ከክብደት ጋር የስልጠና ክፍለ ጊዜ ምርጥ ካርዲዮ

ቁርጥራጭን ያቁሙ, ጡንቻዎን ይንከባከቡ: ካርዲዮን በመጀመሪያ ያድርጉ

ለተወሰነ ጊዜ ከተጫኑ የክብደት ልምምድዎ እንደመሆኑ መጠን አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (cardio) ወይም የአሮባክን ልምምድ ወደ አንድ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ክሮኒክስ) መውሰድ አይፈቀድም. ይሁን እንጂ ብዙ ጊዜ የሚነሱ ጥያቄዎች ይነሳሉ-ከሁሉ በፊት በተሻለ የስልጠና ውጤት ላይ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት?

በቀድሞው ጽሁፍ ውስጥ የልብና ካርዶን ጥቅምና ጥቅማጥቅሞች የልብና የክብደት መለኪያዎችን (ካርዲዮን) ከመጨመሩ በፊት.

ክብደትዎን ከጨረሱ በኋላ የልብና የክብደት ልምምድ ዋና ችግር ነው.

Cardio Vs. ክብደትና "ጣልቃ ገብነት"

ክብደትን ረዘም ላለ የመጨረሻ ጽንስ ማሰልጠኛ ሲያዋህዱ የእያንዳንዱን ውጤት ሊሰረዝ ይችላል. ይህ ስልጠና "ጣልቃ ገብነት" ይባላል. በጠንካራና በጽናት ሥልጠና የተነሳ በጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ለውጦች የተለያዩ እና አንዳንድ ጊዜ እርስ በርስ የሚጋጩ ናቸው.

ለምሳሌ, የጠንካራ ስልጠና በተፈናቀለው የኃይል መጨመር እና በጡንቻዎች መጠን (የሆድ ፋትሮይድ መጠን) ይጨምራል. እንደ ሩጫ እና ብስክሌት የመሳሰሉ የረጅም ጊዜ የስልጠና ስልቶች ኦክስጂንን የመጠቀም ችሎታቸውን በሚያሳድጉ ጡንቻዎች ላይ የመቀየር ለውጥን ይፈጥራሉ. እንደነዚህ ያሉ ለውጦች, በተለቀቁት ልዩ ወሰኖች, በጣም ተኳኋኝ አይደሉም.

የጋራ ጥንካሬ እና ጽናት ልምዶች እና ሂሞኖች

አሁን አንድ አዲስ ጥናት በዚሁ ክፍለ ጊዜ ካርዮን ከመሰራጨት በፊት ያለውን አመክንዮ አረጋግጧል.

ጥናቱ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ትዕዛዞች ( hormonal responses ) ተብሎ ለሚታወቀው ጥንካሬ እና የተቋማትን ስነስርዓት ተብሎ ይጠራል.

በጥናቱ ውስጥ, ደራሲዎቹ የጨዋታ ጥንካሬ እና የኦስቲስትሮን እና ኮርቲሲል መመንጨት ላይ የስልጠና ስልትን ይመረምሩ ነበር. ቴስትዞሮን (ለስሜቶች) ለወንዶች እና ለሴቶች ጡንቻን የሚሰራ ሆርሞን ነው.

ኮርቲሶል ጡንቻን የሚሰብር የጭንቀት ሆርሞን ነው.

በ 24 ዓመታቸው በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ አሥር ወጣት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው ወንዶች በተለዋጭ ትዕዛዞች ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አካሂደዋል. የአሮኬክ-ጥንካሬ እና ጥንካሬ-ኤሮባክ. እያንዳንዳቸው በቋሚ የልብ ምት ውስጥ 75% ቱ የልብ ምት ላይ ለ 30 ደቂቃ የጨዋታ ልምምድ, እና በሶስት ድግግሞሽ ሽምግልና በ 75 ፐርሰንት በሶስት ድግግሞሽ ስራዎች ውስጥ ይካተታሉ.

የጥናት ውጤቶች

በሁለቱም የመግቢያ ትዕዛዞች ውስጥ ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በቶስቶስትሮን ውስጥ ጉልህ ጭማሪዎች ነበሩ. ይሁን እንጂ የቶረስተሮን ደረጃ ከደረሱበት ደረጃዎች እጅግ በጣም የጨመሩ ቢሆንም, በሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ብቻ ከኤሮቢክ ጥንካሬ ትዕዛዝ ጋር ሲነፃፀሩ ከፍተኛ ጥንካሬዎች ከስልጠናው ስልጠና ጋር ሲነፃፀሩ ተስተውለዋል.

ደራሲዎቹ እንዲህ ይላሉ-

በአሁኑ ጊዜ የተገኙት ውጤቶች እንደሚያሳዩት የቶርስቶሮን ምላሽ ከኤከርሚ-ብርታት ቅደም ተከተል በኋላ ይሻሻላል. . . ይሁን እንጂ ውጤቱ አጭር ጊዜ እና መካከለኛ የአየር ላይ ስልጠና ሲሰጥ ብቻ ተግባራዊ መሆን እንዳለበት መግለፅ አስፈላጊ ነው.

ይህ ለስራዎ ምን ማለት ነው?

በጥናቱ ውስጥ የ 10 ወንዶች ስብስብ በአንፃራዊነት ትናንሽ ሰፋፊ ጥናቶች ቢኖሩም ውጤቱን ለማስቀመጥ ይጠቅማል-አመላካቾች ግልፅ ናቸው-የካርዲዮን የክብደት ልምምድ ካደረጉ በኋላ በተመሳሳይ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ጠንካራ የተሸከርካሪ ቲስትሮን ምላሽ በተለይም በተመጣጣኝ ተገቢ ፕሮቲን እና በተመጣጣኝ ፕሮቲን እና በተመጣጣኝ የሰውነት ማገገሚያ (ቱቦዎች) መካከል ተጨባጭነት ያለው የጡንቻ ጥንካሬ እና ጥንካሬን ለመጨመር የሚፈለጉ ናቸው.

ክብደት መቀነስዎ ግብዎ (ጡንቻ እና ጥንካሬ ሳይሆን) ጡንቻዎ እየጠፋ ሲሄድ ክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. የአየር ሁኔታ-ጥንካሬ ትዕዛዝ ይህንን ለማሳካት የበለጠ እድል ይሰጣል.

በመጨረሻም የጡንቻን መስፋፋት እና ድካም ለመቀነስ የ cardio ክፍለ ጊዜ ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ያልበለጠ እና ከ 75% በላይ የልብ ምት (ከ 75% በላይ የሆነ የልብ ምት) መሆን የለበትም.

_{ምንጮች:}

_{Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. ለተለያዩ ጥንካሬ እና ፀረ-አረጋጋሮች የአካል ልምምድ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ትዕዛዞች. J የደስታ ኮን. 2012 ጃንዋሪ 3.}

_{የሽያጭ DG, MacDougal JD, Jacobs I እና Garner S. መካከል በተለያየ ጥንካሬ እና ጽናት መካከል ያለው ግንኙነት. 1990 ዊዝ ኦቭ አፕሊድ ፊዚኦሎጂ 68: 260-270.}