ለጡን እየበሉ ነው?
ለጡንቻ እድገት በትክክል መመገብ አስፈላጊ ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, በሂደቱ ላይ ብዙ በተሳሳተ መንገድ የተረዱት ነገሮች አሉ. የጡንቻን ፍቺ መስራት ጠንክሮ መሥራት ሲሆን በትክክል እንዲሰራ ጥሩ የስፖርት ምግብ መመገብ ይጠይቃል. የተለመዱ ስህተቶችን ማስወገድዎ ተገቢ የአመጋገብ ዕቅድ ለማዳበር እና እነዚህን የጅምላነት ጥቅሞች እንዲያገኙ ያስችልዎታል.
ችግሩ
የአመጋገብ ስርዓት መሄድ- የጡንቻ መመገብን (ጡንቻን) ለመገንባት ስንሞክር ከባድ ህመም ሊሆን ይችላል. እንዲያውም ሰውነታችን ካሎሪ ሲገደብ ለመብላት የኃይል ምንጮችን ይፈልጋል. ምን ያህል ጡንቻ ቲሹ ለሰውነት እንደ ነዳሳ ሆኖ ይታያል እናም ምን ያህል ካሎሪ ሲቀንስ ኃይል ይሰጣል. ጡንቻዎትን ለማቆየት በቂ ምግብ በማይኖርበት ጊዜ የመጠን ጥንካሬን ማላቀቅ አይችሉም. በተጨማሪም ረሀብሄር ሁነታ ከፍ ያሉ ቅባት ሱቆችን ይጨምረዋል እንዲሁም ኸ ኸር ምን እንደደረሰ ለማወቅ ያስችልዎታል.
በቂ ፕሮቲን አለመብላት : ፕሮቲን ለጡንቻ እድገትና ጥገና የሚያስፈልጉ በጣም አስፈላጊ ማይሮኒተሮች ነው . በቂ አይሆንም ማለት በቂ አይደለም. ትኩስ ክብደት (ጡንቻ) ትኩረትን ለመሳብ ሊተው ይችላል.
ካምብሪስን መገደብ - ካርቦሃይድሬቶች በጣም አስፈላጊ የአተር መርዛማ እና ዋናው የኃይል ምንጭዎ ናቸው. ለስላሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ጡንቻ ግላይኮጅን (የኤሌክትሪክ ሱቆች) መሙላትን ለማሟላት የተመጣጠነ ምግብን ያቀርባል. ከዕለታዊ ምግቦችዎ ውስጥ ስኳር ነገሮችን መውሰድ ሳያደርጉ የአትሌቲክስ ፉክክርዎን ይቀንሰዋል እንዲሁም ጡንቻዎችዎ ለአልሚ ምግቦች ትግል ያደርጋሉ.
አይጦችን አለመብላት - ጤናማ ቅባት / ንጥረ-ነገር (ሜታቦሊኒዝም) እንዲባባስ እና የሆርሞን ተግባርን ( መርዛማ ንጥረ-ነገር) እንዲቆጣጠሩ ያግዛል ከተመጣጠነ ምግብነትዎ የሚመጡ ጤናማ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ማቆየት የሰውነትዎ ከፍተኛ አፈፃፀም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ጡንቻን ለማጣጠብ እና ስብ መቀነስ ይችላል. የድሮው 'መብላትን ያመጣልሃል' የሚለው አሮጊት አፈታሪክ እንጂ አፈንጋቢነት የሌለው ጓደኛ የለውም.
