መሰረታዊ ነገሮች
የክብደት ስልጠና ድግግሞሽ (ሪፕሽን) አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጠናቀቅያ አንድ ብቻ ነው-አንድ ምስጥር, አንድ ተኳሽ, አንድ ክንድ ረዥም ነው. ስብስብ ከማቆምዎ በፊት የተመረጡት የድግግሞሽ ብዛት ነው. ደጋግመው 10 ድግግሞሽ ወደ 1 የእጅ የክራበን ኩርባዎች እንበል. የተቀረው የጊዜ ልዩነት በስብቶች መካከል ያለው ጊዜ ነው. 1RM ወይም ድግግሞሽ ከፍተኛው የእርስዎ የግል ምርጡ ወይም በተቻለ መጠን አንድ ጊዜ ማንሳት ይችላሉ.
ስለዚህ 12 ዳግም ተደጋጋሚነት 12 ቱን ማራገፍ ነው.
ባርበል አርም ኮርሊ, 40 ፓውንድ 3 ኤክስ 12 ኤም አር, 60 ሴኮንድ
ያ ማለት በሦስት ስብስቦች መካከል 12 የከፍተኛው የክራንች ኩኪዎች በ 40 ፓውንድ ክብደቶች እና በ 60 ሰከንድ ሰከንድ መካከል ማለት ነው. ስለዚህ ምን ያህል ቆጠሮዎች, ስብስቦች እና ምን ያክል እረፍት ጊዜ ለእርስዎ ምርጥ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ? እንዴት በሰፊ ሰሪዎች እንደሚሰራ ይኸውና. የተሻሉ ዝርዝሮች ለእርስዎ እና ለአሰልጣኞችዎ ተስማሚ ናቸው.
- የጥንካሬ ስልጠና በጣም ክብደት, በጣም ያነሰ የመደጋገም እና ረጅም እረፍት ያደርገዋል.
- የጡንሽ ትሮፊክ ወይም የጡንቻ ማጠንጠኛ ስልጠና ቀላል ክብደቶችን, ብዙ ድግግሞሾችን እና የእረፍት ጊዜን ይጠቀማል.
- ጥንካሬ ጽናትን ዳግመኛ ብዙ ክብደት እና ድግግሞሽ አነስተኛ ነው.
- የኃይል ስልጠና በተሽከርካሪው ፍጥነት ላይ በማተኮር ቀላል ክብደቶችን እና ረዘም ያለ እረፍት ያካትታል.
እነዚህ እነዚህ አጠቃላይ መመሪያዎች ናቸው, ነገር ግን ለሰዎች ምርጥ ስብስብን ለማግኘት ሁሉንም ስብስቦች, ስብስቦች, ስብስቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ድብልቅ ያደርጋሉ.
የበርካታ ሕትመቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከሊቲራላዊ የግል 160 ፓውንድ (73 ኪሎ ግራም) ከሚጀምሩት የተለያዩ ግቦች ጋር ሊመሳሰል ይችላል.
ቤንች ፕሬስ - 1 አር ኤም = 160 ፓውንድ
- ጥንካሬ. 140 ፓውንድ, 2 X 5, 180 ሴኮንዶች
- ከፍተኛ ትውፊት. 120 ፓውንድ, 3 X 10, 60 ሰከንድ
- ጥንካሬን. 100 ፓውንድ, 3 X 15, 45 ሴኮንድ
- ኃይል. 100 ፓውንድ, 3 X 8, 120 ሰከንዶች
እዚህ ላይ ልብ ሊላቸው የሚገባ አንድ ነጥብ በጣም ጥሩ የሆኑ ውጤቶችን ለማግኘት በጠንካራ በተጫኑ ስብስቦች መካከል በቂ እረፍት መውሰድ አስፈላጊ ነው. በኃይል ስልጠና ውስጥ በቂ የሆነ የእረፍት ልዩነት መኖሩ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም እያንዳንዱ እግር በከፍተኛ ፍንዳታ ፍጥነት ለተሻለ ውጤት. ስለዚህ በጠንካራ እና በኃይል ስልጠና ውስጥ, በሚያስፈልገው ጊዜ ውስጥ የተሻለውን እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ. በሽታው በውጤታማነት እና ጠንካራ ጥንካሬ ውስጥ ቢኖሩም ምናልባት የተሻለ ቢሆን እንኳ አጫጭር በየጊዜው መጠቀሙ በጣም አስፈላጊ አይደለም.
