ለአትሌቲክ ውድድር መመገብ
ለግማሽ ማራቶን ለመጀመሪያ ጊዜ ሜዳ ወይም እንደ ልምድ ኳ asት በመሮጥ ተገቢውን ስልጠና እና የተመጣጠነ አመጋገብ ይከተላል. በመሠረቱ, ትክክለኛ አመጋገብ ሳይኖር, የአትሌቲክስ አፈፃፀም ሊጎዳ ይችላል. ዝቅተኛ የኃይል መጠን እና የውሃ ማለቅ ሁኔታ በአግባቡ ባለመዋጥ ሊከሰቱ ይችላሉ . ስኬታማ የስልጠና ልምድ እና ክስተት ለማረጋገጥ የሚከተሉትን የአመጋገብ ምክሮች በጣም አጋዥ መሣሪያዎ ይሆናል.
ጥሩ አመጋገብ ለስኬት መሠረት ነው
ግማሹ ማራቶን ለመሮጥ መወሰኑ ከ 5 K ስልጠና ከፍተኛ ደረጃ ነው . በቀን ውስጥ የምትመገቡት ለቀጣይዎ ቀን ከአንድ ቀን በፊት የምትበሉት ምግብ ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው.
ጥሩ የካርቦሃይድሬትስ , የተመጣጠነ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች ወሳኝ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን የሚያቀርቡ በርካታ ጤናማ ምግቦችን መግዛት. ከፍተኛ የአትሌትክ አገልግሎት ለማግኘት በጣም ብዙ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው. በስልጠና ሂደቱ ወቅት ሰውነትዎን በትክክለኛ ምግባችን እንዴት እንደሚሞሉ መረዳት ለስኬትዎ ወሳኝ ነው.
ግማሽ ማራቶን ስልጠና ይጠይቃል. ይህ ስልጠና የተለያዩ የአካል ክፍሎች የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈጥራል. ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ በተወሰነ ቦታ ላይ ሰውነታችንን ያሟጥናል እንዲሁም የሥልጠና ፍላጎቶችን ለማሟላት ይረዳናል.
ከዚህ በፊት ጤናማ አልበላዎትም, ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ማካተት ጊዜ ነው. ይህ ማለት የእጽዋት እና የማቀዝቀዣ ምግብን በአርሶአደሮች እና ባዶ ካሎሎቶችን በማቅረብ እውነተኛ ጥራት ያለውን ምግብ ማከማቸት ማለት ነው. ለጤና የግማሽ ማራቶን ሥልጠናዎችን ለማዘጋጀት የሚረዱዎ መሰረታዊ ንጥረ ምግቦች ጥልቀት ያላቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-
- ሥጋ እና ዓሳዎችን (ኦርጋኒክ እና ሣር-መብላት ምርጥ ነው)
- ኦታሜል
- ቡናማ ወይም ነጭ ሩዝ
- Quinoa
- ባቄላ እና ምስር
- የተለያዩ አትክልቶች
- የለማ ፍራፍሬዎች
- ፍሬዎች
- ጨው እና ዘሮች
ትክክለኛው የነዳጅ ዘይት ማገናዘቢያ ፍላጎት ይሟገቱ
ለጤና ተስማሚ ምግቦች መሠረት ላይ መጣል ለግማሽ ማራቶን ሥልጠና የኃይል ፍላጎቶችን ለማሟላት እንዲረዳቸው ይረዳል. ከ 10 እስከ 13.1 ማይል አግባብ ያለው የስልጠና ጊዜ ቢያንስ ለ 12 ሳምንታት መሆን አለበት እና በየሳምንቱ እና በየሳምንቱ መጨረሻ የእረፍት ጊዜ ማራዘም. ማይል ርቀት በሚጨምሩበት ጊዜ ጤናማ በሆኑ ምግቦች ላይ ትኩረት በማድረግ ካሎሪው ተጨማሪ ካሎሪ ያስፈልገዋል. ጠንክሮ ለሆኑ ስራዎች በከፊል የካሎሪ ምግቦችን ለመሙላትና ለመተካካት አይፈተናችሁ.