መፍትሄው
አመጋገብዎን ይለማመዱ እና ጡንቻን ይበላሉ. ሰውነትዎ በተገቢ ሁኔታ እንዲሰራ ጤናማ ምግብ ይፈልጋል. ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ ፍላጎቶች ተጨማሪ ካሎሪዎች ያስፈልጋቸዋል. ይህ በጡንቻዎችዎ ውስጥ የጡንቻዎች እና የኃይል ማጠራቀሚያ ታግዶ የሚወጣ የአመጋገብ ስርዓት ግምት ውስጥ አይገቡም እንደ ወፍ እና የምግብ መመገቢያ መመገብ እርስዎ የሚፈልጉትን የጡንቻን እምብርት አያሳድጉም . ጥገኛ የጅምላ ጭማሪ ብዙ የተለያዩ ማዕድናት መመገብ ይጠይቃል. ጡንቻማ የሰውነት አካል ለማግኘት እስከመጨረሻው ደካማ ፕሮቲኖችን, ጤናማ ጣዕመዎችን, ጥሩ ስቦች እና ቀኑን ሙሉ ውሃ ይጠጡ. የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኤሲኢ) ክብደትን በሚያስቀምጥበት ጊዜ በጣም ትንሽ የሆነ ምግብን (የምግብ መቦርቦር) መመገብን ያመለክታል.
የጡንቻዎችዎን ብዛት ለመደገፍ ፕሮቲን ይብሉ . ፕሮቲን በሴሉላር ተግባራት እና በጡንቻ ጥገናዎች የሚያግዙ የአሚኖ አሲዶች (ሜኖይድ አሲዶች) ነው. የአሚኖ አሲዶች ለ ጡንቻዎች መቀነጨብ (ኃይል) እና ለቀጣይ አዕዋፋት (ጡንቻ እድገት) ሊገኙ ይገባል. ጡንቻን ለመገንባት ሰውነትዎን በአዎንታዊ የአሚኖ አሲድ ሚዛን ጠብቆ ለማቆየት በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን መጠን ይሆናል. በሂደቱ ላይ ያለው ውፍረት የጡንቻ ሕዋስ መበስበስ ማለት ነው. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲካል ሜንሲን በግለሰብ ደረጃ ከሚወሰነው የፕሮቲን መጠን ከ 10 እስከ 35 በመቶ የሚሆነውን አጠቃላይ አመታዊ የአካል ብቃት መጠን ይመክራል.
ጡንቻዎችን በመመገብ ጡጦችን በመገንባት እና የደም ስኳር መጠኑን ሙሉ በሙሉ ለማሟላት . እንደ ጥፍጥ, ፍራፍሬ እና ጥራጥሬዎች ያሉ ጥራት ያላቸውን ካርቦሃይድሶች መጠቀም ለጡንቻ መጨመር እና ቅባት ለመቀነስ አስፈላጊ ነው. ጤናማ ካስቦሎች ለጠንካራ ስፖርቶች እና በትክክል ለተሰየመ ጡንቻ በጣም የላቀ ነዳጅ ያቀርባሉ. በመልካም እና መጥፎው ካርቦሃይድሬትና በተመጣጠነ ንጥረ ነገር ክብደት የተሸፈነ ፍራፍሬ ልዩነት አለ. የካርቦሃይድ (CHO) መስፈርቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፍላጎት መሰረት ይለያያሉ. ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የጡንቻ ግሊኮጅን (የተከማቸ ኃይልን) ወደ ጤናማ ቦታ ለመመለስ በጣም አስፈላጊ ሥራ አላቸው.
የሆርሞንን ተግባር ለመርዳት ጤናማ ቢበዛዎች በተለይም የጡንቻን ቲቶሮን ለመተከል. በእረፍት 70 ፐርሰንት ከእቃ መቁጠሪያዎ ላይ ስብ ቅባት እንደሚያስፈልግ ያውቃሉ? በተጨማሪም, ወፍራም የሆኑትን ቪታሚኖች A, D, E እና K የሚመረቱት ጤናማ ስብእት በመመገብ ነው . በተጨማሪም ወፍራም የሰውነት ክፍሎችዎ እንዲታሸጉ እና እንዲታቀቡ አስፈላጊ ነው. ሰውነትዎ በቂ የደም መሰብሰብ ሳይኖር በደንብ አይሰራም. ከመጠን በላይ ክብደት ከመውሰድ ጋር ተመሳሳይነት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴዎች አካላዊ ፍላጎቶችን ለማሟላት ብዙ ስብ ይባላል. ጤናማ የሆነ ስብ በመብቱ በተገቢው ክፍል መመገብ ሰውነትዎ አይስቦሽም እናም የሰውነት ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልገው በጣም አስፈላጊ የሰውነት ማሽኖች ናቸው.
