ሰውነትዎን, ጤናዎን እና ህይወትዎን የመለወጥ መብት ያግኙ
የምንበላው ምግብ የምንቀበለው እና የሚሰማን ወሳኝ ሚና ይጫወታል. አዘውትሮ ልምምድ አስፈላጊ ነው ነገር ግን በምርምር ጥናት መሠረት በአካል ብቃትዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ያለው የአመጋገብ ችግር አለው . ምግብን እንደ መድሃኒታችን መጠቀም ለጤና ማሻሻል ትልቅ ጭብጥ ሆነዋል.
አሁን ያለው አዝማሚያ ጤናማ ምግብን እንደ ዋናው የአካል ብቃት ግብ ላይ ለማተኮር ነው. ጤናማ የአመጋገብ ልማድ ጎልቶ በሚታይበት ጊዜ ጤናማና ደስተኛ ነን. ትክክለኛው ምግቦች የሰውነት ቅባት እንዲቀንሱ, ጥቂት ፓውንድ እንድናጣ, በበለጠ እንዲተማመኑ እና ህመማችንን የመቀነስ ሁኔታን ይቀንሳል.
ቋሚ ጥናቶች የአካላዊ ፕሮግራማችን በጣም አስፈላጊ አካል እንደሆኑ የጤንነት ምግብን ያመለክታል. አንዳንድ ሐኪሞች ጤናን የሚቀንሱትን ውፍረት እና ተዛማጅ በሽታዎች ለማሻሻል እንደ ጤናማ አመጋገብ ልማድ / የህይወት ዘይቤ እያስተማሩ ነው.
ምግብ የእኛ መድሃኒት ነው
የተመጣጠነ ምግብ-በጣም የተራቀቁ ምግቦች ወይም ስጋ ምግብዎች ለጤንነታችን ወሳኝ የሆኑትን ፕሮቲን, ጤናማ ካርቦሃይድሬት እና ቅባት ይጨምራሉ. ስፖራሚቶች የቪታሚኖች, የማዕድና እና የፀረ-ሙጣቂ ፈሳሽ ምንጭ ናቸው.
አንቲኦነጅየንስ (ሳይንቲስቶች) በሰውነታችን ውስጥ በሽታንና ሕመምን ለመዋጋት በሚረዱ በሽታዎችን ለመቀነስ ይረዳሉ. በበሽታው የመጠቃት አደጋ ለብዙ በሽታዎች መንስኤ እንደሆነ ይነገራል. ለምሳሌ በቆርቆሮ ብርቱካን እና አትክልቶች ውስጥ ኃይለኛ የሆኑ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች (antioxidants) ሰውነት ጎጂ ኬሚካሎችን ለማስወገድ ይረዳል.
አንዳንድ የፉል እቃዎች ስብስቦቻቸውን ለማቀላጠፍ የሚያስችሉ ውህዶችን ያሟላሉ. ቀይ ፔፐር በካሳሲን የተሰራ ሞለኪዩል ያለው ሲሆን ይህም የሰውነት ቅባትን ለማቃለል ይረዳል.
ጤናማ ምግቦችን መመገብ ጤንነታችንን እንድናሻሽል ብቻ ሳይሆን በተፈለገው የብቁነት ግቦች ላይ እንድንደርስም ያስችለናል.
Quercetin የበለጸጉ ምግቦች እንዴት ያግዙ?
ኩኪቲን በተለያየ የእጽዋት ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ ውስጥ በተፈጥሮ የተራቆተ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ነው. እንዲያውም, የ quercetin ምርምር በተለያየ የጤና ጠቀሜታ ላይ ከነበሩት በጣም ጠንካራ ከሆኑ አንቲጂነቲኖች ውስጥ አንዱ እንደሆነ ያመለክታል.
ብዙ አትሌቶች ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚከሰተውን የጡንቻን ብክለት ለመቀነስ, ከ quercetin ጋር ይጨምራሉ. ዚ ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ፕሪቬንታል ሜዲስን በተባለው መጽሔት ላይ የወጣ አንድ ዘገባ እንዳመለከተው የኳercታማ ቲፕል ስፖርተኞች የአትሌቲክስ አፈፃፀምን , አትራፊዎችን ቁጥር ከፍ በማድረግ እንዲሁም በአትሌቲክስ አትሌቶች መካከል ጉልህ ሚና ይጫወታል .
የሚከተሉት ምግቦች የ quercetin የበለጸገ ምንጭ ነዉ.
- ፖም
- ቀይ ሽንኩርት
- ብሉኮሊ
- ቤሪስ
የመተላለፊያ ዘዴዎትን በተሻለ ሁኔታ ይጨምሩ
በጣም ጥሩ የስኳር ምድጃዎ ጠርሙስ ውስጥ አይገቡም, ነገር ግን አንዳንድ ውህዶች የያዙትን ምግቦች በመመገብ ነው. በአመጋገብ ምርምር መሰረት ስብ አይነምድር በእሳት አቃጥለናል.
