የተመጣጠነ ምግብ አዘገጃጀት መመሪያን የሚያመላክቱ በጣም የሚያስገርም ነው
የምግብ አሰቃቂነት ለአትሌቶች እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተከታዮች እዉህ ጉዳይ ሆኗል.
ችግሩ
የጡንቻ መጨመርን , የአትሌትክ ክንውንን እና ድጋፎችን ለመደገፍ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ንጥረ ምግቦችን የሚፈለጉ ምግቦች ያስፈልጋሉ. እነዚህን ንጹህ ምግቦች በየቀኑ መመገብ አሰልቺ ሊሆን እና ትግል እንኳ ሊሆን ይችላል. ተመሳሳዩን ምግቦችን በቀን በየቀኑ መመገብ የተለመደ ሥራ ነው.
ፈጠራ ያግኙ
ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥራትን ለመጠበቅ እና ለመጠጥ ንጹህ ምግብ ያስፈልጋቸዋል. እኛ የተከለከለውን የተበላሹ የዓሳ እና የባኮኮለስን ምግብ መመገብ የለብንም ማለት አይደለም. በመሠረቱ, ስፖርት በተገቢው ስነ-ምግባዊ አካል ውስጥ በመመገብ ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው. ይህ ማለት ጤናማ ምግባችን ጥሩ እንዲሆን እንፈልጋለን ማለት ነው.
አብዛኛዎቹ አትሌቶች የአመጋገብ ጊዜን ይጠቀማሉ እና ጥቃቅን ፕሮቲንዎችን, ጤናማ ኬዝካሎች እና በጥቂት ሰዓቶች ውስጥ ይመገባሉ. በምሳ ምግብ ውስጥ የፈጠራቸውን ጣዕም እና ቅየሳ ለመለወጥ የፈጠራ ስራ ናቸው. የተለያየ እና የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎችን መተግበር ለግቦች ምግብ ከሚመገቡት መካከል የምግብ እጥረትን መቀነስ ይቀንሳል.
ጥቂት እንቅፋቶች
ጆርናል ኦቭ ኒውትሪ ኤንድ ኤንድ ባህርሪ በተሰኘ ጽሑፍ ላይ እንደገለጹት ሰዎች ምግብ ማብሰል እና የምግብ ዝግጅት አለመኖራቸውን አረጋግጠዋል. ይህ በቤት ውስጥ አነስተኛ ምግብ ማብሰል እና የአመጋገብ ጥራት ዝቅተኛ እንዲሆን አስተዋጽኦ አድርጓል. ከምግብ ማጠንከሪያዎች እና እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ያሉ ጤናማ ምግቦችን በመግዛት ቀጥተኛ ግንኙነት ያለ ይመስላል. በምግብ ዝግጅት ዝግጅት ላይ በራስ መተማመን ሲኖር, የተመጣጠነ ምግብ በጣም ብዙ ምግብ ይገዛል.
ጽሑፉ በተጨማሪም "ጤንነትን ለማሻሻል ምግብ ማብሰያ ዘዴዎችን ማብሰል" የሚል ነው. "ምግብ የማብሰል ጉዳይ" ተብሎ የሚጠራ ከፍተኛ ምግብ የማቅረብ ሥራ በ 35 ግዛቶች ውስጥ እየተገመገመ ነው. ይህ ተነሳሽነት በአካባቢው ያሉ የምግብ ሰራተኞች በማህበረሰብ ውስጥ ያሉ የማቀራሻ ዘዴዎች የምግብ ማበብ ክህሎቶችን ያስተምራሉ. እንዲህ ያሉ የማብሰል ኘሮግራሞች ጤንነታችንን የሚያሻሽሉ ብቻ ሳይሆን ምግብን ለመለዋወጥ እና የምግብ እጥረትን ለመቅረፍ የሚረዱ መሳሪያዎችን ያቀርባሉ.
