ፕሮቲን ምንድን ነው?

ከፕሮቲኖች ውስጥ ምን, ለምን እና ምንግስት መግቢያ

ለምግብ የሚሆን 3 የተለመዱ ምደባዎች አሉ: ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬት . ይህ ጽሑፍ ስለ ፕሮቲን ነው. ስለ ምን እንደሆነ, ለምን እንደሚያስፈልገዎ, እንዴት እንደሚገኝ, እና ጤናማ ለመሆን ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ እንነጋገራለን.

ፕሮቲን ለምን አስፈለገ

ፕሮቲን ምንነት ዝርዝር ውስጥ ከመግባታችን በፊት, የፕሮቲን ምን እንደሆነ በማወቅ እንበረታታ. ሰውነታችን ሁሉንም ነገር ለመገንባት ፕሮቲን ይጠቀማል.

ቆዳ, ፀጉር, ጡንቻዎች, የአካል ክፍሎች, በደምዎ ውስጥ ያለው ሂሞግሎቢን እንኳን ከፕሮቲን የተሠራ ነው. ዝርዝሩ ግን ይቀጥላል-በሰውነት ውስጥ ያሉ ምግቦችን የሚያበቅሉ ኢንዛይሞች እና የኬሚካሎች ምላሽ ፕሮቲኖች ናቸው. ፀረ እንግዳ አካላትን ለመከላከል የሰውነት ተህዋሲያን በፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ናቸው. የፕሮቲን ሞለኪውሎች በእኛ አንጎል ውስጥ በነርቭ ሴሚስተሮች መካከል ያሉትን መልእክቶች ለማስተላለፍ ይረዷቸዋል. በተጨማሪም ኢንሱሊን እና ሌሎች ኤትራቦቲዝም የሚቆጣጠሩት ሆርሞኖችን ጨምሮ በርካታ ሆርሞኖች የፕሮቲን ዓይነቶች ናቸው.

ፕሮቲን ወዴት እንደሆነ እያሰብኩ እንደሆነ እገምታለሁ. እስቲ ላጫውተው . ነገር ግን እዚያ ከመሄዳችን በፊት, ፕሮቲን በትንሹ በሳይንስ ውስጥ ሰርተን ማወቅ አለብን. የፕሮቲን ሞለኪውሎች አሚኖ አሲዶች የተባሉ ትናንሽ ሞለኪውሎች ናቸው. 20 ተፈጥሯዊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች አሉ. ሊያውቋቸው የሚችሏቸው አንዳንዶቹ ስሞች ሉሲን, ግሉታሚን እና ፕሮቲፋፋን ናቸው. ፕሮቲን የሚያካትቱ ምግቦችን ሲመገቡ ሰውነትዎ እነዚህን ፕሮቲኖች ቆርጦ አሚኖ አሲዶችን አሰባስቦ የፈለጉትን ፕሮቲን አወቃቀር ለመፍጠር.

የሰው አካል አስራ አስር የአሚኖ አሲዶች ሊፈጥር ይችላል. ሆኖም ዘጠኝ አሚኖ አሲዶች አስፈላጊ የሆኑ የአሚኖ አሲዶች በመባል ይታወቃሉ. አንድ ምግብ አንድ ዘጠኝ (ዘጠኝ ነበር) በጣም አስፈላጊ የሆነ የአሚኖ አሲድ (ሙሉ የሆነ ፕሮቲን) ይባላል. ብዙ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸው የአሚኖ አሲዶች እና ሌሎች አይደሉም.

በዚህ ጊዜ ዘጠኝ አሚኖ አሲዶችን ለመጨመር ምግብ መሰብሰብ ያስፈልጋል. ምግቦች አንድ ፕሮቲን ፕሮፋይል ለመፍጠር አንድ ላይ ሲደራጁ ነፃ ፕሮቲኖችን ይባላሉ.

የፕሮቲን ምንጭ

ብዙ ሰዎች ስጋን በሚያስቡበት ጊዜ ፕሮቲን ሲያስቡ ያስባሉ. እና ትክክል ነው. ከእንስሳት, ዓሳ እና ወፎች በሙሉ የተመጣ ስጋ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ናቸው . ይሁን እንጂ በኩንዶች, ዘሮች, ባቄላዎችና የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ናቸው. እና እንደ ቡናማ ሩዝ , ሙሉ ስንዴ, ኮሪኖ, ገብስ እና አማራህ የመሳሰሉ ጥራጥሬዎች . እና እንደ አትክልት እና ቡና የመሳሰሉ አንዳንድ አትክልቶች አስፈላጊ የፕሮቲን ምንጮች ሊሆኑ ይችላሉ. ስጋ, ወተት እና እንቁላል የተሟሉ ፕሮቲኖች ናቸው. ሙሉ ፕሮቲን ለማግኘት አብዛኛው ሰብሎች, ዘሮች, ዘሮች እና ኣትክልቶች መተባበር አለባቸው. ሩዝ እና ባቄላዎች ወይም በቆሎ እና ባቄላዎች ከዋነኛ ፕሮቲኖች ውስጥ ታዋቂ ምሳሌዎች ናቸው. ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች በአንድ ምግብ መመገብ አያስፈልግዎትም. የአሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ አይቀመጡም ነገር ግን ለቀጣይ እና ለቀጣይ ቀንም በአንድ ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ምንም እንኳን ብዙ አካባቢያዊ ምግቦች ቢኖሩም እንኳን, ለጤናው ሰው በአጠቃላይ በቂ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን በመመገብ, ጤናማ እና የተለያዩ የአመጋገብ ምግቦችን መመገብ .

ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግዎታል

ሰዎች እንደ ዕድሜያቸው, መጠናቸው, የእንቅስቃሴ ደረጃቸው እና ጤናቸው የተለያዩ ፕሮቲኖች የተሟሉባቸው ናቸው.

