"የክብደት ትምህርት ከመጀመሩ በፊት ወይም በኋላ ማድረግ የ ኤሮቦክ ስልጠና ማድረግ አለብዎት?" የሚለው በተደጋጋሚ የሚጠየቅ ጥያቄን እና ክብደትን አዲስ ማሰልጠኛ (ሸቀጣሸቀጥ) ስልጠና ላይ ከሆንክ, ምንም እንኳን የትም ቦታ ቢመስልም, በርካታ አመለካከቶች አሉ. ሆኖም ግን, በአካውንቲንግ ሳይንስ ውስጥ ካሉት በርካታ ጉዳዮች ጋር, ለተወሳሰቡ ጥያቄዎች መልስዎች በብቃቶችና በተጠቀሱት ምክንያቶች እና በሚዛመዱ ግቦች ላይ በክብደት ማጣት , ጡንቻ, ጥንካሬ, የስፖርት ችሎታ, መልክ እና የመሳሰሉት.
ችግሩን ለማብራራት እና ግልጽ የሆነ መመሪያን ለማቅረብ የሚከተሉት ሙከራዎች.
ካርዲዮ እና ኤሮቢክስ
የአካል እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ 'cardio' ተብሎ የሚታወቀው በአዕምሮ ደረጃ ላይ በሚገኝ የኦክሲጅን መጠን ለረጅም ጊዜ የጡንቻ ህፃናት በኦፕራሲዮኑ አማካኝነት ለረጅም ጊዜ የጡንቻና የሳንባ ምላጭ እና የደም ቧንቧ ስርዓትን ያመጣል.
ካርዲዮ በጊዜ ርዝመት ውስጥ ከሚፈጠር አኳኋን ይልቅ እንደ ረዥም ጊዜ የኃይል ፍጥነት ሳይሆን ቀጣይ ፍጥነት ማለት ነው. Cardio በእግር, በእግር, በሩጫ , በሩጫ እና በብስክሌት እየተጓዘበት ነው. እና በመርከቧ ውስጥ የተንሸራታትን, የመንገዱን, የመስሚያ ማሠልጠኛዎችን, እና የቡድኑ ማሽኖችን በመጠቀም . በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እና በጋላክቶስ ውስጥ የተከማቹ ግሉኮስ እና ቅባት በብዛት ውስጥ በተለመደው የአልኮል መድኃኒቶች ውስጥ ይጠቀማሉ.
ክብደት ያለው ስልጠና
በተቃራኒው ክብደትን ማራዘም በአይሮጅክ (ኦክስጅን የሌለበት) አጭር እንቅስቃሴ በተግባር ላይ የሚውል ተግባር ነው. በተግባር, 'አናይሮቢክ' ማለት ኦክስጅን መጠቀምን እናቆማለን ማለት አይደለም, እንቅስቃሴው የኦክሲጅን ኦክሲጂን አስፈላጊነት እጅግ የላቀ ስለሆነ, እንደ ሊትታን የመሳሰሉ የመተሃት ምርቶችን እና በመጨረሻም መቆየት አለመቻላቸው ነው. ያንን ጥንካሬ.
በጠንካይ ማሰልጠኛ ውስጥ የተጠቀሙባቸው ዋና ዋና የኃይል ማመንጫዎች የተከማቹ ጡንቻዎች ግሉኮስ እና ፎስካካሬን (chromoscide) ናቸው.
አሁን በመደበኛ እና በክብደት ማሰልጠኛ መካከል ያለውን መሠረታዊ ልዩነት ግልጽ እያደረጉ, ይህንንም ከክብደቱ በፊት ወይም በኋላ ከ cardio ማብራት ጋር በማያያዝ እንመልከት. አንድ "ክፍለ-ጊዜ" ለአንድ የስፖርት ማራቂያ ለአንድ ጉብኝት ነው ብለን እንገምታለን.
ምሳሌ 1 / ካርዲዮ / ክብደት / በኋላ
ወደ ስፖርት አዳራሽ ወጥተው ለ 10 ደቂቃዎች በመርፌ ላይ ሙቀትን ይለማመዱ, ነገር ግን የክብደት ክፍለ ጊዜዎን ከፍ ለማድረግ ከፍተኛ ኃይል እንዲኖራችሁ ስለሚያስፈልግዎ በጣም ብዙ የካርቶን ማጫወት አይፈልጉም. ለማንኛውም ክብደት ከደረስክ በኋላ ብዙ ቅባት እንደምታቀርብ ሰማህ.
