የአሚኖ አሲዶች አስፈላጊነት
የምንቀበለው የክብደት መቀነስ, የሰውነት ማጎልበት, እና ጤና በጣም በከፍተኛ ደረጃ ገበያና የተትረፈረፈ ነው. ስጋን, ዓሳ እና የተክሎች የምግብ ዓይነቶችን በቀን የሚያስፈልጉ ነገሮችን በቀላሉ ሊያቀርቡ ይችላሉ. ብዙ ንቁ የሆኑ አዋቂዎችና አትሌቶች ከፕሮቲን ሻካራዎች በመጠጣት እና የተመጣጠነ ንጥረ ምግብ መሙላትን በመጠጥ የተሻለ እና ተጨማሪ ምግብ ያምናሉ.
በየትኛውም ቦታ ፕሮቲን እና በአብዛኛው ሁሉም ፕሮቲን የፕሮቲን እጥረት እንደሚያስከትል ማመን ይከብዳል.
እንዲያውም ዲቪድ እንደሚለው ከሆነ በቂ ፕሮቲን ማግኘቱ በጣም ከባድ እንደሆነ አሁንም የተሳሳቱ ናቸው. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, እውነተኛ የትብብር መርሃ ግብር መሥራች እና ዳይሬክተር.
ምናልባት የፕሮቲን እጥረት ትርጉም ብቻ ነው.
ፕሮቲን እጥረት ምንድን ነው?
ዶክተር ካትስ በዩናይትድ ስቴትስና በሌሎች የበለጸጉ አገራት ውስጥ በትክክል እውነተኛ ፕሮቲን እጥረት አይኖርም ብለዋል. በማደግ ላይ ባሉ አገሮች, በተለይም አፍሪካ እና እስያ ይገኛሉ.
ፕሮቲን እጥረት ፕሮቲን-ሃይል ኤነዲኬር የተመጣጠነ ምግብ እጥረት (PEM) ተብሎ ይጠራል. ፒኤም በኩላሊት በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሳቢያ የሚከሰት ከሆነ ክዋሸኮር ይባላል. በጣም አስፈላጊ የፕሮቲን እጥረት ከተፈለገው የኬሚካል ገደብ ጋር ከተጣበቀ, የማራስኪ ኪጃጃር (ማርጋሚክ kwashiorkor) ተብሎ የሚጠራ ሲሆን እጅግ የከፋ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ነው. የ kwashiorkor ተፅእኖዎች በሕዋሳት ውስጥ የሆድ ወይም ፈሳሽ ማጠራቀሚያዎች ናቸው. በረሃብ በተጠቁ ሀገሮች በከባድ የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ እጦት የተንጠለጠለ ሆድ በ kwashiorkor ተለይቶ የሚታወቅ ነው.
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ጥቂት እውነተኛ የፕሮቲን እጥረት ይገጥማቸዋል. በሆስፒታል ውስጥ የታመሙ ሕመምተኞች አብዛኛዎቹ ናቸው. በጣም ትንሽ ከመቶ አረጋውያን እና እጅግ በጣም ጥብቅ የሆኑ ምግቦችን የሚከተሉ ግለሰቦች ከባድ የምግብ እጥረት መኖሩን አለመተዉን ሳያውቁ.
አሜሪካ በረሃብ ርቀት ላይ ስለምትገኝ እውነተኛ ፕሮቲን እጥረት ሊደረስበት የማይቻል ነው.
ይሁን እንጂ በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ማግኘት ካልቻሉ ከጊዜ በኋላ ችግር ሊፈጥርባቸው ይችላል. ፕሮቲን እጥረት አነስተኛ ከሆነ በጤናዎ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ሊኖረው ይችላል. ለዚህም በቂ የፕሮቲን ጣዕም ተገቢውን የሰውነት አቋም ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው. ተጨማሪ እርምጃ መውሰድ, የፕሮቲን ድርሻ መገንዘብ እና በቂ የሆነ የመጠባበቂያ ሃላፊነት መውሰድ አስፈላጊ ነው.
የፕሮቲን እና የአሚኖ አሲድ መረዳትን
ፕሮቲን በሰውነትዎ ውስጥ በእያንዳንዱ ሕዋስ ውስጥ የሚሰራ ማዕድን (macronutrientant) ነው. ጡንቻዎችን ለማዳበር እና የሰውነት ክፍሎችን እና የአካል ክፍሎች መቆጣጠር አስፈላጊ ነው. የተሠራው የፕሮቲን ግንባታ ህንፃዎች ከሚባሉ የአሚኖ አሲዶች ሰንሰለት ነው. ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እና 11 አስፈላጊ ያልሆኑ አሚኖ አሲዶች የተካተቱ 20 ሙሉ የአሚኖ አሲዶች አሉ.
