ስለ ሰውነት ማጎሪያ ምግቦች በጣም ብዙ ምክሮች አሉ. የዲፕሎማሲ ጉዳይ አይኖርም - ብዙ የክብደት ስልጠና እና የሰውነት ማጎልመሻ ጣቢያዎችን ስለሚያስፈልግዎት ምን ያህል ፕሮቲን, ምን ተጨማሪ ምግብ እንደሚያስፈልግ, እንዴት እንደሚበሉ እና ለምን እንደተፈጠሩ ስህተት ነው. የክብደት ማሰልጠኛ እና የሰውነት ማጎልመሻ አመጋገብ በአካል ብቃት ሳይንስ ውስጥ እንደ ማንኛውም ሌላ ሳይንስ ናቸው; ባዮሎጂ እና ባዮኬሚስትሪ እና ፊዚዮሎጂ እንዲሁም ማስረጃዎችና ደንቦች አሉት.
ይበልጥ መጥፎ ነገር ደግሞ የሚሸጡትን ተጨማሪ ምርቶች (አብዛኛዎቹ አያስፈልጉም) በጣም ከፍተኛ የሆነ የንግድ ሥራ እና ለስፖርት ማዘውተር 'ኢንዱስትሪ' በጣም ትልቅ ሥራ ሆኗል, ይህ ማለት የሰውነት ማጎልመሻ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ስርዓት ተጨባጭነት ላይ እያነበብዎት እንደሆነ ማወቅ አይቻልም.
ስለ ክብደት ትምህርት እና የሰውነት ማጎልመሻ ስለ አመጋገብ እና አልሚ ምግባሮች ማወቅ የሚገባዎት. እንደ እውነቱ ከሆነ, ከተለመደው ጤናማ አትሌት ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ በተወሰኑ ደረጃዎች እና በተለያየ የግንኙነት ደረጃ ላይ አፅንዖት ከተሰጠ በስተቀር ሁሉም ይህ አይሆንም. ነገር ግን ይህ ዝርዝር በጣም አስፈላጊ ይሆናል.
ጤናማ አመጋገብ ይጀምሩ
እንደ Atkins and South Beach እና Ornish የመሳሰሉ የተለያዩ ምግቦች ቢኖሩም የአመጋገብ ባለሙያዎች እና የአመጋገብ ሱስተኞች መካከል ያለው አጠቃላይ መግባባት ጤናማ አመጋገብ በተለየ ሁኔታ እና በተመጣጣኝ ምግቦች ዙሪያ ሚዛናዊ እና የተመጣጠነ ነው. ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያዎችን ለአጠቃላይ ህዝብ የሚያመላክቱ ቁልፍ ምክሮችን ማየት ይችላሉ.
እንደ ዩናይትድ ኪንግደም እና አውስትራሊያ ያሉ የሌሎች ምዕራባዊ ሀገሮች መመሪያዎች ተመሳሳይ ናቸው.
ለማጠቃለል, የውሳኔ ሃሳቦች የሚከተሉት ናቸው-
- ብዙ አትክልትና ፍራፍሬዎችን, ሙሉ ጥራጥሬዎችን, ባቄላዎችን, ጥራጥሬዎችን እና ዘሮችን ይበሉ; የተወሰኑ ስጋዎች, አሳ, እንቁላል, አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ምርቶች, እና ሞኖ እና ፖሊዲንዳይትድ ዘይቶች
- የተደባለቀ ስብ, ኮሌስትሮል, ጨው, አልኮል እና ከመጠን በላይ ተጨማሪ የስኳር እና ስኳር ምግቦች መገደብን ይገድቡ.
- ብዙ ውሃ ይጠጡ
- መደበኛ ክብደት ይኑርዎት
- አዘውትረህ እንቅስቃሴ አድርግ.
የተመከሩ የአመጋገብ ምግቦች ወይም አበል (RDI ወይም RDA) ለሁሉም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ማለትም ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬት እና ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በባለስልጣናት ተዘጋጅተዋል.
መመሪያዎችና RDIs አብዛኛውን ጊዜ ለወንዶች እና ለሴቶች እርግዝና ለሴቶችና ለወጣቶች እንዲሁም ለልጆች ያቀርባሉ. በዕድሜ ትላልቅ ሰዎች በተለይ ለየት ያለ መስፈርቶችና የሚመከሩ ነገሮች ሊኖራቸው ይችላል.
የክብደት አሰራር አመጋገብ
የልምድ ልምምድ የሚያካሂዱ ሰዎች ለጉልበት ብዝበዛዎች የተለያየ መመዘኛዎች አሏቸው, ምክንያቱም ከፍተኛውን የኃይል አጠቃቀም ብዙውን ጊዜ የምግብ መግዛትን ይጠይቃል. ያንን የዝግጅት ደረጃ ለማቆየት ተጨማሪ ምግብን በበለጠ ፍጥነት ማከናወን አለብዎት, ለምሳሌ እንደ ቱልስ ፈረንሳይ ያሉ አንዳንድ ቁንጮዎች, እንቅስቃሴያቸውን ለማራዘም ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መመገብ አለባቸው. ቀላል እና ይህ እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይም ይሠራል, ነገር ግን ክብደት መቀነስ የክብደት ስልጠና እንደወሰዱ ካሳወቁዎ ምክሮች ጋር ተመሳሳይ ላይሆን ይችላል.
