የ MPS የሥራ ድርሻን መረዳት
የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) በአካል ውስጥ ወይም በአካባቢያቸው የጡንቻዎች እድገት ዙሪያ ብዙ ጊዜ ተጠቅሷል. በአትሌቶች, የሰውነት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተከታዮች መካከል ተወዳጅነት ያለው ቃል ሆኗል. የምግብ እና የፕሮቲን ንጥረ-ተባይ አምራቾች ምርቶቻቸውን በመጠቀም MPS ን ይገበያለ. የ MPS እና የጡንቻን እድገት እንደ አንድ ነገር አድርገን ልንወስደው እንችላለን, እና ይህ ግራ መጋባት አለ.
MPS በጡንቻ መስክ ላይ የሚያደርሰውን ነገር ቢረዳም ምን ማለት እንደሆነ በትክክል አይረዳም. የጡንቻን እድገት ለማሳደግ የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ሚና ምን እንደሆነ ማወቅ አስፈላጊ ነው.
የፕሮቲን ፕሮቲን (MPS) ምንድ ነው?
ጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ለመቋቋም የሚደረግ ሙከራ ወይም የአመጋገብ ምግቦች ምላሽ ነው. ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ የጡንቻ ሕዋስ የጡንቻን ፕሮቲን በመጠቀም አነቃቂውን አሚኖ አሲዶችን ይደመስሳል. የፕሮቲን ምንጮችን ስንመገብ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አሚኖ አሲዶች በጾታዊ የጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ይዘጋሉ. በአጠቃላይ, የጡንቻ ፕሮቲን ዋና ተግባር አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠገን እና ለመገንባት ነው.
የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) በጡንቻ ሕዋስ እና በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ውስጥ በተፈጥሮ ባዮሎጂ ሂደት ውስጥ ሊገለጽ ይችላል.
በተደረገው ጥናት መሠረት ሰውነታችን አካላዊ ምላሽ በመስጠት እና ለጠንካራ የአካል ልምድን ለመለማመድ የሚረዳው ኃይል ነው. MPS በተደረገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት እና በተመጣጣኝ ምግቦች በተለይም ፕሮቲን የተመሰረተ ነው.
የጡንቻን እድገት እንዴት ይጎዳል?
ጡንቻ ፕሮቲን (MPS) በክትትል ስልጠና እና በቂ ፕሮቲን ለመውሰድ እንዴት ውጤታማ ማነሳሳትን እንደሚያውቁ መማር የጡንቻ መጨመር, የጡንቻ ማገገምን እና ሀይልን ለማሻሻል ይረዳል.
ይህ በእያንዳንዱ አካላዊ እንቅስቃሴ, በጄኔቲክ ሜኳይን, እና በምግብ አቅርቦት ላይ የተመሰረተ የተለየ ሂደት ነው. የፕሮቲን ሚዛንን ጠብቆ መቆየቱ በጡንቻ መጨመር ረገድ በ MPS ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል.
በተደረገው ጥናት መሠረት በጡንቻዎቻችን ውስጥ የፕሮቲን ሚዛን የሚወስኑ ሁለት ዋና ዋና ተለዋዋጭ አካላዊ እንቅስቃሴዎች እና የአመጋገብ ሁኔታዎች መኖራቸውን ያካትታል. ይህ ግንዛቤ የተሻሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመጠበቅ እና የመመገቢያ ዘዴዎችን እንድንጠቀም ይፈቅድልናል.
የፕሮቲን ሚዛን አስፈላጊነት
የፕሮቲን ሚዛን በጡንቻ ጡንቻ የፕሮቲን ስብስብ እና የጡንቻ ፕሮቲን ውስጣዊ (MPS) በተለመደው ሂደት ይጠብቃል. የተሻለ የፕሮቲን ሚዛን (ፕሮቲን) በሚቀጥልበት ጊዜ የተሻለ ሁኔታ ነው. ይህ ማለት የ MPS እንቅስቃሴ ከጡንቻን ፕሮቲን ስብስብ ይበልጣል, ጡንቻዎች እንዲራቡ ያስችላቸዋል. በተቃራኒው, አሉታዊ የፕሮቲን ሚዛን የጡንቻን ቲሹ መቀነስ ሊያስከትል ይችላል.