ለጡቱ ዕድገት ምርጥ አመጋገብ
ከፕሮቲን, ከካርቦሃይድሬት እና ከብዝ የሚመነጩ ብዙ የተመጣጠነ ምግቦችን መመገብ ለልብ ጡንቻ እድገት ከፍተኛ ውጤታማ እንደሆነ ያሳያል. የተከማቸ የመመገቢያ ምግቦች ከፍተኛ የገበያ ዋጋ ያላቸው ናቸው, እናም የጡንቻ ሕንፃን ለማጠናከር ይገባሉ. ይህ ሁሉም ብስጭት ነው? ጡንቻን ለመገንባት አንድ የተወሰነ አመጋገብ አለ?
እንደ ኬሊ ፐትቼይት, ፒኤንዲ, ሪኤንዲ, የሲ.ኤስ.ዲ.ዲ, የብሔራዊ ሚዲያ የቃላት አቀንቃኝ ለስነ-ምግብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች አንድ የተወሰነ አመጋገብ አይመከርም. በምትኩ ግን, የፕሮቲን ጣዕምን እና ተገኝነትን ለመጨመር ግቡን ለማሳካት ፍላጎት እንዳላት ትገልጻለች. ይሄ ማለት ለጡንቻ ጥገና ጠቃሚ የሆኑ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፕሮቲን ጠቃሚ የሆኑ ምግቦችን ማሟላት ማለት ነው:
- የተጠበሰ ሥጋ
- አሳ እና የዶሮ እርባታ
- እንቁላል እና ወተት
ፒቲቼትም የፕሮቲን ጊዜው የተሻለ ጡንቻዎች እንዲያድጉ ይመክራል. ለ MPS (በተለይም በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ባሉት በ 24 ሰዓታት ውስጥ) የፕሮቲን ጊዜ ማሳለፉ አስፈላጊ እንደሆነ ታሳያለች. ይሁን እንጂ, ይህ የረጅም ጊዜ ጥናት (ጥናት) በጊዜ ሂደት እንዴት እንደሚተረጉም ለመወሰን ይጠቅማል (ይህም ማለት አንድ ሰው ይህን ያለፈ ነገር አድርጎ ከሆነ). አንድ ግለሰብ የፕሮቲን ጣዕምዎን ለመጨመር ከፈለጉ 0.3 ግራም ፕሮቲን / ሰውነት ክብደቱ የበለጠ ሊበዛ ይችላል.
ፒቲቼን የሚባል ጡንቻን ለመገንባት በጣም አስፈላጊ ናቸው. በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሉኩኒን MPS እንዲፋፋ ወይም ሂደቱን እንዲያፋጥ ተደርጓል.
ከዚህ በታች የተዘረዘሩት የሉሲን ብዛታቸው ምግቦችን ለቁስ ጥሬ እቃዎች ይጨምራል.
- ቀጥተኛ ስቴም
- አኩሪ አተር
- ጠንካራ ሶፋ
- ቢስ
- ዶሮ እና የአሳማ ሥጋ
- አሳ እና የባህር ምግቦች
- ባቄላዎች
- ጨው እና ዘሮች
> ምንጮች:
> የአሜሪካ ኮሌጅ ስነልሽናል ሜዲካል, ምርጥ የጡንቻ ጥገና የፕሮቲን መጠን , 2015
> የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ም / ቤት, ዝቅተኛ ምግብ መመገብ እንዴት ነው, የ Fat-Loss Goals, 2015
> Eric R Helms et al., ለተፈጥሮ ሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት ማስረጃዎች ላይ የተመሰረቱ ምክሮች: የአመጋገብ እና ተጨማሪ, ጆርናል ኦቭ ዘ ማይንድ ስፖርት ስነ-ምግብ, 2014