የአሠራር ፍጥነት
የመነወሩ ፍጥነት ማለት የአካል እንቅስቃሴ የሚደረግበት ፍጥነት እና ይህ በስልጠና ውጤቶች ላይም ተጽዕኖ አለው. የክብደት ልምዶችን ግቦች አንድ አጠቃላይ መመሪያዎችን እነሆ.
- ጥንካሬ - 1-2 ሴኮንድ ቅልቅል እና ኢንትካክቲክ
- ቫይረቴሮፊክ - ከ2-5 ሰከንድ ቅልጥፍና እና ኢንትካስት
- መጽናት - 1-2 ሴኮንድ ማእከላዊ እና ኢንትካስት
- ኃይል - ከ 1 ሴኮንድ ያነሰ ቅልቅል, ከ1 2 ሴኮንድ ያለፈበት
1 RM በማስላት ላይ
የዩናይትድ ስቴትስ ብሄራዊ ጥንካሬና ማሽነሪ አሶሴሽን እንደገለጸው ከሆነ 1RM በመቶኛ ላይ የሚደርሰውን ድግግሞሽ በሶስትዮሽ ማራዘም በዲስትሪክቱ የማተሚያ ማስታዎሻ በመጠቀም ነው.
- 100% 1RM - 160 ፓውዶች - 1 ተደጋጋሚ
- 85% 1RM - 136 ፓውንድ - 6 ተደጋጋሚዎች
- 67% ከ 1 አርኤም - 107 ፓውንድ - 12 ተደጋጋሚዎች
- 65% ከ 1 RM - 104 ፓውንድ - 15 ድግግሞሽ
- 60 ፐርሰንት 1RM - 96 ፓውንድ - የሙቀት መቆጣጠሪያዎች
(በ Baechle እና Earle, NSCA አስፈላጊ የግል ስልጠናዎች , 371, 2004).
ይህም ማለት በግል ራስዎ መነሳት ላይ 1 መነሳት መቻል, 6 ከራስዎ ምርጡ 85 ከመቶ እና ከ 15 በላይ የእርሶን 1RM የግል ምርጡን መነሳት - እና በመካከለኛው ማእዘን ውስጥ, .
ይህንን ሙሉ ማጣቀሻ አይመስለትም. ከስራው ለመነሳት ትክክለኛውን ክብደት ለመምረጥ የሚመጥን መመሪያ እና መሠረት ነው.
ከ 12 ኤን አር - የራስዎን ምርጥ ወይም 1RM ን እንዴት መግዛት እንደሚቻል ማየት ይችላሉ-107 በ 100 በማካፈል 67.
የስልጠና 'ፕሮግራም' የክብደት ሥልጠናን ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናን በተመለከተ የድግግሞሽ መጠን, ጥንካሬ, መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ነው. የክብደት ስልጠናን በተመለከተ የተለያዩ ስልቶችንና ዘዴዎችን ይጠቀማሉ.
በማንኛውም የክብደት ማሰልጠኛ መርሃግብር ውስጥ ማስተካከያ ሊደረጉ የሚችሉ ተለዋዋጮች እዚህ አሉ. እጅግ በጣም ያልተገደቡ ጥምሮች ሊኖሩ ይችላሉ, እነሱ ግን በአብዛኛው በተወሰነ ደረጃ የሚሰሩ ሆኖም ግን የግድ አስፈላጊ አይደሉም.
