በብረት ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምግቦች

1 - ሰውነትዎ ብስራት የሚያስፈልገው ለምንድን ነው?

ብረትን ለሂሞግሎቢን (ፕሮቲን) ለማምረት በጣም አስፈላጊ ነው. ቀይ የደም ሕዋሳት ለሁሉም የሰውነትዎ ክፍል ኦክሲጅን እንዲሸጡ ያደርጋቸዋል. ከዚህም በተጨማሪ ሄሞግሎቢን ከሂሞግሎቢን ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ ይገኛል.

በቂ ብረት ካላገኙ ምናልባት ድካም ሊሰማዎት እና በብረት ማነስ እጥረት ሊከሰት ይችላል. በአማካይ አዋቂ ወንዶች በየቀኑ 8 ሚሊግራም (ሚሊየን) የብረት ያስፈልገዋል - ይህች ሴት አሁንም በእድሜዋ የምትመላለስ አንዲት ሴት በየቀኑ 18 ሜጋር ይጠጋዋታል.

በተፈጥሮም ሆነ በእንስሳት ላይ በተመሠረቱ ምግቦች ውስጥ የብረት ምግቦች ይገኛሉ. የብረትዎን መጠን ለመጨመር ፍላጎት ካሎት ከነዚህ ውስጥ 13 ቱ ናቸው.

2 - አእዋፍ

ዖርትስ እጅግ በጣም ጥሩ ብረት ምንጭ ነው. ስድስቱ የጥቁር ኦይስተርስዎች አገልግሎት 4 ሜጋ የብረት ነው. በተጨማሪም 43 ካሎሪ, 50 ሚሲካል ካልሲየም እና 5 ግራም ፕሮቲን አለው.

3 - ጥቁ ነጂ

ነጭ ሽንኩርት ጥሩ ተክል ተኮር የሆነ የብረት ብረት ምንጭ ነው. አንድ ግማሽ ሻይ አግልግሎት ከ 3 ሚሜ በላይ ብረት አለው. ያኛው ግማሽ ሻንጣ 6 ሚሜ ኬም እና 500 ሜጋ ፖታስየም አለው. በተጨማሪም በፕሮቲን, በካልሲየም, በቢሚንጂ እና በፀጉሮስ ኦክሳይድ ታይተሮች ውስጥ ይገኛል.

4 - የበሬ ስጋ

የበጣ ጉበት የብረት ብረት (ኦክስጅን) እውቅና ሰጭ - ለዚህም በቂ ምክንያት ነው. አንድ የክብደት ቅባት ከ 4 ሜጋ የብረት ብቻ አለው. ከዚህ በተጨማሪ በጣም ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጭ የ B-ውስብስብ ቪታሚኖች, ቫይታሚን ኤ እና ሌላው ደግሞ 33 የቫይታሚን ዲ አለም አቀፍ ክፍሎች አሉት. ሁሉም ለ 130 ካሎሪ ገደማ.

5 - ምስር

ምስር ከሌሎቹ ከ 3 ሚ.ግ. የሚበልጥ የብረት የብረት እምቅ ጣዕም ነው. እንዲሁም ምስር በጣም ከፍተኛ በሆነ ፍጥነት ውስጥ - 8 ሚ.ግ. በተጨማሪም ምስር በፕሮቲን, በቢሚንጂ, ማግኒዥየም እና ዚንክ ከፍተኛ ነው.

6 - ጨለማ ቸኮሌት

ያቾኮሌት ለእርስዎ ጥሩ እንደሆነ ከማወቅ የበለጠ ደስተኛ እንድንሆን የሚያደርግ ነገር የለም, እናም ጨለማ ጣፋጭ ምግቦች በጣም ጥሩ የብረት ብረት እና እንዲሁም ኦክስጅን ኦንጂንዶች ናቸው. የጨውነት ቸኮሌት (45-59 በመቶ ካካዎ ሰብሎች) ከ 3.5 ሚ.ግ. የብረት ነው. በተጨማሪም 232 ካሎሪ አለው, ስለዚህ ከመጠን በላይ አይውሰዱ.

7 - የታንከር ታን

የታይዋን የቱና ምርቱ ብዛታቸው የብረት ነው. አንድ የ 6-ኢንች የቱና ጣዕም ከ 2.5 ሚሜ በላይ ብረት, ከበርካታ ፖታስየም እና ቢ ቪታሚኖች ጋር, እንዲሁም በትንሽ ቪታሚን ዲ. አለው. እንዲሁም 400 ሜጋ ሶዲየም ደግሞ በከፍተኛው ከፍታ ላይ ያለው አነስተኛ መጠን አለው. ነገር ግን የታሸን የቱና ዓይነት ከ 150 ካሎሪ ያነሰ አለው.

