በምግብ መካከል በቀኝ ይበሉ
እራት ከመብላትዎ ወይም ከስራ ስልጠና በኋላ ምን ምግብ መብላት እንዳለብዎ እና መብላት እያሳሰበዎት ነው? ሁላችንም ከዚህ ሁኔታ ጋር ይዛመዳል. በፍጥነት ጤናማ ምግብን ለመመገብ መዘጋጀቱ ከመተኛቱ በፊት እርካታ እንዲኖርዎት ወይም በቂ የሰውነት ማጎልመሻዎችን ለመጨመር ያስችልዎታል.
አብዛኛዎቻችን በካሎሪ መጠን ውስጥ እንጠቀማለን, ጤናማ አካል ለመያዝ ጥቂት ይሰጣል ወይም ይወስዳሉ. አነስተኛ የካሎሪ ክብደት ያለው 100 ካሎሪ ወይም ከዚያ ያነሰ ክብደት ስላለው ሰውነትዎ እንዲያንቀሳቅስ የተደረገው ፍጹም መልስ ነው.
የሚከተለው የ 100 ካሎሪ ስኳር ምግቦች ዝርዝር ከምግብ ምን እንደሚመገብ, አስፈላጊ ንጥረ ምግቦችን ለማቅረብ እና ስለ ምርጫዎችዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል.
1 - ትኩስ የአቮካዶ በሾሎ የእህል ዘቢባ
የምግብ እቃዎች-ለአስቸኳይ እህል ወይንም ለሰብአዊ ንጥረ-ምግብ እና ከ 100 ካሎሪ በታች ለሶስት ምግቦች የተጋገረ የአትክልት መጠቀም.
የምግብ እውነታዎች -ጠቅላላ ጥራጥሬዎች ብዙ የፍራፍሬ ምንጮች ናቸው, ክብደት ለመቀነስ ያግዛሉ እና የበሽታ ስጋታችንን ለመቀነስ ይታያሉ. ትኩስ ቡቃያ ጤናማ ያልበሰለ ስብ ነው ይባላል እና ከእውነተኛ ቅቤ ይልቅ ትልቅ አማራጭ ነው. የምግብ ሣይንስ እና የአመጋገብ ሪፖርቶች ሒስ ምርመራዎች እንዳለው ከሆነ አቮካዶዎች ጤናማ የሊፕል ክምችትን (ኮሌስትሮል) እና ክብደትን መቀነስ የሚያበረታቱ አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ጥሩ ስብ ናቸው.
2 - የግሪክ ከይሆረስ ከብሮሪያሪስ
የምግብ እቃዎች ½ ስባስ ዝቅተኛ ስብ አይብ እርጎት (ምንም ስቄት አልጨመረም) እና ለአንድ አገልግሎት በ 95 ብር ካሎሪ በሶስት ኩባያ ሰማያዊ መጠጦች ያዙ.
የምግብ እውነታዎች : በእውነቱ መብቱ አካዳሚው መሰረት, ግልፅ የሆነ የግሪክ ዶግ መጠን ለጤናዎ እና ለአካል ብቃትዎ አስፈላጊ የሆኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን, ፕሮቲዮቲክ እና የኩላሊት ፕሮቲን አለው. ፕሮቲዮቲክስ ለሰዎች መፈጨትን ለማሻሻል, በመልካም የሰዎች ባክቴሪያዎች ለመጨመር , እና መደበኛ የሰውነት መጠን PH እንዲራቡ ይበረታታሉ . ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የበሰበሱ እጽዋት (ባክቴሪያዎች) የሰውነት ስብን ለረዥም ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ.
የጉርሻ ጠቃሚ ምክር : በጡጦ ዕቃዎች አናት ላይ ፈሳሽ ማጠራቀሚያውን አያፈስሱ.
3 - ሁሙስ እና ፍየል Veggies
የምግብ እቃዎች: በ 1 ኩባያ ጥሬ አትክልት 2 የሾርባ ማንኪያዎችን በመብላት በ 100 ካሎሪ ይቆዩ.
የምግብ እዉነታዎች -በአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዴሚዎች መሰረት, በሰዓቱ አጭር ከሆነ, አንዳንድ ሀሜት እና ጥሬ አትክልቶችን ይያዙ. ኸምሞስ በቀላሉ የሽያፔዎችን ነጸብራቅ ወይም የተቀላቀለ ዕፅ እና ቅመማ ቅመም ይከተላል. ለሰውነት ቅባት እና ክብደት አመራረትን ለማገዝ የሚረዳ ኦሜጋ-3 የተባለ ቅዝቃዜ አሲዶችን ይዟል. የምትወደውን ጥሬ አትክልቶችህን መቀነስ ለልብ ጤንነት እና ለበሽታ የመጋለጥን አስፈላጊነት እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆኑ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን ያቀርባል.
