ለሙዚቃ ጡንቻዎች ምርጡ ፕሮቲን ዓይነቶች
ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ግራ ተጋብተዋል? ብዙ አትሌቶች እና የአካል እንቅስቃሴ አድራጊዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም ተጨማሪ ጡንቻን ለመገንባት እንዲረዱ የፕሮቲን ጣዕምዎን ከፍ ሊያደርጉ ይገባል ብለው ያስባሉ. ጡንቻዎች ከፕሮቲን የተሠሩ ከመሆናቸው የተነሳ ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ ብዙ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል. ይሁን እንጂ የጤናና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሥልጣናት ይህ ሁልጊዜ እንደዚያ እንዳልሆነ ይናገራሉ.
በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን በትክክል እንደሚፈልጉ ይወቁ.
ትክክለኛውን ፕሮቲን ማግኘት
ፕሮቲኖች የሰው አመጣጥ መሠረታዊ ሕንፃዎች ናቸው. እነሱ በአሚኖ አሲዶች የተገነቡ ናቸው, እናም ጡንቻዎች, ደም, ቆዳ, ፀጉር, ጥፍሮች, እና የውስጥ አካላት ይገነባሉ. በውኃው አጠገብ ያለው ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ የተበከለው ንጥረ ነገር በብዛት ነው, እና በአብዛኛው በአጥንት ጡንቻዎች ውስጥ ነው.
ሁሉም አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲዶች በውስጣቸው ሙሉ ፕሮቲን ይባላሉ. እነዚህ ምግቦች ስጋ, ዶሮ, ዓሳ, እንቁላል, ወተት እንዲሁም ከእንስሳት ምንጮች የተገኙ መረጃዎችን ያካትታሉ.
ያልተሟሉ ፕሮቲኖች ሁሉ አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲዶች የሉም, በአጠቃላይ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች, ዘሮች እና ፍሬዎች ናቸው. እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ ይህ ማለት የተሟላ ፕሮቲን ማግኘት አይችሉም ማለት አይደለም. ከታች ያሉት አንዳንድ ያልተሟሉ ፕሮቲንች የሚያሳይ ገበታ ነው. ሁሉንም አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲዶች ለማግኘት በቀላሉ ከሁለት ወይም ከዛ በላይ ከአምዶች በላይ ምግቦችን ምረጡ.
| እህሎች | ጥራጥሬዎች | ዘሮቹ እና ፍሬዎች | አትክልቶች |
| ገብስ | ባቄላዎች | የሰሊጥ ዘር | የለማ ፍራፍሬዎች |
| የበቆሎ ምግ | ምስር | የሱፍ አበባ ዘሮች | ብሉኮሊ |
| ኦታ | አተር | የለውዝ | |
| ሩዝ | ኦቾሎኒ | ካዝየሎች | |
| ፓስታ | አኩሪ አተር (ቶፉ) | ሌሎች ዘሮች | |
| ሙሉ የፍራፍሬ ዳቦዎች |
ብዙ ሊቃውንት እንደሚያመለክቱት ከሆነ አብዛኛው ሰው ፕሮቲን በየቀኑ ከምግብ ይበልጣል. እንዲያውም አንዳንዶች በአካለ ስንኩልነት ያለባቸው አሜሪካውያን በየቀኑ ከ 40 እስከ 70 ግራም በጾታዎ, በዕድሜና በጤንነትዎ መጠን መሠረት ከሚመገቡት በቀን መጠን 50 በመቶ ይደርሳል ብለው ያምናሉ.
ይሁን እንጂ የሰውነት እንቅስቃሴ ካላችሁ የጡንቻ ፕሮቲን በፍጥነት እንዲያሰቃዩ እና የተቋቋመ ማቆያ ስልጠና ከአጭር ጊዜ በኋላ የፕሮቲን ፍላጎቶች ሊጨምሩ ይችላሉ. ለጽናት እና ብርታት የሰለጠኑ አትሌቶች ከአሜሪካው የአመጋገብ ማህበር እና የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪንግ ሜዲስን ለመጥቀስ በአጠቃላይ ከ 1.2 እና 1.7 ግራም ፕሮቲን በሰውነታችን ክብደት እና በጤንነት መካከል ባለው ክብደት 1.2 እና 1.7 ግራም ፕሮቲን ይጠቀማሉ.
ተጨማሪ ጡንቻን ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ, ተጨማሪ ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎት ሊያስቡ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ ምናልባት እንደዚያ አይደለም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች, ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም አትሌቶች ሁሉ, ተጨማሪ ፕሮቲን ይጠይቃሉ, ነገር ግን በየቀኑ ከሚፈቀደው በቀን ሁለት እጥፍ የሚበልጥ መድሃኒት ተጨማሪ ጡንቻን ለመገንባት አይረዱም.
በመሠረቱ አካላዊ ብስለት በሚኖርበት መጠን የፕሮቲን ፍላጎትዎ የበለጠ እየጨመረ ይሄዳል. ነገር ግን, በጣም ረጅም ከሆነ, ለምሳሌ, የፕሮቲን ጣዕምዎን በእጥፍ ከፍ ለማድረግ, ተጨማሪ ጡንቻዎች እንዲገነቡ አይረዱዎትም.