ለክብደት መቀነስ የተመጣጠነ ምግብ. በዚህ ጊዜ የኃይል እጥረት መፍጠር አለብዎት. ይህ ማለት በምግብ ውስጥ የሚጠቀሙት ኃይል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በየቀኑ ከሚኖሩበት ፍጥነት ያነሰ ነው ማለት ነው. ከ 15 እስከ 20 በመቶ የሚሆነውን የኃይል ሚዛን ጉድለት መፍጠር የክብደት መቀነስ ከጊዜ በኋላ መከናወን አለበት.
የክብደት ስልጠናዎ በዚህ ውስጥ ጡንቻን ለመጠበቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ለስላሳ መሟገት ይረዳዎታል.
ነገር ግን ክብደት የተሸነፉ ሰዎች ስብስቦን በመጨፍለ ጡንቻ እና አጥንት ለመያዝ በጣም አስቀያሚ ነገር ማድረግ አለባቸው. ሰውነት እንደ ወፍራችን ሕብረ ሕዋሳት ለማስወገድና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችን ለመገንባት ጥቅም ላይ ያልዋለ ስለሆነ አስቂኝ ነው. ፍሳሹን ማጥፋት ሰሃባ / ኮንቦሎሊዝም ተብሎ ይጠራል. ይህ ተቃራኒ ሂደት ነው.
ለዚያም የክብደት ማሰልጠኛ በማንኛውም የክብደት መቀነስ ቅልጥፍና ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነበት ምክንያት-እርስዎ ሲጠፉ ጡንቻን ለመጠበቅ ይረዳል.
የሰውነት ማጎልመሻ ምግብ. ለስፖርት ባቡር, ክብደትን ማራኪ ፉክክር, የሰውነት ማጎልመሻ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የአካል ብቃት ሁኔታን ለመጠበቅ የሚያስችል መንገድን ካሟሉ ጡንቻዎችን ለማላበስ እና የሰውነት አጥንት ለመጠበቅ የበለጠ ፍላጎት ይኖራቸዋል.
የአመጋገብ ዝርዝሩ በእያንዳንዱ ሁኔታ የተለየ ይሆናል. በዚህ ጽሑፍ ላይ የሰውነት ማጎሪያ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ሁኔታ ላይ ትኩረት እናደርጋለን ስለዚህ ምን እንደሚፈለግ እንመልከት.
የጡንቻ ሕንፃ, የሰውነት ገንቢ ምግብ
ተጨማሪ ጡንቻን ለመገንባት ከሚያደርጉት በላይ መብላት እና በመደበኛነት ክብደት ለመሥራት መውሰድ አለብዎት. ምን ያህል ጡንቻ እንደሚገኝ, በፍጥነት እና በጄኔቲክ እና ዕድሜዎ በአብዛኛው የሚወሰነው ምን ያህል ትርጓሜ ነው? ነገር ግን እድሜ በማንኛውም እድሜ ውስጥ ያሉ ሁሉም ሰው የክብደት ስልጠናን በተመለከተ የተወሰነ ጡንቻ እና ጥንካሬ ማግኘት መቻል አለበት. በተመጣጠነ ምግብ መመገብ በጡንቻ ሕንፃ ሂደት ወሳኝ ነገር ነው.
ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ ከዚህ በፊት የሚያውቁት ነገር በእርግጠኝነት ከልክ በላይ መብላት ጥሩ አይደለም. መጀመሪያ ተስማሚ.
ጡንቻን ለማሟላት ሲሉ በልተው ሲጨርሱ ትንሽ ውፍረትም ያገኛሉ. እርስዎ ስድስት ጫማ (180 ሴንቲሜትር) እና 154 ፓውንድ (70 ኪሎግራም) የሚሉ ቀጠን ያሉ እንበል, እና ተጨማሪ የአካል ጡንቻዎችን ማሟላት እና በመጨረሻም በአካላዊ ስብ ላይ ከመጠን በላይ ማረጋጋት ይፈልጋሉ.
እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ:
- ከልክ በላይ. የዕለት ጉልበትዎን (ካሎሪዎች) በ 15 በመቶ ገደማ ይጨምሩ. ይህን በግምት ስራ መስራት ወይም የተለመዱትን መስፈርቶች በኔትወርኩ የተለያዩ ቀመሮችን በመጠቀም ማሟላት ይችሉ ይሆናል. የጆአን ላርሰንን አስገራሚ ጤናማ ሰውነት መቁጠርን ሞክር. ሁሉም ፕሮቲን መሆን የለበትም, ነገር ግን በመጠባበቂያ ወይም በፕሮቲን ምግቦች ውስጥ የሚሟሟው ተጨማሪ ፕሮቲን ዝቅተኛ ስብ መሆን አለበት. ተጨማሪ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በኋላ ላይ ግን ለክብደት አሰልጣኞች የፕሮቲን መስፈርቶችን በተመለከተ አሁን ካለው መመሪያ ጋር በቅርብ መቆየት አለብዎት. የተወሰነ የክብደት ስልጠና ልምድ ያለው የስፖርት ባለሙያዎችን መቅጠር ሌላው አማራጭ ነው.
- ክብደት ያለው ባቡር. እንደ እጅ, እግሮች, ትከሻዎች, ደረትን, ጀርባ እና ሆድያት የመሳሰሉ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚያተኩር ጠንካራ የክብደት ስልጠና ፕሮግራም ይጀምራል. እርስዎ የሚጠቀሙት ተጨማሪ ኃይል የሰውነት ማጎልመሻ እንቅስቃሴን እንደሚያነቃቃው የጡንቻውን እድገት ያመጣል.
- ቆርጠህ, ሽንፈት እና ቀዝቃዛ. ይህም ማለት አሁን ተጨማሪ የጡንቻና የስብ ስብራት ነው የተቆጠቡ, እናም ጡንቻን በማቆየት ብዙውን ስብ ውስጥ ማጣት ይጠበቅብዎታል. በዚህ ሂደት ውስጥ ቅባት ማግኘት አይቀዘቅዝም ነገር ግን በዚህ ጊዜ ጤናማ ምግብ ለመብላት በተለይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ፈጣን ምግቦች መቀነስ አለባቸው. ጤናማ ሆኖ ግን ትልቅ.
የኃይል ጉድለት ታይቷል
ከመጠን በላይ ማጣትን በተመለከተ ስለ Catabolism እና anabolism የተናገርሁትን አስታውስ? እርስዎ አሁን ለመሞከር ይሞክራሉ. ስብ ይደመሰሳሉ እና ያገኙትን ቆንጆ ጡንቻ ላይ ያዙ. የጡንቻ መጨፍለቅዎ ስብን በማጣት እና የጡንቻን ጥገና ለማስታገስ በ 15 ከመቶ ገደማ የኃይል ማከፋፈያዎ መቆረጥ አለበት. አሁን አንተ የነበርክበት የሰውነት ዘይት ስላልሆንክ, ያንን ተጨማሪ ጡንቻ ለመያዝ ውስጡን ትንሽ መብላት ይኖርብሃል, አሁን ግን አይደለም.
አንድ ሰው ለስላሳ, ብቁ ያልሆነ እና ክብደት ለመቀነስ እና ጡንቻን ለማቆየት የሚሞክር ለየት ያለ ሁኔታ ነው. በጣም ወጣት እና ጤናማ የወንዶች ክብደት አሰልጣኞቻችን ይበልጥ የተለመደው የሆርሞን መለዋወጦችን ያካትታል ነገር ግን አሁንም ይህንን ማድረግ አለብን. እንዲያውም የሰውነት ጡንቻዎች ራሳቸውን ለመፎካከር በመደበኛነት እንዲህ አይነት ነገር ያደርጋሉ: በመብላት ጡንቻ እና የተወሰነ ስብ ላይ ይለጥፋሉ, ከዚያም ጡንቻው ውስጥ እንዲወጣ ይደረጋል. 'መቁረጥ' ተብሎ ይጠራል.
ፕሮቲን ወደ ላይ እና ው ስጥ
በዚህ የመቆረጥ ሂደት አመጋገብ ዝቅተኛ መሆን አለበት, 20 በመቶ ገደማ መሆን አለበት እና የጡንቻን ደህንነት ለመከላከል የሚረዳውን የፕሮቲን ጣዕም መቆጠብ አለበት. ለምሳሌ, የፕሮቲን ጣዕምዎ ከ 1 ግራም / ፓውንድ (2.2 ግራም / ኪሎግራም) ክብደት ሲቀንሱ እና ከልክ በላይ እየበዙ ሲሄዱ ባክቴሪያውን የፕሮቲን ጣዕም እንዲይዙ, እና ጣፋጮች እና ነጭ የዱቄት ምርቶች ሁሉ, እነዚህ ፍራፍሬዎች በፍራፍሬዎች, በአትክልቶችና በጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙትን የኦቾሎኒ ንጥረ ነገሮች አቅርቦትን ያካትታል.
እንዲህ ያለው የአመጋገብ ዕቅድ ለፕሮስቴት (ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬት) እንዲህ ያለ ይመስላል.