4 - የታሸገ እንቁላል
የምግብ እቃዎች : በአንድ ቅላት ላይ ወደ 75 ብር ካሎሪን በመግባት, እርሾን ጨምሮ, እንቁላሎች ለአስቸኳይ ምረጭ ለመያዝ ቀለል ያለ የምግብ ምርጫ ያድርጉ.
የምግብ እዉነታዎች -ጠንካራ የተሞሉ እንቁዎች በፕሮቲን, በቢሚን እና በኬሊን ውስጥ የበለፀጉ እና በጥሩ ምግቦች ውስጥ ከሚገኙ በጣም ቀላል ምግቦች አንዱ ነው. የሃቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት እንደሚለው, እንቁዎች በልብ በሽታ የመጠቃትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና ፕሮቲን ይዘዋል . እንቁላል ነጭዎችን በቀላሉ ለማዋሃድ እና ትክክለኛውን ፕሮቲን ለምጡን ስብስቦች ያመጣል.
5 - የሎሚ ቅቤ በቆሎ
የምግብ እቃዎች-አንድ ጣፋጭ የአልሞበርን ቅቤ በያዘ አንድ የእህል ዱቄት አንድ ጣፋጭ ዳቦ በመያዝ የአመጋገብ መጠኑን በ 100 ካሎሪ ማቆየት.
የምግብ እዉነታዎች -በአሜሪካ የተመጣጠነ ምግብ አምራች ድርጅት አመጣጥ መሠረት, ሙሉ በሙሉ እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል ናቸው. ሁሉም የእህል ዱቄቶች ሥር የሰደደ በሽታን አሳሳቢነት ለማሳየትና የሰውነት ቅባት እንድናጣ ይረዱናል. የፍራፍሬ ዓይነቶችም ቢሆን በአሰር, በአትክልት ፕሮቲን, በጤንነት ውስጥ ከፍተኛ ፍራፍሬዎች ያሉ ሲሆን ለብዙ ሰዓታት ሰውነትዎን ያረካሉ
6 - ጥሬ ቡቃያዎች
የምግብ እቃዎች : ጥቂቶቹ ጥሬ የአልሞንድ (እስከ 13 ድረስ በአንድ አገልግሎት) 75 ብር ገደማ እና በአጠቃላይ ለስላሳ ምግብ ናቸው.
የምግብ እውነታዎች : ጥሬ የቀይ ፍሬዎች በጣም ጥሩ ጣዕም ይኖራቸዋል, በቀላሉ ተንቀሳቃሽ ናቸው, እና አንዱ ምርጥ ጣፋጭ ምግቦች አንዱ እንደሆነ ይቆጠራሉ. እንደ ፒስታስ, አልሞንስ እና ዎልቡድ የመሳሰሉ ፍሬዎች ለጠንካራ የአካል ብቃት (ጤናማ) እምብልቶችን ለማቅረብ የታዩ ጥቂቶቹ ናቸው. በትርፍ ጥናት መሠረት, ጥሬ ቡቃያ መመገብ የልብ በሽታዎን የመቀነስ ሁኔታ ለመቀነስ የሚረዱ ጥሩ ስብ እና ፋይበር ነው. ሌሎች ጥናቶች ደግሞ የክብደት ማጣት መርሃግብሮችን በማካተት የኖሶን መጠቀምን ያጠቃልላሉ.
7 - አዲስ ፍሬ
የምግብ እቃዎች-አንድ መካከለኛ አፕል በመመገብ ከ 100 ንጥረ ነገሮች-ደማቅ ካሎሎዎች እና ከጉዳዮች መካከል አንዱን ለማሟላት ከሚያስችሉት ከአንደ-አስካሪ-አልኮል እቃዎች አንዱን ይሰጣል.
የምግብ እውነታዎች : ፍራፍሬዎች በካሎሪ አነስተኛ ነው ነገር ግን በጣም ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ምግቦች ውስጥ ነው. ይህ ፈጣን እና ጤናማ የሆነ መክሰስ ለመለየት ታላቅ ድብልቅ ነው. እንደ ፖም ያሉ ፍራፍሬዎች በጣም ብዙ የኳቲንክቲን ምንጭ ናቸው , ተፈጥሯዊ ጸረ-ፍራቻዎች ናቸው. በተጨማሪም በአፕል ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የፕላስቲክ ንጥረ ነገር (ስፖም) እንዲሁም የክብደት መለዋወጫ (ሜታቦሊዝም) እንዲጨምር እና ክብደት ለመቀነስ የሚረዳ ነው
8 - አረንጓዴ ፕሮቲን ፈገግታ
የምግብ እቃዎች-1/2 ኩባያ ያልበሰለ የአልሞንድ ወተት, 1/2 የሾርባ ፓም ወይም 1/4 የሸፍጥ ዱቄት, 1/4 የቡና ዘይት ወይም ስፒች ላክ, እና 1/4 ስኳር ዱቄት እና ከ 100 ካሎሪ በላይ የኃይል ማመንጫዎች ጥንድ ንጥረ ነገሮች.