ምርቶቻችን እንደሚያመለክቱት ሰውነታችን በተለመደ የጡንቻ ፕሮቲን ስብስብ እና ውህደት ውስጥ ነው. እነዚህ ቀጣይ ሂደቶች በጡንቻዎች ፕሮቲን ሚዛን ውስጥ ብዙ ጊዜ ይቆማሉ. ሰውነታችን በፕሮቲን ሚዛን ውስጥ ሲገባ, የጡንቻ መጨፍጨፍ ወይም ብክነት እየተከሰተ አለመሆኑን እና ጤናማ የመኖሪያ ቤት ግምት እንደሆነ ይቆጠራል. በጣም የተለመዱ ግለሰቦች አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የምግብ መብላት የተለመዱ ናቸው.
አክቲቭ አዋቂዎችና አትሌቶች ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውኑ አሉታዊ የፕሮቲን ሚዛን የመፍጠር አደጋ ሊሆኑ ይችላሉ. የጡንቻን ፕሮቲን በአዎንታዊ ጎኑ ለመጠበቅ, ተገቢ የስልጠና እና የፕሮቲን ጣልቃ ገብነት አስፈላጊ ናቸው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ ጡንቻ ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ ማፍለጥ የጡንቻን እድገት ለማስፋት, የአትሌቲክስ ስኬትን ለማሻሻል እና ጡንቻዎችን ለማደስ ይረዳል .
የሥራ እንቅስቃሴ MPS ን ይቆጣጠራል
በተደረገው ምርምር መሠረት ጡንቻ ፕሮቲን (ሜፒኤስ) በተከላካይ ልምምድ ወይም ስልጠና የተነሳ ይነሳል . በ muscle tissue ውስጥ የ MPS ምላሽ መጠን በሁለቱም የሥራ ጫና እና ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ይመስላል.
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተከላካይ ስሌጠና ከታች ከ 40 ፐርሰንት በላይ በሆነ ጊዜ የ MPS ምላሽ መስጫ አይንቀሳቀስም. ሆኖም ግን, ከፍተኛ መጠን ያለው ልምምድ ከአንድ የሙከራ መጠን በላይ ከ 60 በመቶ በላይ ሲሠራ, MPS ከዋናው መስመሩ ሁለት-ሶስት እጥፍ መጨመሩን አመለከተ. እነዚህ ግኝቶች እንደሚያመለክቱት ከባድ የሥልጠና ጫናዎች ለ MPS የበለጠ ማበረታቻ ይሰጣሉ.
ይህ ማለት አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነት እድገት ጠቃሚ አይደለምን? በትክክል አይደለም እናም በሥራ ጫሩ ላይ በመመስረት ልክ እንደ ውጤት ይቆጠራል.
በምርምር ጥናት መሠረት ዝቅተኛ መጠን ያለው ልምምድ እንደ ጡንቻ ፕሮቲን ስብስቦችን (MPS) ሊያነቃቃ ይችላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ ጡንቻ መሞቅ ምክንያት ከ 30 በመቶ በላይ የተተገበረው ከፍተኛ መጠን ልክ እንደ ኤም ኤስ ጠንካራ የመከላከያ ስልጠና እንዲሰጥ ያነሳሳዋል. የሰውነት እንቅስቃሴን ዝቅተኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ ማከናወን ጡንቻ ፕሮቲን (muscle synthesis) ለማነቃቃትና የክብደት ማጠንጠኛ የሌለው የጡንቻ ጡንቻ እድገት አማራጭ አማራጭ እንደሆነ ያምናሉ.
