ስለ ቅባት የሚቃጠል ዞን እውነታው

ክብደት መቀነስ ስለፈለጉ ነውን? ከሆነ, ጥሩ ክብደት ለመቀነስ ውጤቱ "በስብ ጥቁር ዞን" ውስጥ መስራት እንዳለብዎ ሰምተው ሰምተው ይሆናል. ነገር ግን የስብ ስብከት ምንድነው? በስፖርት ወቅት በትክክል መስራት ያለብዎት?

ስሱ የሚቃጠል ዞን ምንድነው?

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተያያዙ ጉዳዮች, በተለይ በልብ ወለድ የሰውነት እንቅስቃሴ, ከተለያዩ የንቃተ-ህይወቶች ደረጃዎች ጋር የተለያየ የልብ ምት ዞኖች አሉ.

እነዚህ የተለያዩ የክብደት ደረጃዎች የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚሠራበት ጊዜ የትኞቹን የኃይል ስርጭቶች እንደሚወስኑና ብዙውን ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚቃጠሉ በቀጥታ ይመለከታል.

ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚመለከት አራት የተለያዩ የልብ ምት ቀጠናዎችን እናየዋለን, ከፍተኛ የሆነ የልብ ምት ብዛት (ኤምኤችአር):

• 'ዝቅተኛ የሆድ ህመም' ተብሎ የሚጠራው በጣም ዝቅተኛ የሆነ የልብ ምት መጠን 60% እስከ 70% ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ እንደ ቀላል ካርዲዮ ወይም ሙቀት መጠን ይባላል.
• መካከለኛ መጠን ማለት ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ወይም ከሚሰሩበት ደረጃ 70% እስከ 80% ይደርሳል ነገር ግን አሁንም ማውራት ይችላሉ.
• ከፍተኛ-ጥንካሬ ልምምድ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 80% ወደ 90% ይደርሰዎታል, ከእርስዎ ምቾት ዞን እና ጥሩ የአየር ማነስን ገደብዎን ያስገዝ .
• ከፍተኛው ጥረት ከልጅዎ የልብ ምት አንጻር ሲታይ ከ 90% እስከ 100% ነው, በጣም ለከፍተኛ ልምምዶች, አትሌቶች እና ባለሙያዎች ነው.

ከእነዚህ ቁጥሮች ውስጥ, ስብ ስብ የሚነዳ ዞን በጣም ዝቅተኛ መጠን ነው.

ታዲያ ለምን ስብ ስብ የሚባል ቅባት ይባላል? ምክንያቱም የሰውነት ቅርፅ ዝቅተኛ በሆነ መጠን በሚሠራበት ጊዜ የነዳጅ መጠን በጣም ይጥላል.

አንዳንድ ሰዎች ይሄንን ይተረጉሙታል ማለት ጥቃቅን ስራን ስንሠራ ብዙ ስብ ስብእት ማቃጠል ነው, ነገር ግን ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው. ዝቅተኛ ጥንካሬ የሚሰጡ ስፖርቶች ለጀማሪዎች ጥሩ እና ለጽናት ግንባታ በጣም አስፈላጊ ቢሆኑም, ክብደት መቀነስ የሚፈልግ ከሆነ ለአንዳንዶቹ የስፖርት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ጠንክሮ መስራት ይጠበቅብዎታል.

ስለፍላጎትዎ ቀውስ እውነት ነው

ይልቁንም ሰውነታችን ከፍተኛ መጠን ያለው የካሎሪ መጠን በስሱ ስብስቦ ውስጥ ወይም ዝቅተኛ ጥንካሬዎች ውስጥ ነው.

ይሁን እንጂ ከፍ ያለ ከፍተኛ መጠን (ከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ70-90%) ከፍተኛውን ካሎሪ ያበዛሉ.

በጣም ከባድ ክብደት የሚያስከትል የኃይል ማመንጫዎች ቁጥር ነው, እና ሁልጊዜ ዝቅተኛ መጠን በሚሰሩበት ጊዜ ላይ ብዙ አይሆኑም.

ከታች ያለው ሰንጠረዥ በልብስ እንቅስቃሴ ጊዜ በ 130 ፓውንድ ሴት የተሸፈነውን ቅባት መጠን ይዳስሳል.

