በሉቲን ውስጥ ከፍተኛ ምግብ የሚሰጡ ጤናማ ምግቦች

ሉቲን ከቫይታሚን ኤ ሌት ጋር የተያያዘ ከቢጫ-ወደ-ብርቱካንማ ቀለም ጋር ነው. ሉቲን የዓይንህ ዓይኖች ውስጥ የተተከሉ ናቸው, ስለዚህ የጤነኛ ራዕይ አስፈላጊ አካል ነው. በተጨማሪም በነጻ መድጎቹ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ እንዲሁም የደም ስሮች (መርፌ) ለመደገፍ እንደ አል-ኦክሳይድ (Antioxidant) ይሰራል.

የተለያየ ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያሉ ምግቦችን ከተመገቡ ብዙ መጠን ያለው ሉቲን ማግኘት አለብዎ, ነገር ግን እኛ በጣም የምንወዳቸው የሎቲን የበለጸጉ ምግቦች 15 ናቸው.

1 - ካሌ

Kale በበርካታ ንጥረ ምግቦች በጣም ከፍተኛ ነው. ከሉሲን በተጨማሪ ካልሲየም, ቫይታሚን ሲ, ቤታ ካሮቲን, ቫይታሚን ኤ, ቫይታሚን ኬ እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው. በተጨማሪም ካሎሪም ዝቅተኛ ነው-አንድ ኩባያ ጥሬ ካሌ ብቻ ስምንት ካሎሪ ብቻ አለው.

ተጨማሪ

2 - የክረምት ኳስ

የኦቾሎኒ, የሃብባርድ እና የዝርያ ስኳር የመሳሰሉ ዝርያዎችን የሚያጠቃልለው የክረምት ስኳር በሊቲን እና ቫይታሚን ኤ ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም ፖታስየም የበለጸጉ ሲሆን በርካታ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይገኛሉ. አንድ ኩባያ ኩብ የተሰረዘ ስኳሽ ስድስት ግራም ፋይበር እና 90 ካሎሪ አለው.

ተጨማሪ

3 - ኮላጆች

እንደ አብዛኛው የአረንጓዴ ቀለም ሁሉ ተከላካዮች በቪታሚኖች እና በማዕበል የበለጸጉ ናቸው. ከዚህ በተጨማሪ ሉቲን, ቤታ ካሮቲን እና ቫይታሚን ኤ ምንጣፍ በተለይ በካልሲየምና በማግኒየም ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም በቪታሚን K ውስጥ በጣም የበለጸጉ ናቸው እንዲሁም ብዙ ቫይታሚን ሲ ያገኙታል.

ተጨማሪ

4 - ቢጫ ጣፋጭ በቆሎ

ቢጫ ቀገራ በቆሎ ለሊቲን እና ፖታስየም ከፍተኛ ከመሆኑም በተጨማሪ ጥቂት ፋይበር እና ቢ ቪታሚኖች አሉት. ፖፕ ኮር በተጨማሪም በሊቲን እና ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ነው. በእርግጥ ፖንኮንገር አንድ ሙሉ እህል ነው ተብሎ ስለሚታሰብ ቅቤ እስካልቀላቀለው ድረስ ብሩኩን ጥሩ ጤናማ ምግብ ሊሆን ይችላል.

ተጨማሪ

5 - ስፒናች

የስፖንሽ እሽክርክሪት ሌላ የአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልት ነው. በሉቲን የበለጸገ ቢሆንም በውስጡ ብዙ ብረት, ካልሲየም እና ፖታስየም, ቫይታሚን, ኤ, ሲ እና ኬ እንዲሁም ፋይበር ይገኙበታል. በተጨማሪም በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ ነው - በአንድ ጥሬ ስፒችች ቅላት ላይ አንድ አንድ ካሎሪ ብቻ ነው.

ተጨማሪ

6 - ስዊዝ ቻርድ

ስዊስ ቸርች በሊቲን የበለፀገ ቀለም ያላቸው ቅጠሎች ያሉት ቅጠላማ አትክልት ነው. አንድ ኩባያ በፎቅ የተሸፈነ ፍራፍሬ 35 ካሎሪ ያሎታል, ነገር ግን በካሲየም, በብረት, በፖታስየም, በቫይታሚኖች A, C እና K ይኖሩታል. ስዊዝ ቻርዴ ለመዘጋጀትም ብዙ ጥረት አያስፈልገውም - ትንሽ የወይራ ዘይት እና ነጭ የበለሰለም ኮምጣጤ.

ተጨማሪ

7 - አረንጓዴ አተር

አትክልቶች ከሁሉም አትክልቶች ሁሉ በጣም አስደሳች ናቸው, ነገር ግን እነሱ ለእርስዎ ጥሩ ናቸው. የላቲን, ብረት, ፖታሲየም, ዚንክ, ባ-ውስብስብ ቪታሚኖች እና ቫይታሚን ኤ

ተጨማሪ

8 - Arugula

ጁጁዋ (ሮኬት ተብሎም ይታወቃል) ሌላው የሊቲን እና የማዕድን (ሬቲሽ) መጠን ከፍተኛ የሆነ ሉቲን እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልት ነው. ጁጁላ በካሎሪ በጣም በጣም አነስተኛ ሲሆን ለስላሳ እምች በጣም ጥሩ ነው ወይም በጥቂት የወይራ ዘይት እና ነጭ ሽንኩርት ውስጥ የተሸፈነ እና እንደ አንድ ጎድ ሳሎን ያገለግላል.