ካሮሊን ፓተርሬሎሎ, ኤም.ኤስ. RDN, LDN, የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ቃል አቀባይ እንደገለጹት, የፕሮቲን መስፈርቶችን ለመሟላት እንድንችል ዘጠኝ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች አሉ, ምክንያቱም በአካል ውስጥ ልናስቀምጣቸው ስለማይችሉ ነው. በጡንቻዎችና የሰውነት ክፍሎች ሕብረ ሕዋስ ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን ቋሚ የሆነ ገቢ ነው, ስለዚህ በሰውነት ውስጥ ቋሚ ሁኔታ ለመያዝ ፕሮቲን በየቀኑ ያስፈልጋቸዋል.
ዝቅተኛ አመጋገብ ፕሮቲን እና መስፈርቶች
በኒው ዮርክ የሳይንስ አካዳሚዎች የሚታተሙት አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በዓለም ዙሪያ በግምት አንድ ቢሊዮን የሚሆኑ ሰዎች በቂ ፕሮቲን አልነበራቸውም.
በአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ካሮሊን ፓለርሮልሎ እንዳሉት ከሆነ ይህ ማለት ከእጅዎ ፍላጎቶች የበለጠ የፕሮቲን ምግብ እየበሉ ነው ማለት ነው. የሰውነትዎ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ስለሚያስፈልገው በቂውን ከመብላት ወደ ጤናማ ጤንነት ሊመራ ይችላል.
ያቀረቡት ሃሳብ ከጠቅላላው ካሎሪዎ ውስጥ ከ 10 እስከ 20 በመቶ የሚሆነው ከፕሮቲን ወይም ከ 8.1 ግራም ሰው ፕሮቲን በሰውነት ክብደት በያንዳንዱ ኪሎ ግራም ነው. ለምሳሌ, በየቀኑ 1800 ካሎሪ የሚያስፈልጋቸው ሰዎች እያንዳንዳቸው በየቀኑ የፕሮቲን ግብአትን 15 በመቶ ለማሟላት በየቀኑ 55-68 ግራም ፕሮቲን እንደሚመገቡ ፓስተር ሎሌ ተናግረዋል.
ፕሮቲን እንዳይኖር የሚያደርጉ ምልክቶች
መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ በቂ ፕሮቲን ባለመብላት ምክንያት የፕሮቲን እጥረት ሊከሰት ይችላል.
በአማካይ ከ 50 ዓመት በላይ የሆናቸው አዋቂዎች አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት በተገቢው ምርምር መሰረት የሚመገቡትን የየግጅን አበል (አር ኤን ኤ) አሟልተዋል. ጥብቅ የአመጋገብ መመሪያዎችን የሚከተሉ ግለሰቦች ፕሮቲን ለጉዳት የሚጋለጡበት ሁኔታ ሊኖር ይችላል. እንደ ቦክስ, ትግል, እና የሰውነት ግንባታ የመሳሰሉ ክብደት ያላቸው ስፖርተኞች አንዳንድ አትሌቶች ሊተገበሩ ይችላሉ.
ለምግብነትዎ በተለይም ለረጅም ጊዜ ፕሮቲን እጥረት ሲኖርብዎ ደካማ የመሆን እና ለጉዳትም ሊያስከትል ይችላል. ካሮሊን ፓይሮሬሎሎ, ኤምኤስ, RDN, LDN, በቂ ያልሆነ ፕሮቲን የሚያመለክተው እንደሚከተለው ይሆናል:
- ጡንቻን ማባከን - ፕሮቲን ለጡንቻዎች እድገት , ብርታትና ጥገና በጣም አስፈላጊ ነው . በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ የሆነ ፕሮቲን የሰውነት ክብደትን, የጡንቻ ጥንካሬንና ተግባርን ይቀንሳል. በቂ ፕሮቲን አለመብላት የጡንቻ መጨናነቅን, ድክመትን እና ጭንቀትን ሊያስከትል ይችላል. ሰውነትዎ ፕሮቲን ከጡንቻ ህብረ ህዋስ (ፕሮቲን) ወስዶ እንደ ጉልበት በመጠቀም ሌሎች አስፈላጊ የሰውነት ተግባሮችን ለመደገፍ እንደ ፕሮቲን ይጠቀሙበታል. ይህ በመጨረሻ በከባድ የአመጋገብ ፕሮቲን ቀጥተኛ ውጤት ምክንያት የጡንቻን ማቃጠልን ወይም የመድፍ ችግርን ያስከትላል.
