15 በቫይታሚን ከፍተኛ የሆኑ ጤናማ ምግቦች ሐ

1 - ለምን አስፈለገ?

ቫይታሚን C ለሰውነትዎ አብዛኛዎቹ ሕብረ ሕዋሳት አስፈላጊና ጤናማ ነው. ይህም ለኮምፕላንት ቲሹ እና ቁስለት ፈውስ የሚያስፈልግን ኮሌጅን ጨምሮ አስፈላጊ ነው.

ቫይታሚን ሲ በተጨማሪም አጥንትዎ እና ጥርስዎ እንዲቆዩ ይረዳል. የተወሰኑ የነርቭ አስተላላፊዎችን እና ለፕሮቲን ሜታቦሊዝም ማድረግ እና የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓቱ በቪታሚን ሲ ላይም ይሞላል.

ውሃ ውስጥ የሚቀላፍ ቫይታሚን ስለሆነ የሰውነትዎ ቫይታሚን ሲ ማከማቸት ስለማይችል የቫይታሚን ሲ መደብሮችዎን በየቀኑ መተካት ያስፈልግዎታል. የመድሃኒት ተቋም ለአዋቂዎች ከ 75 እስከ 90 ሚሊ ግራም ቪታሚን

ምናልባት በፍራፍሬዎችና በአትክልቶች ውስጥ የበለፀጉትን አመጋገብ ከተመገቡ በቂ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን እርግጠኛ ካልሆኑ በየእለት ምግብዎ ውስጥ ከሚገኙ 15 ቫይታሚን ሲ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች ለመጨመር ሊረዳ ይችላል. ተጨማሪ ለማወቅ ወደ ስላይድ ትዕይንት ይሂዱ.

2 - ኦረንጅና ብርቱካን ጭማቂ

አንድ ብርጭቆ ስምንት ብርጭቆ ብርቱካንማ ጭማቂ 124 ሚሊ ግራም ቪታሚን ሲ ይይዛል, ስለዚህ ለአንድ ቀን ብቻ ቪታሚን ሲ

ኦርጋኒክ እና የብርቱካን ጭማቂ ጥሩ የፖታስየም, ፋቲለቲ, ሉቲን እና ቫይታሚን ንጥረ-ምግብ ናቸው. ሙሉ ብርን እና ብርቱካን የሚጨምሩ ነገሮች ናቸው, ነገር ግን ጭማቂውን ሲጠጡት አብዛኛው ፋይብዎ ይጠፋል.

3 - ግሮፕruit

ጥራፍሬዎች ከብርቱካን ጋር የተዛመዱ ስለሆኑ ስለዚህ በቪታሚን ሲ ከፍተኛ ነው. ግማሾቹ የግማጫ ፍራፍሬዎች 45 ሚሊግራም ቪታሚን ሲ, እንዲሁም ጥራዝ, ፖታሲየም እና ብዙ ቪታሚን ኤ ይገኙበታል ይህ የግሪክት ግማሽ ካሎሪ ዝቅተኛ ነው. እንዲሁ, በ 37 ብቻ.

የጥጥ ፍራፍሬዎች አፍራሽ ናቸው, ስለዚህ እርስዎ ከመመገባችሁ በፊት ስኳር ወይም ሌላ ጣፋጮች መጨመር ይፈልጉ ይሆናል.

4 - አረንጓዴ ጣዕም

አንድ መካከለኛ መጠን ያለው አረንጓዴ ቀምፔል ለአንድ ሙሉ ቀን የሚሆን በቂ 95 ሚሊ ግራም ቪታሚን ሲ ነው. እንዲሁም አረንጓዴ ደወሎች በተጨማሪም ፖታስየም, ቫይታሚኖች ኤ እና ኪን እንዲሁም በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው.

አረንጓዴ ደወል ሊበጣጥል ወይም ሊቆረጥ ይችላል ወይም በአንድ ሰላጣ ላይ መጨመር ወይም በተለያዩ ምግቦች ውስጥ እንደ መጠቀሚያ መጠቀም ይቻላል. ባልተቀለው ቆዳ ላይ ብሩህ አረንጓዴ የሆኑ እምፖቶችን ምረጥ.

5 - ቀይ ቀይ ጣፋጮች

ቀይ ቀይ ጣቃዮች በቫይታሚን ሲ ውስጥ ከፍተኛ ነው, ልክ እንደ አረንጓዴ ደወል ሰሃኖች, ግን በጣም ቀዝቃዛ ጣዕም አላቸው. አንድ ጥሬ ቀይ ፈራ ጣፋጭ 150 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ነው. እንዲሁም በአይነምድር, በቫይታሚን ኤ, በበርካታ የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች እና ፖታስየም ይጫናል. ያ Pepper ብቻ 37 ካሎሪ ብቻ ነው ያለው.