9 - ብሩክ ብሮድስ

ብዙ የሉቲን ንጥረ-ምግብ ከማግኘት በተጨማሪ በበርካታ ቫይታሚኖች እና በርካታ ማዕድናት ውስጥ ከፍተኛ ነው. የቡልቡል ቡቃያ ለክብደት መቀነስ አመጋገብም በቡና ብቻ 56 ካሎሪ ነው.

ተጨማሪ

10 - ብሩካሊ ሪቤ

ብሉኮል ሪህ በሊቲን, በቫይታሚን ኤ, በ folate, በፖታስየም, በካልሲየም, በጋንሲየም እና በቫይታሚን K ውስጥ ከፍተኛ ነው. እንዲሁም ጥሩ የአኩሪ አተር ምንጭ እና በካሎሪ ከፍተኛ አይደለም - ለአንድ አገልጋይ 28 ካሎሪ.

11 - ዱባ

የዱቄት ጥቁር ብርቱካዊ ሥጋ ለሊቲን ከፍተኛ ኃይል አለው. ፖታስየም ከፍተኛ ነው. ቶን ጥራጥሬዎችን እስካልተጨመሩ ድረስ ዱቄት በካሎሪ ከፍ ያለ አይደለም - አንድ ኩባያ የተፈጨ ዱቄት 50 ካሎሪ አለው.

ተጨማሪ

12 - የእንቁላል ያረቶች

ብዙውን ጊዜ ሉፐንንን ከእጽዋት ምንጮች ያገኛሉ, ነገር ግን አንድ የእንሰሳት የምግብ ምግብ የእንቁላል አከርካሪነት ነው, ይህም የጃኮል ቢጫ ቀለም ነው. እንቁላል ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው.

ተጨማሪ

13 - ስኳር ድንች

ድንች ድንቹ በሊቲን, ቫይታሚን ኤ, ቤታ ካሮቲን, ፖታሲየም, ማንጋኒዝ, ቫይታሚን ሲ እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው. እንደ ጣፋጭ እና ጣፋጭ እና እንደ እነርሱ ያሉ ቀጫጭን ሰሪዎች ናቸው. ድንች ድንች ከየትኛውም ጤናማ አመጋገብ የበለጠ ግሩም ነው.

ተጨማሪ

14 - ካሮስ

ካሮድስ በሊቲን, ቤታ ካሮቲን, ቫይታሚኖች ኤ, እና ሲ ከፍተኛ ነው, በተጨማሪም ከበርካታ ቫይታሚኖች, ፖታሲየም እና ማንጋኒዝነት ጥሩ ምንጭ ነው. በተጨማሪም ለአመጋገብዎ ጥሩ ናቸው-አንድ ኩባያ የተሾለ ካሮት 50 ካሎሪ አለው.

ተጨማሪ

15 - አፓርፐስ

የሻምጣጌስ በሊቲን እና ማግኒሺየም ጨምሮ ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮችን ጨምሮ በሊቲንየም ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም ቫይታሚን ኤ, ኬ, እና ሲ በጣም ጥሩ የቪታሚናል ምንጭ ነው. የሻምፓስ ጋዝ ካሎሪዎች ዝቅተኛ ነው-አንድ ኩባያ ኩብል የቡና ግራስ 40 ካሎሪ አለው.

ተጨማሪ

16 - የሉቲን ተጨማሪዎች

የሎቲ ላብ ኦክዋይት በመጠቀም ዕድሜያቸው ለዓይኑ የተጋለጡ የአይን በሽታዎችን በሚመለከት ተጨማሪ መርሃግብር እንደ ተጠቀመባቸው ተመራማሪዎች ተመራማሪዎቹ የላቲን ንጥረ ነገር በብዛት የተገኙ ሲሆን ከተመጣጣኝ ማዕድን zinc ጋር, ከቫይታሚን ሲ, ከቫይታሚን ኢ, ከቤካ ካሮቲን እና ከመዳብ ጋር ተዋህደዋል. (ማከሚያ) እድገትን ለመቀነስ እና ቀደምት የ MD በሽታ ያለባቸው ሰዎች እንዳይታዩ ይረዳል.

እንደ አጋጣሚ ሆኖ, ሉቲን የዓይን ሞራ ማሳጠብን ለመከላከል ወይም ለመሻሻል ምንም ዓይነት ውጤት የለውም.

_{ምንጮች:}

_{Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shireore AM, Merz CN, Dwyer KM. "የካሮቲት የዝምታ ሚዛን እና ፕላዝማ ኦንትሮክ ኦቲን ኦንጂየንስ (የፕሮቲን ሞለኪዩሊቲ ብስለት) እድገት: የሎስ አንጀለስ አቴሮስክለሮሮሲስ ጥናት" Arsterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 ፌብሩዋሪ 24 (2): 313-9.}

_{ብሔራዊ የጤና ተቋማት, ብሔራዊ የዓይን ኢንስቲትዩት. "ዕድሜ-ተኮር የአይን በሽታ ጥናት ውጤቶች." v.}

_{የአሜሪካ የግብርና እርሻ ግብርና ምርምር አገልግሎት, ናሽናል ናሚኒዬንት ዳታቤዝ ለመደብራዊ ሪፈረንስ ሪፖርቶች 28.}