ብዙ አትሌቶች የመመገቢያ ክህሎቶች አለመኖራቸው አንድ አይነት ንጥረ ነገር - በቀላሉ የሚገባ ምግብ ወደ ማምረት ይመለሳሉ. ያልተለመዱ ዶሮ, የተቀቀለ አትክልቶች, እና እንቁላሎች እና እንቁላል ጣዕም የሌለው ጣፋጭ ምግቦች በአመጋገብ የተለመዱ ናቸው. ይህ የየቀኑ እንቅስቃሴዎች በቀላሉ ወደ ምግብ እጦት እና ለአንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተሳላፊዎች ፎጣ መጣል ይችላሉ.
ምክሮች
በብሄራዊ የስፖርት ሳይንስ አካዳሚ እንደሚገልፀው ለደንበኞች ጥሩ ጤናማ ምግቦችን እንዴት ማዘጋጀት እንዳለባቸው ማስተማር አስፈላጊ ነው. የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምግቦች ምግቦቻችንን ለመለዋወጥ እና በየቀኑ አንድ አይነት ምግብ እንዳይበሉ የተቀላቀለ የመሳሪያ መሳሪያ በመጠቀም ይመክራሉ. የአመጋገብና የአመጋገብ አካዳሚዎች ጥንካሬ እና መልሶ ማግኘትን በቀን ብዙ ጊዜ አልሚ ምግቦችን መመገብ እንደሚችሉ ይመክራል.
የምግብ መሰናክልን ለማሸነፍ ቁልፉ የቀለሙ ጤናማ ምግቦችን እያዘጋጀ እና የምንበላው ምግብ ይለያያል. የንጹህ መብትን ሚና መረዳታችን በጡንቻችን እድገት , ጥንካሬ እና ማገገሚያ እኩል ናቸው. ይህ ዕውቀትና ተግባር ለሰውነታችን የተሻለ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎታችንን ያነሳሳል.
ግብ
አትሌቶች እና የሚያጋጥሙ የተለመዱ ልምምድ የሚያካሂዱ ተማሪዎች በተፈጥሯዊ ምግቦችን መመገብ ያለውን ጠቀሜታ ዘወትር ያውቃሉ. የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ማለት የሰው አካልን ለመደገፍ በጣም ጠቃሚ የሆኑ በቪታሚኖች እና በማዕድን የበለጸገ ጥራት, እውነተኛ ህይወት ማለት ነው. እነዚህ ጥቃቅን ፕሮቲኖች , ጤናማ ካርቦሃይድሬት እና ቅዳ ቅባቶች በመባል ይታወቃሉ. ጥልቀት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለበለጠ የአካል ብቃት የበለጠ ተጨማሪ ምግቦችን ያስፈልጋቸዋል. የዚህ ጽሑፍ ግብ እርስዎ በምግብ ማቅለቢያዎ ላይ የምግብ አረፋዎችን ለመቅረፍ የእነዚህን ንጥረ-ምግቦችን ጣዕም እና ጥራት ለማሻሻል ነው.
የማብሰል ዘዴዎች
የምግብ መመገቢያ የአመጋገብ ስርዓትዎ እንዲስብ የሚያግዝ ዘዴዎችን ይጠይቃል. አትሌቶች ወደ አንድ ተመሳሳይ ንጥረ ምግቦችን ማለትም ጥልቀት ያላቸውን ምግቦች ማዞር የሚጀምሩት በተመሳሳይ መንገድ ነው. ነገር ግን, ተመሳሳዩን ምግቦች በተለያየ መንገድ ካዘጋጁ ሁልጊዜ በእያንዳንዱ አዲስ ነገር እየበሉ ነው የሚመስሉት.
ከቤት ውጭ መቆየት ለአትሌቶች በጣም የተለመደው የማብሰል ዘዴ ነው. ለስላሳዎች, ለአትክልቶችና አልፎ ተርፎም አንዳንድ ፍራፍሬዎች ጥሩ ጣዕም ይሰጣል. የበሰለ ምግብ-ጠንከር ያሉ ምግቦችን ጣእም ለማራባግ ሌላ የእርሻ መንገድን ማብሰልና መመገብ ነው. የምድጃ ምድጃ በከፍተኛ ደረጃ የተዘገዘ ወይም የተረበሸ ሥጋ እና ጤናማ ስኳር የምግብ ፕሮግራሙን በቀላሉ ሊለውጠው ይችላል. ክራኮፕ ምግብ ማብሰል ለግብ ምኒም ማዘጋጀት ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀባበል ነው. ስጋዎችን, አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ቀስ አድርጎ ማዘውተር አስገራሚ ምግቦችን በመመገብ ጣዕም ይፈጥራል.