የማሰልጠኛ ዘይቤዎች እና የነዳጅ ፍጆታ: ምን እንደሚሰራ ይማሩ
በአጠቃላይ ለአንድ ሰዓት ያህል ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ለዘለፋ ማራዘሚያዎች, የነዳጅ ፍጆታ ከእርሶ ጋር ነዳጅ ለመውሰድ ማሰብ ጥሩ ነው. በስልጠና ወቅት በሰውነትዎ ላይ የሚሰሩ ምርጥ ምግቦችን ማግኘት ከችግሮች እና ስህተቶች ይመጣሉ. ይህ የማስወገድ ሂደት ለድብ ቀን ዝግጁ እና በሚመገቡበት ጊዜ እና መቼ እንደሚመገቡ ይተማመኑበታል.
በተጨማሪም ውሃን በፕላስቲክ ማቅለጥ ወይም የሃይድሬሽን ሹራትን ጭራ አድርጎ በየ 20 ደቂቃዎች የውኃ ማፍላት ያስፈልጋል. የስልጠናው ሩጫዎች የራስዎን ግኝት ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ለማዳበር እና ውሃ ለማብሰል ሲፈልጉ ማወቅን ያካትታል.
የሃይጀር ምክሮች
ወተት
- የሃይድጅነት ስኬታማ ስልጠና ወሳኝ አካል ነው.
- ከስልጠና በፊት ከመጀመርዎ በፊት ባሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ ቢያንስ ቢያንስ 16 አውንስ ውሃ ይሞሉ.
- በማሠልጠን ጊዜ በየ 20 ደቂቃዎች ከ 6 እስከ 8 ኦውንስ ይስል .
- ጥማታችሁ መመሪያችሁ ይሁን.
- ነገር ግን, ብዙ ነገር አልሻም - መመሪያው እንዲህ ነው ... መመሪያ.
- ፈሳሽ, ካርቦሃይድሬት (በግምት 15 ግራም / 8 ኦውንስ) እና ኤሌክትሮላይቶች ይስጡ.
- ምን መታከም እንዳለበት እስከምታውቁ ድረስ እስከ 50 በመቶ ሃይል ወይም ያነሰ ውሃ ይቀንሱዋቸው.
- ብዙ አማራጮች አሉ.
ረጅም ስልጠና ከመጀመሩ በፊት መብላት ምን መብላት ይኖርበታል
ለረጅም ጊዜ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን በቀላሉ ከሁሉም እስከ አራት ሰአታት ይግቡ. ጥሩ ምሳሌዎች የእንቁላል, የፍራፍሬ እና ወተት ወይንም የኦቾሎኒ ቅቤን ያካትታል .
ለአልጋ ወደተቋረጡ እና በመኪና ውስጥ ለመመገብ ላሰቡት, እንደ ሙዝ, ዋት ባር ወይም የስፖርት ጄል ተጨማሪ መጓጓዣን ይሞክሩ. በፍጥነት እና በፍጥነት በአጠቃላይ ምግቦችን በመመገብ ሆድ ወይም ለማጥወል እድሉ ያነሰ ይሆናል.
ረጅም ስልጠና ሲሰጥ ምን መብላት ይጀምራል
ለረዥም ጊዜ ስልጠና በሚሰጥዎት ጊዜ በቀላሉ ሊዋሃዱ, ሊጓጓዙ የሚችሉ, በአጠቃላይ "የመምጣቱ መጠን" ያላቸው ጤናማ የምግብ ምርቶች ይመከራሉ. እነዚህም ከዚህ በታች እንደሚታየው ለንግድ አማራጮች ወይም እውነተኛ ምግብ ሊያካትቱ ይችላሉ-
የንግድ ጅል, ጄልስ እና የስፖርት ኳስ
- አብዛኛውን ጊዜ 25-30 ጋር ካርቦሃይድሬት ያካተተ ሲሆን ካፌይን, ኤሌክትሮላይቶች ወይም ቫይታሚኖችም ሊያካትቱ ይችላሉ.
የንግድ ስፖርት ባሮች
- ብዙውን ጊዜ የካርቦሃይድ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል እና አብዛኛውን ጊዜ የፕሮቲን ምንጭ ነው .
"እውነተኛ" ምግብ
- የበቆሎ ምግቦች
- የኦቾሎኒ ቅቤ እና ዘንግ ላይ ለስላሳ ስንዴ ዳቦ ወደ ዚፕ ቁልፍ የሳንድዊች ቦርሳ ውስጥ ተሞልቷል.
