ቀላል ስፖርት የአመጋገብ ምክሮች ለስልጠና እና ለሽምግልና
የስፖርት ምግብ የተወሳሰበ መሆን የለበትም. ስለዝርዝሩ ወይም የስፖርት ስነ-ምግቦችን ሳይጨነቁ የሚፈልጉት ነገር ቢኖር አሁንም ከግብዎ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ብዙዎችን ማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ, የሚከተሉት ምክሮች ለእርስዎ ናቸው.
በእያንዳንዱ ቀን የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ
በቋሚነት ለመሥራት, ለስራ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ያለውን ኃይል ማቅረብ አለብዎት. በዚህ ላይ ቀላሉ መንገድ ቁርስ ለመብላት እና በቀን ውስጥ የተለያዩ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምግቦችን መመገብዎን መቀጠል.
በግሉኮጂን መልክ የተንሳፈፉትን በካርቦሃይድድ (የሰውነት መቆጣት) ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚፈጥር ነዳጅ ነው, ስለዚህ በተከታታይ ማሠልጠኛ ተስፋ ካላደረጉ በየቀኑ በቂ ባሲቦች መበላት አለባቸው. ፕሮቲን እና ስብ ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ቦታ ይኖራቸዋል እንዲሁም በየቀኑ መዋል አለበት. በአጠቃላይ, እያንዳንዱ ምግብ በካርቦሃይድሬድ, በፕሮቲንና በስብ ስብጥር ውስጥ የተለያዩ ውህዶች ሊኖረው ይገባል.
ከመውለድህ በፊት ብዙ ሰዓታት
የቅድመ-ልገዳው ምግቦች እንደ የአካል ብቃት ስልትዎ አይነት ይለያያሉ. ምሳው ላይ በምታደርጉበት ጊዜ ምሳችሁን ከፓስታዋ, ዳቦ, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች የመሳሰሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ምግቦችን ማካተት ይኖርበታል. ትንሽ የፕሮቲን መጠን ያለው አንድ ትልቅ ሳሎቫ ጥሩ ነው. እንደ ዶሮ ወይም ዓሳ የመሳሰሉ ጥቃቅን የሆኑ ስጋዎችን ይምረጡ, እና ለእርስዎ በጣም በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ሙከራ ይሞክሩ.
ማለዳ ላይ የመጀመሪያውን ሥራ ካከናወኑ የፍራፍሬ ፍራፍሬን, የምግብ መጥበሻ ወይም እንቁላል ጥቂቱን ከበላዎት ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. አሁንም ሁሉም ሰው የተለየው ስለሆነ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ በሚሰራዎት ነገሮች ላይ ሙከራ ያድርጉ. ለመመገብ የሚመርጡት ምንም ይሁን ምን, ከጠዋቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እና በመጠኑ ረሃብ መጠጣት አለብዎት.
ከመውደቁ በፊት ሠላሳ ደቂቃዎች
እርስዎ በሚሠሩት ሥራ ዓይነት እና ቆይታ ላይ በመመርኮዝ ከመሄድዎ በፊት ትንሽ መክሰስ ለመመገብ እና ውሃን ለግማሽ ሰዓት ያህል ይጠጡ. የተቆራረጠው ድብልቅ ለ 60 ደቂቃ ወይም ለ 90 ደቂቃዎች ያህል ለኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ምርጥ ነው , ነገር ግን ለሠላሳ ደቂቃዎች ጠንካራ ከሆኑ, ምናልባት ግማሽ ያህል ኃይል ወይም የኩራኖላ መጠጥ, ትላልቅ ሙዝ, ጥቂት የስምሪት ብሩካን, የበቆሎ ቡናዎች, . ለትንሽ የስፖርት ልምምድ ምንም ነገር መውሰድ አይፈልጉም, ነገር ግን የስፖርት ቁሳቁሶችን መጠጣትን ለመጠጥ ጥቂት ካሎሪዎችን ሊያገኙ ይችላሉ.
ከመጥመዱ በፊት ውሃ ለመጠጣት መጀመር አለብዎት, ስለዚህ ከመውጣቱ ከሰዓት በፊት ከ 6-12 ኦንዶች በልተውታል.
በስራ ሰልታችሁ ወቅት
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ የውኃ ማቀነባበር በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን እና በጊዜ እንዲሁም በአየር ሁኔታ ላይ ተመስርቶ ሊለያይ ይችላል. የውሳኔ ሃሳቦችን ለማቅለል ጥሩ መነሻ ነጥብ በእያንዳንዱ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት በአስራ አምስት ደቂቃዎች ውስጥ 8-10 ሜጋ ዋት መጠጣት ነው.
ከ 90 ደቂቃ በላይ ከወሰዱ, በየ 15 - 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 8 እስከ 10 ቸዋል. ከ 90 ደቂቃዎች በላይ ከካንሰር የሚሰበሰቡትን የተረፈባቸውን ካርቦሃይድሬት ( ኮርቦሃይድሬት) ለማሟላት ይጠይቃል.
ስፖርትዎ ከአንድ ሰዓት ያነሰ ከሆነ, ምንም ተጨማሪ ነገር መውሰድ የለብዎትም.
ከጭንቅላቱ በኋላ የሃይል ማስተካከል
ከሰራተኛው እንቅስቃሴ በኋላ, በአጠቃላይ መመሪያው ቀላል ነው - ላብ በጠፋው ውሃ ለመተካት በቂ ውሃ መጠጣት . ይህን ለመወሰን ጥሩው መንገድ ራስዎን ከመለማመድዎ በፊት እና በኋላ በመመዘን ነው. በእያንዳንዱ የክብደት ክብደት ውስጥ ስለሚሟጠጥ ወደ 3 ሊትር ፈሳሽ መውሰድ ይኖርብዎታል.
ምን ያህል ፈሳሽ መውሰድ እንደሚገባው ለመወሰን ሌላኛው መንገድ የሽንትዎን ቀለም ለመቆጣጠር ነው. ጥቁር, የተጣራ ሽንት መበላሸትን ሊያመለክት ይችላል. ሽንትዎ ቀለል ያለ መሆን አለበት.
የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ መብላት
የድህረ ማጠንከሪያው ምግብ በ glycogen ነቀርሳዎች ለመተካት ረጅም ጊዜ የሚፈጅ ወይም ከፍተኛ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በሁለት ሰዓት ውስጥ ሊሰጥ ይገባል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በ 2 ሰዓት ውስጥ በተደረገው የጽናት ልምምድ ውስጥ 100-200 ግራም ካርቦሃይድሬት ማግኘት በቂ ጋሊኬጅን መደብሮችን ለማሟላት ይረዳል, ግን የካርቦሃይድግና የፕሮቲን ጥምረት የበለጠ የተሻለ አማራጭ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከካርቦሃይድሬት ወደ ፕሮቲን የ 4: 1 ቅደም ተከተል የአመጋገብ ውሕድ ተስማሚ ይመስላል. ምንም እንኳን ጠንካራ ምግቦችን ብቻ እንደ ስፖርት ሊጠጡ ቢችሉም የመጠጥ ብሩክ በቀላሉ ለማንፃት በጣም ትክክለኛውን ሬሾ ማግኘት እና የ 2 ሰዓት መስጫውን መስኮት ማግኘት ቀላል እንዲሆን ያደርጋል.