ቡፕስ ወደ ጥቃቅን ጭንቀቶች የመጨመር ምርጥ መንገዶች

1 - ቡደኖች

የመንኮራኩሮች ስብስብ, የቡድሌ ስሪት, ብዙዎቻችን የሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት የጅምና የውስጠኛ ክፍልን በደንብ ማስታወስ ይችላሉ. ይህ ጠንካራ ልምምድ በጣም የማይረሳ ነው ምክንያቱም ሙሉ ሰውነት ስለሚሰራ እና የልብ ምትን በጣም አጭር በሆነ ጊዜ ውስጥ ስለሚያገኝ ነው. ጉዞው ቀላል ቢሆንም ከልብ, ከሳንባ እና ከሰውነት ላይ ፈታኝ ነው. ኃይለኝነትን ለመጨመር እና በኃይልዎ, በፍጥነትዎ እና በጽናትዎ ላይ ለመሥራት ወደ መደበኛው የካርዲዮዎ ስፖርትዎ የሚያክል ትልቅ ልውውጥ ነው.

1. ባለ ጎማ ስፋቱ ከግራ ወደ ቀኝ ተከታትሎ በእጆቹ ወለሉ ላይ እጆቻቸው ላይ ይቀመጡ.
2. በፈነዳ እንቅስቃሴ ውስጥ እግርዎን ከጀርባዎ ይራቁጡ በዚህም ሰውነትዎን እና ቀጥታ መስመር ላይ ቀጥታ መስመር ላይ እጃችን እና ጣቶችዎ ውስጥ ይግቡ .
3. ወዲያውኑ ለመጀመር እግሩን ጀምር.
4. ከ3-3 ሴቶችን ለመጨረስ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያህል በተቻለ ፍጥነት በእግርዎ ውስጥ መዝለልዎን ይቀጥሉ.
5. ከፍተኛ ጥንካሬን ለመጨመር በእግሩ ላይ እግርዎን ሲዘጉ እና ዝላይን መጨመር, ይህን እንቅስቃሴ ወደ ድምፃዊነት ይለውጡት.
6. ለትንሽ ጉልበት ብጥብጥዎ እነዚህን በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ማከል ይችላሉ ወይም ለአጭር, ከፍተኛ የስፖርት ጉዞ ከሌሎች የ cardio እንቅስቃሴዎች ጋር አብረው ያድርጓቸዋል.

2 - የተራሮች ተራራዎች

የመንኮራኩሮች ግፊት ኃይልን, ጥንካሬን, እና ጽናትን ለመገንባት በጣም የተሻሉ ናቸው, ግን በእንቅስቃሴው ላይ የበለጠ ኃይልን የሚጨምሩበት መንገዶች አሉ. በዚህ ስሪት ተራራ ላይ ተራኪዎችን ይጨምራሉ, ይህም የልብዎን መጠን ያገናዘበ እና በፍጥነት እና ጥንካሬ እንዲሰሩ ይረዳዎታል.

1. መራገፍ እና መሬቱን በድርጊቱ በመያዝ እጆችህን መሬት ላይ አኑር.
2. በፍንዳታ እንቅስቃሴ ውስጥ እግሮቹን ወደ ፑልቶ ወደ ውስጥ አስገባ.
3. ትክክለኛውን እግር (ደረትን ወደ ጉልበቱ) ያዙት እና ወደ ወለሉ እግርን ይንኩ.
4. እግሮችን በፍጥነት ወደ አየር ይለውጡ, ግራ እግራውን ወደ ቀኝ እና ቀኝ እዚያው ይዘው ይምጡ.
5. የግፊት እግር ይዝለሉ, የግፊት መቆሚያ ውስጥ ይግቡ.
6. ሁለቱንም እግሮች በእጆቹ መካከል እና (በአማራጭ) ላይ ይቆዩ (ከተፈለገ ተጨማሪ ኃይልን ይጨምሩ).
7. ለ 10-20 ተከታታይ ጊዜዎች ወይም ለ 30-60 ሰከንዶች ይሙሉ.

