ክብደትን መቀነስ ስናስብ በሚያስቡበት ጊዜ በጣም ቆንጆ ፅንሰ ሐሳብ ይመስላል. እርስዎ ትንሽ ይበላሉ, ብዙ ይለማመዱ እና ክብደቱ ይወገዳል. እውነታው ግን, እንዴት ክብደት መቀነስ እንዳለብዎ አስቀድሜ እወዳለሁ. ብዙዎቻችን እንደሆንክ ከሆንክ ብዙ ጊዜ ብዙ ክብደቶች አልቀዋል, ብዙ ጊዜ ... ብዙ ጊዜ, አሮጌ ፕሮፖንሰር ነህ. እርስዎም የ'ርቲ-አይ 'አመጋገብዎ ወይም የመልመጃ ፕሮግራምዎ እንኳን, የድሮውን የጠለፋ አስተላላፊ ሂሳብዎን ያነሳልዎት ወይም ክብደቱ እየጨመረ ሲሄድ ወደ ጂምናዚየም መመለስ ይችላሉ.
ነገር ግን ይህ የአመጋገብ ስርዓት ሲወጡ ወይም ይህ የስፖርት ፕሮግራም ቢያቆሙ ምን ይከሰታል? ወዲያውኑ ያገኛሉ , አንዳንድ ጊዜ በጥቂት ተጨማሪ ፓውዶች ውስጥ.
ስለዚህ ማወቅ የምትፈልገው ነገር ክብደት መቀነስ አይደለም, ግን እንዴት እንደሚጠፋ እና ከዚያም እንዲጠፋ ማድረግ ነው. ክብደት ለመቀነስ የሚችል እውነተኛ ሚስጥር የለም. እውነተኛ ፈተናው ዘላቂ እንዲሆን ማድረግ ነው.
በዜጎች
ክብደት መቀነስ በጣም ውስብስብ ሂደት ነው, በዙሪያችን አንጓን ለመጠቅለል የምንችልበት ብቸኛው መንገድ ወደ ቁጥሮችን ማሰስ ብቻ ነው. እርስዎ እነዚህን ቁጥሮች እና ምናልባትም የክብደት ባለሙያዎችን እንደሚያውቁ ያውቃሉ- አንድ ፓውንድ ቅባት ይቀንሳል , በየቀኑ ያስቆረጥዎትን 3500 ካሎሪን በላይ መቀነስ አለብዎ. በእርግጥ በአንድ ቀን ውስጥ 3500 ካሎሪዎችን ማቃጠል አትፈልጉም, ይልቁንስ በየቀኑ በቂ ካሎሪ ጉድለትን ለመቀነስ አይፈልጉም, በቀን 500 ካሎሪዎችን በመመገብ እና በመለማመድ.
በቁጥሮችህ ለመሄድ, ጥቂት ጥቃቶችን ማጤን አለብህ.
- የ BMR (መሰረታዊ የኬሚካል ፍጥነትዎን) ያሰሉ . ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ አንዳንድ አማራጮች አለዎት:
- አማራጭ 1: ሒሳብ ያድርጉ - ይህን የተሻሻለው የሃሪስ ቤኒዲክን ቀመር በመጠቀም የእርስዎን BMR ግምት ይጠቀሙ.
- ወንድ: (88.4 + 13.4 x ክብደት በኪጓ) + (4.8 x ቁመት በሴሜ) - (5.68 x ዕድሜ)
ሴት: (447.6 + 9.25 x ክብደት በኪጓ) + (3.10 x ቁመት በሴሜ) - (4.33 ጂ ዕድሜ)
- አማራጭ 2 : ከታች እንደሚታየው የመስመር ላይ መቁጠርያ ተጠቀም. ዕለታዊውን የኃይል ፍጆታዎን እና ሙቀትን ሂሳብን ጨምሮ ማስላት ሁሉንም ሂሳብ ያከናውናል በምግብ ላይ ተጽእኖ የሌለብዎት ስለሆነ እርስዎ እንዳይገደሉ.