ሌሎች ምርምሮች ደግሞ የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ምላሽ እና መጠኑን በአንድ ሰው ይለያሉ. ከሁኔታዎች ለመረዳት እንደሚቻለው, የ MPS ጭማሪዎች ባልተማረከ ሁኔታ ጋር ሲነፃፀር በተቃውሞ ስልጠና ጊዜ አጭር ናቸው. ይህም ከባድ በሆኑ የስራ ጫናዎች ውስጥ አነስተኛ MPS ምላሽ ያሳያል. የ MPS መጠኖችን እና ከድጋሚ ስልጠና በኋላ በግለሰብ ሥልጠና ደረጃ ላይ የሚወሰን ነው. ይህ ማለት የተወሰኑ የ MPS ምላሽ ሊያገኙ ይችላሉ እና ሌሎችም ሊቀነሱ ይችላሉ. የበለጠ ተጨባጭ መረጃ ለማግኘት ጥናቶች በመካሄድ ላይ ናቸው.
የፊዚዮሎጂ ሪፖርቶች በተዘጋጀው ጥናት መሠረት የተቀናጀ ጥንካሬ ልምምድ (ቲች) እና ፕሮቲን የመውሰድ ጥምረት በጡንቻዎች ፕሮቲን (MPS) ከፍተኛ መጠን እንዲጨምር ያደርጋል. ይህ ማለት አካላዊ ስልጠና ለጡንቻዎች እድገት ትልቅ ነው, ነገር ግን በፕሮቲን ምግቦች አማካኝነት አሚኖ አሲዶችን መጨመር የተሻለ ይሆናል. ስለዚህ, MPS በአመጋገብ በኩል የተቆጣጠሩት ምርጥ መንገድ ምንድነው?
የተመጣጠነ ምግብን በመጠቀም MPS ን ማስተዳደር
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ንጥረ ምግቦች ለጡንቻን ፕሮቲን ሚዛንና እድገትን የጡንቻን ፕሮቲን (MPS) ለማነቃቃት ቀዳሚ ሚና ይጫወታሉ. ለእነዚህ ሂደቶች አስፈላጊ የሆኑ የአሚኖ አሲድ (EAAs) አስፈላጊ ንጥረነገሮች የፕሮቲን ምንጮች ይሰጣሉ. የሰውነታችን የጡንቻ ሴሎች ከመመገብ ወይም ከኦይሚሲቲ ጭንቀት ጋር ሲነፃፀሩ ሲቀሩ, በፕሮቲን ውስጥ ያሉ ምግቦችን መቀበል ሰውነታችን ሚዛን እንዳይኖር ይረዳናል.
ጥናቶች 'ፆም-ያበላሹ / ያበላሹ' ዑደትን የሚያሳዩ ዉሃዎች በጣም የተመጣጠነ የጡንቻ ፕሮቲን ሚዛን ናቸው. ከፍተኛውን ጥቅም የሚሰጡ መስሎ የሚታዩት ነገሮች በጣም ጠቃሚ የሆኑ የአሚኖ አሲዶች (EAAs) ቀኑን ሙሉ ሲጠቀሙ ነው, በተለይ ደግሞ ከስራ ልምምድ በኋላ. በተጨማሪ ከምንበላው በተጨማሪ, የፕሮቲን እና የፕሮቲን አይነት የ MPS መልመጃ ተፅዕኖ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ከነዚህ ምክንያቶች ከሥነ ልቦ ማሰልጠኛ በኋላ የሚወስደው ፕሮቲን በጡንቻ ማገገሚያ ወቅት ከፍተኛውን MPS ለማነቃቃት ይገለጻል.