ተራውን ያስወግዱ
የጡንቻ መጎተትን ለመደገፍ ከፍተኛ መጠን ያለው ጤናማ ምግብ መጠቀም, የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና መልሶ ማገገም የተለያዩ ምርቶችን ተጠቃሚ ያደርጋል. የምግብ መሰልቸት በምግብዎ ላይ የሚበሉትን ምግብ በመለወጥ ወይንም በተለየ መንገድ የተዘጋጁ ምግቦችን በመመገብ ሊለወጥ ይችላል. ምግቦችዎ የሚስቡትን ለመጠበቅ ፕሮቲን, አትክልት, ጥራጥሬዎች እና ፍራፍሬዎችን በየጊዜው ይቀይሩ.
ዶሮ ይደክምበታል? ተመጣጣኝ የቱርክ, ሳልሞን, የተጠማበት የበሬ ወይም የተራመዱ እንቁላሎች እንደ ተለዋጭ ፕሮቲን ምንጮች ይደሰቱ.
ብዙ አበጣትን መብላት? በአትክልትዎ, በአረንጓዴ ቡኒዎች ወይም በብሩሶል ቡናዎች አማካኝነት በአትክልትዎ ይተካሉ.
ሌላ ፓም መቁረጥ አይቻልም? እንደ ጥፍር, አፕሪኮት, ብርቱካን ወይም ቀን የመሳሰሉ ወቅታዊ ፍሬዎችን ይሞክሩ.
ሌላ ጥራጥሬን ስጋ መጥበቅ? እህልዎን ይቀይሩና ፈንጋይ, ሩሮ ወይም ቡናማ ሩዝ ይምጡ.
ጣዕም መሠረታዊ ነገሮች
ለአብዛኞቹ አትሌቶች ግብይት-ጠንከር ያሉ ምግቦችን ማምረት አስደናቂ ነው. የሚጣጣሙ ንጥረ ነገሮች ይህንን ዓላማ ለመምታት ይረዳሉ እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦችን ለመመገብ በጣም ትልቅ እሴት ናቸው. ኦርጋኒክን መግዛት, ተጨማሪ ስኳር መጨመር, እና ወደ ናሶሚየም የምግብ ማሻሻያ መቀየር ተመራጭ ነው. ጥብቅ "ንጹህ" ተብለው ባይገቡም, የሚከተሉት ተጨማሪ ነገሮች ምግብን ለመደፍጠጥ የሚረዱ ተቀባይነት ያለው እና ጥሩ መንገድ ናቸው.
- ማይናዳስ : ስኳር, ዓሳ እና አትክልት ላይ ጣዕም ለማጣፈጥ ፍም ፈሳትና የወይራ ዘይት ተኮር ማራዎች ይጠቀማሉ.
- ቫምጋር : ስጋ, አሳ, አትክልት, ሰላጣና ፍራፍሬዎችን ለማጣጣም የበለሳን, የፖም ኬሪ, የሩዝ ወይን ጠጅ, እና ዕፅዋትን ያካትታል.
- ፈገግታ: ስጋዎን, ዓሦችን, እና አትክልቶችን በሚያስችል ሜዳ ላይ ይበሉ. ከዳዮን, ቡናማ ወይም የሸረሪት ዝርያዎች ጋር ይበልጥ በብዛት ይቀልጡት. ማንኛውም ቄጠኛ በጣም የሚያምር ጣዕም ይሠራል!
- ካትቸፕ እና ሞቅ ያለ ጨው: ሁለቱም ለእንቁላሎች, ድንች, ሥጋዎች, ዓሳ እና አትክልቶች ጥሩ የእግር ኳስ ናቸው. በካቲትፕ የተጠበሰ የተጠበሰ ድንች ሁልጊዜ አሸናፊ ነው!