- ደካማ ቁስለት መፈወስ - ቁስለት መፈወሱ የሚመካው በፕሮቲን ጣዕም ላይ በመመገብ ጥሩ ምግቦች ላይ ነው. በተመጣጣኝ ጥናት መሠረት ፕሮቲን እጥረት ለአነስተኛ የወሊድ መጠጦች አስተዋፅኦ ማድረጋትና የሰብል ግኑኝነት መቀነስን ያሳያል. በቂ የሆነ ፕሮቲን ሳያገኝ, ቁስሉ የመፈወስ ሂደት ብዙ ጉዳት እንደሚደርስበት ይነገራል.
- ኢንፌክሽኖች - የሰውነትዎ የተፈጥሮ በሽታ ተከላካይ ስርዓት በጣም ውጤታማ በሆነ ፕሮቲን ጣልቃ ገብነት ይሰራል. የፕሮቲን እጥረት የሰውነታችን በሽታ የመከላከል ስርዓት እንዳይጎዳ ይደረጋል. ጤናማ የመከላከያ ስርዓት ባይኖር ኖሮ የኢንፌክሽን አደጋ የመጨመር ዕድልዎ እየጨመረ ሲሆን ኢንፌክሽንን የመዋሸት ችሎታም ቀንሷል.
ተጨማሪ ፕሮቲን መያዝ የምችለው እንዴት ነው?
ጤነኛነትን ለመጠበቅ በቂ ፕሮቲን መውሰድ ወሳኝ ነው. ዶክተር ካትዝ እንደገለጹት ይህ ማለት የተሻለ አይደለም ወይም ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ ሰውነት ሳይሆን የሰውን ጡንቻ ብቻ ነው ማለት ነው.
የሰውነት ሴሎችን, መዋቅሮችን እና ተግባሮችን ለመደገፍ በቂ ፕሮቲን መብላትን ይመከራል . ይህ መመዘኛ ለእያንዳንዱ ሰው የተለየ ይሆናል.
አነስተኛ አመጋገብ ያለው ፕሮቲን ወሳኝ ጉዳይ ሊሆን የሚችልባቸው ሁኔታዎች አሉ. ይህ በተለይ ለአንዳንድ አረጋውያን እና አመጋገብን በጣም የሚከለክላቸው ሰዎች ናቸው. በእነዚህ አጋጣሚዎች የፕሮቲን ጣልቃ ገብነት በቀላሉ በቀላሉ ሊጨምር እና ቀላል ሂደት ነው.
ፕሮቲን በተለያየ የእንስሳትና ተክሎች ውስጥ የተካተተ ነው. ገንቢ የፕሮቲን ምንጮችን መምረጥ ለዋነኛው ጤንነት እና ለአካል ብቃት ምሪት ነው. የአመጋገብ ባለሙያ, ካሮላይን ፓይሬልሮል የሚከተለውን ሐሳብ ሰጥቷል <
- ለግብግብቶች ምልመላዎች በግምት እስከ 20 ግራም እና ስጋዎች 10 ግራም ፕሮቲን እንዲኖራቸው (የ 3 አውንስድ የበሰለ ጡጋ 21 ግራም ፕሮቲን አለው) እንዲኖረው ማድረግ.
- እንደ ቮይኖ ያሉ እንደ ፕሮቲን ያሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ዘሮች ይበሉ.
- በስንዴ መሰረት የተዘጋጁ ፓስታዎችን ሳይሆን በእሳ-የተመሰረቱ ጉብቶችን ምረጥ.
በቂ የሆነ ፕሮቲን ለእጽዋት-አመጋገብ መመገብ እችላለሁ?
በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ መመገብ ዝነኛ አዝማሚያ ነው. በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ብዙ የጤና ጠቀሜታዎችን ነው. ከተለመዱት የቬጀቴሪያን ወይም ከእጽዋት-ተኮር መመገብ ውስጥ በጣም የተለመዱ ወሳኝ ነገሮች በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ማግኘት አልቻሉም. ሌላ ፈጠራ ደግሞ የፕሮቲን ፕሮቲኖችን በማጣመር ሁሉም የአሚኖ አሲዶች ሙሉ ፕሮቲን እንዲያገኙ ለማድረግ ነው ብለው ያምናሉ. ወቅታዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀኑ ውስጥ የተለያዩ የአትክልትን ምግቦች በሚመገቡበት ጊዜ እና በቂ ማጣመር አያስፈልግም.
በአሜሪካው የአመጋገብ ማኅበር (ADA) መሠረት, በእፅዋተ-ተኮር ወይም ቬጀቴሪያን አመጋገቦች ለአካል ጉዳተኞች ሁሉም ስነ-ምግባሮች ጤናማ እና ጤናማ የሆኑ እና አትሌቶችም ሊሆኑ ይችላሉ. ከዚህ በታች የተዘረዘሩት በአመጋገብዎ ውስጥ የሚካተቱ በጣም ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጮች ዝርዝር ነው.