በ 20/40 ግራም የፕሮስቴት ፕሮቲን በጡንቻ ፕሮቲን ስብስቦች (MPS) ላይ ተፅእኖ ያደረጉ ወንዶች በጡረታ ሙከራ ወቅት ተጽእኖውን ለመቋቋም የምርመራ ሙከራ ተካሄዷል. ወንዶቹ በአጠቃላይ በሰውነት ግኝቶች መሰረት ተሰብስበው በሁለት ሙከራዎች በመሳተፍ 20 ግራም የጡንታ ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ የሰውነት መከላከያ ስልጠና ካሳለፉ እና ከ 40 ሰ የፕሮቲን ፕሮቲን በኋላ በተደጋጋሚ ከተቆረጡ በኋላ ይደጋገማል. የላቦራቶሪ ምርመራዎች የጡንቻ እፅዋት ባዮፕሲስ, የ DEXA ስካንቶች, እና የደም ስራን ጨምሮ ተካሂደዋል. የጥናቱ ውጤቶች አንዳንዶቹ የሚከተሉትን ያመለክታሉ-
- የፕላዝማ ሌኮኒን መጠን ከሁለቱም ቡድኖች ጋር በ 40 ግራም የጡንት ፕሮቲን መጠን ከ 20 ግ በላይ ነው. ሉኩኒን ዋናው የአሚኖ አሲድ (EAA) እና የቅርንጫፍ-ባቄላ አሚኖ አሲድ (BCAA) ዋነኛው ለጡንቻ እድገት እና ልማት ነው.
- ከ 20 ግራም የፕሮቲን ፕሮቲን ጋር ሲነፃፀር የፕላዝማ የፔንፊሊን ማዕከሎች ከፍተኛ ነበሩ, 40 ግራም ይበላሉ. ፓይኒላላስኒ ፕሮቲን ለመሥራት ከሚጠቀሙባቸው 20 አሚኖ አሲዶች ውስጥ አንዱ የአሚኖ አሲድ እና ቅድመ ቅዝቃዜ ነው.
- የፕላዝማ ቲሮሮኒን መጠን ከ 20 ግራም ጋር ሲነፃፀር በ 40 ግራም የፕሮቲን ፕሮቲን (ፕሮቲን) ተገኝቷል . ሄሮሮኒን ከፕሮቲን ምንጮች የተገኘ አስፈላጊ የሆነ የአሚኖ አሲድ (EAA) እና በጡንቻዎች እድገት ላይ እገዛ ያደርጋል.
- የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ምጣኔ በወጣት ወንዶች ሙሉ የሰውነት መከላከያ ስልጠናን ተከትሎ ከ 20 ግራም የፕሮቲን ፕሮቲን ጋር ሲነፃፀር በጠቅላላ 20 ግራም የ 40 ግራም ፍጆታ ይጠቀማል.
- የሙቀቱ ጡንቻ ፕሮቲሲስ (MPS) በተመሳሳይ መጠን በ 40 ግራም የፕሮቲን ፕሮቲን (ፕሮቲን) ተወስዶ ለቀጣይ የሰውነት መቆረጥ (የሰውነት መከላከያ ልምምድ) ተመጣጣኝ እና ዝቅተኛ የሰውነት ክፍል ውስጥ ላላቸው ወጣት ወንዶች
የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ለመጨመር የመከላከያ ስልጠና ከተፈለገው 40 ግራም የጡንቴን ፕሮቲን ያሳያል . ይሁን እንጂ, ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት 20 ግራም ፕሮቲን MPS ለጡን እብጠት ለማበረታታት በቂ ነው. በተጨማሪም በእያንዳንዱ እራት ወቅት 20 ግራም ፕሮቲን እንደሚጠጣ ይደነግጋል. በቀኑ ውስጥ ተዘዋውሮ የተቀመጠውን የ MPS እና የተመጣጠነ የጅምላ ጭማሬን በጣም ጠቃሚ ነው.
ሌላው ጥናት ደግሞ 48 ቱ ጤናማ ሽግግር ያላቸው ስልጠናዎች ከተለማመሙ በኃላ 0, 10, 20, ወይም 40 ግራም የጡንቻ ፕሮቲን ለይቶ አያውቋቸዋል. የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ምላሾች በ 4 ሰዓት ጊዜ ውስጥ ይለካሉ. የሚከተሉት ውጤቶች እንደሚጠቁሙት-
- የጡንቻ ፕሮቲን (MPS) በጠቅላላው 50 ፐርሰንት ከ 20 ግራም የፕሮቲን ፕሮቲን ጋር ከመነጠቁ ጋር ሲነጻጸር ይበረታታ ነበር.
