ሶዲየም ላይ ሲሰላ የተጣደፉ ስጋዎች ሲደራለሉ
የመንግስት ምንጮች እንደሚገልጹት አብዛኛዎቻችን በየቀኑ ምግቦች ውስጥ በጣም ብዙ ሲዲዎችን እንበላለን. በዩኤስዲኤ መመሪያ መሰረት, አሜሪካዊያን ጤናማ የምግብ ዕቅድ አካል በመሆን በቀን ከ 2,300 ሚሊግራም የሚበልጥ ሶዲየም መብላት አይኖርባቸውም. ግን በአማካይ በየቀኑ 3,400 ሚሊግራም እንበላለን. በምግብዎ ላይ ብዙ ጨው ይረጫሉ ብለው ያስባሉ?
የተለመደው አሜሪካዊ ከሆኑ በምግብ ሰዓት የጨው ሻካራውን አለመውሰድ ይችላሉ.
ይሁን እንጂ ብዙ የሶዲየም ጭማቂዎች በተቀነባቡ ምግቦች ውስጥ ተደብቀዋል . እንደ ስፓርትቲ ጨው, የቆሸሹ ምግቦች እና መክሰስ ምግቦች በሶዲየም ይጫናሉ. ሌላው የተለመደ ወንጀል ደግሞ ሳንድዊች ስጋ ነው.
ለምሳ ወይም እራት ሳንድዊች ለማዘጋጀት ከፈለጉ, ዝቅተኛ የሶዲየም ምሳ መብቶችን ለማግኘት, የጨው መጠንዎን ለመቀነስ እና የየቀን አመጋገብዎን ለማሻሻል እነዚህን ምክሮች ይጠቀሙ.
ዝቅተኛ ሶዴ ምንድን ነው?
ዝቅተኛ የሶዲየም ምሳ ምግቦችን ለማግኘት በጣም ከባድ ከሆኑ ነገሮች አንዱ በምግብ አምራቾች ላይ ያለውን ቃላቶች ለማስረዳት እየሞከረ ነው. የእሽታው ፊት የርስዎን ተወዳጅ ስጋ "በሶዲየም ዝቅተኛ" እንደሆነ ሊያሳውቅ ይችላል, ግን ይህ ማለት ሶዲየም ዝቅተኛ ነው ማለት ነው? አይደለም, አይሆንም.
በፓኬድው ፊት ላይ ሊያዩት ከሚችሉት ሶዲየም ጋር የተለያየ የይገባኛል ጥያቄ አለ. ይህ ማለት የዩናይትድ ስቴትስ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) መሠረት የምግብ ማሸግ እና መለያዎች የሚቆጣጠር ድርጅት ነው.
- ከጨው አልባ : በአንድ ጊዜ ከአምስት ሚሊግራም ሶዲየም ያነሰ
- ከሶዲየም በነጻ- በአንድ አምፖል ከ 5 ሚሊግራም ሶዲየም በታች
- ዝቅተኛ-ሶድየም- በአንድ አገልጋይ ጊዜ ከ 140 ሚሊ ግራም የሚበልጥ ሶዲየም
- በጣም ዝቅተኛ ሶዲየም በአንድ ሶኒት 35 ሚሊግራም ወይንም ያነሰ ሶዲየም
- ቅዝቃዜ ሶዲየም - ከሚያስመዘገቡ ምግቦች ውስጥ ቢያንስ 25% ያነሰ ሶዲየም (እንደ ተመጣጣኝ ምግብ በመደበኛ ሁኔታ እንደተዘጋጀ)
- አነስተኛ ሶዲየም - ከመቀሪው ምግብ ቢያንስ 25% ያነሰ መጠን ያለው ሶዲየም
እንደሚታየው, አንድ ምግብ በሶዲየም ዝቅተኛ እንደሆነና ብዙ ሶዲየም ዝቅተኛ ነው ማለት አይደለም. ስለዚህ በተመጣጣኝ ምግብ እውነታዎች ላይ ያለውን የሶዲየም ይዘት መከታተል እና በሳምንቱ ውስጥ ጠቅላላ የሶዲየም ጣዕምዎን እንዴት እንደሚይዝ ማየት.