የተከተፈ ጣፋጭ ቀይ ቀለምን ለስላሳ ጨው ያክሉት ወይም በአትክልት ተክሎች በኩል ወቅቶች ይጠቀሙ. የተከተፈ ቀይ ለስላሳ ጣዕም እና ጣዕም ይጨምሩ-ከተ cook በኋላ ብዙ ቪታሚን ሲ ያስቀምጣሉ.

6 - ፍራፍሬሪስ

ፍራፍሬዎች ጣፋጭ, ጭማቂ እና በቫይታሚን ሲ ነው የተሸፈኑት. አንድ ክሪስተር ስኒዎች 98 ሚሊግራም አላቸው. ፍራፍሬሪስ በተጨማሪም የፖታስየም, ማግኒዥየም, ፋሊክ እና ፋይበር በጣም ከፍተኛ ነው.

ጥቂት የእንቁራሪ እንጆሪዎች ጥሩ ጣፋጭ ምግብን ያቀርባል. ወይም ለጤናማ ቁርስ ጤናማ ቁርስ ለእንቁላል, ለቅዝቃዜ እህል ወይም ለዮሮትን ከሶስት እጽዋት ይጨምሩ.

7 - ብሩካሊ

አንድ ብርጭቆ ጥቁር ብሩካሊን ሲነፍስ 81 ሚሊንጅ የቫይታሚን ሲ ነው. የብርቱካን ጭማቂ ባይሆንም ትልቅ የምግቡ ጥራጥሬስኮል ግን ለአንድ ቀን የሚያስፈልገውን ቪታሚን ሲን ይሰጣል. ምግብ ማብሰል የቫይታሚን ሲን መጠን ይቀንሳል-አንድ ኩባያ የተከተፈ ብሩኮሌት 50 ሚሊ ግራም የቫይታሚን ሲ አለ.

አንድ ብርጭቆ ብሩካሊ (ጥሬ ወይም የተዘጋ) 30 ካሎሪ አለው. ብሊኮል በተጨማሪም የካልሲየም, የፖታስየም, ፋይበር, ቫይታሚኖች ኤ እና ኬ እና ብዙ የፀረ-ሙጣቂ ፈሳሾች ምንጭ ነው.

8 - Kiwifruit

በጣም አስደንጋጭ አረንጓዴ ኪዊፍሩ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው. አንድ ትንሽ ፍሬ ከ 60 ሚሊግራም በላይ አለው. ኪዊፍሩት በፕላስቲክ እና በፋይሉ የበለጸገ ቢሆንም በካሎሪ ግን ዝቅተኛ ነው. አንድ ፍሬ 40 ካሎሪ አለው.

ኪዊፍሩት የራሱ የሆነ ጣዕም አለው ወይም ከሌሎች የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች ጋር በመደባለቅ.

9 - ብሩክ ብሮድስ

የብራዚል እሾሊ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው - ከተበላም በኋላም ቢሆን. አንድ ኩባያ 96 ሚሊግራም አለው. በተጨማሪም በአብዛኛዎቹ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት, ፋይበር እና ፀረ-አሲኪዲዶች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው.

የብራውልል ቡቃያዎች በአብዛኛው ያበስላሉ እና እንደ አንድ ጎድ ሳህን ሆነው ያገለግላሉ ነገር ግን የቡልቆሉትን ቡቃያዎችን መቁረጥ ወይም መቀቀል እና በሳባና ስኳር የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ መጠቀም ይችላሉ.

10 - የተጠበሰ ጎመን

ጥሬው ጎመን ትንሽ በቀን ውስጥ ቫይታሚን ሲ መጨመር ይችላል, ነገር ግን የበሰለ ጉጉት ተጨማሪ ነው. ምንም ምግብ በማንኛውም ምግብ ውስጥ የቫይታሚን ሲን ቢቀንስም, በተጨማሪም ድምጽዎን ይቀንሰዋል, ከተፈቀደል ጉጉር በላይ በቪታሚን ሲ ብዙ ያገኛሉ.

አንድ ኩባያ ጥሬ ፍራፍሬ 30 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ሲሆን አንድ ኩባያ የተዘጋጀ ጉማጅ ደግሞ ወደ 60 ሚሊ ግራም የሚጠጋ ነው. በተጨማሪም ጎመን ደግሞ ፀረ-ቱንጂ, ማዕድናት, ቫይታሚን ኬ እና ፋይበር ይዟል.

11 - ቲማቲም ጁስ

አንድ ጥሬ ቲማቲም የቫይታሚን ሲ መከላከያ ምንጭ አይደለም; በእርግጥ 20 ሚሊግራም አለው. ቲማቲም ጭማቂ ውስጥ ጭማቂ በሚሆንበት ጊዜ በጣም ብዙ ተጨማሪ ቫይታሚን ሲ ይባላሉ. በእርግጥ አንድ 8-ኦውንስ ብርጭቆ ቲማቲም ጭማጭ ከ 120 ሚሊጅሮ ቪታሚን ሲትር አለው. በተጨማሪም በቫይታሚን ኤ እና በሊካፖን, ለልብ ጥሩ ነው.

