ጤናማ የፕሮቲን ምርጫን ማድረግ ከፕሮቲኖች እና ከፕሮቲን እራሶች ይልቅ ስለ ፕሮቲን የሚያገለግሉ ቅባቶች ናቸው. በጣም የበዛ ቅባቶች ውስጥ የፕሮቲን ምንጮች, አነስተኛና ያልተቀፈ ዱቄቶችን በትንሹ ከፍ ያደርጋሉ እንዲሁም በጤናማ መንገድ ተዘጋጅተዋል.
በሊም እና አልማዝ የተሰራ የዓሣ ዝርያ ጤናማ የፕሮቲን ምርጫ ምሳሌ ነው.
አንድ የዶሮ እመጥን መመገብ እና ከሶላት ጋር መተኛት ሌላው ጤናማ ምሳሌ ሊሆን ይችላል. የድንኳን ቤት ስቴክ በፕሮቲን የተሞላ እና ጣፋጭ ጣዕም አለው, ነገር ግን በአብዛኛው በቀይ ስጋ ውስጥ በተገኙት በሙሉ የተበላሹ ስብዎች ምክንያት እንደ ዶሮ ወይም ዓሣ ጤናማ አይደለም.
ለብዙ ሰዎች, ቀይ የክርን መብትን በየሳምንቱ ለሚወጡት ጥቂት ምግቦች መወሰን ጥሩ ሀሳብ ነው. እንደ ፕሮቲን ያሉ ምግቦች እንደ የሳ ምግብ ናቸው, ምክንያቱም ፕሮቲን እና ንጥረነገሮች ካንሰር ጋር የተዛመዱ ስለሆኑ, እንዲሁም አንዳንድ ሰዎች ስለሞቃቂዎችና የአንጎል ዕጢዎች ይጨነቃሉ.
በእርግጥ አሳ እና ዶሮ ሁልጊዜ ጤናማ ላይሆኑ ይችላሉ. የተጠበሰ የዓሣ ዱቄት ወይም ዱቄት እና የተጠበሰ ዶሮ ጥሩ የፕሮቲን ምርጫዎች ስላልሆኑ ይህ አይነት ምግብ ማብሰል ጤናማ ያልሆነ ስብ እና ተጨማሪ ካሎሪዎች ይጨምራል.
ስጋዎች በጋጋ ላይ ሊበስሉ ይችላሉ. ስጋውን ላለመቆየት ጥንቃቄ ካደረግክ ይህ የአሰራር ዘዴ ጤናማ ሊሆን ይችላል. ያልተለመዱ ሙቀትን ተጠቀሙ እና ነጠብጣቦችን ለማስቀረት በስብስ ዝቅተኛ የስጋ ቁራጭ ይምረጡ.
ሌሎች ጤናማ የፕሮቲን ምንጮችም ተክሎች, ፍራፍሬዎችና ዘሮች ይገኛሉ. አትክልቶችና ቅጠላ ቅጦች በኣንዳንድ ፕሮቲን ይይዛሉ. እነዚህ የእጽዋት ምንጮች ፖሊኒቱዝድ የተባለ ቅመሞችን ይዘዋል, አንዳንዶቹ ለጤንነትዎ ጠቃሚዎች ናቸው. በሚቀጥሉት ሁለት ሁሇት ትምህርቶች ውስጥ ስሇሚወስዴ የተሇያዩ አይነቶች በበሇጠ ትማራሇች.
ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልግሃል?
በቀን 2,000 ካሎሪ የሚያስፈልግህ ከሆነ ከ 300 እስከ 400 ካሎሪ የሚደርሱ ከፕሮቲን ሊመጡ ይገባል.
አንድ ግራም ፕሮቲን አራት ካሎሪዎች አሉት, ስለዚህ ማለት በየቀኑ 100 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋችኋል. አንድ ፕሮቲን አንድ ፕሮቲን 28 ግራም ስለሚሆን በየቀኑ 4 አውንስ ፕሮቲን ያስፈልጋችኋል. አንድ ኩባያ የወይራ የዶሮ ስጋ 45 ግራም ፕሮቲን አለው ወይም ከሁለት ኣንድ እጥፍ ያነሰ ነው. በሶስት ኢንች የታንች ታንኮ 20 ግራም ፕሮቲን ወይም ሁለት ሦስተኛ የፕሮቲን አንድ ፕሮቲን አለው.