እየጨመረ ያለ ደረጃ
- ፕሮቲን: 15-20%
- ቅባት: 20-30%
- ካርቦሃይድሬት 50-60%
የመቁረጥ ደረጃ
- ፕሮቲን: 20-25%
- Fat 15-20%
- ካርቦሃይድሬት ከ55-60%
በሁለቱም ደረጃዎች ከ 1 ግራም በላይ በፕሮቲን የሰውነት ክብደት (2.2 ግራም / ኪሎግራም) ከ 1 ኪሎ ግራም በላይ መሆን አይፈልጉም. ምናልባት በጤናማ ሰው ላይ ጉዳት አይኖረውም, ነገር ግን ለአትሌቶች አስፈላጊውን የፕሮቲን መመዘኛ ላይ በመመርኮዝ, ምንም አይረዳም, ዋጋ አይኖረውም. ማንኛውም የኩላሊት በሽታ ጠንቃቃ ስለሆኑ በጣም ብዙ የፕሮቲን ጣዕም መጠንቀቅ ያስፈልግዎታል. ይህ ሲተገበር ለሐኪምዎ ያማክሩ.
የፕሮቲን ጣዕም ላይ አፅንዖት እሰጣለሁ ምክንያቱም የተወሰኑ የወንዶች ክብደት ሰልጣኞች የፕሮቲን ቅርጻቸው በኪንቸር እና በተጨማመሙ ምርቶች እና አልፎ አልፎ በአጠቃላይ በቱርክ ውስጥ ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ ወይም ምን ያህል እንደሚሰበሰቡ አይታወቅም. ከላይ ያሉት ቁጥሮች ሊኖሩ ከሚችሉ መስፈርቶች በላይ ናቸው. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ዩኒቨርሲቲ ጥንካሬ ሰልጣኞች በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት በአንፃራዊነት (ከ 0.8 ግራም በአንድ ፓውንድ) ከ 1.6 እስከ 1.7 ግራም. በጣም ኃይለኛ ወይም ረዥም ጊዜ የማይሰሩ ከሆነ እና በሳምንት ጥቂት ቀናት ብቻ ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል.
የሰውነት ግንባታ አመጋገብ አመጋገብ
አሁን የሰውነቴ ክብደት ስላለው ለዝቅተኛ የሰውነት ስብስቦች የተበከለው አሁን በዚህ መንገድ ለመቆየት እና ለመመገብ በጣም ጥሩውን መንገድ ለማወቅ ነው. ለሥነ-ስፖርተኞች ምግብ መመገብ በስፖርት አመጣጥ ባለሙያዎች እና አሰልጣኞች በጣም ትልቅ ግምት ይሰጣቸዋል ወይንም መሆን አለበት- ምክንያቱም በዊንሽ ፍንጣጣዎች ውስጥ ጥቂት ሰከንዶች ወይም ጥቂት ሰከንዶች በከፍተኛ ረዥም ሩጫዎች ውስጥ አንድ የወርቅ ሜዳሊያ እና " መምጣት ". በዚህ የሙያ ደረጃ ውስጥ እንኳን, ከስራ ፍለጋዎ የበለጠ ጥረት በሚያስችል መንገድ በመሄድ ስፖርትዎ እየጨመረ እንደሚሄድ ማወቁ ጥሩ ነገር ነው. የሰውነት ማመላለሻ ጊዜ እና ህገ-ሰአት ከህክምና በፊት እና በኋላ ነው.
የቅድመ-ልኬት ምግብ
የክብደት አሠልጣኞች ብዙውን ጊዜ አንድ ስኬታማ አትሌት / ስፖርተኛ / ስልጠና / በስልጠና ላይ አይጠቀሙም ስለዚህ አንድ ሰው እንዲህ ያለውን ጥረት ለማሟላት የሚያስፈልገውን ካርቦሃይድሬት መውሰድ እንደሚገባው ሁሉ ጠንቅቆ ሊያውቅ አይገባም. ለምሳሌ ከፍተኛ-ማሠልጠን የማራቶንመር ወይም ሶስት ታትለተለ (ስኮላርቴክተርስ) ከ 7 እስከ 10 ግራም ካርቦሃይድሬን በአንድ ኪሎግራም ክብደት ከቀን (3-5 ግራም / ስ p / ፖል / በቀን) ሊጠይቅ ይችላል. ከካንሰሩ ሃይድሬትድ (ከካርቦሃይድሬድ) ውስጥ - ከ 32 አስገራሚ ዳቦዎች ጋር እኩል የሚሆን 150 ፓውንድ (70 ኪሎስ) አትሌት ዝቅተኛ ከሆነ.
ሆኖም ግን, በስፖርት የአመጋገብ ሱስ ባለሙያዎች በመደገፍ እና ለጠንካሚ አትሌት በተደገፈው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመመካከር በፊት ምግቦች ለሆኑ ምግቦች እነዚህ ናቸው. ያስታውሱ, ይሄ ከመኪናዎ በፊት ወይንም ከመወዳደርዎ በፊት ለመብላት ነው.