የምግብ እውነታዎች የአረንጓዴ ፕሮቲን መጠጦች አሁን ያለውን ጤናማ አመጋገብ በተጨማሪ ተጨማሪ አመጋገብዎች ለማሟላት ተወዳጅ, ምቹ, እና አስደሳች መንገድ ናቸው. አረንጓዴ ስኳር ማቅለሚያ የተለያዩ ከበርሜ, ስፒናች እና ፍራፍሬዎች የተለያየ ምርጫ ያላቸው ሲሆን ከፕሮቲን ምንጭዎ ጋር ይጣጣማሉ. የፍራፍሬን ፍራፍሬዎች የሆድ እንሰሳት እና የአንዳንድ በሽታዎችን እና አንዳንድ የካንሰር በሽታን ለመቀነስ የሚረዱ ጠንካራ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ያካትታል.
9 - የኦቾሎኒ ቅቤ በሸሚሊ
የምግብ እቃዎች : ለ 100 ካሎሪ የበቆሎ ንጥረ-ምግብ ንጥረ-ቃሪያዎች በ 1 ኩንታል የቅባት ስኳር ማባዛት.
የምግብ እውነታዎች : የኦቾሎኒ ቅቤ ተወዳጅ የስፖርት እምብርት እና ጥራት ያለው የአትክልት ፕሮቲን, ጠንካራ ምግቦች እና ፋይበር ነው. በብሔራዊ የጤና ተቋም ውስጥ በሚታተሙ ጽሁፎች እንደሚገልፀው የኦቾሎኒ ቅቤ ጤንነትዎን በእጅጉ ያሻሽላል እንዲሁም ለረጅም ጊዜ በተንቀሳቃሽ የኤሌክትሪክ ኃይል ይቀርባል. ኦቾሎኒ በእርግጥ የዛፍ ተክሎች (የፍራፍሬ ተክሎች) እና ከዛፎች የመጡ ባይሆንም ኦቾሎኒን እንደ ቡቃያ በደንብ እንመለከታለን.
ጉርሻ ጫማ -የሶለር ፍራፍሬ በኒትሬድ ውስጥ ከፍተኛ ሲሆን ሲጠመዝ ለናይትሪክ ኦክሳይድ ይለወጣል. ናይትሪክ ኦክሳይድ የአትሌቲክስ ክንውኖችን ለማጠናከር እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይታመናል.
10 - ጎጆው ቢስ እና አናናሉ
የምግብ እቃዎች : ለ 1 0 ካሎሪ መመገቢያ የሚሆን 1/4 ኩባያ ዝቅተኛ የስኒ ጀርባ አይብ እና 1/4 ብርጭቆ ዳሰሰች ወይም በተጣራ ጭማቂ (በተፈጥሯዊ ጭማቂዎች) ውስጥ.
የምግብ እዉነታዎች -ዝቅተኛ ወፍራም የቤት ውስጥ አይብ የተመሰለ ከፍተኛ የአጥንት ፕሮቲን መጠን ያለው ሲሆን ይህም የሰውነት ቅባት እንዲቀንስ እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል. በተጨማሪም የስነ አረም ምራቅ መጨመርን ለማሻሻል እና በጥሩ ጉበት ውስጥ የሚገኙትን ባክቴሪያዎችን ለመጨመር የተመለከቱትን ፕሮቲዮቲክስ ይዟል. በናኒ ውስጥ የሚገኙት ኢንዛይሞች (ብሬመሊን) የተከማቹትን ፕሮቲን እንዲጨምሩ እና እንዲጠጡ ይደረጋል.
11 - በፍሬ የተጠበሰ ዘይቶች
የምግብ አይነት : ለ 75 ብር ካሎሪ (1/4 ብር) ደረቅ ጣፋጭ ምግቦችን ማብሰል, እና ከምትወዳቸው ቤርያዎች 1/4 ስኒ ጋር ወይም 1/4 የተሰራውን ሙዝ ከልክ በላይ.