ክብደትን ለማንሳት ኃይልን ይቆጥባል. ይህ ጥሩ አመክንዮ ይመስል ይሆናል. ይሁን እንጂ በ 40 ደቂቃ የደም ቅዝቃዜ የልብና የሳንባ ወፍራም የደም ዝውውር በከፍተኛ ፍጥነት የሚያነቃቃ በቂ የኃይል አቅርቦት አያሟሉም. ካንበሃድሬድ (ግሉኮሌት) መደብሮች ከተለመደው ምግብ ጋር ከተካሄዱ በኋላ, ከ 500 ግራም ወይም ግላይኮጅን አንድ እጥፍ ያከማቹ .
በ 40 ደቂቃዎች ውስጥ የሚፈጀውን የመራመጃ ወይም የማራገቢያ ክፍለ ጊዜ እንደልካዎና ፍጥነትዎ መጠን በ 600 ኪሎ ግራም የኃይል ፍጆታ ሊጠቀሙ ይችላሉ. በዚህም ነዳጅ አንዳንድ ቅባት, አንዳንዶች በግሉኮስ እና አንዳንድ በደም ውስጥ የግሉኮስ (glycose) ይቀመጣሉ. ግምታዊ ግምታዊ ግምት ከ 80 ግራም እስከ 100 ግራም (3 ወይም 4 አውንስ) የሚከማች የተከማቸ ግሉኮስ (400 ግራም) ነው. ለጠንካይ ማሰልጠኛ ለመጠባበቂያ የሚሆን በቂ መጠን እንዳለዎት ማየት ይችላሉ.
ከዛም በተጨማሪ, ከዚህ ጥቅም ላይ የሚውለውን ነዳጅ አንዳንዶቹን ክብደት ከመጀመርዎ በፊት በስፖርት የመጠጥ ወይንም የኃይል ማቀፊያ መመጠቢያው ላይ ከተተኩ በበሩ ውስጥ ሲገቡ ትንሽ ይሟሟቸዋል.
የበለጠ ስብ ይቃጠል . አሁን ግን ይህ የተወሰኑ የካርቦሃይት ሱቆች, በተለይም የደም ውስጥ የግሉኮስ (የመጠጥ) ወቅት ሲቀነስ, በሚቀጣጠል እሳት ሁነታ ውስጥ ትሆናለህ የሚል ነው. በንድፈ ሀሳብ ይህ ግንዛቤ ኣለው, ነገር ግን የስብ ስብስቡ ዞን አፈ ታሪክ ነው, እና ዋናው ነገር ምን ያህል ጉልበት እንደሚጠቀሙበት ነው.
የ "Scenario 1" ውጤት ጥሩ ነው, ነገር ግን በእውነቱ ከ 5 ነጥብ ብቻ 2 ነጥቦች.
ሁኔታ 2: ካርዲዮ ከጉዳቶች በፊት
በክብደት መርሃግብር መጨረሻ ላይ ለመሞከር በጣም ስለደከመዎ በመጀመሪያ በ 40 ደቂቃ ውስጥ ወደ ካርዲዮዎ ዘልለው ይግቡዎታል.
አዲስ ሲሆኑ በካይቶ ውስጥ ተጨማሪ ኃይል እንዲጠቀሙ እንደሚገባዎ ይገባዎታል, ስለዚህ በክፍለ ጊዜው ተጨማሪ ኃይል መጠቀም ይችላሉ, ይህም እርስዎ የሚፈልጓቸው.
ለተሻለ የልብ cardio የተሸፈኑ እግሮች. ከመሳፈስዎ በፊት የ cardioዎን ካደረጉት, የፕሮግራሙዎን ይህን ይበልጥ በተቀላጠፈ መልኩ እንደሚያደርጉት ምንም ጥርጥር የለውም, ይህ ምናልባት ከፍተኛ ኃይለኛ እና ከፍተኛ የጨዋታ ብቃት ባለው ውጤት. ክብደትና የጡንቻዎች ክብደቶች በጥሩ የልብ (cardio) ክፍለ ጊዜ ምቹ አይደሉም.