- ተለማመዱ እና የተለያዩ ምግቦችን ከመለማመዱ በፊት እና በመድረክ ላይ መታገዝዎን ይሞክሩ. ይህ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ብዙዎቻችን እንደ ፋይና, ወተት, የተለያዩ ፍራፍሬዎች ወዘተ የመሳሰሉት በተለየ መልኩ ምላሽ ስለሰጡ ነው.
- አንዳንድ ፕሮቲንና ካርቦሃይድሬት ውስጥ ወፍራም እና ፋይበር ዝቅተኛ ምግብ ይቁሙ. በላልች ምግቦች ፉድ ጤናማ አመጋገብ ሉኖረው ይችሊሌ.
- ዋናው ምግብ ከስራ በፊት ከመሆን 3-4 ሰዓት በፊት መብላት ይኖርበታል.
- ትንሽ ምግብን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ በፊት ከ1-2 ሰዓት መውሰድ ይቻላል.
- በአንድ ሰአት ውስጥ እንደ ስፖርት መጠጦች እና እንሰት ፈሳሾች ወይም የፕሮቲን ሻካራዎች ወይም በጣም ከባድ ያልሆኑ ምግቦች ጥሩ ናቸው.
- በጣም ጥቂት ቁጥር ያላቸው ሰዎች ከፍተኛ የካርቦሃይድ ምግብ ሲመገቡ ተለዋዋጭ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ይቀንሳሉ, ስለዚህ ይህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርብ ለሆኑ ሰዎች ምቹ ሊሆን አይችልም. ሄፕታይግሜሚሚያ ተብሎ የሚጠራው የአትሌቲክስ ስፖርተኞች ቁጥር ከዚህ በፊት ከነበረው ያነሰ ነው. ፕሮቲን በምግቡ ላይ መጨመር ይህንን ሊከላከል ይችላል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርቶች እንደ የክብደት ስልጠና, መዋኛ ወይም ብስክሌት ከመሳሰሉ የመፀዳጃ ቤት ወይም ከተደገፉ ስፖርቶች የበለጠ የመተንፈስ ችግር ይመስላል. ስለዚህ ሯጭ ካልሆንክ የቅድመ-አመጋገብ ልዩነት ከፍተኛ ሊሆን ይችላል. (አሁንም ቢሆን የዶሮ ጉበት ጉበት እና የዶሮውን ዶሮና ሩዝ አይወስድም.)
- ክብደቱ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ ከ 10 እስከ 20 ግራም ጥራጥሬ ፕሮቲን ይግዙ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ10-20 ግራም ሙሉ ፕሮቲን ጋር እኩል የሆነ ከ6-12 ግራም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች መውሰድ, የተሻለውን የጡንቻ ፕሮቲን መልሶ ማጠናከር እና ከስልጠናው በኋላ መልሶ መገንባት. አንድ ኪ ግራም በሰውነት ክብደት (0.5 ግራም / ፖውንድ) ከፕሮቲን የተያዙትን ካርቦሃይድሬት ለዚህ የኢንሆል (የምዕራፍ) እድገት ይደግፋል. አንዳንድ አሰልጣኞች ይህን አንድ ፕሮቲን 'ተኳሽ' ብለው ይጠሩታል.
ቢያንስ 10 ግራም ፕሮቲን እና 50 ግራም ካርቦሃይድትን የሚያቀርቡ ጥቂት ምግቦች እና ጥምሮች እነሆ.
- ተመራጭ ዝቅተኛ ወተት ወተት, 17 ኤፍ. ኦውስ (500 ሚሊሰ)
- 1 ኩባያ የፍራፍሬ ሰላጣ በ 7 አውንስ ወይም 200 ግራም ዱቄት ሞቅ አለ
- አንድ ትልቅ ስካይድ ወተት እና ሁለት የተቆረጠ ዳቦና ማር ወይም ዱቄት (ቅቤ የለም)
- የተለያዩ ፕሮቲን ምግቦች እና የፕሮቲን ሽኮኮዎች እና እንክብሎች - መቶኛዎችን እና መጠኖችን መለየት.
ክብደት በሚነሳበት ጊዜ መሙላት
ከአንድ ሰዓት ያህል በጣም ረዘም ያለ ክርክር ካልፈጸሙ , ከፍተኛ የደም ማነስ ወይም ጥንካሬን-ጽናትን መርገጫ ፕሮግራሞች ያካትቱ, ወይም ወደ ክፍለ ጊዜ በሚመጡት ሰዓቶች ውስጥ በደንብ ባልበገቡበት ጊዜ, እርስዎ ለመጥፋት ሌላ ምንም ነገር አያስፈልግዎ ይሆናል ቅርፅ. ጥሩ ቅርፅ ማለት ደግሞ ደምዎ እና የጡንቻ ግሉኮስ በጣም ዝቅተኛ በመሆኑ ኮርቲሲል እና ሌሎች ሆርሞኖች ጡንቻዎን ለማፍረስ ይፈልጋሉ.