የምግብ እውነታዎች - ኦቾኖች ለቁርስ ብቻ ሳይሆን ለፀረ-ሙቀት አማቂዎች, ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር በጣም ጠቃሚ ናቸው. የአመጋገብና የአመጋገብ አካዳሚዎች መግለጫ እንዳሉት የኩስ አሻንጉሊቶች ከበለታዊ መከላከያ ጋር የተገናኘ እና የኮሌስትሮል ክምችት ጋር ተያያዥነት ያላቸው ቤካ (glucan) ፋይበር አላቸው. ለተጨማሪ የፕሮቲን እንቁላል በእንቁላል ነጭ ለሆኑ ንቁ ግለሰቦች ተወዳጅ ቅድመ እና ቅድመ -ድምድ ምግብ ናቸው .
ጉርሻ ጠቃሚ ምክር : ሰማያዊ ክሬም (blueberries) በልብ በሽታ የመያዝ እድላቸውን ለመቀነስ እና የአንጎል አገልግሎትን ለማሻሻል የሚረዱ ጠንካራ አንቲጂየንስ ኦንስጅን (anti oxidants) አላቸው.
12 - ፖፕ ኮርን
የምግብ እቃ: 1-ኦውንን የተፈጥሮ በቆሎ ለ 3 ½-ኩኪ ማቅለጫ እና 90-100 ካሎሪ ገደማ. አየር በቆሸቱ ወይም በቤት ውስጥ ምድጃ ላይ ባለው ትልቅ ሰሃድ ላይ አብቅለው ብቅ ብሉት ፖንዲነር ጤናማ ነው. ፈጣን ፖፕለር ጥቅሎች እና ሻንጣዎች በአብዛኛው በመያዣነት እና በተጨማሪ ንጥረ ነገሮች, በሳምባቴድ ስብስቦች, በሶታሪ እና በካሎሪ ከፍ ያለ ናቸው.
የምግብ እዉነታዎች -ፖፕ-ግርኮ ጤንነትን ለመመገብ እና ሙሉ እህል ነው የሚወሰነው. ከፍተኛ ፋይበር ያለው ከመሆኑም በላይ ፕሮቲን ይሰጣል. በርግጥ, 1-ኦወን አገሌግልት 4 ግራም ፋይበር, 4 ግራም ፕሮቲን እና 110 ካሎሪ ብቻ ነው. ፖፕ ኮር ፖርኖሆል , እንዲሁም የልብ ጤንነትን ለማሻሻል እና አንዳንድ የካንሰር በሽታን ለመቀነስ የታዩ የፀረ- ሙት ፈሳሾች ይገኙበታል. ፖፕ-ማጨድ በአየር የተሞላ በመሆኑ ብዙ ሳላጎት ብዙ ካሎሪ ብዙ መበልት መብላት ይችላሉ.
የጉርሻ ጠቃሚ ምክር : ፖፕ-ኮር ፉንገዶች አስደሳች ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን አንዳንድ ለፍላጎት መክሰስዎ ተጨማሪ ካሎሪዎች ይጨምራሉ. በፖፕ ፖንዲንግ ብዙውን ጊዜ የሚደሰቱት ጥቂት ጭማሪዎች ናቸው.
- የተቀላቀለ የጨው ቅቤ - ½ tbsp ዝናብ. የቀዘቀዘ ቅቤ በርሜል 68 ተጨማሪ ካሎሪዎች ይሞላል.
- ቸኮሌት - 1 tbsp ይርከሱ. አነስተኛ ጥቁር ቸኮሌት ቺፖፖችን ወደ ሆፕ ፖንዲንግ, ሞልቶ እና ሞቅ ይበሉ, ነገር ግን ለ 50 ተጨማሪ ካሎሪዎች ቅዝቃዜ. ቸኮሌት ፖፕስኮን በኩቲስ ወረቀት ላይ ሊሰራጭ እና ከመብለሉ በፊት እንዲዘጋጅ ይፈቀዳል.
- የተመጣጠነ ምግቦች - 2 tbsp ይረጩ. ከሞቃቅ ብስኩትና ከመጠን በላይ. 2 tbsp. የአመጋገብ እርሾ አቅርቦት 60 ካሎሪ ሲሆን, 8 ግራም ተጨማሪ ፕሮቲን እና ተጨማሪ 6 ግራም ፋይበር ያገኛሉ.
> ምንጮች:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 ለቤተሰብዎ ጤናማ, የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት ቤት , 9/2016.
> ኤሚልዮ ሮዝ, የንብ ቀፎ ጥቅም ላይ የዋለ የጤና ጠቀሜታ, የዲካል አኒሜንት መጽሔት , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, ሙሉውን የእህል እሾሃፍ በአንድ ላይ መጨመር: ከሶል እህሎች ጋር የተያያዙ የጤና ጥቅሞች, የአሜሪካ የአመጋገብ ህብረተሰብ , 2010.
> ሻሮን ዳኒ, ኤም. ኤም, RDN, ዮዶርት ማንያ, የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካዳሚ , 6/2015.