- አማራጭ 3: እንደ Fitbit ወይም Jawbone UP Activity Monitor የመሳሰሉ የመከታተያ መለኪያዎችን ይጠቀሙ
የክብደት መለኪያዎ (BMR) በጣም አስፈላጊው ክፍል ነው ምክንያቱም የሰውነትዎ የሰውነት ተግባራትን እንደ መተንፈስና መጎነኚያን የመሳሰሉትን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ይነግረዎታል. ይህ በየቀኑ ሊበሉት የሚያስፈልግዎ አነስተኛ ካሎሪ ቁጥር ነው. ጠቃሚ ማሳሰቢያ: ምንም ካልኩሌተር 100% ትክክለኛ አይሆንም, እና እነዚህ ቀመሮች እንደ የእንክብክ, የክፍል መጠን እና ሌሎች በ BMR ላይ ለውጥ ሊያመጡ የሚችሉ ሌሎች ነገሮችን ግምት ውስጥ አያስገቡም. ስለምታጋቢነትዎ የበለጠ ይወቁ.
- የእርስዎን ጠቅላላ የየቀኑ የኤሌክትሪክ ወጪ (TDEE) ያሰሉ . ለዚህ ሲባል የእርስዎን የእንቅስቃሴ ደረጃ በ BMR ዎን ይባላሉ.
-አንዳንዶች ................ BMR x 1.2 (ትንሽ ልምምድ)
- ከልብ የተሞላ ........................................................................ BMR x 1.375 (ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴ)
- በመጠኑ ንቁ ... BMR x 1,55 ( መካከለኛ አካላዊ እንቅስቃሴ )
-አንድ የሚንቀሳቀስ ... ............... BMR x 1.725 (ጠንካራ ልምምድ)
-በተለመዱ ንቁ ...... BMR x 1.9 (ከባድ ህክምና በየቀኑ)- የእርምጃ ብዜት-
- ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ይከታተሉ . ቢያንስ ለሳምንት ያህል ካሎሪዎን መስመር ላይ ያስሱ እና ይከታተሉ (ለምሳሌ, FitWatch) ወይም በየቀኑ የምበሉን እና የምግብዎን ምግብ ለመጻፍ የምግብ መጽሔት ይጠቀሙ. ከተቻለ ከፋፍሎ በሚመዘግቡበት ጊዜ ትክክለኛውን መጠን ያድርጉ. ከአንድ ሳምንት በኋላ በእያንዳንዱ ቀን የእርስዎን ጠቅላላ ዋጋዎች ይጨምሩ እና በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ አጠቃላይ ዕይታ ለማግኘት.
- የምግብ (ቲኤፍኤ) ትኩሳት ውጤት አስሉት - ጠቅላላውን የምግብ ካሎሪዎን በ 10% ማባዛት. ምክንያቱ? በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃለል የበለጸገ መንገድ, ምግብን ለመመገብ ካሎሪ ያቃጥለዋል.
- የእርስዎን ቁጥሮች ያነጻጽሩ . የእርስዎን የ BMR ቁጥር x የእርምጃ ብዝበዛዎን ይውሰዱ. ያንን ቁጥር ከእርስዎ የምግብ ካሎሪዎች ጋር ያወዳድሩት, የእርስዎን TEF ቅናሽ. ተጨማሪ ምግብ እየበሉ ከሆነ, ክብደት ይሰጥዎታል. ክብደት ዝቅተኛ ከሆነ ክብደትዎን ቢያንስ በንድፈ ሀሳቡ ይቀንሳል. ማሳሰቢያ: እነዚህ ግምቶች ብቻ ናቸው እናም አንዳንድ ባለሙያዎች እነዚህ ቁጥሮች እስከ 1,000 ካሎሪ ሊሆኑ እንደሚችሉ ይገምታሉ. ለስህተቱ አንደኛው ምክንያት የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎቻችንን ለመገመት በመቸገሩ ላይ ነው. ብዙዎቻችን "ቀላል እንቅስቃሴ" በምናደርግበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ 'ገለልተኛነት' እንደምንለው ሊናገሩ ይችላሉ. እናም, የእኛ እንቅስቃሴ ደረጃዎች ከአንድ ቀን ወደ ቀጣዩ ሊለወጥ ይችላል.
