የንጥረን ፕሮቲን የሚያጓጉዝ የሲታ እርካታ እንዴት ይሻሻላል?
ጡንቻን ለመገንባት ምርጥ ፕሮቲን ማግኘት አሁንም አሁንም ለተጠቃሚዎች እና ለሰብል ወ.እ.
ምርምር
የአሜሪካ ኮሌጅ ስቴሽ የመድሃኒት የቅርብ ጊዜ ምክኒያት በፕሮቲን ምንጮች ላይ የወተት ተዋጽኦ ፕሮቲን ከፍተኛ ምርጫ ነው. በርካታ ጥናቶች ይህን መግለጫ "ከጡንቻ (ጡንቻ) ጡንቻ ጥንካሬን እና በሰውነት ስብጥር ውስጥ ምቹ የሆኑ ለውጦችን በሚቀይሩበት ጊዜ ወተት-የተመሰረተ ፕሮቲን ውጤታማ ስለመሆኑ " ጠንካራ ማስረጃ ነው. ጠንካራ እና ወተት የሌለበት ወተት መጠጥ ላይ የተደረጉ ተጨማሪ ምርምርዎች የበለጠ ጥንካሬን ለማስፋፋት የጅምላ መጨመር እና የተሻሻለ ጥንካሬ. በዚሁ ሌላ ጥናት ውስጥ ወተት ያላቸው ፕሮቲን ተጠቃሚዎቻቸዉን ብቻ ነበር. የእኛ ጡንቻን እና የተቆረጠ ስብን ብቻ ሳይሆን ብርቅ ብርጭቆ ወተት ለማበልጸግ ምንም የሚያምር ነገር የለም.
የናይትክ ፕሮቲን ምርጥ የሆነው
ወተቱ ላይ የተመሰረተ ወይም የወተት ተዋጽኦ ፕሮቲን በአብዛኛው በአብዛኛው በአብዛኛው በላዩኒን ንጥረ-ነገር ላይ የተመሰረተ ሲሆን በቀላሉ ከተዋሃዱ እና ከተወቃቀለ የአሲኖ አሲዶች (BCAAs) ጋር ተዳምሮ . ሉኩኒን በቢኤኤአ (ASTM) ውስጥ ቀዳሚው አሚኖ አሲድ እና ለጡንቻ ጡንቻ ፕሮቲሲስ (ጡንቻ እድገት) ተጠያቂ ነው. የጡንት ፕሮቲን ከወተትም የተገኘ ሲሆን ከፋሳ ምርት ይረቃል. ወተት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን መሆን ከፍተኛ የሊቱሲን እና የተሻሻለ የጡንቻ ማጎልበት አካባቢያዊ ክፍል ነው. የአሜሪካ የአመጋገብ ህብረት ማህበር በ 74 አመት እድሜ ላይ ከኖሩት 48 ጤነኛ ወንዶች ጋር ጥናት አካሂዷል እና የ whey protein ፕሮቲን ውጤታማ ያደርገዋል. በ E ድሜ ምክንያት የ A ጥርት ጡንቻ A ለ. የጥናቱ አላማ የወተት ተዋጽኦ ፕሮቲን እንደሚጠቁም ማሳየት የጡንቻ መሻሻል እንዲኖር ያደርጋል. ግኝቶቹ ለዝግጅቱ ድጋፍ እንደሰጡና "የዚህ ተፅዕኖ ተጽእኖ የኩይድ ፈጣን መጨመር እና የመነጠስ ንጽሕና እንዲሁም ከፍተኛ የሊቲን ይዘት ያላቸው ጥምረት ነው" ብለዋል.
ወተት መጠጣት ውጤታማ ነው
ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርት እና እንቅስቃሴ ላይ በወጣት ስፖርታዊ ጨዋታዎች ውስጥ የነፃ ስጋ ወፍራም ፍጆታ ውጤቶችን መርምሯል. የጥናቱ ዓላማ ከክትትል ስልጠና በኋላ ወተት መጠጣት አለመብቃቱን ለመወሰን ነው. ምርቱ ለ 12 ሳምንታት ያህል ጊዜ የሚቆይ ሲሆን ሴቶቹም ከድፍ የማይፈስ ወተት ወይም የተመጣጠነ ምግብ አመጣጣኝ ካርቦሃይድሬት ይጠቀማሉ . ምንም እንኳን ጥራጥሬዎች በሁለቱም ቡድኖች ቢጨመሩም, ወተት የጠጡ የጡንቻ ጥንካሬ ከፍተኛ ነው. በሚያስገርም ሁኔታ, ወፍራም ውድቀት በወተቱ ቡድን ውስጥ ብቻ ነው የተጠቀሰው. በሁለቱም ቡድኖች ውስጥ የተጠናከረ ጥንካሬ እንደተገኘ ቢታወቅም, ወተት ሲበሉ የነበሩ ሴቶች ከፍተኛውን መሻሻል አግኝተዋል. የማይታለፉ ውጤቶች ወተት ውስጥ " ወሲባዊ ልምምድ በሚደረግባቸው ሴቶች ውስጥ ጥሩ አመጋገብ ለመለዋወጥ ጥሩ ጣዕም" መሆኑን ያሳያል.