- የቲማቲ ጨው እና ፓኬት ቀይ የለውዝ መያዣዎች ስጋዎችን, ጥራጥሬዎችን እና አትክልቶችን ጣዕም ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ናቸው. እንደ ምርጥ ፓስታ የመለዋወጫ እቃ አይነት ለ quinoa የተሻለውን የቲማቲ ጨው አክል.
- ሳልሳ- በጣም ተወዳጅ የንፁህ ምግብ ማራቢያ. ሳልሳ በምንም ዓይነት ውስጥ ከሚመገቡት ስጋዎች, ከጫት አይብ, ወይም ለስላሳ ጨርቃ ጨርቅ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
- አስመሳይ ቅመማ ቅመሞች: የሶርፒት ቅመሞች ብቅል ቅባቶችን, ወይዘሮ ዳሽ, ጥቁር ፔፐር, የባህር ጨው, የቺሊ ቃሪያ እና ሙሙትን ሊያጠቃልሉ ይችላሉ. እነዚህ የታወቁ ተወዳጆች እርዝመትን, እንቁላልንና አትክልቶችን ይረዷቸዋል. በተጨማሪም ወደ ሙንደዶች ሊጨመሩ ይችላሉ.
- ጣፋጭ ቅመሞች; ጣፋጭ ቅመሞች ቅመም, ሬንጅኖ, እና የንጋኒ ጣፋጭን ይጨምራሉ. እነሱ በተለምዶ በኦቾሜል, በተለምድ ግሪክ እርጎ, በተከላው ፍራፍሬ ላይ ተጭነዋል እንዲሁም ጤናማ በሆኑ ምግቦች ላይ ይጠቀማሉ.
- ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች ዕፅዋት , ስጋን, አትክልት እና ፍራፍሬዎችን ጣዕም ለመጨመር ሌላ አማራጭ መንገድ ናቸው. ተወዳጅ የሆኑ ዕፅዋቶች አዲስ ትኩስ ጣዕም, ክላይንሮ, ሮማመሪ, ቲምሜትና ማሽት ያካትታሉ. ዕፅዋትም አስገራሚ ናቸው. ለመጠጥ የሚጠጣ ትኩስ ማንኪያ ውሃን ይጨምሩ!
- እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ የወይራ ዘይት (ኢኢቪ): የወይራ ዘይት የልብ ጤናማ ሲሆን በአትክልቶች, ሰላጣና ፍራፍሬዎች ላይ አስገራሚ ይሆናል. ለአብዛኛዎቹ ስጋ እና ዓሳ ማራቲቶች እንደ መነሻ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. የወይራ ዘይትን ከዕፅዋት የተቀመሙ መድሃኒቶችን በተጨማሪነት የሚጨምር ነው.
- የኮኮናት ዘይት: የኮሌት ዘይት አወዛጋቢው ጤናማ ስብ ሲሆን አስገራሚ የጤና ጥቅሞች አሉት. በመላው የእህል እቃ መጫዎቻ ላይ እንደተሰራጭ አድርገው ይጠቀሙ, አትክልቶችን ይለማመዱ ወይም በተሰሩ ሸቀጦች የተሻለ ጤናማ ቅባት ምትክ ይጠቀሙ.
- ከሚያስፈልጉት ነገሮች መካከል - ቫኒላ, አልሞንድ እና ሎሚ በፆታዊ ግንኙነት ከሚካፈሉ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ምግቦች አንዱ ነው. በጥሩ ሁኔታ ከሚገኙ ጥቂት ጠብታዎች ጥራጥሬዎችን, የጎጆ ጥጆችን ወይም የፕሮቲን ሻካራዎችን መጨመር.
ንጹህ የምግብ አዘገጃጀት ምግብ ይኑር
የምግብ መሰንጠቂያዎችን ማሸነፍ ማለት በወጥ ቤት ውስጥ መቀመጥ ማለት ነው. የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎችን እና ምግብን እንዴት እንደሚጠቀሙ መማር የምግብዎን ጣዕም ከማሳካት በላይ ያደርግልዎታል. በአነስተኛ ምግቦች የተትረፈረፉ ምግቦችን እንዲደሰቱ እና እንዲያውም አሰልቺ ሳይሆኑ በቀን ለበርካታ ጊዜያት ተመሳሳይ ምግብ መብላት ይችላሉ.