- ፕሪቴልልስ
በሂደቱ ወቅት ነዳጅ ለመረጡት ሁሉ, በአንድ ጊዜ ለማርባት ያቅዱ.
ተጨማሪ የማሠልጠኛ ምክሮች
የማሠልጠኛ ሂደቶች የነዳጅ እና የሃይል መገልገያዎችን እንዴት እንደሚይዙ መረጃን ያቀርባል. የሃይድሬሽን ቀበቶዎች ከቆልያ ባለቤቶች ጋር, የእጅ አሻንጉሊቶች ወይም የውኃ ማቀዝቀዣ ጉድጓዶች ሆነው ከነሱ ጋር ብዙ ተግባራዊ ልምድ ያስፈልግዎታል. ይህ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ለመሞከር እና ያንን ምርጫ ከዕንደ ቀኑ በፊት ይምረጡ.
የማሰልጠኛ ቡድን አባል ከሆኑ, ለረጅም ጊዜ ሲያገለግሉ የቆዩ የእረፍት ጊዜያት ቢያንስ የሃይድሬሽን ድጋፍ ይሰጣሉ. በእርስዎ ክስተት ላይ ይህ ምናልባት ላይሆን ይችላል, ወይም የቀረበው ደግሞ የተለየ ሊሆን ይችላል. ለእርስዎ ምርጥ ሆኖ ሲሰራ ሁልጊዜ ዝግጁ ይሁኑ.
በወቅቱ ምን እንደሚቀርብ እና የውሃ / የነዳጅ ማቆሚያዎች የት እንደሚገኙ ለማወቅ ቀደም ብለው ማወቅ ይችላሉ.
ከዚህ በፊት ምን መብላት አለባቸው: ዱካን ይከታተሉ
ይህ ከጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ የመነጠፍ ጊዜ አይደለም. ለረጅም ጊዜ ለርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራ ትክክለኛውን የነዳጅ እና የውሃ ማጣሪያ በማዘጋጀት ወራትን ለበርካታ ጊዜ ወስደዋል. ለድልድው ሩጫ ከምታውቁት ጋር ይጣሩ.
ብዙውን ጊዜ ግማሽ ማራቶን ከማራቶን ጋር የተቆራኘ እና ለመሞከር የሚያስችሉት ማራኪ የሆኑ ሞባይል እና ውሃ መፍሰስ አማራጮችን ለመከታተል ድንቅ የሩጫ ነጋዴዎች ይኖሩታል.
ናሙና ጥሩ ነው, ነገር ግን በዘርህ ቀን አዲስ ነገርን ለመሞከር እና የአሁኑን ውሳኔን ፈትሽ አያድርጉ.
ክስተቱ ከመካሄዱ ሁለት ወይም ሶስት ቀን በፊት ተጨማሪ ካርቦሃይድቶችን ለመውሰድ ካርቦ-ነካሪውን ማውጣትን ወይም የተቀናጀ ጥረት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ጤናማ ጤናማ የአመጋገብ ስርዓትዎ አካል በመሆን የተበላሽ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና የተከለከሉ ፕሮቲኖችን ይመርጡ.
ክስተት ከመድረሱ በፊት በከፍተኛ ጠርሙሶች ላይ ብዙ የምግብ ምግቦችን ያስወግዱ.
የጠዋት እና የክስተት ውድድር
አሁን በሂደቱ እና በፊቱ ወቅት ምን ማድረግ እንዳለበት በትክክል ማወቅ አለብዎት. ብዙ የስልጠና ልምምዶችን ጨምረዋል እና ይህን የተለየ ነገር ለመሞከር ጊዜ አለመሆኑን ተገንዝበዋል.
በስልጠና ወቅት እንዳደረጉት ሁሉ በዘር ጠዋት ላይ ሃይድድ እና ነዳጅ ማሞቅ . እንደመሠረታችሁ በድርጊትዎ ወቅት የርስዎን የውኃ ማቀነባበሪያ ስትራቴጂ ይቀጥሉ.
በፓስተር ጀርባ ላይ ያሉ የውኃ / የነዳጅ ማደያዎች እስከ ውድድሩ ማብቂያ ድረስ ለመሄድ ዝግጁ መሆን አለባቸው. ይህ በተደጋጋሚ አይከሰትም, ነገር ግን ይከሰታል.