8 - ሽምብራ

ቺኬፔስ የተባሉ ጋሻኖቮ ፍሬዎችም በብረት የተከማቹ ናቸው. አንድ ግማሽ ሻይፒዎች ከበርካታ ሌሎች ማዕድናት ጋር 2.5 ሚ.ግልጋር የብረት ማዕድ ይገኛሉ. በተጨማሪም ከ 150 ባሎሪም ያነሰ የቢስ-ቫይታሚኖች ቫይታሚኖች እና 6 ግራም ፋይበር (141 ሚ.ግ.) folate አላቸው.

9 - ቲማቲም ጁስ

የቲማቲም ጭማሬ እንደ ሌሎቻችን ሁሉ ብዙ ብረት የለውም, ነገር ግን ለቢራ ጥሩ ነው. አንድ ስኒ ቲማቲም ጭማቂ 1 ሚጂ የብረት ይዟል. በተጨማሪም ሊኮፔን, ጠንካራ ጣዕም ኦንጂንዲን እና ቫይታሚን ኤ. አለው. ከዚህም በተጨማሪ ጥሩ የማዕድን ንጥረ ነገር ምንጭ ነው, ነገር ግን በሶዲየም በጣም ከፍተኛ የሆኑ ምርቶችን ለማግኘት ይጠንቀቁ.

10 - የተጋገረ ፖታቲ

እኔ ለምን እንደሆን እርግጠኛ አይደለሁም, ነገር ግን ድንቹ በአለ ምግባቸው መናገር የሚገባቸውን ምስጋና አያገኙም. የቫይታሚን ሲ, ቢ ቪታሚኖች ጥሩ ምንጭ ብቻ አይደሉም, ነገር ግን በጣም ጥሩ ፖታስየም ምንጭ ናቸው. ኦው, እና በብረት ውስጥም ከፍተኛ ነው. እንዲያውም ከቆዳው ጋር አንድ ትልቅ የድንች ዱቄት ከ 3 ሚ.ግ. የብረት ነው.

11 - ካዝየስ

እዚህ በተጨማሪ ሌላ ተክል ላይ የተመሰረተ የብረት ምንጭ ነው. ካስማዎች እንደ ብረት የበለፀጉ ምግቦች ምርጥ ናቸው - 1 ኢንች ከ 2 ሚ.ሜትር የብረት ቅባት ጋር, እንዲሁም አንዳንድ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እና ጠቃሚ ንጥረ ነገር ስብ ቅባት አላቸው.

12 - ስፒናች

ፖል ፖይስ እነዚህን ሁሉ የስፖንቻዎች ጣዕም ያወጣበት ምክንያት ብረት ነው. አንድ ኩባያ የተጣቀመ ስናስቲክ 6.5 ኤምጋን ብረት አለው. በተጨማሪም ከ 250 ሚሜ ካልሲየም እና ከ 800 ሚጊ ፖታስየም በላይ ይገኛል. እንዲሁም የተወሰነ ቪታሚን C, ቪታሚን ኬ እና ፋይበር ይጠቀማል.

13 - ሪትስ

ሪዝንስ ከአብዛኞቹ የተሟሟት ፍራፍሬዎች ከፍተኛው የብረት ነው. አንድ ትንሹ ሳጥን (1/3 ስኒ) ከ 1 ሚ.ግ. የሚበልጥ የብረት ይይዛል - ለሙቀት ከሰዓት በኋላ መክሰስ አይደለም. ሪትስ ውስጥም ፖታስየም እና ከፍተኛ የቢ.ኤስ.ቪን ምንጭ ነው.

14 - የበሬ ስቴክ

የበሬ የእንስሳት ምንጭ የሆነ ብቸኛ ምንጭ ነው. አንድ 6-አውንስ የስሜላ ሾክ ከ 3 ሚ.ግ. የሚበልጥ የብረት ብቻ አለው. በተጨማሪም የዚንክ, የፖታስየም እና ሌሎች ማዕድናት እንዲሁም የቪታሚን B-12 ን ጥሩ ምንጭ ነው. በተጨማሪም 5 ግራም የሳምባ ቅባት አለው, ስለዚህ የሽግግሩ ቁጥጥር ጥሩ ሀሳብ ነው.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምር ግብርና ምርምር አገልግሎት የብሔራዊ አልሚ ዳታቤዝ ለመደበኛ ገለፃ ሪፖርቶች 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}