ለምሳሌ :
ማሪያ 46 ዓመት ሲሆን, 5'4 "ና እና 165 ፓውንድ ክብደት ነች.
BMR = 1465
የእንቅስቃሴ ደረጃ = በአነስተኛነቱ እንቅስቃሴ (1.55)
የምግብ ካሎሪ = 2700
TEF ካሎሪዎች = 270የሜሪ BMR / የእንቅስቃሴ ደረጃ 2270 ነው. በቀን 2430 ካሎሪ (በልዩ ሁኔታ) ትበላለች. ማሇት ማሪያዋ ከሚያስፇሌገው ነገር በሊ 160 ካሎሪ የሚበሌጥ ሲሆን ይህም በመጨረሻ ወዯ ክብደት መጨመር ያመጣሌ.
ይበልጥ ቀላል መንገድ አለ?
ክብደት ለመቀነስ ቀላል መንገድ የለም, ነገር ግን እነዚህ ቀመሮች ትንሽ ለእርስዎ ካልነገሩ እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ ለመረዳት ቀላል መንገድ ይገኛል. እጅግ በጣም ቀላል የሆነው ነገር አንድ ነገርን ያካትታል በየዕለቱ በአመጋገብዎ እና እንቅስቃሴዎ መጠን ላይ ትንሽ ለውጥ ያድርጉ. በዚህ ዘዴ, ምን ያህል ካሎሪ እየቆረጡ እንደሆነ ወይም ምን ያህል ካሎሪ እየነዱ እንደሆነ ምን እንደሚያውቁ አያውቁም. ነገር ግን ከበፊቱ የበለጠ እንቅስቃሴ እየሰሩ ከሆነ እና ከበፊቱ ያነሰ እየበሉ እንደቀረዎት ካወቁ, የካሎሪ ጉድለትን እየፈጠሩ እና ክብደት መቀነሱ ቢቀሰልም ይከተላል. አንዳንድ ሐሳቦች-
| ከሱ ይልቅ... | ይህን አድርግ... |
| ከሰዓት በኋላ ኮክ | አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ. (ካሎሪ ተቀምጧል 97) |
| ኤgg McMuffin | ትንሽ የንዴ ስንዴ ቢጨምር + 1 tbsp የኦቾሎኒ ቅቤ (የተቀመጠው ካሎሪ 185) |
| ቸኮሌት ለመብላት ከእረፍትዎ ይጠቀሙ | ደረጃውን ለ 10 ደቂቃዎች ወደ ላይና ወደ ታች ይራመዱ (የተቃጠሉ ካሎሪዎች 100) |
| የማሸለብ አዝራርን በመምታት ላይ | በ 10 ደቂቃዎች አስቀድመው ይጀምሩ እና ለትንሽ ጉዞ በእግር ይሂዱ (የተቃጠሉ ካሎሪዎች 100) |
| ከስራ በኋላ ከቴሌቪዥን መመልከት | የ 10 ደቂቃ ዮጋ (የተቃጠሉ ካሎሪዎች 50) |
ጠቅላላ ካሎሪዎች የተቀመጠው: 532 (በ 140 ፓውንድ ሰው ላይ በመመርኮዝ)
ከመግብዎ ባሻገር
የአመጋገብ ልማድዎ የክብደት ማጣት መርሃግብር ዋነኛ አስፈላጊ ንጥረነገሩ ጥርጥር የለውም. ለምን? እስቲ ለአንድ አፍታ አስብ. ምንም እንኳን አንድ መጥፎ ነገር ሲበሉ በቀላሉ ካጠዎት በላይ ካሎሪዎችን ከመብላት ይቆጠባሉ.