3 - ቡፕ በ ቢሶ ቀለም አሰልጣኝ

ከባህላዊ ጭብጥ ጎሳ (ፈገዴ) ጋር ተግዳሮቶችን እና ልዩነትን ለማከል አንዱ መንገድ በተለያዩ መሳሪያዎች ጋር ማድረግ ነው. በዚህ ስሪት ውስጥ የ BOSU ሚዛን አሰልጣኝ ከጎመጎት ጎን ጎን በኩል ይጠቀማሉ, ይህም የንጽህና አካል ይጨምራል. በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ቢሶውን (ብሶውን) መምታት እና ጭንቅላትን እና ትከሻዎችን ለማካተት ጭንቅላት ላይ እራስዎን መጫን ይችላሉ. የ BOSU ን ማንሳራት በጣም የተራቀቀ ሲሆን ክብደቱ 14 ፓውንድ ያህል ይመዝናል, ስለዚህ ልምድ ያለው ልምድ ካለህ, ምንም የጀርባ ችግር ከሌለ እና የ BOSU ን በጥሩ ቅርጽ (ጉልበቶች ጎበጥ, አፋጠነ, ጀርባ) ታነቃለህ.

1. ከባዶው ጎን ወደታች ከ BOSU BT ፊት ለፊት ይቆማሉ.
2. በፖ.ሳ.
3. በፍንዳታ እንቅስቃሴ ውስጥ, ወደ ውስጥ ለመግባት እግርዎን ወደላይ ይዝጉ.
4. እግርዎን ወደ መነሻ ቦታ ይዝጉ, አፉን እጠፍ እና ጅራቱ ወደ ኋላ ይዝጉ.
5. በቆመበት ቦታ ላይ በመቆየት እና የቡሶውን ድምጽ በማንሳት በቆመበት ቦታ ላይ ተጭነው በመለጠፍ ብርሀን ይጨምሩ. ከፍተኛ ልምምድ ካለህ ብቻ ሞክር.
6. በመልካም መልክ ይራመዱ, እንቅስቃሴውን ከጀርባ ሳይሆን ከእጆቻቸው ያስነሳል.
7. ከ10-20 ተከታታይ ድግግሞሽ ወይም ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.

4 - በመድሐኒት ኳስ ክራንፐስ

በአንድ የእግር ኳስ ግፊት (ሜፒፔ) ውስጥ የሜሊን ኳስ መጠቀሙ በማንቀሳቀስ መጨረሻ ላይ ኳሱን በሶል ላይ በማንሳቱ ያልተረጋጋ እና ተግዳሮት ይባላል. ከመጠን በላይ ስሜት ቢሰማዎት ከእግር መራቅ ይልቅ የዚህን ልምምድ እና ልምምድ በጥንቃቄ ይከታተሉ. ይህንን የተንቀሳቀሰ ጠንካራ የጠንካራ የሰውነት ጥንካሬ እና ዋናው መረጋጋት ያስፈልግዎታል, ስለዚህ ከፍተኛ ልምምድ ካደረጉ ብቻ ይሞክሩ.

1. የሜዲካል ኳስ ላይ ይንጠቁጥና ጭምብል ያድርጉት, ጭንቅላቱን እንዲይዙ በሚያስችልበት ጊዜ መሃለለውን ወደ ወለሉ ይይዙ.
2. እግርህን ወደ ገደል አዙሪት ስትመለስ እጆችህ መረጋጋትህን ለማጎልበት እጆችህ በቀጥታ ከትከሻ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ. እንደ ተለዋጭ, ከመዝለለ በፊት ለመንቀሳቀስ ለመንቀሳቀስ እግርን ወደ ታች አንድ ጊዜ እጥፍ ያድርጉት.
3. ለመጀመር እግርን ወደ ኋላ ይዝለሉ, መቆም እና የመድሃ ኳስ ራስ ላይ ወይም ወደ አጋር.
4. ከ10-20 ተከታታይ ድግግሞሽ ወይም ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.

5 - Kettlebell Burapes

የኩላሊት ጥንካሬን (የፈለጉትን ያህል እንደሚፈልጉት) የሚወስዱበት አንደኛው መንገድ ኳስሎ መጠቀም ነው. ሐሳቡ እጀታውን ከመጠቀም ይልቅ እጀታውን ከጎኑ ከታች ጠርዝ ላይ ያለውን ኳስ ጫፍ (ወይም 'ደወል') ይጫኑ (ይህም የእጅዎን አንጓዎች ለመለወጥ በጣም ጥሩ መንገድ ነው).