በመድሃዎቸ ውስጥ የቲማቲም ጭማቂ እና ሌሎች የተከተቡ የቲማቲ ምርቶችን ሲጠቀሙ ብዙ ቪታሚን (C) ያገኛል.

12 - ካፑፍል

ካፑፍል በጣም ጥራጥሬ, ጣፋጭ እና እጅግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው. አንድ ጥሬ የዶልፊፈፍ አበባ በ 50 ሚሊ ግራም ቪታሚን ሲ ነው. የፍራፍሬ ዝርያም በአብዛኛው በአይነምድር, በካልሲየም, በፖታሲየም, በ folate እና በቫይታሚን K የተትረፈረፈ ሲሆን በተጨማሪም የፀረ-ሙቀት መጠን ከፍተኛ ነው. .

ጥሬ አበባውን በሳባ ወይንም በአትክልት ጭማቂ ያርቁ. የተጣደ ፓፓላር ጥሩ ነው - አንድ ኩባያ 30 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ነው.

13 - ካታሎፕ

ካንታሎትን መመገብ በበረዶው የበጋ ቀን ማቀዝቀዣ መንገድ ነው, በተጨማሪም እጅግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ሲ አንዱ ነው. አንድ ኩባያ በካንቶሊስት ውስጥ 60 ሚሊግራም, እና ብዙ ፖታስየም, ኒያሲን እና ቫይታሚን ኤ ን ይይዛል, እና በካሎሪ ዝቅተኛ ነው , በ 40 በክታ.

ካንታሎትን እንደ ጣፋጭ ጣፋጭ ምግብ ይቀምጡ ወይም ለስላሳ እና ለጤናማ የፍራፍሬ ሰላጣ በፍራፍሬዎች እና ሌሎች ፍየሎችን ይቀላቅሉ.

14 - ማርች ሜን

የኒኒየም ፍየሎች በቪታሚን ሲ ከፍተኛ ናቸው. አንድ ማር ብርጭቆ የበቆሎ ጫላ 30 ሚሊ ግራም ቪታሚንሲ አለው. በተጨማሪም ከፍተኛ የፖታስየም ንጥረ ነገር አለው እንዲሁም በርካታ የ B-ውስብስብ ቪታሚኖች እና ቫይታሚን K. ጥሩ ምንጭ ነው. ወደ 60 ካሎሪ ገደማ.

የበሰለ የአበባ ዱቄት ለጣፋጭ ወይንም ለመክሰስ ወይም ለስላሳ ምግብ አዘገጃጀት አገልግሎት ይጠቀሙ.

15 - አናናስ

አናናስ በጣም ጣፋጭና ጣፋጭ ነው, እንዲሁም ቫይታሚን ሲን ይጫናሉ-አንድ ኩባያ የአኖም ፓምፕ 80 ሚሊግራም አለው. ከዚህም በተጨማሪ ጥሩ ፖታስየም, ማግኒዝየም, ፋቲለስና ፋይበር ጥሩ ምንጭ ነው. አንድ ኩባያ የአናኒ ክሬም 80 ካሎሪ አለው.

ትኩስ ጥሬ አኒ የተሰራ ሳንችን እንደ መክሰስ ወይም እንደ ጣፋጭነት ያገለግል. አናናስ ከትሮፒካል ፍራፍሬ ቅልቅል በተጨማሪ ጣፋጭ ምግብ ያቀርባል.

16 - ድንች

ፖታስ በፖታስየም ይዘት በደንብ ይታወቃል, ነገር ግን በቪታሚን ውስጥም ከፍተኛ ነው. የድንች ዓይነቶችም ናፒን እና ማግኒሺየም ጥሩ ምንጭ ናቸው. በተጨማሪ ዕፅዋትን እስከሚበላ ድረስ የአመጋገብ ስርዓትዎ ጤንነትን ለመጨመር ጥሩ ድንቢጥ ነው.

ጤነኛ ከሆኑ የሸንኮራ ማሳዎች ጋር ብሩኮሌን, ሳልሳ ወይም ስሚዝ መዓዛን የመሳሰሉትን ይለማመዱ. ድንቹም ሊቆጥብ ወይም ሊደፈጠፈ ወይንም መበስበስ ይችላል.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ የግብርና የግብርና ሚኒስቴር የግብርና ምርምር አገልግሎት የክልል የአርታኒያን ዳታቤዝ ለመደበኛ ክፍፍል ሪፖርቶች 28. መጋቢት 9, 2016 ተገናኝቷል. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}