የመካከለኛ ውዝግብ ካርዲዮ ከአንድ እኩል የክብደት የጊዜ መጠን የበለጠ ኃይልን ያሟላል, ስለዚህ ለክብደት ማጣት እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት የኃይል ፍጆታዎን ከፍ ለማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ ጠንካራ ካርዲዮን ማካሄድ አስፈላጊ ነው. ካርዲዮን መጀመሪያ ማድረግ የውጤትዎን ውጤት ያሳድጋል.
በሌላ በኩል ወደ ነዳጅ ማቅለጥ, ነዳጅ እና ፈሳሽ በመውሰድ ትኩረትን በተገቢው መንገድ ማካሄድ ይችላሉ.
ጠንካራ መሳሪያዎች. በተጨማሪም ከጤና አንጻር ለስፔኪድ ክብደት ሰጭዎች እና የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች እንኳ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ነው. Cardio የልብና የደም ቧንቧ ጤንነት ጠቃሚ የሆነውን የደም ቅዳ ቧንቧዎች እንዲለጠፉ ይረዳል. ይህ 'የደም ስርዓት ማሟላት' ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ በአብዛኛው የበረራ ልምምድ የማያደርጉ ከባድ ክብደት ባላቸው አሰልጣኝዎች.
ካርዶች ከወንዶች በፊት ጥቅም ላይ ከመዋሉ በፊት ካርዲዮን ያሳያል
ከብሪም ጀም ዩኒቨርሲቲ, ፕሮቮ. ዩታ ውስጥ የሰው ልጅ የአፈፃፀም ምርምር ማዕከል (ጥናታዊ ምርምር ማዕከል) ላይ የተደረገው ጥናት ተቃውሞን, መፍትሄዎችን, ተቃውሞዎችን እና ተቃውሞዎችን መቋቋም የሚችሉ አሥር ሰዎች የደረሱበትን ሁኔታ መርምሯል. ('Resistance-run' ማለት cardio ከመሆን እና በተቃራኒው ክብደት ማለት ነው.)
ያሰገቡት እነሆ:
- EPOC, የክብደት ስልጠና ከመድረሱ በፊት የልብና የኃይል መቆጣጠሪያው ከቆመ በኃላ ልምምድ ማድረግ ሲለካ ትልቅ ነው.
- ክብደትን ተከትሎ መሮጥ ክብደትን ከማንሳቱ በፊት ስነ ከሥልጣን የበለጠ ከባድ ነው. (ይህ ውጤታማነት እና ምናልባትም ደህንነት ሊያስከትል ይችላል.)
- ተመራማሪዎቹ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመውጣታቸው በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካሄድ" የሚል ነው.
ይህ ትልቅ ጥናት አልነበረም, ስለዚህ ውጤቶቹ በጥንቃቄ መተርጎም አለባቸው.
ሌሎች ጥናቶች ደግሞ 'የሂደት ኢኮኖሚ' ከአንደክብ ክፍለ ጊዜ በኋላ ተጎድቷል, ሌሎቹ ክብደት-cardio ቅደም ተከተል ዝቅተኛ የሆነበት ምክንያት.
ለኹኔታ 2: ማስረጃው ገና የለም, ግን ከ 5 በ 5 ውስጥ ይገኛል.
Cardio የተደላደልን
አንዳንድ የአመጋገብ አሰልጣኞች ብዙ የካርዲዮ ስልጠናዎችን ለመስራት ፈቃደኞች አይደሉም. ምክንያቱም እንደ ካስትሶል የመሳሰሉ የጡንቻ ማጠራቀሚያዎችን በማውረድ የጡንቻ ማጠራቀሚያዎችን በማቆም የአንታላን ጡንቻ ግንባታ ሂደት ውስጥ ጣልቃ ይገቡታል.
ምንም እንኳን ይህ ርዕሰ ጉዳይ ስለ ክብደት አመጣጥ አመጋገብ እና የምግብ እጥረት መሟላት የተሟላ ቢሆነውም, አጭር የሆነ ምላሽ አንድ ክፍለ ጊዜ በፊት, በጨር በኋላ እና በኋላ በቂ የአመጋገብ ዘዴ እንዲኖር በማድረግ እና ከአንድ ሰዓት በታች ሆኗል. ጡንቻዎች የግንባታ ግቦች ካላችሁ.