- ምርጫን ያካሂዱ
- ክብደት ወይም መቋቋም
- የድግግሞሽ ብዛት
- የቁጥር ስብስቦች
- የመንቀሳቀስ ፍጥነት
- በየጥሮች መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት
- በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት (የሥልጠና ቀናት / ሳምንት)
- በጊዜ ማሻሻያ ኡደቶች መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት
የክብደት ማሰልጠኛ እና የሰውነት ማጎልመሻ መርሃግብሮች ውስጥ አንዳንድ ትግበራዎች እና ስልቶች እዚህ አሉ.
ሙሉ ሰውነት ስልጠና. በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ማሰልጠን. ሁሉም ዐቢይ ጡንቻ ቡድኖች በተወሰነ ደረጃ እንዲወስዱ ለማድረግ ተከታታይ የማንሳት ስራዎችን, ምናልባትም እስከ አስር ቀናት ድረስ ይመርጣሉ
ስርዓቱን ይክፈቱ. ለዋነኛ የጡንቻ ቡድኖች የመለዋወጥ ክፍለ ጊዜ. ስልጠና, ክንድ, ትከሻዎች እና አንዱን ክፍለ ጊዜ, ከዚያም የጭንቅላት መቀመጫዎች, እና በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ይጀምራሉ.
የጊዜ መርሃግብር በተወሰነው የጊዜ ገደብ ውስጥ ውጤቶችን ለማስመዝገብ በተከታታይ ጊዜ ስልጠና ወይም የቢስክሌት ፍጥነት ደረጃዎች ተብሎ ሊገለጽ ይችላል. አመታዊ መርሃ ግብር ከተለያዩ ተከታታይ ግቦች ጋር በተለያየ የሙያ አሰጣጥ ዘዴዎች መለየት. ይህ በስፖርት ስፖንሰር መርሃ-ግብሮች እና በጨራፊ ውድ ቅርጾች ውስጥ የተለመደ ነው. ለምሳሌ-ያለፈ-ወግ ጥገና, የቅድመ-ወፍራ ጉልበት, ቀደምት ወቅቶች ከፍተኛ ደም ግፊት እና ኃይል, ወቅታዊ የደህንነት ጥበቃ, በድህረ-ሰዓት ማገገም.
ሱፐርሴት . በሁለቱም ተጓዳኝ የጡንቻ ቡድኖች በጡንቻ መጨመር እና የቡድን እድገትን ለማቀላጠፍ በተቃራኒው ሁለት ተጓዳኝ የጡንቻ ቡድኖችን በተናጥል የመተግበር ልማድ ነው. ለ quadriceps እና ለገሰ-ቁስቶች የእግር እግር እና የእግር እግሩ ምሳሌ ነው.
ግቢ ስብስቦች. ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የተለያዩ ተለጣጣጮችን ወይም የተለያዩ መሳሪያዎችን ከማቀላቀል ይልቅ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የተለያዩ መሣሪያዎችን ወይም መሳሪያዎችን ያዘጋጃል. አንድ ምሳሌ የሚጠቀመው የ triceps kickback በ triceps pushdown ሲሆን - ጡንቻው በቂውን ሞተር እንዲቀንስ ለማድረግ ነው.