እርስዎ ስለሚወስዷቸው እያንዳንዱ ንክሻዎች የሚያሰጋ ነገር አይደለም ብለን አንናገርም, ነገር ግን ይህ ትክክለኛ እንዲሆን ለማድረግ ይህ የኃይል ሚዛን እንዴት እንደሚሰራ መረዳት አስፈላጊ ነው. ቀኑን ሙሉ ጥሩ ምግብ እየበሉ ነው, የዛፍ ቅርፊት እና የሎሚ ሽርሽሮች, ከኮከ ፋን ይልቅ ወዘተ. ይበላል. ቀኑን ሙሉ እየተጓዝክ ነው እናም ተጨማሪ 350 ካሎሪ የሚቀጣውን የስፖርት ልምምድ አጨርስ. ትፈራለህ.
ከዚያም እራት ይዘው ምግብ እዚያው ከእራት በኋላ ሁለት ማርጋሪታዎችን እና አንድ ብርጭቆ ወይን ጠጅ ያድርጉ. መጠጦችዎን ብቻ የሚገመቱ እስከ 450 ሊትር የሚደርሱ ሲሆን, እዚያ ላይ, ስፖርትዎ ተሰርዘዋል.
ያ ማለት ግን እራስዎን እራሳቸውን ማራቅ አለባችሁ ወይም አልያም ማርጋታ የሌለዎት ማለት አይደለም. ይሁን እንጂ ክብደትን በትክክል ለማጥፋት የምትፈልግ ከሆነ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሆነ የቲኩላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርብሃል.
ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግሃል?
የሰውነት እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ ክብደት ያለው መሣሪያ ነው, ነገር ግን ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል. መመሪያው በሳምንት ውስጥ ቢያንስ 250 ደቂቃዎች በሳምንት ውስጥ 5 ቱን ወደ 50 ደቂቃዎች ይወጣል. ሆኖም ግን, ወደ ተፈላጊ የሆት ምጥጥነ ገፅታዎ ውስጥ የሚወስዱትን እና የሚወስዱትን የስፖርት ልምዶች በመውሰድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ. የሚከተሉትን ጨምሮ ካሜራ ለማቃጠል ከሌሎቹ በተሻለ ሁኔታ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ:
ማሳሰቢያው እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም የተራቀቀ እና ከፍተኛ በሆነ ደረጃ ላይ ነው . ጅማሬ ከሆንክ ልክ እንደ እብድ ሰው እየሠራህ ቢሆን እንኳን, ጉዳት, ድካምና መከራን ለማስወገድ ከመጀምሩ ፕሮግራም ጀምር. ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ እና ጽናት ለመገንባት ጊዜ ይወስዳል.
አሁን ክብደቱን መቀጠል የምትችሉት እንዴት ነው?
የክብደት መቀነስ ሂደቱ ትክክለኛ ቁልፍ ምንም ነገር ክብደቱን ከመቀነስ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም. አብዛኞቻችን ይህን በቂ ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚቆረጥ በቀላሉ መገንዘብ እንችላለን, ትክክል? ልናወጣው የማንችላቸው ነገሮች ግን ያንን ክብደት እንዴት እንደሚቀንሱ ነው.
ክብደታችንን እንደገና የምናነሳቸው በርካታ ምክንያቶች አሉ-ለምሳሌ ከእውነተኝነት ውጭ የሆኑ ምግቦችን መከተል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሐግብሮችን መከተል ለምሳሌ በጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ሙሉ በሙሉ መቆየት አንችልም. የዚህ ሁሉ የህይወት ነክ የሕይወት ስልት መቋረጥን ማሰብ ይቀናናል. ያንን ክብደት እንደጨረሱ በመጨረሻ የፕሮግራሙን 'ጥገና' ክፍል ውስጥ መግባት ይችላሉ, ለብዙዎቻችን ማለት ይህ ያህል ብዙ ስራ ላይ መዋል የለብንም ማለት ነው, እናም በመጨረሻ የምናነሳቸውን እያንዳንዱን .
