምበቆ በመሄድ በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ይይዛሉ. ክብደቱን ዝቅ በማድረግ እና ለ 12 ተከታታይ ጊዜያት ሲሞክሩ ይቆዩ.
ባርበል መንኮራኩሮች
እጆቹን በትከሻ-ስፋት ባነጣጠለው ከባድ የበርባላ ዘንግ ይያዙ. እጆቹን ወደ ትከሻ ለመክተት የጆሮ ጫማውን ወደ ትከሻው ይሸፍኑ. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
የማጠናከሪያ ግልገል
በደረጃ ወይም አግዙ ላይ ቁጭ አድርገው በግራ እጆች ላይ ከባድ ክብደት ያዙ. ቡጢውን ክብደቱን ወደ ትከሻው ለመሳብ ይሳቡ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት 12 ጊዜ ይፍጠሩ.
ለ 30-60 ሰከንድ ዕረፍት ያድርጉ እና ተደጋጋሚ Tri-Set 1 እና Tri-Set 2 ወይም ወደ ቀጣዩ Tri-Set ይሂዱ.
Tri-Set 3 - ባርባፍ ሮው
ከጭሱ ፊት ለፊት ወደ ታች ወደ 45 ዲግሪ (ጀርባማ) ይንጠቁጥና ወደ አሞሌ ቀስ በቀስ ወደ አሞሌው ለመሳብ ወደ ኋላ ይዝጉ. ይለቀቁ እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
አንድ-የጦርሮች ረድፍ
የእግር እግርን በደረጃ ወይም በጉልበት ላይ በክብደት መቀመጫ ላይ ያስቀምጡ.
ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ እየሰቀሉ በቀኙ እጅ ላይ ከባድ ክብደት ሲይዙ ሰውነቱን በግራ እጃቸው ይደግፉ.
ወደ ኋላ እስከ ሽክርቱ እስከደረጃ ድረስ በክንድዎ ወደ ክር መጨመሪያውን ወደ ላይ ለማንሳት ጀርቡን ይዝጉት. ታች እና ለ 12 ይድገሙ, ከዚያ በጎን በኩል ይቀያየሩ.
ወደኋላ ዝንቦች
መሃከለኛ-አስገራሚ ጩኸቶችን ይያዙ እና የተቀመጠ, የተዘጉ እጆችን ይንከባለሉ እና እጆች ከጎኑ በታች ይንከባለሉ እና ክብደት. እጆቹን ወደ ጎን, ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ አድርገው, የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ጭነው ይጫኑ. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
Tri-Set 4 - በላይኛው የባርበፕ ፕሬስ
ከጭንቅላቱ ይልቅ እጆቹን ከትከሻው በላይ በመዘርጋት ከፊት ለፊት አስምረው. አግኙን በማንሳት ስለአይን አይከን ዝቅ ማድረግ. ይጫኑ እና ለ 12 ጊዜ ይደግሙ.
ቀጥ ያለ ረድፍ
ከጭንቅላቱ ይልቅ እጆቹን ከትከሻው በላይ በመዘርጋት ከፊት ለፊት አስምረው. አግኙን በማንሳት ስለአይን አይከን ዝቅ ማድረግ. ይጫኑ እና ለ 12 ጊዜ ይደግሙ.
የጎን ለላይ ማሳጠር
በግራ በኩል በግርግ ላይ መቀመጥ, ለመሬቱ ላይ በጉልበት ግራ እና ቀኝ እግር ቀጥል. በግራ እጅ ውስጥ መካከለኛ ክብደት መያዝ, ክንድዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ አድርገው, ክንድዎን በጥሩ ሁኔታ ላይ በማድረግ እና የእጅ አንጓውን ቀጥ አድርጎ መያዝ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት 12 ጊዜ ይፍጠሩ.
ለ 30-60 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ እና መድገም Tri-Set 3 እና Tri-Set 4 ይደገሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ሶስት ስብስቦች ይሂዱ.
5 የራስ ቅል ሰበካዎች
መተኛት, ባርኔል ቀጥታ, እጅን በትከሻ ስፋት እለያያለሁ. ክብሩን በግምባሩ ላይ ዝቅ በማድረግ ክብሩን ወደታች ዝቅ ማድረግ. ይጫኑ እና ለ 12 ጊዜ ይደግሙ.
የ Triceps ቅጥያዎች
በሁለት እጆች ላይ በደረጃዎች ላይ, በጆሮዎች አጠገብ ጆሮዎች, እጆቻቸው ቀጥ ያሉ እጆችን በሁለት እጆቻቸው ላይ በሆድ ወይም በሆድ ላይ ያርፉ.
ክርሶቹ በ 90 ዲግሪ E ስከሚያደርጉ ድረስ ክራዎችን በማጥበብ ቀስ በቀስ ዝቅ ያለ ክብደትን ይቀይሩ - A ብሮቹን በጆሮው አጠገብ በቀኝና በቀኝ ያስቀምጡ.
የውስጥ ሽንኩርት እና የመጀመሪያውን ክሮች ወደ ፊት ያስተካክሉ. ለ 12 ጊዜ መድገም.
ቀለበቶች
በእግሮች ወይም ወንበር ላይ ተቀመጥ እና በእጆችህ ላይ ሚዛን, በእግር ወደ ቀኝ በኩል በእግር ወደ ቀኝ ጀርባ ተንቀሳቀስ. ትከሻዎቹን እስከ 90 ዲግሪ እስከሚለጠድ ድረስ ክራቹን አጥብቀው ይይዙ. ለ 12 ጊዜ መድገም.
ባለ 6-ሜል ልውውጥ ተዘጋጅቷል
በጣራው ላይ ይንገላቱት እና እግርን በእግሮች መካከል ያስቀምጡት. እጆችንና እጆችን ወደ ታች ዝቅ አድርገው ጀርካሹን ዝቅ አድርገህ ወደ ታች አስገባቸው. እጆችንና እግሮቹን ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ጣል በማድረግ በሂደት በእግር እና በእግሮች መካከል 12 ቧንቧዎች በእግሮቹ መካከል ይለዋወጡ.
ኳስ ክሬንክ
ከፊት / ከጀርባ በታች ሆኖ ከታች ኳስ ጋር ይዋዋሉ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በደረት በኩል. ከጭንቅላቱ ላይ የጡትን ጎርፍ ለማንሳት የርስዎን ሀረግ ይንገሩት, የጅቦዎን የታችኛው ክፍል ወደ ወገብዎ ይወርዳል. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
ፕላንክ
ወደ ጫንቃ, ወደ ክንድዎ እግር, ጉልበቶች ወይም ጣቶች ላይ ይግቡ እና ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
ለ 30-60 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ እና እንደገና Tri-Set 5 እና Tri-Set 6 ይድገሙ ወይም ተጠናቅቀዋል!