ከክስተቱ በኋላ: ለመልሶ ጊዜ
ጤናማ, በቀላሉ ሊዋሃዱ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መሙላት, የማሸነፊያውን መስመር ካቋረጡ በኋላ አስፈላጊ ነው.
በቀኑ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ጤናማ አመጋገብ ላይ ተመልሶ የሚከተሉትን ያካትታል:
- የጉበት ኬሚካጅን እንደገና ለማቋቋም የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት.
- ለጡንቻ ማገገሚያ ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች .
- ያልተለመጠ ፈሳሽ ነገር.
በድጋሚ, የምትፈልገውን የፈለግከውን ለመብላትና ለመጠጣት ፈተናን ተቆጣጠር. ያንን የማራቶን ሩጫ እስኪያቁጡ ድረስ ይጠብቁ!
አንድ ቃል ከ
ከ 10 ማይሎች እስከ ግማሽ ማራቶን ርቀት ከ 60 ደቂቃዎች በላይ ከፍ ያለ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ሯጮች ይደርሳቸዋል. A ብዛኞቹ A ሽከርካሪዎችና ተጓዦች ውድድሩን በ 90 ደቂቃ ውስጥ ያጠናቅቃሉ. ምንም ያህል ፍጥነትዎ, ትክክለኛ የሰውነት ነጠብጣብ እና ዘይቤ አስፈላጊ ናቸው. በሁሉም የሥልጠና ደረጃ, በክስተቱ ጊዜ እና በዘር ማገገሚያ ላይ አስፈላጊ የአመጋገብ መመሪያዎችን ማዘጋጀት የስልጠና ሂደቱ አስፈላጊ አካል ነው.
ይሄ በተነገረበት ጊዜ, እያንዳንዱ አትሌት የተለየ እና በጤናማ አመጋገብ ግማሽ ማራቶን ስልጠና ላይ ይጠቀማል. ብዙ ውሃ መጠጣት በጣም ወሳኝ አካል ነው. ከዚህም ባሻገር እያንዳንዱ አትሌት ተጨማሪ የነዳጅ እና የሃይጅቶች ፍላጎቶች በክስተቱ ቀኑ ላይ ምርጣቸውን እንዲያከናውኑ ያግዛቸዋል. በስብሰባው የተካሄዱ የስፖርት አስተላላፊዎች በውሃ የተበታተኑ የስፖርት ቁሶችን በቂ ነው. ምናልባት በ 8 ኪሎ ሜትር ስኳር ጄል ወይም ሙዝ በቂ ይሆናል.
ይህንን መረጃ በአግባቡ መጠቀም እና በሂደት ቅስቀሳ ሂደት ውስጥ ምን ያህል መጠቀም እንዳለብዎ ለማወቅ በቃለ ምልልሱ ላይ የእሱ ፍላጎት የእርስዎ ነው.
> ለዚህ ፅሁፍ መዋጮ ለጄኒፈር ሩሰል, ኤም.ኤም.ኤ, RD ልዩ ምስጋና አቅርበዋል. ጄን ለ 4 ዐ ዓመታት በሳይንስና በሥነ- የእርሷ የስራ እንቅስቃሴ በ 1983 ዓ.ም 57 የግማሽ ማራቶኖችን እና 20 ማራቶኖችን አጠናቀቀ.
> ምንጮች:
> eatingright.org, ለድና ስፖርት ስፖርቶች, የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች መብላት (በጄል ደ ኮር, MS RRN, LDN), እ.ኤ.አ.
> eatingright.org, የሩቅ አጫሾች ለሞላዮች, ሞኒክ ራያን, ኤም. ኤም., RD, CSSD, LDN, 2014
> eatingright.org, የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካሌን እንዴት እንደሚፈታ (በ Sharon Denny MS RRN የተከለሰው), 2014
> eatingright.org, የእርስዎን የግል ምርጥ ብቃት ለማካሄድ የጀማሪ መመሪያ, ሊዛ ዶርፍማን, ኤምኤስ, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatingrightpro.org, የአመጋገብና የአትሌቲክስ አፈፃፀም, የአቋም አቀራረብ ወረቀት: የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካዳሚ, 2009