የኃይል እና ጥገና ጡንቻዎችን እንደገና ማሟላት
ከስጋ ከረከቡ ምግቦች እና መጠጦች በኋላ ስፖርቶች ከስራ ሰአት በኋላ ቶሎ ቶሎ እንዲገግሙ እና ለቀጣዩ የስፖርት ሥራ ወይም ውድድር ለመዘጋጀት ይረዳሉ. ከታች ከተዘረዘሩት ዝርዝሮች ውስጥ ጽናትን የሚያካትቱ ጠቃሚ ምክሮችን ይጨምራል. በመልሶ ማገገሚያ ምግቦችን እና የመጠገስ መጠጦችን እንዲሁም የተሻሉ ምግቦችን ለመመገብ አመቺ ጊዜን የተሻሉ አማራጮች ይማራሉ.
ተስማሚ የሆነ የመልሶ ማግኛ ምግብ 4: 1 ካርብ / ፕሮቲን ውድር አለው
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የካርቦሃይድንን ወደ ፕሮቲን በ 4: 1 ቅንስን እንደሚወስዱ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ የግሎሊዮጅን መደብሮች ምርቶችን ከሚያስከትሉ ጣፋጮች ብቻ ይጠቀማሉ. ይሁን እንጂ ተጨማሪ ፕሮቲን መጠቀምን የሚያጠጣውን እና የጂሊኮም ማባከያንን ይቀንሳል, ስለዚህ 4: 1 ሬሾን በየቀኑ ለሚያሠለጥኑ ስፖርተኞች ምቹ ነው. የስፖርት ማገገሚያ ምግቦች እና መጠጦች በጣም ጠቃሚ ናቸው, ነገር ግን ውድ ናቸው. ከተመጣጣኝ ምግቦች ወይም የምግብ ዓይነቶችን በሙሉ እህልች, ፍራፍሬ እና ወተት የመሳሰሉ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ. ከትግበራ በኋላ እነዚህን የምግብ አማራጮች ይሞክሩ.
- 1 መካከለኛ የሙዝ ቅጠል እና ከዝቅተኛ ወተት ውስጥ ወተት.
- 1 C ዝቅተኛ ወተት ያለው ወተት ያለው የ granola ጎራ.
- ከንፋሽ ፍሬዎች ጋር በትንሹ ቅባት ያለው የዩጎት መጠጥ.
- ሙሉውን የስንዴ ቢራ ቅጠል ላይ ቅባታም.
- ዝቅተኛ ወተት ያለው ጥራጥሬ የተሰራ እህል አንድ ጎድጓዳ ሳ.
የመልሶ ማግኛ ጠቃሚ ምክር: በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ መመገብ
ከስራ ልምምድ በኋላ ምግብዎን የበለጠ ለማውጣት, እንቅስቃሴውን ሲያጠናቅቁ በ 30 ደቂቃ ውስጥ አስማት 4: 1 ካርቦሃይድድ-ፕሮቲን ውስንነት ይጠቀሙ. ባዶ ጋይኬጅን መደብሮችን ለመሙላት በቀን በሁለት ሰዓት ውስጥ ከ 100-200 ግራም ካርቦሃይድሬት መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው. ይሁን እንጂ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ የካርቦሃይድ-ፕሮሰሽን ፕሮቲን መመገብ አትሌቶች አትሌቶች ለሦስት ሰዓት ያህል እስኪመገቡ ይጠብቃሉ.
የመልሶ ማገገሚያ ሃረግ የውሃ ማጠራቀሚያ
ከጭንቅላቱ በኋላ, ላብ በጠፋው ማንኛውም ውሃ ምትክ በቂ ውሃ ይጠጡ. ምን ያህል መጠጣት እንዳለብዎ ማወቅ የሚቻልበት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ራስዎን በመመዘን ነው. ከዚያ, ለእያንዳንዱ የክብደት ክብደትዎ እንደጠፉ, 3 ሊትር ፈሳሽ መውሰድ ይኖርብዎታል.
ለራስዎ ክብደት ለመቀነስ ቢረሱ, የ "ቀለም ፍተሻ" ("color check") መጠቀም ይችላሉ. ይህ ቼክ ከጨዋታው በኃላ ባሉት ሰዓታት ውስጥ የሽንትዎን ቀለም የመቆጣጠር ሃሳብን ይጠቁማል. ሽንትዎ ቀለል ያለ መሆን አለበት ስለዚህ ጨለማ, የተስተካከለ ሽንት ከሌለዎት, ወፍራም ሊሆን ይችላል እና ብዙ ውሃ ሊፈጅበት ይችላል.
የማገገሚያ ጠቃሚ ምክር: ባዶ ላይ አይወስዱ
ከተለማመዱ በኋላ በአካለ ስንኩልነትዎ ቶሎ ታገግማላችሁ. ይህ ማለት በተጠቀሱበት ጊዜ ምግብዎን እና ፈሳሽ ጣፋጭዎ ላይ መቆየት ያስፈልግዎታል ማለት ነው. በስፖርት ወቅት ትክክለኛ የጅምነት መጠን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት, በጊዜ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአየር ሁኔታ ላይም ይወሰናል. ነገር ግን በየቀኑ ለ 15 ደቂቃ የአካል ልምምድ ማድረግ ስለሚያስፈልግ በየአንድ ሰአት ውሃ ይጠጡ.