ሶዲየም በምሳ የበቆሎ ስጋዎች
ብዛት ያላቸው ሶዲየም ተወዳጅ ምርቶቻቸውን የሚቀይሩ በርካታ የተለያዩ የምሳ አይነቶች ስጋዎች አሉ. ሆኖም ግን, አብዛኛው ምርቶቹ በሶዲየም ዝቅተኛ እንደሆኑ በአሜሪካ የምጣኔ ጥራት ደረጃዎች አስተውለዋል. በጣም ተወዳጅ ከሆኑ አንዳንድ ምርቶች መካከል አንዳንዶቹ እንዴት እንደሚወጡ እነሆ.
የቦር ራስ ብዙ የቀይ የሶዲየስ ምሳዎቻቸውን ያቀርባል. ይሁን እንጂ አንዳንዶቹ አሁንም በሶዲየም ከፍ ያለ ናቸው.
- 42% ዝቅተኛ የሶዲየም ዲዛይነር ኬን: 480 ሚሊዮን ማዘዝ በሶዲየም
- ቢችዋውች ያጨስ ጥቁር ጫማ (31% ታች ሶዲየም) - በአንድ አገልጋይ 460 ሚሊግራም ሶዲየም
- ፕሪሚየም ታች ሶዲየም ቱርክ ጡትን (የቆዳ ወይም የቆዳ ቆዳ) - በአንድ ማቅለጫ 360 ሚሊ ግራም ሶዲየም
- Hickory Smoked Black Forest ቱርክ (40% ታች ሶዲየም) - 390 ሚሊግራም ሶዲየም በአንድ ጊዜ ውስጥ
- በዝቅተኛ ደረጃ ዝቅተኛ የሶዲየም ባቄላ የበሬ ስጋ - በአንድ ጊዜ ውስጥ 80 ሚሊግራም ሶዲየም ይደርሳል
- ምንም ጨው የተጨመረበት ጎድጓዳ ባይራ - 40 ሚሊግራም ሶዲየም ለአንድ ምድብ
- ምንም ጨው የተጨመረበት ባቄላ በሳር የተጠበሰ የቱርክ ጡቶች - በአንድ አምራች 55 ሚሊግራም ሶዲየም
ቢርትቦል ዝቅተኛ ሶዲየስ ተብለው የተሰየሙ ምርቶችን አያደርግም, ነገር ግን የእነሱ የተፈጥሮ ምርቶች ምርቶች ከተወዳጅ ባህላዊ ስሪቶች ያነሰ ሶዲዲየም አላቸው. ለንጽጽራዊ ዓላማዎች, የቤርለር የሩዝሪዬሪ ወቅታዊ የቱርክ ቱሪስ በአንድ ጊዜ ውስጥ 460 ሚሊግራም ሶዲየም ይሰጣል.
- ተፈጥሮአዊ ማነሳሳት የቱርክ ቱቦ የእህል እርባታ, ማሽላ ወይንም አተር ውስጥ - Peppercorn - 210 ሚሊግራም ሶዲየም በአንድ ጊዜ
- ተፈጥሮአዊ ማነሳሳት በቱርክ የትንሽ ፍሬድ ጭስ - 190 ሚሊግራም ሶዲየም ለአንድ ምድብ
ሂልሻየር እርሻ አነስተኛ ደረጃ ያላቸው ሶዲየም ሳንድዊች ስጋዎችን ያረጀዋል.
እንደ አምራቹ አምራች ከሆነ, ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ አብዛኛዎቹ በተለምዶ ከሚዘጋጁ ተመጣጣኝ ምሳዎች ይልቅ ሶዲየም 25 በመቶ ያነሰ ነው.
- ጥራጥ የተሰራ ዝቅተኛ ሶዲየም ማር የተጠበሰ የቱርክ ቱቦ - በአንድ ጊዜ ውስጥ 410 ሚሊግራም ሶዲየም ሶዲየም
- ጥራጥ የተሰራ ዝቅተኛ ሶዲየም ማሞያ - ለአንድ ጊዜ 450 ሚሊግራም ሶዲየም
- የተጣራ ጥራዝ በታች ሶዲየም ባክቴሪያ ቱርክ ጡጦ - 420 ሚሊግራም ሶዲየም በአንድ ጊዜ ውስጥ
- ከስስ የተሸፈነ የሶዲየም ጭስ ሀም - ለአንድ እስከ 450 ሚሊግራም ሶዲየም ለአንድ ምድብ
Maple Leaf Natural Selection በተጠቃሚዎች ዘንድ ሌላ ታዋቂ ምርት ነው. ተመሳሳይ ምግቦችን በሚያነቡበት ጊዜ ከሌሎች የምርት ዓይነቶች ጋር ያደረጉትን ምሳዎቻቸውን ያቀርባሉ.