የአጋጣሚ ነገር ሆኖ የክብደት መቀነስ ሂደቱ ምንም የጥገና ሥራ የለም. ክብደቱን ለመቀነስ, ክብደቱን ለመቀነስ ያደርጉት የነበረውን ያህል ብዙ ሙከራ ማድረግ አለብዎ , እናም, በግልጽ ከሆነ, ተጨማሪ ማድረግ ሊኖርብዎ ይችላል. ክብደትዎ እየጨመረ በሄደ መጠን የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚለማመድበት ጊዜ የሚወስደው ጉልበት መጠን እና ተመሳሳይ ውጤቶችን ለማግኘት ብዙ ያደርጉዎታል.
ስለዚህ, ክብደቱን ማጥፋት የክብደት መቀነስ ሂደቱን እንዴት እንደጨረሱ ከመጀመርዎ የበለጠ ያገናኛል. ለዚህ ዓላማ, እራስዎን ለስኬት ማዘጋጀት እና ጥቂት ነገሮችን ለማግኘት የሚያስፈልግዎትን ማድረግ አለብዎ:
- የምግብ አሠራር ረጅም ጊዜ መኖር ትችላለህ . በአብዛኛው አብዛኞቻችን ከአንዳንድ የጥቂት ሳምንታት በላይ የአመጋገብ መመሪያን መከተል ስለማይችል በአብዛኛው 'አመጋገብ' አልተናገርንም. የምግብ አሠራራቶች, በመነሻዎቻቸው ላይ, ገደቦችን ያካትታሉ, እና ለአጭር ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ የተወሰነ ገደብ ማስተናገድ ስንችል, ለረጅም ጊዜ, እኛ እሳሳለን. አንዳንድ ጊዜ በኃይል ነው. ከአመጋገቢው አስተሳሰብ እና ከመብላት ውጭ በመሄድ ተጨማሪ ስኬት ያገኛሉ. ወይም ደግሞ በአጠቃላይ አመዛዝን ለመግረዝ መውጫ ሰዓት ነው.
- ለረጅም ጊዜ ሊኖሩ የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም. ዛሬ እነዚህን ቀናት ለመለማመድ በርካታ መንገዶች አሉ, ማንኛውም ሰው የሆነ ነገር ማግኘት ይችላል. በቤት ውስጥ , በስፖርት ቤት , ቪዲዮዎችን በመጠቀም, ነፃ የመስመር ላይ ልምዶችን, የኢሜል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርጃዎችን በመጠቀም, ከጓደኛ ጋር አብሮ በመስራት, በአሰልጣኝ , በውሻዎ, በብስክሌትዎ, በዊኪዎ, በ ... ታዲያ የት ነው የምትጀምረው? በመጀመሪያ እንደ መራመድ መርሃግብር , ወይም ለእርስዎ የሚስማሙ ማናቸውንም ነገሮች በመጀመር ይጀምሩ. በመቀጠል የሚከተሉትን ነገሮች ያድርጉ:
- ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ስለሞሉት ብቻ አይተዉን. ሁሉም ነገር መጀመሪያ ላይ ከባድ ይሆንበታል, ስለዚህ የሆነ ነገር ቢሰራ ወይም አለመስረም ከመወሰንዎ በፊት ጥቂት ጊዜ ለመለማመድ እድል ስጥ. ከባህሪያችሁ ጋር የሚጣጣሙ የስፖርት ልምዶችን ለማግኘት ይሞክሩ.