ጥሩ ነጥብ ነው ግን ሊታሰብ የሚገባው. ከካቦሊን ኮርቲሲስ ፍንዳታ ለመከላከል በጣም ውድ እና ምናልባትም የማይጠቅሙ ተጨማሪ መገልገያዎች አያስፈልግዎትም, የሚያስፈልግዎት ነገር ከስፖርት የመጠጥ, ከቆልቋይ ወይም ከባር ውስጥ አንዳንድ ካርቦሃይድሬት ነው.
የድህረ-ልገሳን ምግቦች
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም እንዴት እንደሚበሉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ በጣም ጠቃሚ ከሆኑ መርሆዎች አንዱ ነው. ከእያንዲንደ ክፌሇ ጊዜ በኋሊ ቀስ ብሇው ካሌቻሇ, ግሉኮስ (ጉሊይጂን) በጡንቻ ውስጥ የሚያከማች መዴረሸር ሊሇብሰው, ሇዯካማ, ሇዯካማ አዯጋ, እና ሇመከሊከያ ስርአት መከሊከሌ እና ኢንፌክሽንም ቢሆን ይረዲሌ. ግሉኮስ የአትሌቲክስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋናው ነዳጅ ነው. ከካርቦሃይድ ምግብ እና መጠጦች ያገኙታል. ከዚህም በላይ ክፍሎቹን ለማሟላት በቂ ጊዜ የማያሟሉ ከሆነ እነዚህን ጡንቻዎች የሚድነውና የሚያስተካክለው አበረታች ልምምድ በመስጠት በጠንካራ ጡንቻ ሥራው አይጠቀሙም.
የክብደት አሠልጣኞች እንደ ከፍተኛ የአየር ግፊት ወይም የረዥም ጊዜ የኦራባክ ስፖርቶች, እንደ ዱካ እና ተፋጣይ ሩጫ እና ብስክሌት የመሳሰሉ ከፍተኛ ግሊኮስ ነዳጅን አይጠቀሙም, ግን በጣም ጥሩ ሆነው በስልጠና ለመሳተፍ ከፈለጉ እነዛን የጂሊንጂን መደብሮች ከፍተው እንዲቆዩ ይከፈለዋል. ቀጥተኛ የቲፕቲክ (አቴኖሲን triphosphate) ዋነኛው ነዳጅ ከሚወክለው ዝቅተኛ-ጥንካሬ አተኩሮዎች ይልቅ ከፍተኛ መጠን ያለው ድግግሞሽ እና የደም-ግርዛትን ( ጡንቻዎች) ከከፍተኛ ጭንቀት ጋር ሲነጻጸር (ግማሾቹ) የጨጓራ ገላጭነት እና የደም-ግፊት መርገጫዎች (glycosine) መርሃ-ግብሮች (ጉሎቶስ) ማጣት ይመለከታሉ. ከባድ ክብደት ለመቀነስ አነስተኛ መጠን ያላቸው ድግግሞሽ መጠኖች ጥንካሬን ለማዳበር ይጠቅማሉ, ቀላል ክብደቶችና ብዙ ድግግሞሾች ግን የጡንቻ መጠን እና የጡንቻን ጽናት ለመገንባት የሚያገለግሉ ናቸው. የኋላ ኋላ ኃይልን የሚጨምር ይሆናል.
ከሰከሩዎት በኋላ እንዴት እንደነበሩ እነሆ.
- ክብደቱን በሚጠናቀቅበት በ 30 ደቂቃ ውስጥ የመልሶ ማግኛ ምግብን መቀጠል .
- ፕሮቲንን በተቻለ ፍጥነት ይቀበሉ : ከ10-20 ግራም ጥራቻ ፕሮቲን ይጠቀማሉ, ለቅድመ-ፍላት ምግብ እንደሚመከሩት.
- አንድ ግማሽ በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት (0.5 ግራም በአንድ የሰውነት ክብደት) ጠቃሚ ምክሩ ጠቃሚ ነው. በስልጠናው መጠን እና በጊዜ መጠን, በመጠኑ ላይ ማንኛውንም የጨዋታ አካላዊ እንቅስቃሴ ተካፋይ ያደረጉትን ጨምሮ.
ካርቦንቹን በትክክል ማግኘት
ሲለማመዱ ወይም ሲወዳደሩ ክብደት እና የኃይል ደረጃዎችዎን ሲገምቱ የካሳሹን መጠን ብዛት ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ያንቀሳቅሱት. በመደበኛነት ወይም በከፍተኛ መጠን በሚሰሩበት መጠን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀየር. ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ መጠን ያለው የአንድ ሰዓት ጊዜ የክብደት እና የልብ ምቶች ክፍተት በአንድ ኪሎግራም ክብደት በሰውነት ውስጥ ቢያንስ 5 ግራም ካርቦሃይድሬት መውሰድ (ቢያንስ 2.5 ግራም / ፓውንድ).