የወተት ፕሮቲን ከአኩዮ የበለጠ ነው
አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚትነት የአኩሪ አተር ወይም የንጥረ ንጥረ ነገር ተመጣጣኝ ካርቦሃይድሬትን በመመገብ አልኮል ከመጠጡ ጋር በማነጻጸር ነው. የጥናቱ ዓላማ በጡንቻዎች እድገት ውስጥ የሚገኙ የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮችን የረጅም ጊዜ ውጤቶችን ለመረጋገጥ ነበር. ጥናቱን በሳምንት 5 ቀን በጠለፋ የሚሰሩ ጤነኛ ወጣት ወጣቶች ነበሩ. ተሳታፊዎች ከአካላዊ እንቅስቃሴያቸው በኋላ ከነጭራሹ ምንም ወፍራም የነፃ ወተት, ከድድ አኩሪ አተር ወይም ፕሮቲን ከፍ ያለ ካርቦሃይድድ ጋር ቀጥተኛ ህፃናት ይጠቀሙ ነበር. ብዙ የቡድን ዕድሎች በሁሉም ቡድኖች ውስጥ ይካሄዳሉ, ነገር ግን ከፍተኛው ጭማሪው ወንዶቹ ጠጥተው የሚጠጡት ወተት ብቻ ነው. በወተት ጓድ ውስጥ ከፍተኛ የአጥንት ጥንካሬ እና የስብ መቆረጥ የተሻለ ነበር. የምርመራ ውጤቶች እንደሚጠቁመው የወተት ልኬትን ማብሰል የአኩሪ አተር ወይም የንጥረ ንጥረ ነገር ተመጣጣኝ ካሎሆይድ (አሲድ) እፅዋት ከመጠን በላይ ጡንቻዎች ከፍተኛ እድገት (ጡንቻዎች) ከፍ እንዲል ያደርገዋል.
የወተት ፕሮቲን ድንቅ ነው
የአሜሪካ የአመጋገብ ህብረተሰብ የተለያየ ደረጃ ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች, ፕሮቲን, የካሎሪ መጠን መቀነስ እና በአጠቃላይ በሰውነት ስብጥር ላይ ተፅዕኖ ያሳርፋል. ከማንኛውም ቅድመ ብንስነት እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ቢሆንም በሌላ መልኩ ጤናማ ከሆኑ 90 ሴቶች አንፃር ነበሩ. በሶስት ቡድኖች ተለያይተው በቂ ፕሮቲን እና አነስተኛ የወተት ተዋጽኦዎች (APLD), በቂ ፕሮቲን እና መካከለኛ የወተት ፆታ (APMD), ወይም ከፍተኛ ፕሮቲን እና ከፍተኛ የወተት ተዋጽኦ (ኤችኤፍዲ) ይጠቀማሉ. ፈሳሽ የወተት ተዋጽኦ ምንጭ ለስላሳ እድገቱ የተያዘው ዋናው አዙኖ አሲድ (ለሉሲን) ወፍራም ወፍራም ወተት ነው. በተጨማሪም, ሴቶች በየቀኑ የፕሮግራሙ አካል እና የ 16 ሳምንታት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በየቀኑ እንዲያከናውኑ ይጠበቅባቸው ነበር. ከፍተኛ ፕሮቲን የተገኘ ሲሆን የወተት ተዋጽኦም ከፍተኛ ውጤቶችን አሳይቷል. በ HPHd ቡድን ውስጥ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ የሆነ የምንመለከተው ነው የተመለከትነው: አንድ አይነት የሰውነት ክብደት ቢጠፋም ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና የጡንቻ ቅባት መጨመር, ከፍተኛ ክብደት ሊጨምር እና ጠንካራ የመጨመር ዕድገት ጭምር ነው . " በተጨማሪም የሆስፒታሎች ቡድን ውጤቶችን በቅርንጫፍ- የተሳሰሩ የአሚኖ አሲዶች (BCAAs) ሉኩይን , ኢሲሊውኒን እና ቫሊን ውስጥ ከሚገኙ ወተት-ነክ ፕሮቲን ጥቅም ያገኛሉ.