ዝቅተኛ ጥንካሬ - 60-65% MHR	ከፍተኛ ጥንካሬ - 80-85% MHR
ጠቅላላ ካሎሪዎች በየወሩ ይተኛሉ.	4.86	6.86
Fat Calories በየወሩ ይወጣል.	2.43	2.7
ጠቅላላ ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃ ውስጥ ተይዟል.	146	206
ድምር የክብደት ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃ ውስጥ ተይዟል.	73	82
የተቃጠለ የተቃጠለ ካሎሪዎች በመቶኛ	50%	39.85%

_{ምንጭ: ከ 24/5 የተጠናቀቁ የግላዊ ስልጠና መመሪያ, 24 ሰዓት የጤና ብቃት, 2000}

በዚህ ምሳሌ ውስጥ ሴት ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ እና ከፍ ያለ የስሎር ካሎሪዎችን ያቃጥላል.

ይህ ማለት ዝቅተኛ ጉልበት ስልት የራሱ የሆነ ቦታ የለውም ማለት አይደለም. እንዲያውም በተቃራኒው የተገቢው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ካሎሪን ለማቃለልና ጽናትን ለመገንባት የሚያገለግሉ በጣም አጫጭርና ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው.

የራስዎን የልብ ምት የልብ ምት ለማስለየት, የራስዎን የንቃት ደረጃዎች ለመወሰን እነዚህን ዝርዝር እርምጃዎች ሊጠቀሙ ይችላሉ.

የ Cardio የጉርሻዎችዎን አወቃቀር

ስለዚህ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የ Cardio ፕሮግራም ምን ይመስላል?

አጠቃላይ መርሃግብር በልብ ወለድ ዞን ልዩ ልዩ ተግባራትን ይጨምራል. በሳምንት በ 5 ሳምንቱ የካርቦን ልምምድ የምታደርጉ ከሆነ, አንድ ከፍተኛ-ጎበዝ ስፖርት, አንድ ዝቅተኛ ጥንካሬ እና ሁለት በመካከል መሃል ሊኖሩ ይችላሉ.

ናሙና ካርዲዮ ኦፕሬሽንን ፕሮግራም ለጀማሪዎች

እርስዎ ጀማሪ ስለመሆኑ እናራለን, ከአንደኛው ምቾትዎ ዞር እያነሱ በመጠኑ ትንሽ ተጨማሪ ካሎሪን ለማቃለል በሚያደርጉበት ጊዜ ጽናትን ቀስ በቀስ እንዲያጎለብቱ የሚረዳዎ የካርዲዮን ፕሮግራም እንዴት ማቀናጀት እንደሚፈልጉ እንይ.

የት ነው የምትጀምረው? ይበልጥ መካከለኛ በሆኑ ልዩነቶች ላይ በማተኮር መጀመር አለብዎት - አንድ ሙሉ የስሜት አሰራር ላይ መጨነቅ ሳያስፈልግዎት ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ትንሽ በመምሰል መሞከር ይጀምራሉ ነገር ግን አሁንም እራስዎን ፈታኝ ነው.

ከታች ከ 3 ቀን በ cardio እና ከ 2 ቀናት የእግር ጉዞ ጋር የሚያገለግል ናሙና ፕሮግራም ነው. ሌላው ታላቅ አማራጭ በየእለቱ እርምጃዎችዎን ደረጃዎች ለመከታተል የእርምጃ ዱካ ወይም የእንቅስቃሴ ተቆጣጣሪ ማግኘት ነው.

ቀን	የሥራ እንቅስቃሴ / ጥንካሬ	ርዝመት
ሰኞ	ጀማሪ የልብ ትርኢት	እስከ 21 ደቂቃዎች
ማክሰኞ	ዝቅተኛ ጥንካሬን መራመድ	10-20 ደቂቃዎች
እሮብ	እረፍት
ሐሙስ	Cardio Endurance Workout	እስከ 35 ደቂቃዎች
አርብ	እረፍት
ቅዳሜ	የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ደረጃ 2	እስከ 25 ደቂቃዎች
እሁድ	ዝቅተኛ ጥንካሬን መራመድ	10-20 ደቂቃዎች

ቁልፉ መቆጣጠር ከቻሉ እና በዝግታ መገንባት ነው. እና ገና ገና እየሰሩ ከሆነ, ምን ያህል እየሰሩ እንደሆነ በጣም ብዙ አትጨነቁ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (exercises) አዘውትረህ በመተንተን ይበልጥ ማተኮር ትችላለህ.

> ምንጭ:

> Carey DG. በ "Fat Burning" ዞን እና በ Aerobic Zone ውስጥ ልዩነቶች መቁጠር. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች . 2011; 25 (8): 1-1. ቃል: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.