ስለዚህ እንዴት በትክክለኛው ክፍሎቹ በኩል እንዴት አዙረው? አንድ የስጋ አቅርቦት በአብዛኛው ሦስት እጥፍ ይሆናል, ወይም የካርድ ካርዶች መጠን እና 20 ግራም ፕሮቲን አለው. አንድ አነስተኛ ቅባት የሌለው ወተት ስምንት ግራም ፕሮቲን አለው. አስራ ሁለት አርሚኖች ሦስት ግራም ፕሮቲን አላቸው.
ቫለጄያን እና ያልተሟሉ ፕሮቲኖች
የተሟሉ ፕሮቲኖች ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ይይዛሉ, ያልተሟሉ ፕሮቲኖች አንድ ወይም ከዚያ በላይ አስፈላጊው አሚኖ አሲዶች ይጎድላሉ. ከእንስሳት የተገኘ ፕሮቲን ሁሉም ጠቃሚ የሆኑት አሚኖ አሲዶች ይኖሩታል. ነገር ግን በተክሎች ውስጥ የሚገኙት ፕሮቲኖች አይገኙም. ይህ ማለት በአትክልት ፕሮቲን ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ሁሉም አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲስዎችን ለማሟላት የፕሮቲን ምንጮችን ማቀናጀትን ይጠይቃል.
ስጋን, የወተት እና እንቁላልን አዘውትረው የሚመገቡ ሰዎች ስጋ, እንቁላል, ዓሳ, የዶሮ እርባታ እና የወተት ተዋጽኦዎች በሙሉ የተሟሉ ፕሮቲኖችን ስለሚመገቡ የፕሮቲን ጥቃቅን ማሰባሰብ አያስፈልጋቸውም.
ቬጅታሪያኖች እና ቪጋኖች ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ለማግኘት ተጨማሪ ጥገኛ ፕሮቲን ሊመርጡ ይችላሉ.
ለምሳሌ, በጣም አስፈላጊ በሆነው በአሚኖ አሲድ ሊሲን ውስጥ በጣም ጥቂቶቹ ናቸው, ነገር ግን ጥራጥሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ሊሲንያን ይይዛሉ, ስለዚህ ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ተሟጋቾች ናቸው. በቀን ውስጥ ሁለቱንም እህሎች እና ጥራጥሬዎች ሲመገቡ, የሚያስፈልገዎትን የማርሳይን ፍጆታ ይበላሉ.
ተጨማሪ የተክል ተክል ፕሮቲኖች ጥምረት እነሆ. በየቀኑ የተለያዩ ፕሮቲኖችን ማግኘት እስከቻሉ በእያንዳንዱ መመገቢያ ላይ አይጣሉም.
- እህሎች እና ጥራጥሬዎች. ጥቁር ጥራና ሩዝ ሞክር.
- ጨው እና ዘሮች እና ጥራጥሬዎች. በጎን ለሽምግልና ለስላሳ ሽንኩርት በጎን ላም.
- አረንጓዴና ጥራጥሬዎች. በቆሎ ዱቄት ውስጥ ፒንኖ ባቄላ ሞክር.
ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ጥምሮች አሉ.
- በፓላ, በአልሞንስ እና በዝቅ-ፍጥረት ቪጋን አልፍሬዶ የቀዘቀዘ የእህል ማባከሪያ ይጠቀሙ.
- ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር የተመሰለው ሙሉ የስንዴ ዱቄት ሙሉ ፕሮቲን ይሰጥዎታል.
- በሙሉ የእህል እቃዎች ቫሪ.
- የተጠበሰ ቡና እና ሩዝ የበቆሎ ጣፋጭ
የኣትካንየስ ወይም የቪጋን አመጋገብ ሁሉ ባቄላዎችን, ጥራጥሬዎችን , ዘሮች እና ዘሮችን ጨምሮ ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ያቀርባል. የአኩሪ አተር ፕሮቲን ሙሉ ፕሮቲን ነው, እናም አኩሪን መመገብ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይሰጥዎታል.
ምንጭ
ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት, የምግብ ሳሎን ይምረጡ. "ስለ ፕሮቲን ምግብ ምድቦች ሁሉም." http://www.choosemy.gov.gov/protein-foods.