- ነጠላ አገልግሎት ቆርቆሮ የተሰራ የዶሮ ፍራፍሬ - በአንድ ማቅለጫ 360 ሚሊ ግራም ሶዲየም
- ሻካይ ሆኪሪ ሲጨስ ቱርክ - 530 ሚሊግራም ሶዲየም ለአንድ ምድብ
- የተክላው የቱርክ ጡቶች - በአንድ አገልጋይ ለአንድ ዓመት 570 ሚሊግራም ሶዲየም
- ቡክ ሀም - በአንድ ወቅት በአምስት መቶ ሚሊ ግራም ሶዲየም ይደርሳል
- የተጠበሰ ማር ማባዛት - ለአንድ ጊዜ 630 ሚሊግራም ሶዲየም
አፕልጋቴ የተፈጥሮ እና የኦርጋኒክ ምግቦች ከ አንቲባዮቲክስ ወይም ከሆርሞኖች ነፃ የሆነ ምርቶችን ያቀርባሉ. ነገር ግን ብዙ ምግቦች በሶዲየም በአንጻራዊነት ከፍተኛ ናቸው.
- ተፈጥሯዊ ፍጥነት ማብሰል Ham - 480 ሚሊግራም ሶዲየም ለአንድ ምድብ
- ተፈጥሯዊ ጭስ ቱርክ ቱር - በአንድ ማቅለጫ 360 ሚሊ ግራም ሶዲየም
- ተፈጥሯዊ የተጠበሰ የቱርክ ጡቶች - በአንድ ማቅለጫ 360 ሚሊ ግራም ሶዲየም
- ተፈጥሯዊ የተጠበሰ የዶሮ ጫማ - ለአንድ ሰአት 360 ሚሊግራም ሶዲየም
- ተፈጥሯዊ የበሬ ስጋ - ለአንድ 320 ሚሊጅ ግራም ሶዲየም
- ተፈጥሯዊ የማር መሃን - ለአንድ አገልግሎት 450 ሚሊግራም ሶዲድ
- ተፈጥሯዊ የብረት መጋገሪያ የዶሮ ጫማ - በአንድ ወቅት በአደገኛ 420 ሚሊግራም ሶዲየም
ከብራንች ወደ ምርት ምልክት የተወሰኑ አዝማሚያዎችን ያስተውሉ ይሆናል. ካም ከሌሎች ሰፍጮዎች በሶዲየም ከፍ ያለ ነው . ሽፋኑ በሶዲየም ከፍ ብሎ ከተጠበሰ የበሬ ወይም የዶሮ ዝርያ ይልቅ እንደ ዝግጅት ይወሰናል. በዝርዝሩ ውስጥ በዝቅተኛው የሶዲየም ምሳ ምግቦች ውስጥ "ጨው አልጨመረም" የሚል ምልክት የተደረገባቸው ናቸው.
የምሳችሁን ስጋ ከምግብ ቆጣሪው ላይ ካገኙ, ጨው ከጨው ጋር ስጋውን ለመብላት የሚፈልጉ ከሆነ የአመጋገብ ስርዓቱን አጣቃሹን እንዲጠይቁ ያድርጉ. ብዙውን ጊዜ የታተሙት ቁሳቁሶች ይገኛሉ እና አዲስ የተሸፈነ ስጋ ሶዲየም አነስተኛ ነው ብሎ መገመት አስተማማኝ ላይሆን ይችላል.
የታችኛው የሶዲየም ምግቦችን ለማዘጋጀት ጠቃሚ ምክሮች
ከሰዓት በኋላዎ ምግቦችን ለመጨመር የሚሞከሩ ከሆነ, እነዚህ መመሪያዎች ሊረዱዎት ይችላሉ.