ፒራሚድ. የዚህ ዓይነቱ መርሃግብር ያንን ሂደት ከእንደዚህ ዓይነት አካሄድ ወደ ቀላል ክብደት, ወይም በፕሮግራሙ ላይ በመመርኮዝ ወደ ከፍተኛ ክብደት እስከ ብርጭቆ ይደርሳል. የቁጥሮች ቁጥር ተገልጿል. ለምሳሌ, ጩሁ ኳን ማጠፍ:
- 20 ፓውንድ የ 10 ድግግሞሽ
- 30 ፓውንድ X 8 ተደጋጋሚዎች
- 40 ፓውሶች የ 8 ጥገኛዎች
የመጥፊያ ስብስቦች ከኋለኞቹ ፒራሚድ እና ተቃራኒዎች አሉ. በአንድ ምሳሌ ውስጥ በሁለተኛውና በሶስተኛው ስብስቦች ውስጥ ያሉ የንባብ ብዛት ምንም ይሁን ምን ለማንሳት ይነሳሉ. በትልቅ ክብደት ይጀምሩ እና በተደጋጋሚ የቃለ-መደቦች ቁጥር ይስሩ; ክብደቱን በመቀነስ, 20 በመቶ በመቀጠል የሚቀጥለውን ስብስብ ማለፍ; ከዚያም እንደገና ይቁረጡ እና በትንሽ የዕረፍት እረፍት እንደገና ወደ ውድቀት ይሂዱ. ይህ እጅግ በጣም ከፍተኛ ጥልቅ ስልጠና ነው. ምሳሌው የሚከተለውን ሟው ጩኸት ነው.
- 40 ፓውንድ X 8 ተደጋጋሚዎች
- የ 30 ፓውንድ X ውድቀት
- የ 20 ፓውንድ X ውድቀት
ከፍተኛ. ፈጣኑ ቀስ በቀስ እና የተስተካከሉ ድብልቅ እና ኢ-ሴክቲክ ውዝግቦችን የያዘ ነው. እዚህ ላይ የቀረበው ሐሳብ በብዙዎች ተከራክሯል. በተራቀቁ ተጫዋቾች ውስጥ ላሉት ለእያንዳንዱ የ 10 ሰከንዶች ያህል ብዙ ወይም ከዚያ ያነሱ ናቸው.
የማያተኩር ስልጠና. ይህ ማንኛውም የዝግ ሰንሰለት በጀርባው ላይ የሚከሰት ወይም የሚቀሰቀሱ እርምጃዎችን የሚያመለክት ነው ምክንያቱም ይህ ተጨማሪ የጡንቻ መጎምጀት እና ፋይበር ምልመላ ስለሚገኝ ነው. የእጅ አሻንጉሊቶች ጥሩ ምሳሌ ናቸው. ማዕከላዊውን ወይም የእቃ ማንሸራተቻውን ለማጠናቀቅ አብዛኛውን ጊዜ እርዳታ ያስፈልግዎታል.
የስፖርት ልዩ መርሃግብሮች በተለይ ለስፖርት በተለይም በክብደት ስልጠና ላይ ጡንቻዎችን ማጠንከሪያ በማጠናከር በተለይ በተለመዱ ስፖርቶች አፈፃፀም ለማሻሻል የተነደፈ ነው.
አመጋገብ, የተመጣጠነ ምግብ እና ተጨማሪዎች
ተገቢ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ስርዓቶች ከማንኛውም የአትሌትክ ኘሮግራም ውጤት ውጤትን ለማሳደግ በጣም ወሳኝ ናቸው, እንዲሁም የክብደት ስልጠና በእርግጠኝነት አይካድም. የኔን የክብደት አሠልጣኙ አካላዊ ስብስብ ምግብን ያንብቡ እና የክብደት ማሰልጠኛ ተጨማሪ እቃዎችን ለመጪው የግምገማ ጽሁፍ ይመልከቱ.
በተጨማሪ ይመልከቱ: - የክብደት ማሰልጠኛና ተከላካይ ስልጠና - ክፍል 1 እና ክፍል 2 ይመልከቱ.
> ምንጮች
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College የስፖርት ሜዲካል. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ሜዲኬሽን አቋም. ለጤናማ ጎልማሳዎች በተቃውሞ ዘመናዊ ስልጠና ላይ ያሉ የመሻሻል ደረጃዎች. Med Sci Sports ሥራ. 2002 ዓ ም, 34 (2): 364-80.