መደምደሚያ እና ተረኛ
ከላይ እንደነ ያሉ የዘር ህይወቶች ጥናቶች ከጡረታችን በኋላ ወተት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ሲወስዱ ጡንቻዎቻችንን ለመጨመር, ስብእናችን እና ጥንካሬን ለማጣት ውጤታማ እንደሆነ ያሳያል. በዕድሜ የገፉ ወንዶች, ቅድመ መዋዕለ-ሕጻናት ሴቶች, ወጣት አትሌቶች እና የተጠቂዎች የሰለጠኑ ወንዶች በጣም የተለያየ የምርምር ስራ እጅግ አስደናቂ ናቸው. ሁሉም ውጤቶች አንድ መደምደሚያዎችን ያስቀምጣሉ እንዲሁም የወተት ሃብትን የሚደግፉ ፕሮቲኖች ከሌሎች ይበልጣሉ. ይሁን እንጂ እንደ እንቁላል, እርቃና እና የአትክልት ፕሮቲን የመሳሰሉ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፕሮቲን ምንጮችን ለመመርመር ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል. ሌሎች ፕሮቲኖች እንዴት የጡንቻን እድገት, ስብስባ ማጣት, እና የሰውነት ማቀላቀያ ልምምድ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩበትን ተፅዕኖ የሚነሱ መረጃዎችን መሰብሰብ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም የፕሮቲን ድጎማዎችን ( ፕሮቲን) እንደ ፕሮቲን መጠን ለፕሮቲን ፍላጎቶች ለማሟላት እንደ አስፈላጊነቱ በንቃት የሚሳተፉ ግለሰቦችን እና አትሌቶች ሊመረምሩ ይችላሉ. ከላይ የተጠቀሱትን መረጃዎች በሙሉ በጠቅላላው በምግብ ወተት ፕሮቲን ምርምር የተረጋገጡትን የሳይንስ ምርቶች በጠንካራ እድገታቸው ከፍተኛ መሻሻል ያሳያሉ. ለወተት ጠጪዎች መልካም ዜና!
ምንጮች
የምግብ አቋም, የአመጋገብና የአትሌቲክስ አፈፃፀም, 2016 በአሜሪካ ኮርኒስ ስነሽክምና ኮሌጅ, የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካልና የካናዳ ዲይተርስያን
ስኳር እና ሳይንስ በስፖርትና የአካል እንቅስቃሴ, የወንድነት ጥንካሬ እና ጥንካሬ ለውጦች በሴቶች ወተት እና ተቃውሞ አካላዊ እንቅስቃሴ, Josse AR et al., 6/10
የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ፊዚዮሎጂ, የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ በፊቱ እና ከእሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተሻሻለ የተጣራ ጡንች ፕሮቲን ውስጠኛ ማበረታታት, Kevin D. Tipton et al., 1/07
አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ኪሊኒክ አመጋገብ, ከአካለ ስንጥ ዉጤት በኋላ ከጥራት ነፃ የሆነ ፈሳሽ ዉሃን መጠቀማችን ከአኩሪ አተር ወይም ከካርቦሃይድ / በካርቦሃይድ / በካንሰሃይድ ውስጥ ከሚገባው ፍጆታ የበለጠ ጥንካሬን ይጨምራል, ወጣት, አዲስ, ወንድ ክብደት ሰጭዎች, Hartman JW et al., 8/07
ብሔራዊ የጤና ተቋማት, የምግብ አወሳሰን ጆርናል, በአመጋገብ ወቅት የወተት ተዋጽኦ ምግቦችን እና ፕሮቲን መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚቀንሰው የክብደት መቀነስ መጨመር ስብን እና የተመጣጠነ የክብደት መቀነስን ያመጣል. 11
የአሜሪካ ጆርናል የኬሊካል አመጋገብ, የጡንቻ ፕሮቲን በዕድሜ የገፉ ሰዎች ኬሚን እና ኬኢን-ሜን-ኤው-ኤ (hydrolyzate) ከፓትሮሪየም ጡንቻ ፕሮቲን ማግኘታቸው የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ይበረታታሉ, Bart Pennings et al., 2/15/11