- MPS ከ 10 ግራም ጋር ሲወዳደር በ 20 ግራም የፕሮቲን ፕሮቲን 20 በመቶ የጨመረ.
- 20 ግራም ወይም 40 ግራም የጡንቴን ፕሮቲን ሲጠቀሙ በ MPS ማነቃቂያ ልዩነት የለም.
- የመከላከያ ስልጠና ከተወሰደ በ 20 ግራም የጡንቻ ፕሮቲን (ሚ.ሲ.) ማነቃቀፍ በቂ ነው.
አንድ ቃል ከ
ለተሻለ የጡንቻ ማጎልበት ጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ማስተካከል ቀጥሏል. ቢያንስ በትንሹ ከ 20 ግራም እስከ 40 ግራም ፕሮቲን ከረጢት በኋላ ጡንቻ ፕሮቲን (MPS) ለማነቃቃት እንደሚያግዝ ተረድተናል. በተጨማሪም የሰውነት እንቅስቃሴ (MPS) ለጡንቻ መስፋፋትን ለመቀስቀስ የስፖርት እንቅስቃሴ, በተለይም የመቋቋም ችሎታ ሥልጠና ምን ያህል ጠቃሚ ሚና እንደሚጫወት ተምረናል. ለምሳሌ እያንዳንዱ አዛውንት, አዛውንት ንቁ ተሳፋሪዎች, የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የፕሮቲን ምግቦች የተለያዩ መፍትሄዎች (MPS) ምላሽ ይኖራቸዋል.
በእነዚህ ተለዋዋጭነት ምክንያት, ለ MPS በተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች, የአካል ዓይነቶች እና ፆታዎች ላይ በተለየ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአመጋገብ ሁኔታ እንዴት እንደሚያሳድጉ ወደፊት የሚደረጉ ጥናቶች ቀርበዋል. ለጡንቻ መጨመር ከሚመገበው የአመጋገብ ስርዓት በላይ የፕሮቲን ጣዕምን ለመውሰድ ካሰቡ, ከሐኪምዎ ጋር ወይም ከተመዘገበው የስፖርት የአመጋገብ ባለሙያ ጋር የሚደረግ ውይይት ጥሩ ሀሳብ ነው.
> ምንጮች:
> Atherton PJ, et al., ለመመገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ምላሽ ለመስጠት ጡንቻ ፕሮቲን ውስብስብ, ጆርናል ኦቭ ፊዚኦሎጂ , 2012
> Damas F et al., የመከላከያ ስልጠና ክለሳ - በአጥንት ጡንቻ ፕሮቲን ውስጣዊ ለውጥ ላይ የተደረጉ ለውጦችን እና ለሆድ ድሮፕላፕት አስተዋጽኦ የሚያደርጉት, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., የሰውነት መቋቋም እንቅስቃሴ ተከትሎ የጡንቻ ፕሮቲን ውስጣዊ ምላሽ ከ 40 ግራ በ 20 ግራም ከሚፈላል የተሸፈነ ፕሮቲን ከ 20 ግራም የፕሮቲንቢሊቲካል ሪፖርቶች 2016
> Mitchell CJ, et al., ከመጠን ያለፈ የሰውነት እንቅስቃሴዎች Myofibrillar Protein Synthesis ከሥርዓቱ ጋር ግንኙነት የሌለው ነው ስልጠና- በተዳከመ ጡንቻ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ለወጣት ወንዶች, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar የጡንቻ ፕሮቲን ውጢዎች በእረፍት ጊዜ በኋላ እና ከአመቻች እንቅስቃሴ በኋላ ከተከሰተው የጡንቻን ፕሮቲን መጠን ከፍ ለማድረግ በመመገብ በኋላ, የአሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼሊካል አልሚ ምግብ , 2014