በአካባቢው በቂ የአመጋገብ ሁኔታ ውስጥ አርባ ወይም ከዚያ በላይ የ cardio ጡንቻዎ ጡንቻዎን ሊጎዳ አይችልም. በመሠረቱ, ከላይ ከተገለፀው ውይይት አንጻር ክብደትን መለኮስ ማድረግ በጡንቻዎች ላይ የ "የተደበደበ" ጡንቻን የሚያስተካክለው የሰውነት እንቅስቃሴን ሸክም ለመቋቋም ይጥራል. የርስዎን አፋጣኝ ልኬቶች እንቅስቃሴ አንቲባታዊ አካባቢን ለማሳደግ ቁርጠኛ መሆን አለበት. ይህ ለመገንባት ጊዜው አላፈረሰም. በተገቢው እና በቂ በሆነ ምግብ በመብላትና በማረፍ እና በመጠን እና የክብደት እርምጃ በመውሰድ ይህን ማድረግ ይችላሉ.
ማጠቃለል
- በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ ሁለቱንም አካላዊ እንቅስቃሴዎች ከመጠን በላይ በክብደቱ ፕሮግራም ውስጥ ያድርጉ.
- የክብደት ክፍለ ጊዜዎን ያጠናቁ, ከዛም ያኮዝኑ ከዚያም ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ እንደገና በማደስ, በመጠገንና በድጋሚ በመገንባት ላይ ያተኩሩ.
- በተለያዩ ጊዜያት ለ cardio እና ክብደት የተለየ ክፍለ ጊዜዎችን ተመልከት. ክብደት መቀነስ ዋናው ግብ ካልሆነ ይህ የተለመደ አማራጭ ነው. በተመሳሳይ ቀን የተለያዩ ክፍለ-ጊዜዎችን መሞከር ይችላሉ, ነገር ግን በዚህ የመርሀ-ነዳጅ ፍጆታዎ ትክክለኛውን መንገድ ማግኘት አለብዎት.
- ክብደት መቀነስ ዋና ግብ ከሆነ በካንዲዮኑ በተመሳሳይ ቀን ሁለቱንም ማከናወን ከፈለጉ መጀመሪያውኑ የኃይል ፍጆታ እና የኃይል ፍጆታ መጨመር ጥቂት ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል.
- የልብና የክብደት (የደም ግፊት) ግብረ-ብርቱ (ግዙፍ ጡንቻዎች) ግብ ከሆነ ግብይቶች እና ክብደቶች በተለየ ቀን ውስጥ መሆን አለባቸው ምክንያቱም የካርዮንን ቅድሚያ ካሳለፉ በኋላ ከባድ ክብደት ሊኖራቸው ይችላል. ለእነዚያ 4RM ዎች በጣም አዲስ መሆን ያስፈልግዎታል.
- ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን መቀላቀል እና ማዛመድ ይችላሉ. ለምሳሌ, የመንገድ ሚዛን እና ከፍተኛ የሰውነት ክብደት አንድ ቀን እና ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት እና ሌላ ቀን ማዋኘት.
- በዚህ ሀሳብ ላይ ከመጠን በላይ አታርፉ. ትእዛዝን አልፎ አልፎ እንዲለቁ ከተፈለገ, ይህ ችግር አይደለም.
> ምንጮች:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. የኤሮኬክና የመቋቋም ችሎታ ቅደም ተከተል ተከታታይ የኦክሲጅን ፍጆታ ከልክ በላይ መጠቀምን ያጠቃልላል. J የደስታ ኮን. 2005 ሜይ; 19 (2): 332-7.
> ፓልሚር ሲዲ, ስዊይቬግ ጌጅ. ተጓዳኝ ኢኮኖሚ ከቃለ ምልልስ መለማመጃ በኋላ ተዳክሞ ይቀራል. J SCI Med Sport. 2001 ዲሴም, 4 (4): 447-59.
> ሚኪሺ ሜ, ካዋኖ ኤች, ሱዋራራ ጃ, ታካሃኪ ኬ, ሀሃሺ ኬ, ያማዛኪ ኬ, ታታታ I, ናናካ ሐ. በማእከላዊ የደም ክፍሎች ተገላቢጦሽነት ላይ ተፅዕኖ ያሳድራሉ. መዘዋወር . 2004 ኖቬምበር 2; 110 (18): 2858-63.