የስብ ክውውትን የሚያነቃቁ እና የሚያበረታቱ ምግቦችን መመገብ ቅባት በበለጠ ውጤታማነት እንዲቀንስ ይረዳናል. ምግብን ከፍ የሚያደርገውን የስጋ መጋለጥ መጨመር አሁን ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ ፕሮግራምዎ ታላቅ ተጨማሪ ምግብ ነው.
የምግብ ምርትን መጨመር ለመጨመር ከዚህ በታች የተመለከቱትን ምግቦች ያሳያሉ:
- ትኩስ ፔፐር (የንቁ አካላዊ ካፒሲን)
- አረንጓዴ ሻይ (የንቃት ክፍል ካፌን)
- ጥቁር ቡና (የንቃት ክፍል ካፌን)
- ቀዝቃዛ ውሃ (500 ሚሊ ሊትር በየቀኑ በየቀኑ 30% የሚሆነውን የምግብ ጋዝ ፍጥነት ይጨምራል)
- በቆሎዎች (የአምራች ክፍል ፋይበር እና ብረት)
- ዮሮይት (ረዳት ክፍል ኬሲየም እና ፕሮቲዮቲክስ)
- ፖም (የእርዳታ ክፍል አካል)
- ፍሬዎች እና ዘሮች (የድጋፍ አካላት አስፈላጊ ወሣኝ አሲዶች)
- Fatty fish (የድጋፍ አካላት ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች)
የኦቾሎኒ ቅቤ የተምር ምግብ ነው
የኦቾሎኒ ቅቤ እንዲሁ ቁጥር አንድ የስፖርት የአመጋገብ ምግብ ነው. በጣም ጤናማ የሆነ ስብ, ጠንካራ ንጥረ ነገር እና ጠንካራ የአካላዊ ስፖርት እንቅስቃሴ ለረዥም ጊዜ የሚቆይ ኃይል ይሰጣል.
ተጨማሪ ስኳር እና ፍጆታዎችን ለማስወገድ ሲባል የተፈጥሮ ወይም ኦርጋኒክ ስኳር ቅቤን መምረጥ ይመከራል. የኦቾሎኒ ቅቤ በጣም ብዙ የፋይለኛ ይዘት ያለው ሲሆን በጣም ጥሩ የእጽዋት ፕሮቲን ምንጭ ነው. በተጨማሪም በኒያካን, በ folate, በቫይታሚን ኤ እና በሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ምግቦች እና ማዕድናት ይዟል.
የኦቾሎኒ ቅቤ ጥራት ያላቸውን ንጥረ ምግቦችን ያካተተ ሲሆን በ 2 ሳርፍ ማምረት በ 90 ካሎሪ ውስጥ ዘላቂ ኃይልን ያቀርባል. በተጨማሪም 4 ግራም ፖታሽን ብቻ ያቀርባል. በቂ የፕሮቲን መጠን ለሜካሬን እድገት አስፈላጊ ነው.
በጣም ውስጡ ያለው ስብ እና ኮሌስትሮል በውስጡ ጤናማ ጤነኛ ምግብ እንዲሆን ያደርገዋል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቀን 1.5 ኦንቴስ ኦቾሎኒ ቅቤ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል.
የአካል ብቃት ምግቦች ምንድን ናቸው?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከድርድር ምርቶች ጋር ይለዋወጣል. በአካል ብቃት ምግቦችን የተሞላ የአመጋገብ ስርዓት መመገብ ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው. ጤናማ የአመጋገብ ዘዴን ማቀላቀልና ምን ማለት ምን ማለት ምንጣፍ እና ጤናማ አካል ለማግኘት አስፈላጊ ነው.
ከታች የተዘረዘሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያሳድጉ ሰዎች መካከል የተወዳደሩ ምርጥ ነገሮች ናቸው-
- ኦታስ (ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር በአይነ-
- እንሰሳት (የፕሮቲን ምንጭ, የጡንቻ ሕንፃ)
- ግሪንዶች (ፀረ-ሙዚየም ንጥረነገሮች የሆድ እብትን ይቀንሳሉ)
- ፖም (አንቲኦክሲዶች (ኦቲዮክይዶች), የመተንፈስን / የብረት መበስበስን ያስታጠቃልታል)
- ስጋ / አሳ (አሚኖ አሲዶች, የፕሮቲን ምንጭ, የጡንቻ ሕንፃ)
የቡና ጤና ወይስ አልሆነ?
ቡና መጠጣት ይገባናል? ይህ ለየት ያለ ጥያቄ ነው, ለአንዳንዶቹ ምርጥ መጠጥ ባይሆንም, አጠቃላይ ጥናቶች ለጤንነታችን እና ለአካል ብቃትዎ ጠቃሚ መሆናቸውን እንደሚያመለክቱ ነው .