የሚከተሉት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች የአመጋገብ ስርዓትዎን ለመሳብ የሚያስፈልግዎትን ልዩነት ያቀርባል.
ዶሮ የተዘጋጀበት 5 የተለያዩ መንገዶች:
ይህ Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken የምግብ አዘገጃጀት ምግባቸው ተወዳጅ ነው ነገር ግን ሊጋባ ይችላል.
ለዚህ አስገራሚ ፋጃሂት ምግብ የዶሮ ወይም የበሬን ይጠቀሙ.
ይህ ከፍተኛ ፕሮቲን ጥብስ ቾኒ Kabobs የምግብ አዘገጃጀት ምቾት በጣም ጥሩ ነው. የድግስ አትክልቶች ይካተታሉ!
በ Slow Cook ውስጥ የተካተተውን ይህን የ Crockpot Chicken formula ይጠቀሙበት . ጉርሻ ቡናማ ብረት እና ብረትን የተቆረጠ ጣፋጭ ምግቦችም ይጋራሉ!
ለቻይኮ ኮት ኩሪ ዶሮ የቀረበው ቀቅለ ከላጩሎው ሩዝ ጋር ለማዘጋጀትና ለማቅረብ ቀላል ነው.
ድንቅ ዓሣ ይሠሩ:
ጤናማ የሜክሲኮ ምግብን እንዴት እንደሚያሻሽሉ እንዴት ይህን አስገራሚ ጥቁር ዓሣ መመገቢያ እና የቼፕለል የኋላ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ያካትቱ .
ስጋውን እሳት ይበሱና አንድ ግሩም የሳሞራ ሳቢን ለመደሰት ይዘጋጁ. የማብሰል ሂደቱ ቀላል እና ዓሣ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ይካሄዳል!
ይህ በአንድ ርዕስ ውስጥ የአሳ ምግብን ለመመገብ የሚረዱ 6 ጤናማ መንገዶች እና 24 የምግብ አዘገጃጀት ስራዎች አሉት!
አትክልቶችዎን ይበሉ
ለጎሬ-የተጠበሰ ወይም የተቃጠለ የቡና እሽጉ ይህን ዘዴ ይሞክሩ!
አትክልት ብዙ አትክልቶችን ለመውሰድ ሰፊ መንገድ ነው. ግሪንዎን ለመጠጣት ደስ ካላችሁ ለኩሪን ጁዊስ ይህንን ምግብ ይስጡ!
ስፓጌቲ ስኳሽ አዲሱ ጤናማ የፓሳ አማራጭ ነው. እንዴት ይህን አስገራሚ አትክልት እንደሚሰራ እና እንዴት Spaghetti Squash 4 የተሻሉ መንገዶች!
ምርጥ እህል
ከእንዲህ ዓይነት አሰልቺ ወተትም ደካማ ነው? ከእንቁላል ጋር የሚጣጣሙ የተመጣጠነ አመጋገብ ያላቸው ምግቦች ከጤናማ ውህዶች ጋር መግባባት ይማሩ!
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የቦርድ ጉባዔ, የሙያዊ ሀብቶች, ኤክስፐርት ጽሑፎች, የቅንጦት ምሽት ቅኝት በዚህ ሚዛን እና በተዛመደ የምግብ መመሪያ, ትፍኒ ቢከስ, RDN et al., 4/15
> የአሜሪካ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች, ጥንካሬ እና ተሀድሶ መመገብ, ክሪስቲን ሮዝንቦፈር, ፒኤንዲ, RDN, CSSD, 1/2015
> ብሔራዊ ስነጥበብ አካዳሚ, የተመጣጠነ ምግብ, ደንበኛዎችዎን ያብስቡ, ስቴሲ ፒኒይ NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> የአመጋገብ ትምህርት እና ባህሪ ጆርናል, የምግብ ማብሰያ እና የቤት ምግብ ዝግጅት ጣልቃገብነቶች በአዋቂዎች ውስጥ: ውጤቶችን እና የወደፊት ፕሮግራሞች እንድምታ, Marla Reicks, ፒኤችዲ, RD et al., 7/15