የፕሮቲን ፍላጎትዎን እንዴት ማስላት ይቻላል
የፕሮቲን ፍጆታዎን በጊም (g) ለማግኘት እነዚህን ቅደም ተከተሎች ይጠቀሙ.
- ክብደት በንፋኖች 2.2 በካ.ግ. (ኪ.ግ.)
- ክብደት በኪሊ ከ 0.8 = ፕሮቲን ግራዎች በቀን ዝቅተኛ ወሰን
- ክብደት በኩጅ x 1.7 = ፕሮቲን ግራም በቀን ከፍተኛ ገደብ
በጥሩ ጤንነት ላይ ከሆኑ እና ከልክ ያለፈበት ቦታ (ማለትም, 0.8) ዝቅተኛ ቁጥር ገደብ ይጠቀሙ.
ጭንቀት, እርግዝና, ከበሽታ በማገገም, ወይም ቋሚ እና ከባድ ክብደት ወይም የፅናት ሥልጠና ውስጥ ከተሳተፉ ከፍተኛ ቁጥርን (በ 1.2 እና በ 1.7 መካከል) ይጠቀሙ.
ለምሳሌ:
154 ፓውንድ (lb) ወንድ መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ አድራጊ እና ክብደቶችን ያነሳሳል
- 154 ፓውንድ / 2.2 = 70 ኪ.ግ
- 70 ኪግ x 1.5 = 105 ግራም ፕሮቲን በቀን
ፕሮቲኑን እንደ አጠቃላይ የካሎሪን መቶኛ በማስላት
ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎ ለማስላት የሚቻልበት መንገድ የቀን ካሎሪን መውሰድ እና ከፕሮቲን የሚመነጩትን ካሎሪዎች መቶኛ ነው. ይህንን ለማድረግ ሰውነትዎ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ማወቅ ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ የቤቶችዎ የመጠጥነት (BMR) መለኪያ የ BMR መለኪያ በመጠቀም ምን E ንደሆነ ይወቁ.
በመቀጠል በየቀኑ እንቅስቃሴዎ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚቃረኑ እና ያንን ቁጥር በ BMR ላይ ይጨምሩት. ይህ አሁን ያለውን ክብደትዎን ለመጠበቅ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ይገምታል.
የጥገና ካሎሪዎን ካስገቧችሁ በኋላ ምን ያህል መቶ አመት የአመጋገብ ስርዓትዎ ከፕሮቲን እንደሚመጣ ያስቀምጡ. የመረጡት መቶኛ በእርስዎ ግቦች, የአካል ብቃት ደረጃ, ዕድሜ, የሰውነት አይነት እና የምዕራፍ ፍጥነት ላይ የተመሠረተ ይሆናል.
አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች ፕሮቲንዎ ከ 15 እና 30 በመቶ መካከል መሆን እንዳለበት ያምናሉ. የፈለጉትን የፕሮቲን መቶኛ መጠን ሲወስኑ ለዚያ ቀን አጠቃላይ ካሎሪዎች ቁጥር መቶኛ ያባዛሉ.
ለምሳሌ:
ለ 140 ፓውንድ ሴት ካሎሪ 1800 ካሎሪን ይወስዳል ፕሮቲን 20 በመቶ;
- 1800 x 0.20 = ከፕሮቲን 360 ካሎሪ
- ከ 1 ግራም ፕሮቲን = 4 ካሎሪዎች ጀምሮ የፕሮቲን ካሎሪዎችን በ 4 ይከፋፍሉ
- 360/4 = በቀን 90 ግራም ፕሮቲን
አንድ ቃል ከ
ስሌቱዎ ምንም ይሁን ምን, ትክክለኛውን ስልጠና እና በትክክለኛ አመጋገብ የሚተኩ ምንም ምትሃታዊ ምግቦች ወይም መገልገያዎች የሉም. የፕሮግራሙ መሠረት, ክብደትዎን ለመቀነስ ወይም ጡንቻዎትን ማጎልበት , ጥንካሬን ማሰልጠን , የካርዲዮ የሰውነት እንቅስቃሴ እና ጤናማ ምግቦችን ያካተተ የፕሮቲን እና የሰባ ስጋን ውህዶችን ያካተተ ጤናማ አመጋገብ ነው.
> ምንጮች:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. የዓለም አቀፋዊ የስፖርት ማህበረሰብ የአመጋገብ ደረጃ ቋሚ: ፕሮቲን እና ልምምድ. ጆርናል ኦቭስ ዓለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት . 2017; 14 (1). ተስፋ: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> ፕሮቲን እና የልብ ጤንነት. የአሜሪካ የልብ ማህበር. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. የአሜሪካዊው የአመጋገብ ማህበር አቋም, የካናዳ ቀናሚዎች, እና የአሜሪካ የስፖርት ስፖርት ኮሌጅ-የአመጋገብና የአትሌቲክስ ክንውን. ጄ. አሚት አሲሲ. 2009 ዓር; 109 (3): 509-27.