- የመኪና ማቃጠል እና ጉዳት እንዳይደርስበት ይጀምሩ . ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሄድ እና ለአዕምሮህ የመማር ክፍለጊዜ አስብ. ይሄ ሁሉንም ጊዜ የሚሄዱበት ጊዜ አይደለም ... በኋላ ላይ አንድ ጥንካሬ እና ጽናት ሲገነቡ ሊያደርጉት ይችላሉ.
- ክብደትዎ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ወይም ወሮች ውስጥ ብዙውን ጊዜ የማይቀይር ከሆነ አትደነቁ . ይሄ የተለመደ ነው, ስኬቱ የማይለወጥ በመሆኑ መስራትዎን አያቁሙ.
- ስለ ክብደት መቀነስ ይረሱ . ክብደት ይመስላል, ነገር ግን ክብደት መቀነስን ረስተዋል እና ጤናማ ለመሆን ላይ ማተኮር ወደ ከባድ ክብደት መቀጣት ስኬት ሊያመራ ይችላል.
- ተለዋዋጭ . ተመሳሳይ የስፖርት ፕሮግራም ሁልጊዜ ከሳምንት እስከ ሳምንት, ምናልባትም ከቀን ተቀን ይሠራል. ቋሚ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይህ ቁጥር አንድ መሣሪያ መሆኑን መገንዘብ. ሁልጊዜ ከምንም ነገር ይልቅ አንድ ነገር ማድረግ የተሻለ ነው.
- ይቅርታ. አንዳንድ ጊዜ ትሾፋላችሁ. ስትጨርስ , ስፖርትህን ዘለል , ብዙ ምግብ ብላ , እራስህን ትጎዳለህ ... ምንም እንኳን ምን ያህል ጥረት ብታደርግ, ምንም ያህል ቢታገሉ, ምንም ያህል ቢሞከሩ, ያጋጠመህ ይሆናል. እኛ በዚህ መንገድ ፍጽምና የጎደለን ፍጥረታት ነን. እነዚህን ትንሽ ውድቀቶች ለጠቅላላው ስኬትዎ እንደ ሀብቶች ማወቅዎ አስፈላጊ ነው. ያንን ማድረግ በሚቻልበት ጊዜ እራስዎን ይቅር ማለት ይችሉ ይሆናል እና ከዚያ ወደ እርስዎ መልሰው መመለስ ይችላሉ.
ማድረግ ያለብዎ አንድ ነገር ቢኖር እርስዎ ክብደቱን መቀነስ ቀላል ይሆንልዎታል. እና, እርስዎ በሚመለከቱት መልክ መሠረት ክብደቱን ለመቀጠል አንድ ማድረግ የሚገባ አንድ ነገር አለ ይህም ማለት: ካሎሪዎን ሚዛን ይያዙ. ይህ በየቀኑ እየተለወጠ ስለሚሄድ ቋሚ ጥገና የሚያስፈልገው ሥራ ሚዛን ነው. የአዕምሮዎ ስትራቴጂዎችን መከተል እንደ አካላዊ ስልቶች ጠቃሚ ነው እናም ስለእዚህ ጉዳይ ለማሰብ ሊያግዝ ይችላል: የልብዎን ክብደት መቀነስ የሚቻልዎ እራስዎን እንዴት መንከባከብ እንዳለብዎ ካወቁ ብቻ ነው. አንዴ እንዲህ ማድረግ ከጀመርክ ስለ ቁመት ምንም ግድ ስለማትሰጥ ትገረም ይሆናል.
ምንጭ
ዶንሊየል, ጄ. Blair, S. ጃክሲክ, ጄ. ወ ዘ ተ. አግባብ ያለው አካላዊ እንቅስቃሴ ጣልቃገብነት የክብደት መቀነስ እና የእድገት መከላከያ ዘዴዎች ለአዋቂዎች ይመለሳል. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009 Vol 41, እትም 2.
ኬሊ, ማርክ. "መለኪያ ሚዛን መቁረጥ ለመለካት የተሻሉ መንገዶች - እና ከፍ ያድርጉት." ACE.