- ምስር
- Quinoa
- ቶፉ
- ጥቁር ጥቁር
- ዱባዎች
- አልሞንድስ
- ኦታ
ሌሎች ፕሮቲን የመፈለጊያ ምክሮች
እንደ ዩናይትድ ስቴትስ ግብርና ዲፓርትመንት (USDA) ከሆነ, ፕሮቲን የመያዝ መጠን በእድሜ, በጾታ, እና በአካል እንቅስቃሴ ደረጃ ይወሰናል. በተጨማሪም አብዛኛው አሜሪካዊያን በቂ ፕሮቲን እንዲመገቡ ይመክራሉ, ነገር ግን ጠቀሜታና የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ያስፈልጋቸዋል.
ከዚህ በታች የተጠቀሱት የፕሮሰሽን ፕሮቲኖች ከ USDA ጠቃሚዎች ናቸው.
- የበሰለ ወይም ዝቅተኛ የስብ ቅጠል እና የዶሮ ሥጋ ይምረጡ.
- ሳልሞን, ትሪው, ሳርዲን እና አንርቮይስ ጨምሮ ኦሜጋ 3 የስኳር አሲዶችን ከፍ ያለ የባህር ውስጥ ምግቦችን ይምረጡ.
- በጨው አመርቂ በሆነ መፍትሄ የተሻሻለውን አይን, አይጥ, እና የአሳማ ሥጋን ያስወግዱ.
- ሶዲየም መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን ለማድረግ ያልተፈቀዱ የንጥሎች እና ዘሮችን ይምረጡ.
( በአጠቃላይ 1 ኩርድ ስጋ, የዶሮ ወይም የዓሣ ምግብ, ¼ ኩባያ በቆሎ, 1 እንቁላል, 1 በሾርባ የኦቾሎኒ ቅቤ, ወይም ½ ኦን ኦቾሎኒ ወይም ጥራጥሬዎች ከፕሮቲን ምግብ ምድቦች ጋር አንድ እኩል ሊሆን ይችላል )
አንድ ቃል ከ
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ እውነተኛ የፕሮቲን እጥረት ችግር በጣም ጥቂት ነው. ፕሮቲን ለሁሉም ሴሎች እና የሰውነት ክፍሎች ሕብረ ሕዋስ ወሳኝ ነው. በአጭር ጊዜ ውስጥ የኣካል ተግባራትን ለመቀነስ ይረዳል. ፕሮቲን ለአመጋገብዎ መጨመር ቀላል ሂደት እና ከተለያዩ ከእጽዋት ወይም ከእንስሳት ምንጮች የተውጣጡ ብዙ ዓይነት ምግቦችን በማካተት ይገኛል. የሚመከሩ የፕሮቲን መመዘኛዎች እንደ ዕድሜ, ፆታ, እና የአካላዊ እንቅስቃሴ ደረጃዎች በመምረጥ በአንድ ሰው ይለያያሉ. በቂ የሆነ ፕሮቲን ማግኘት በእጽዋት ላይ የተመሰረተ (የቪጋን) አመጋገብ ወይም የአትክልት እና የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮችን የሚያካትት የአመጋገብ ስርዓት መመገብ ይቻላል.
> ምንጮች:
Backx EM እና ሌሎች በከፍተኛ ደረጃ በዕድሜ ከፍ ያለ አዋቂዎች የኃይል ፍጆታ ገደብ ውስጥ ፕሮቲን የመጨመር እና የተመጣጠነ የሰውነት ክብደት መቆጠብ. ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቢሴቲክስ. 2016
> ዳግላስ ፓዳን-ጆንስ እና ሌሎች ፕሮቲን እና ጤናማ መሆን. አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ ምግብ. 2015
> ጂስለር ሲ, ፕራዶ ዲ. ሲ., ሙለር ኤም. ለግለሰብ ፕሮቲን ጥቅም ላይ የሚውሉ የሰውነት ክብደት ላይ የተመሠረቱ ምክሮች-ብቃት-ከሰውነት ስብስብ ትንታኔዎች. ጆርናል ኦፍ አሲሊቲየንስ. 2017
> ጉዋኦዋን Wu. የአመጋገብ ፕሮቲን ጣዕምና የሰዎች ጤና. ጆርናል የምግብ እና የተግባር, 2016
> Henley EC et al. የሰብል ፕሮቲን በሰውነት ጤና ውስጥ አስፈላጊነት-ከሰሀራ በታች ባሉ የአፍሪካ ተክሎች አማካኝነት የፕሮቲን እጥረት መቋቋም. በምግብ እና የተመጣጠነ ምግብ ምርምር ውስጥ የተደረጉ ማሻሻያዎች. 2010