ክብደትን በተመለከተ ክብደትን የሚያሰለጥኑ የካርቦሃይድ መስፈርቶች ግምቶች አሉ. በጊዜ ብዛት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን የሚጠይቀውን ብዛት ይጨምራል. ቀለል ያለ የሰውነት እንቅስቃሴ, ዝቅተኛውን ቁጥር ይምረጡ. ለአካል እንቅስቃሴ ቀናት ብቻ ይሠራል. ከክብደት ጋር ጠንካራ የ cardio እንቅስቃሴዎችን ካዋሃዱ ከፍተኛ መጠን ይምረጡ. ግምቶች ብቻ.
- ያልተለመዱ እንቅስቃሴዎች - 3-4 ግራም / ኪሎግራም / ክብደት / ቀን (ለ 2.2 ፓውንድ ይከፋፍሉ)
- 30-60 ደቂቃ የአካል እንቅስቃሴ / ቀን - 4-6 ጊ / ኪ / ቢ.ቢ. / ቀን
- 60-90 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ / በቀን - 5-7 gm / kg / bw / day
- 120 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ - በቀን 6-9 ጂማ / ኪ / ቢ.ቢ. / ቀን
በየቀኑ ከአንድ ክፍለ ጊዜ በላይ ከተካሄዱ ቋሚ ምግቦች እስኪቀጥሉ ድረስ የድህረ-ልክላታ መክሰስ በየቀኑ መቀጠል ይኖርበታል. ለቀጣዩ ክፍለ ጊዜ እርስዎን ለመጠበቅ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው. ጥቂት ክብደት ሰልጣኞች በቀን ሁለት ክብሮችን ለመምረጥ ይመርጣሉ, አንዳንዶች ግን የካቶዮ እና የቀጣይ የጊዜ ርዝመት ይጠቀማሉ.
ስለ ጉዳዩ ቆርጠው ከሆነና ትክክለኛውን ዘዴ ለመጠቀም ከፈለጉ ትንሽ ካሎሪ መፃህፍት አንዱን መግዛት ወይም በድረ-ገጹ ላይ ዘልለው በመግባት በምግብ ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬን እንደ መውሰድ ይመረጣል.
የፕሮቲን ፍቃድን ማግኘት
በእርግጠኝነት የሰውነት ጡንቻን ለመገንባትና የክብደት ልምምድዎን ወይም የሰውነት ማጎልመጃ እንቅስቃሴን ለመደገፍ በከፍተኛ መጠን የፕሮቲን መጠን ማከማቸት አያስፈልግዎትም. ከ 1 ግራም በላይ በየቀኑ የፕሮቲን የክብደት ክብደትን ላለመውሰድ ይሞክሩ. ይህ ከሚያስፈልገው በላይ ትንሽ ሳይሆን ከዚያ በላይ አያስፈልግዎትም.
ቀስቱን በትክክል ማግኘት
እንቅስቃሴዎችዎን ለማቆየት በቂ ምግብ እና የካርቦሃይድሬት መመገብን ይጠበቅብዎታል. በጣም ትንሽ የካርቦሃይድስና ሰውነትዎ የጉሮሮዎን የጉሮሮነት መጠን ይሰብርብዎት እና ያገኙትን ሁሉ የተገኘው ጥቅም ሁሉ ይለወጣል. ካርቦሃይድሬቶች ማድለብ እንደሚሉት ምክር አትመኑ. ሁሉም ነገር ማድለብ ነው. ሁሉንም ነገር አትብሉ. ያም ሆኖ በከፍተኛ ፍጥነት የማይለማመዱ ከሆነ የተሻሉ ጠርዞችን, ስክቶችን, ጣፋጭ ምግቦችን እና ሌሎች በፍጥነት የሚይዙ ወይም የተካሄዱ ካርቦሃይድሬድዎችን በማስወገድ የካርቦሃይድሬትን ጣዕምዎን መቀየር ይችላሉ.
እርስዎ ማወቅ ያለብዎት ትንሽ
የማይፈልጉ ከሆነ ከቁጥር ውስጥ ስላለው ትክክለኛ ዝርዝር ምንም አይጨነቁ. ዝርዝሩ ለእነዚህ ትክክለኛነት ሊጠቀሙበት ይችላሉ, ነገር ግን ብዙ ሰዎች አያስተባብሉም. የሰውነትዎ አካል እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ እና የበለጠ ለማወቅ, እንዲሁም እዚህ በተሰጠው መረጃ ውስጥ ሙከራ እና ስህተት. እነዚህን ዋና ዋና ነጥቦች ተመልከት.
- ከክፍለ 30 ደቂቃዎች በፊት አንዳንድ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ይግቡ.
- ለክፍለ-ጊዜዎች ከአማካይ እስከ ከፍተኛ ከፍተኛ ርዝመት ያላቸው እና የካርዲዮን ያካትቱ, በክፍለ ጊዜው ጊዜ የስፖርት ቦርሳ ይውሰዱ.
- አንዳንድ የፕሮቲንና ካርቦሃይድሬትን ወዲያውኑ ይግቡ ወይም በክፍለ ጊዜው መጨረሻ ላይ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ይግቡ.
