ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ በካሎሪዎ ጥቂት ላይ ያስቡ ይሆናል - የልብና የሰውነት ማጠንከሪያ ልምምድ እና የብርታት ስልጠና እንዲሁም በምግብ ከሚበስሉት ካሎሪ. የእኛ መሰረታዊ የመነከር ምጣኔ አለ , ማለትም አካላችን እንደ መተንፈስ, መንፋት, መተኛት እና በአጠቃላይ ብቻ ያሉ ነገሮችን የመሳሰሉ ነገሮችን የሚሰጡ ካሎሪዎች አሉ.
ግን አብዛኛዎቻችን እንደማያስቡ, አካሎቻችን ምግብን በመመገብ ብቻ እንዴት ካሎሪን እንደሚያቃጥሉ አስበው ያላስደሰተናል.
ሰውነትዎ በሚዋሃዱበት ጊዜ የሚያስፈልገው ተጨማሪ ኃይል የምግብ ውስጣዊ ተጽእኖ (TEF) ተብሎ ይጠራል, እና በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ሲወስኑ ያገለግላል.
የእርስዎ TEF ምንድነው?
ምግብ በሚሰበስብበት ወቅት ሰውነትዎ ምን ያህል ካቃ እንደተሠራ ለማወቅ የሚረዳ ሙከራ የለም. አጠቃላይው ፎርሙ እርስዎ የሚበሉትን ጠቅላላ ካሎሪ በ 10% ማባዛት ነው. ስለዚህ, በቀን 2,000 ካሎሪዎች ከተመገቡ, ያንን ምግብ ለማዋሃድ ወደ 200 ገደማ የሚሆን ካሎሪን ያቃጥላሉ.
የእርስዎ TEF ላይ ምን ተጽእኖ አለው?
ይህ ፎርሙላ በጣም መሠረታዊ ስለሆነ ለምግብ ውስጣዊ ተጽእኖ የሚያመጣውን ሁሉንም ምክንያቶች ግምት ውስጥ አያስገባም. ለአጠቃላይ TEFዎ ምን ተጨማሪ ነገርን እንደሚጨምር እነሆ:
- የምግብዎ ካሎሪ ይዘት
- እርስዎ የሚበሏቸው ስብ , ፕሮቲኖች እና ካርቦች ብዛት - አንዳንድ ጥናቶች አንድ ድብልቅ የአመጋገብ ስርዓት ከ 5 እስከ 15 በመቶ የሚሆነውን የኃይል ፍጆታ ሊያመጣ ይችላል. ብዙ ፕሮቲን እና አልኮል ሲጠጡ, የእርስዎ TEF ከፍ ያለ ነው. ብዙ የምትበላቸው ስብ, የ TEF ዝቅተኛ ይሆናል.
- የግለሰብ አመጋገብዎ - እንዲሁም እርስዎ በሚበሉዋቸው የተወሰኑ ነገሮች ላይም ይወሰናል. ምን ያህል ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ወይም ምን ያህል የተተካ ምግብ? ምግብን ለማዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ, እንደ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ያሉ ምግቦች, የእርስዎ TEF ከፍ ያለ ደረጃ ላይ ይደርሳል.
- ምን ያህል ይለማመዳሉ - አንዳንድ ባለሙያዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ የእርስዎን TEF ከፍ ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን ይሄ እንዴት እንደሚሰራ ማንም አያውቅም.
- እድሜዎ - በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ የሚጠብቀን ሌላ ነገር; ዕድሜዎ ከለቀቀ በኋላ የእርስዎ TEF ዝቅተኛ ይሆናል.
እንዴት እንደሚሰራ
ከተመገቡ በኋላ የሰውነትዎ ምግብ የተቆራረጠው እና በአካልዎ ውስጥ የተከማቹ ንጥረ ነገሮችን ለማከማቸት ሲዘጋጅ የጉልበት ወጪዎ ከ 4 እስከ 8 ሰዓት ይጨምራል. የእርስዎ TEF ወደ ማጫወት የሚመጡበት ይህ ጊዜ ነው.
የምግብ ውስጣዊ ተጽእኖ ከእለት በቀን ካሎሪ ወጪዎች ሦስት ክፍሎች ውስጥ አንዱ እንደሆነ ያስታውሱ. ኤኤፍኤፍ አለዎት, እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (thermal effect) እና የቤዝዎ ሜታ ባክሆል ፍጥነት ከፍተኛ ነው. እነዚህን ነገሮች ለማሰላሰል በምንጠቀምበት ቀመር በመጠቀም ትክክለኛውን ቁጥር ማግኘት ቢያስፈልገን, በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነዱ ለማወቅ እነዚህን ሁሉ ምንጮች ይጠቀማሉ.
የእርስዎን TEF ማሳደግ
የእርስዎ TEF የጠቅላላ ካሎሪ ወጪዎችዎ እጅግ በጣም ትንሽ ክፍል ነው, ነገር ግን በጥቂት ጥረቶች አማካኝነት በትክክለኛው አቅጣጫ መጨመር ይችላሉ:
- በቀን ውስጥ በተደጋጋሚ ትንሹ ምግብ ይበሉ
- በካፊን ተጨማሪ ቡናን, ሻይ ወይም ሌሎች መጠጦች ጠጥ
- በአንዳንድ ምግቦችዎ ላይ እንደ በቺል ፔፐር ያሉ የተለቀቁ ምግቦችን ይበሉ ወይም በአንዳንድ የሙቅ ዝንጅብ ቅርጫቶች ይረጩ
- ተጨማሪ ፕሮቲን ይብሉ