ቡና በውስጡም አንቲን ኦጉንጂኖችን ብቻ ሳይሆን ካፊንንም ያካትታል. ካፌይን የእኛን የኢነርጂ ፍጥነት ለመጨመር የሚረዳ ተፈጥሯዊ ማነቃቂያ ነው. ከዚህ ተፅእኖ ለመጥቀም ብዙ አትሌቶች ቡና እየተጠጡ ይሄዳሉ. ዝቅተኛ እስከ መካከለኛ መጠን (1-2 ኩባያ) ቡና በአትሌቲክስ ስኬታማነት እንዲሻሻል ይታያል.
ጥቁር ቡና ከመጠጥዎ በፊት 30 ደቂቃዎች ከመጠጣት በፊት በጣም የተሻሉ ውጤቶች ናቸው. ጽናታችንን እንድናሳካ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንድንሠራ ያስችለናል.
ቡናም የእኛን የአዕምሮ ትኩረትን ለማሻሻል እና የኃይል ደረጃዎችን ለማሻሻል ይጠቅማል. ግልጽ የሆነው አስተሳሰብ ይበልጥ ውጤታማ እና ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴን ያበረታታል. ቡናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚቀንስ የጡንቻ ህመም እንዲቀንስ ታይቷል.
በተጨማሪም ቡና ሥር የሰደደ በሽታዎችን እና ህመምን ለመቀነስ የሚረዱ ጠንካራ የፀረ-ሙቀት አማቂያን ይዟል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በፔኪንሰን በሽታ የተጠቁ ግለሰቦችን እና የጡንቴንስ መከላከያን ለመቀነስ ይረዳሉ.
ምክንያቱም ካፌይን የሚያነቃቃ በመሆኑ ምክንያት ከፍተኛ የደም ግፊት, እርጉዝ, የልብ በሽታ እንዳለብዎት, ወይም ቡና ከመጠጣትዎ በፊት እርጉዝ ከሆኑ ሐኪምዎን ማማከር ጥሩ ነው.
ምርጥ ምግብ በየቀኑ ይብሱ
ስኳር ምግብን ጤናማ አካል ለማምጣት እና ለመንከባከብ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ. የአመጋገብ ህክምና ባለሙያዎች በምርቶቹ ውስጥ የትኞቹ ምግቦች ምርጥ እንደነበሩ ዝርዝር ውስጥ ሊለያዩ ይችላሉ ነገር ግን ሁሉም አስፈላጊ ናቸው ብለው ተስማምተዋል. ብዙ ዓይነት ስጋዎች በየቀኑ መመገብ ለተገቢ የሰውነት አቀማመጥ የአመጋገብ ፍላጎቶችን ያሟላል.
ለተሻሻለ የጤና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚከተሉት በጣም ጥሩ አትክልቶች ይጀምሩ:
- ኦታስ (ከፍተኛ የፋይበር, የተሻሻለ መፈጨት, የልብ ጤና)
- ብሉቤሪያዎች (ፀረ-ኤይድስ ኦቲአይዲቶች); የሆድ እብጠት, የካንሰር ጥቃትን ይቀንሳል)
- ፖም (antioxidants, መቦርመንን, ክብደትን ይቀንሳል)
- አረንጓዴ ሻይ (ፀረ-ኤይድስ ኦቲአይዲቶች, ማዕድናት, ክብደት መቀነስ ይጨምራል)
- ሻንጣ (ቀጭን ቅባት አሲዶች, የመተማመኛ (ሜታቦሊዝም) መጨመር, መዓዛን ይቀንሳል)
- ብሉካሊ (አንቲኦክሳይድ, ካንሰር-ተከላካይ, መለከክ)
- ዮሮርት (ካልሲየም, ፕሮቲዮክቲቭ, የተሻሻለ መፈጨት, የአጥንት ጤና)
- የወይራ ዘይት (ሞኖአድዳይትድድድ አሲድስ / MUFAs / / የልብ ጤንነት)
- ባቄላ (ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር, የጸረ-ሙቀት ጠጣሮች, የተሻሻለ የአእምሮ ተግባር)
- ከረጢን (ፀረ-ኤይድስ ዲያቢኖች, ፈሳሽ, የፈውስ ቅመማ ቅመም)
> ምንጮች:
> ዲያ ማዛባት J. የኃይል ፍጆታ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን መለየት: የተመጣጠነ የንጥረትን አቀማመጥ. ከበሽታ ከመምጣቱ በፊት 2014; 11: 130390.
> ኤሚልዮ ሮዝ, የንብ ቀፎዎች የጤና ጥቅም, ብሔራዊ የጤና ተቋማት, 2010
> Erica R Goldstein et al., ዓለም አቀፍ የስፖርት ማህበረሰብ የአመጋገብ ሁኔታ ቋሚነት-ካፊንና አፈፃፀም, 1/27/10
> The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Water-Induced Thermogenesis, Michael Boschmann, 7/2/13