- የፕሮቲን ጥቅሎችን ከመጠን በላይ አይጠቀሙ. አስፈላጊውን ጥራት ያለው ፕሮቲን ከብቅውን ዶሮ, ዓሳ, አኩሪ አተር, ወተት እና አንዳንድ ቀይ ስጋ ማግኘት ይችላሉ.
- አንዳንድ ክብደት ሰልጣኞች ከሶስት ትልቅ ምግቦች ይልቅ በቀን ስድስት አነስተኛ ምግቦች የተሻለ ይሻሻላሉ. ስለዚህ አትጨነቅ. ለሁሉም ሰው አይመሳሰልም. ሆኖም, ሁልጊዜ ቁርስ ይበሉ.
- ስኳር, ዘሮች እና ዘይቶች ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት ዝቅተኛ የሆነ ቅባትና ኮሌስትሮል እንዲሁም ከፍተኛ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ባቄላዎች, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች እና ጥራጣ ጋር የተበላ ቅባት ይኑርቡ.
- ከውሃው የተተወ ነገርን ለመለወጥ ብዙ ፈሳሽ ጠጡ. እንደ ሻይንና ቡና ያሉ መጠጦች ለዚሁ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ. የእነዚህ ብርጭቆዎች የ diuretic ተጽእኖ በጣም የተጋነነ ነው.
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሚገኙ ተጨማሪ ምግቦች
የተመጣጠነ ምግብ ማሟያ ትልቅ ንግድ ነው. አንዳንዶቹ ይሠራሉ, አንዳንዶች አይሠሩም, አንዳንዶቹ በአፈፃፀም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ, አንዳንዶቹ አደገኛ ናቸው እና አንዳንዶቹ ህገ-ወጥ ናቸው, እና በዓለም አቀፍ ስፖርት ውስጥ ታግደው ያገኟቸዋል. እንዲያውም ብዙዎቹ ገንዘብን እና ልጅን ያባክናሉ.
ፕሮቲን ዱቄት (በተለይም ከኩላሊት ጋር የተያያዙ) ጥሬ እቃዎች ለብዙ አቅም አሰልጣኞች የሚሰጡበት ቦታ አላቸው. ብዙ በተወሰኑ ጊዜያት በእርግጠኝነት ዕውቀትና ግንዛቤ በሌላቸው እና በርካሽ መፍትሄዎች ሊኖሩ ይችላሉ. ተጨማሪ ከዚያ በኋላ ላይ.
የሕክምና መረጃዎችን በክብደት ስልጠና ላይ ውጤታማነት እና አጠቃቀምን በተመለከተ ጥልቀት ያለው ርዕሰ ጉዳይ ነው, ስለዚህ በ "ስለ ክብደት ሥልጠና" በተከታታይ ጽሑፎች እመለከታለሁ.
አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ማጠቃለል
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመወሰን ትክክለኛ የአመጋገብ ዘዴ ውስብስብ ሊሆን ይችላል, ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች እና የስፖርት ተመራማሪዎች ለዛሬዎቹ የስፖርት ቡድኖች በጣም ጠቃሚ ናቸው. ምንም እንኳን የምንወደው እና የሳምንቱ መጨረሻ ሰልፈኞች አስፈላጭነታችን ግን እንደ ውድድያ የሰውነት ማጎልበቻ ፉክክር ወይም የሽምግልና ኢንኩትን የኢንሹራንስ ፍራቻ በጣም ብዙ ሊያስጨንቁ አይገባም, ለስፖርትና ለሥራችን ጥሩ መመገብ እንችላለን. ምንም ጥርጥር የለውም.
እነዚህን ሃሳቦች በተግባር ላይ አዴርግ, ሇእርስዎ ይሠራሌ እና ማንኛውም ጥያቄዎች ወይም ሀሳቦች ካሇዎት እኔን ያሳውቁኝ.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ሜዲካል; የአሜሪካን ዲፕቲካል ማህበር; የካናዳ ነዋሪዎች. የጋራ አደራደር መግለጫ የአመጋገብና የአትሌቲክስ ውድድር. የአሜሪካ ኮሌጅ ስፖርት ሜንሲንግ, የአሜሪካን የአመጋገብ ማህበር, እና የካናዳ ነዋሪዎች ናቸው. Med Sci Sports ሥራ . 2000 ዲሴም, 32 (12): 2130-45.
> ላምበር ፒ.ሲ, ፍራንክ ኤል. ኤል., ኢቫንስ WJ. ለሰብዓዊ አካላት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልዩ ግምት የሚሰጠው የጭንቀት ጉዳይ. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. ከስልጠና እና ውድድር በኋላ ለችሎታ የሚያገግሙ ምግቦች. ልዩ ሪፓርት, የስፖርት ዲዛይቲ ስነ-ምግብ, የአውስትራሊያ የስፖርት ተቋም, 2006.