- የአገልጋይነት መጠን ለማስታወስ ይጠንቀቁ. ለመመገብ የሚመርጡት የቦታው መጠን በአልሚኒዝ ሃውስ ኤንድ (አብዛኛውን ጊዜ አንድ ኦውንስ) ከተዘረዘረው የአገልግሎት መጠን የተለየ ሊሆን ይችላል. በአንድ የተወሰነ እቃ ውስጥ ስንት እኩል አሉ? ሽፋኖቹ የተቆረጡበት መንገድ ላይ ተመርኩዞ ከ 1 ወደ ሶስት ሳላይቶች ሊኖሩ ይችላሉ. በመለያው ላይ ከተጠቆመው በላይ ከተበከሉ ተጨማሪ ሶዲየም ይጋራሉ.
- የእራስዎን "የዳቦ" ስጋ ያዘጋጁ. በጣም ዝቅተኛ የሶዲየም ምሳ ምግቦች በቤት ውስጥ የሚዘጋጁት ዓይነት ሊሆን ይችላል. የራስዎን የቱርክ ወይም የዶሮ ምግብ (አንድ በሶዲየም መፍትሄ ውስጥ ያልተጨመረ ነው) እና ከጨመር በላይ ጨው ለመሰብሰብ እራስዎን ይግዙ.
- የተዘጋጁ የተጠበሱ ጥራጥሬዎችን ያስወግዱ. በሳንድዊችዎ ላይ አንድ ጥራጥሬ ካከሉ , የሶዲየም ጣፋጭዎን የበለጠ ይጨምሩልዎታል. ለምሳሌ, አንድ የአሜሪካን ቅቤ ቅባት 330 - 460 ሚሊግራም ሶዲድ ይሰጣል.
- የተዘጋጁ ሾርባዎችን ዝለል. በምግብ ሰዓት በሳምሻዎ ላይ ከሳምብ ጋር ማጣጣም ካለብዎ ተጠንቀቁ. በሶዲየም ውስጥ የተለመደው ምግቦች በድህረ-ወለል ውስጥ የተዘጋጁ ምግቦች ናቸው. በጣም ዝቅተኛ ሶዲየም ዝርያዎች እንኳ ከሚፈልጉት የበለጠ ጨው ይሰጣሉ.
- ምርቶችዎን ይመልከቱ. ፍቅር ሎቶ እና ሰናፍጭ? የሶዲየም ይዘቱን የአመጋገብ ሁኔታ እውነታውን ይመልከቱ. ምክንያቱም ሙሉ ጭማቂዎን ሊያሳድግ ይችላል. በምትኩ ትኩስ ቡቃያዎችን ማሰራጨት ያስቡበት.
- ስለ ዳቦ አትርሳ. ብዙ ዳቦ የርስዎን የጨው መጠን በተወሰነ ደረጃ ያድገዋል. መሰየሚያውን ይመልከቱ እና ዝቅተኛ ሶዲየም ይምረጡ.
የዝቅተኛ የሶዲየም ምግቦችን ለማግኘት ስነ-ስርዓት ስጋ እጅግ በጣም አስቸጋሪ ነው ምክንያቱም የተዘጋጁት ስጋዎች በሶዲየም ከፍተኛ መጠን ያላቸው ናቸው. ነገር ግን በዚህ መመሪያ አማካኝነት የመመዝገቢያ መመሪያዎችን በመጠቀም የመጠጥ መቆጣጠሪያዎን ለመቆጣጠር ብልጥ ምርጫ ማድረግ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> Clemson የኅብረት ስራዎች ማራዘሚያ. HGIC 4061 ለምግብ መሸጫዎች አመላካችነት የይገባኛል ጥያቄ-ማራዘሚያ-Clemson University: South Carolina. http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/dietary_guide/hgic4061.html.
> USDA. በሶዲየም / ጨው ላይ መረጃ. https://snaped.fns.usda.gov/nutrition-education-materials/lifestyle-nutrition/myplate-dietary-guidelines-and-general-nutrition
> የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. የኢንደስትሪ መመሪያ: የምግብ ማስመሰያ መመሪያ (9. አባሪ ሀ: የተመጣጠነ የይገባኛል ጥያቄ የይገባኛል ጥያቄዎች). የኤክስፖርት
> የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. የሶዲየም መጠን መቀነስ የደንበኛ መረጃ. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm253316.htm.