ስፖርትዎ አንድ ሰዓት ያህል ከወሰደ, በውሃ ላይ ብቻውን ሊደርሱ ይችላሉ, ነገር ግን ከ 90 ደቂቃ በላይ ለረጅም ጊዜ ካሳለፉ የጠፉትን ካርቦሃይድሬትን እንደገና ማሟላት ያስፈልግዎታል. የስፖርት ማራገቢያ, የኢነርጂ ባር, ወይም ሌሎች በቀላሉ ከሚፈወሱ ምግቦች ለምሳሌ እንደ ሙዝ ወይም እንደ አዲስ ኒውተን በጅቡቲ የኪስ ቦርሳዎ ወይም በኪስዎ ላይ.
የመልሶ ማግኛ ጠቃሚ ምክር በየቀኑ ጥሩ አለልክ
በቋሚነት ለመሥራት, ለስራ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ያለውን ኃይል ማቅረብ አለብዎት. በዚህ ላይ ቀላሉ መንገድ ቁርስ ለመብላት እና በቀን ውስጥ የተለያዩ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምግቦችን መመገብዎን መቀጠል.
በግሉኮጂን መልክ የተንሳፈፉትን በካርቦሃይድድ (የሰውነት መቆጣት) ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚፈጥር ነዳጅ ነው, ስለዚህ በተከታታይ ማሠልጠኛ ተስፋ ካላደረጉ በየቀኑ በቂ ባሲቦች መበላት አለባቸው. ፕሮቲን እና ስብ ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ቦታ ይኖራቸዋል እንዲሁም በየቀኑ መዋል አለበት. በአጠቃላይ, እያንዳንዱ ምግብ በካርቦሃይድሬድ, በፕሮቲን, እና በስብ ስብጥር የተለያየ መሆን አለበት.
የማገገሚያ መጠጥ ሃሳቦች: ቸኮሌት ወተት
የቾኮሌት ወተት የፕሮቲን ጣዕም (ኬሚካሎች) ትክክለኝነት አለው. በመሠረቱ, የስፖርት ቁሳቁሶችን ወይም የዝቅተኛ ወፍራም የቾኮሌት ወተት የሚጠቀሙበትን የኮር ኳስ ተጫዋቾች የመመለሻ መጠናቸው በሁለቱ መጠጦች መካከል ልዩነት እንደሌለ ያመላክት ነው. የጥናቱ ዝርዝሮች በተመሳሳይ ደረጃ የጡንቻ መጎሳቆል እና ድካ ድካም ነበራቸው, ነገር ግን የቾኮሌት ወተት ከጠጡ በኋላ ተጫዋቹ የተለመደው የስፖንሰር መጠጥ ከጠጡ በኋላ ያነሱ የ «ፍሪን ኪንዳስ» (የጡንቻ መጎሳቆልን የሚያመለክት) ያነሰ ነበር.
የማገገሚያ መጠጥ ሃሳቦች-Endurox R4
ስለ ኋላ እንቅስቃሴ ማሰብን ማሰብን የማይፈልጉ እና ፈጣን የመጠጥ ድብልቅ ለመፈለግ የሚፈልጉት, Endurox R4 የዳግም ማቀዝቀዣ ድብልቅ ከሂሳብ ጋር ይጣጣማል. ወደ ውሃ ይቅበሱ, ያወሱ, እና ከረዥም ጊዜ በላይ ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ከካርቦሃይድሬድ ጋር ያለውን የፕሮቲን 4: 1 ቅናሽ ያገኛሉ . ይህ ሀይልን ለመተካት እና ፈጣን ሀሳብ ወይም ጥረት ሳያገግሙ በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳል, ግን ዋጋው በዋጋ ይመጣል.
የአመጋገብ እውነታ በአርሜኒያ: - ካርቦሃይድሬድ = 50 ግራም, ፕሮቲን = 13 ግ, Fat = 1g, Sodium = 220 ሚ.ግ., ፖታሲየም = 120 ሚጂ, ካሎሪ = 260
ተጨማሪ
የማገገሚያ መጠጥ ሃሳብ ሀመር ማንሳትን
ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ መልሶ ማግኘቱ ሌላው አማራጭ ነው Hammer Recoverite ነው. የማገገሚያ ምርቶች በተመጣጣኝ ዋጋ ትክክለኛውን ውህደት ያቀርባል. ይሁን እንጂ ሃመር ወደ ቤታቸው ለመጠጣት የሚጠቅሙ ምርጥ ምርቶች ጣዕም ሊሆኑ ይችላሉ.
የአመጋገብ እውነታ በአገሎቻቸው ላይ: - ካርቦሃይድ / 32.5 ግራ, ፕሮቲን = 10 ግ, Fat = 0g, Sodium = 74.4 ሚ.ግ., ፖታሲየም = 19.2 mg, ካሎሪ = 166
> ምንጮች:
> ጊልሰን ኤስኤፍ, ሳንደርደርስ ኤምጄ, ሞራን CW, እና ሌሎች. ጠንካራ የጨዋታ ስልጠና በሚደረግበት ጊዜ በጡንቻ መመለሻዎች ላይ የቾኮሌት ወተት መጠቅለያ ውጤት. Med Sci Sports ሥራ. 2009; 41: 508.
> ካሜል ኤል, ዲንግ ጹ, ዋይ ቢ, ሀራ ዲ, ሎይ ያህ, አይቪ JL. ስኳር እና ያልበሰለ ወተት ከተለማመዱ በኋላ ጡንቻዎችን ማገገም ይደግፋል. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int SocSports ስፖርት Nut Nut. 2009 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley ኤስ; የአሜሪካን ዲፕቲካል ማህበር; የካናዳ ነዋሪዎች; የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. የአሜሪካዊው የአመጋገብ ማኅበር, የካናዳ የገበሬዎች እና የአሜሪካ ኮስሜሽናል ኮሌጅ- > የአመጋገብ > እና የአትሌቲክስ አፈፃፀም. ጄ Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
ተጨማሪ