በእንቅስቃሴዎ ይንከባከቡት - የእጅ አንጓዎችዎ እና ክንዶችዎ ሚዛናዊ እና ቀጥተኛ ካልሆኑ ወይም የጫጫታ ጫማዎ ያልተነጣጠለ እና ቋሚ ካልሆነ, የመልካሚቱ ጫፍ ጉዳት ሊያደርስ ወይም ሊሽከረከር ይችላል. በመጀመሪያ ደረጃ, ለመረጋጋትዎ ስሜት ለመሰማት ከመዝለል ይልቅ እግሮቹን አንድ በአንድ እግር በማንሳት ይሞክሩ. ምቹ ከሆኑ ለእንቅስቃሴው ስልጠናውን ካጠናቀቁ በኋላ መዝለሉን ይክፈቱ.

1. ከፊትህ ወለል ላይ ባለ ከባድ የክርክር ድምጽ ተይዝ.
2. ቦታው ላይ ይያዙት እና ከእጆቹ ስር በእጆቹ ስር ያሉትን እጆችን ያድርጉ.
3. በክብ ክብደቱ ላይ, እጆቹን ቀጥ ባለበት እና ጠንካራ በማድረግ ሚዛን እንዳይዛባ ጥንቃቄ ማድረግዎን ያረጋግጡ.
4. እግሮችን ወደ አንድ የፓነር አቀማመጥ ወደ አንድ ቦታ እያንቀሳቀሱ ወይም, ከፍ ካላችሁ, እግርዎን ወደ የበረራ ቦታ ይመልሱ.
5. እርምጃ ለመጀመር ወይም ለመነሳት ጀርባውን እንደገና ይራመዱ. ቆሞ በመነሳት የኳስ ጫፍ (በመኪና አሻንጉሊት) በመያዝ ከፍተኛ ጥንካሬን ማከል ይችላሉ.
6. ከ10-20 ተከታታይ ወይም ከ30-60 ሰከንድ ድገም.

6 - ስላይድ ዲስክን (ስኩዊድ ዲስክ) ስትንፋስ (ስታይድ)

ግሎቭ ዲስክን በተለምዷዊ ጭምብል መጨመር ማራዘም በአካላዊ እና ዝቅተኛ አካልዎ ውስጥ የሚሰማዎት ልዩ የንቃተ-ህሊና ደረጃ ይፈጥራል. ከመዝለል ይልቅ እግርን ወደ ውስጥ እና ወደላይ ማላጠፍ ችግሩን ያስወግደዋል, ነገር ግን ሰውነትዎን ለማረጋጋት ኳድኖችን, እንዲሁም አፉን እና ጀርባውን ይይዛቸዋል. በወረቀት ዲስኮችን መጠቀም ወይም የወረቀት ዲስክ ከሌለዎት ፎጣዎች, የወረቀት ወለሎችን, ወረቀቶችን መጠቀም ይችላሉ.

1. በዲክሶች ወይም በወረቀት ሳጥኖች ላይ በእግር መጫሚያዎች ላይ በእጆቹ እና በጉልበቱ ላይ ይጀምሩ.
2. በቀጥታ ከግድግዳው መስመር ጋር እስከሚቆዩ ድረስ ሁለቱንም እጆችዎን ወደ ላይ ያንሸራቱ. ይህ እጆች በትከሻዎች ስር መሆን አለባቸው, በእጅ አቀላጥፈው እና አጠናቃቂ መሆን አለባቸው.
3. ሁለቱንም እግሮች ወደ ውስጥ በማንሳት ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያመጣሉ.
4. እግሮቹን ወደ የታችኛው ቦታ አስገፋው.
5. ጥሩ ቅርጽ ባያደርግም የቻልከውን ያህል በፍጥነት እግርህን ወደ ውስጥና ወደ ውጪ ማንሸራተት ቀጥል.
6. ከ30-60 ሰከንድ ይድገሙት, ያቆዩ እና ለ 1-3 ስብስቦች ይደግሙ.