ይሁን እንጂ በፕሮቲን ውስጥ ያሉ አንዳንድ ታዋቂ የኃይል ማስተላለፊያዎች አንድ ሰው እንዲያምነው ሊመራ ስለሚያቅዳቸው እነዚህ ብቃቶች ከፍተኛ አይደሉም. USDA ለሴቶች ከ19-30 ያሉትን ዕድሜዎች 5.5 አውንዝ ፕሮቲን ይመክራል. ለአንዳንድ የሴቶች የዕድሜ ቡድኖች, 5 አውንስ ብለው ይመክራሉ. ለወንዶች, ለ 6 -30 አመት እድሜ 6.5 ኦውንስ, ከ31- 50 አመት ለ 6 አውንስ, እና ከ 51 በላይ ለ 5 ዓመታት 5,5 ኢንች ደግሞ 142 ግራም ነው. 6 አውንስ 170 ግራም ይሆናል.

አንዳንድ የምግብ ጥናት ባለሙያዎችና የዓለም የጤና ድርጅት (WHO) የ USDA መመዘኛዎች በጣም ከፍተኛ ናቸው ብለው ያምናሉ. የዓለም ጤና ድርጅት 8 ግራም ፕሮቲን ለእያንዳንዱ 20 ፓውዝ ይሰጣል. ለአዋቂዎች.

በእነዚህ ደረጃዎች 130 ፓውንድ የሚመዝነው አዋቂ የሆነች ሴት. 52 ግራም ፕሮቲን ብቻ ነው የሚያስፈልገው - የዩኤስኤ (USDA) ሐሳብ ከግማሽ ያነሰ ነው. 180 ፓውንድ ጎልማሳ. 72 ግራም ያስፈልጋል. እንደገና, ከግማሽ ያነሰ. በ USDA እና በዓለም የጤና ድርጅት መካከል ያለው ልዩነት በእነዚያ ቡድኖች ላይ ልዩ የፍላጎት ተጽዕኖን ያንጸባርቃል. ያም ሆነ ይህ, የዩኤንዲኤ (USDA) ቁጥሮች በማናቸውም ምክንያታዊ ሚዛን ጫፍ ላይ እንዳሉ ያመላክታሉ.

ለማጣቀሻነት የአሜሪካ ግብርና ምርምር ኢንስቲትዩት እኩል እሴትን በፕሮቲን አከን ​​ምን ያህል የአቅርቦ እቃዎችን እንደሚከተለው ይሰጣል. "በአጠቃላይ 1 ኢንች ስጋ, ዶሮ ወይም ዓሣ, ¼ ኩባያ በሬዎች, 1 እንቁላል, 1 በሾርባ የኦቾሎኒ ቅቤ , ½ ኦቾሎኒን ወይም ዘሮች ከፕሮቲን ምግብ ምድቦች ጋር አንድ እኩል ሊሆን ይችላል. "

ፕሮቲን እና ልምምድ

ፕሮቲን በጡንቻዎች አማካኝነት የፕሮቲን እቃዎች አንድ ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን ይህ እንደዛ አይደለም. በመጀመሪያ, ለፕሮቶክ-ካርቦሃይድ (ካርቦሃይድሬት) አካላዊ ፕሮቲን የተሠራው ፕሮቲን እንደማይወቀር ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ጡንቻን ለመጠገን እና ለመገንባት ከተሰራ በኋላ ፕሮቲን አስፈላጊ ነው. ይሁን እንጂ ከፍተኛ መጠን ላላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ፕሮቲን ማድረግ አያስፈልገውም. ጥልቅ ኃይለኛ ጥንካሬን ወይም ለታማኝ አትሌቶች ለሚሠሩት, ማበረታቻው በአማካኝ ከሚያስፈልገው ግለሰብ ፕሮቲን ሁለት እጥፍ ነው. ሰውነት እንዲሠራ ፕሮቲንን ያንብቡ.

የፕሮቲን ማዕከሎች

በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲንን ለማግኘት የሚረዳበት ሌላው መንገድ በተጨማሪ ምግብነት ነው. የአሚኖ አሲዶች በመድኃኒቱ ቅርፅ, በተናጠል እና በተሟላ የፕሮቲን ጥምረት ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ይበልጥ ተወዳጅ የሆኑት ከተለያዩ ምግቦች የተሠሩ እርጥበታማ ፕሮቲኖች ናቸው. የአኩሪ አተር (ፕሮቲን) እንደ አኩሪ አተር (ከጡት) ፕሮቲን በጣም ታዋቂ ነው. ከሩዝ, ከቆልት, ሌላው ቀርቶ እሾህ የተሠራ የፕሮቲን ዱቄት ይገኛሉ. ብዙ ሰዎች ተጨማሪ የፕሮቲን ፕሮቲን በቀላሉ ለማጣራት እና በሆድ ውስጥ ብዙ ግብረ-እምብዛም የምግብ ንጥረ ነገሮችን ለማግኝ በጤና ማጠራቀሚያዎች የተዋሀዱትን ፕሮቲን / powders to enjoy. ፕሮቲን ሻካስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

> ምንጮች:

_{Haas, E. (1992) በአመጋገብ ጤናማ ሆኖ መቆየት. በርክሊ: የሰለስቲያል አርትስ}

_{ጁልፎርድ, ፒ. (2004) አዲሱ የተመጣጠነ የአመጋገብ መጽሐፍ ቅዱስ. በርክሌ / ቶሮንቶ: የመሻገሪያ ህትመት}

_{ለእያንዳንዱ ሰው የተመጣጠነ ምግቦች ፕሮቲን, CDC.gov}

_{USDA, ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ}

_{USDA ChooseMyPlate.gov}