ጤናማ, የተመጣጠነ አመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች

ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ መመገብ እርስዎን እንዲቆጥቡ እና ጉልበት እንዲሰጡዎ ይረዳዎታል . በትክክለኛ መጠን ካሎሪ, ብዙ ጥሩ ምግቦች, እና ለእርስዎ መጥፎ ያልሆኑ ምግቦች ብዙ አመጋገብ መመገብ ይፈልጋሉ.

እሺ, ያ ቀላል ትንሽ ይመስላል. በተግባር, ጤናማና የተመጣጠነ አመጋገብ ለመመገብ ጥቂት ስራን ይወስዳል ስለዚህ በሂደቱ ውስጥ እጓዛለሁ.

ምን ያህል ካሎሪዎች ያስፈልጓችኋል?

በአማካይ አንድ አዋቂ ሰው አሁን ያለውን ክብደት ለመጠበቅ በየቀኑ ከ 2,000 እስከ 2,500 ካሎሪ ውስጥ በአካባቢው ውስጥ አንድ ቦታ ማግኘት ያስፈልገዋል. የሚያስፈልጉዎትን ካሎሪዎች ብዛት በተፈጥሮዎ መጠን, በጡንቻዎች ስብስብ, በእንቅስቃሴ ደረጃ, ዕድሜ እና ጾታ ላይ ይመረኮዛል. የየካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለመገመት የሚጠቅም የካሎሪ ጠረጴዛዎች እና የሂሳብ ማሽን ናቸው. በክብደት መቀነስዎ ውስጥ ልዩነት ስለሚኖርዎ, እነዚህ ግምቶች በትክክል ግምቶች ይስጡ, ካሊተተሮች እንደሚያሳዩት ጥቂት ተጨማሪ ወይም ጥቂት ካሎሪዎች ያስፈልጉ ይሆናል. ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደትዎን በመቆጣጠር አጠቃላይ ካሎሪዎን ለመጨመር ማስተካከል ይችላሉ.

የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ

ክብደት መቀነስ, ክብደትዎን, ክብደትዎን, ፕሮቲን ወይም የሶዲየም መጠንዎን ይመልከቱ, የምግብ ማስታወሻ ደብተር ሲጠቀሙ የበለጠ ቀለል ያለ ጊዜ ያገኛሉ. ማስታወሻ ደብተር መጠቀም, ወይም በድር ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ መርሃግብርን በመጠቀም, የአመጋገብ ስርዓትዎን መስመር ላይ ለመከታተል.

ምግብን ከመጀመርዎ በፊት ለሶስት ወይም ለአራት ቀናት ለሚበስሉት ምግብ ሁሉ በመጻፍ ይጀምሩ, ስለዚህ አሁን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ማየት ይችላሉ.

ምን ያህል ጤናማ ምግቦች አሁን እንደሚበሉ እና ምን ያህል ጤናማ ምግቦች እንደነበሩ ይመልከቱ.

የአሁኑን ምግብዎን ከተረዱት በኋላ የትኞቹን ጤናማ ምግቦች ለመብላት እንደሚፈልጉ ይወቁ እና የትኛውን ምግብ መብላት እንደሚፈልጉ ይማራሉ.

ትክክለኛዎቹን ምግቦች ይምረጡ

ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ካወቁት, ቀጣዩ እርምጃዎ ለሚወስዷቸው ካሎሪዎች ብዙ ጥሩ አመጋገብ የሚሰጡ ምግቦችን መምረጥ ነው.

ለምሳሌ, በሚመገበው ጊዜ ለ 85 ብር ካሎሪ ወይም ለ 100 ካሎሪ ትንሽ ክብደት ያለው ዶና የመሳሰሉ ጤናማ ምግቦችን መምረጥ ይችላሉ. በሁለቱ መካከል ያለው የ 15 ካሎሪ ልዩነት ቢኖሩም ሰማያዊ ክሬም ለጤና አመጋገብ የተሻለ ምርጫ ያደርጋል. ሰማያዊ ክሬማዎቹ በቪታሚኖች, በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በጣም ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ይገኛሉ. የተጠበቀው ዶናት በጣም ትንሽ የአመጋገብ ዋጋና እንዲሁም ለጤና በጣም ትንሽ ለሆነ ትንሽ ስኳር በጣም ብዙ ጤናማ ያልሆነ ስብ እና ስኳይዶች አለው.

ሌላ ምሳሌ አለ. ምሳችንን ለመምረጥ አስቡ - ስድስት ሳንቲሞችን ወይም አምስት ዓሣዎችን. የሳሊኖም ሆነ የዓሣው ዱቄት ተመሳሳይ መጠን ካሎሪዎችን ይሰጡ ነበር, ነገር ግን ሳልሞኒ የተሻለ አማራጭ ነው ምክንያቱም የፕሮቲን, የቢሚንጂ እና የኦሜጋ -3 መሰል ጥቃቅን አሲዶች, እንዲሁም የዓሣው ንጥረ ነገሮች ጭነቶች ጤናማ ያልሆነ ስብ እና ሶዲየም ከግብፃውስ.

በአጠቃላይ ጤናማ ምግቦች በሻካሪዎች ያልተሸፈኑ ምግቦች እንጂ ጥራጥሬ አይቀቡም, በጣም የተጣሩ አይደሉም, ወይንም የተስተካከሉ አይደሉም. እንዲህ ስንል ማለታችን ነው:

• አንድ ፖም ጤናማ ነው. አንድ የፖም ፓይብ አይፈቀድም.
• የተሸሸ ሸክራ ወፍራም ከቆረስ ከዶሮ ፍራፍሬ ጣፋጭ ነው.
• ቱርክ ወይም ዶሮ ከደካማ ሥጋ የበለጠ የቀላ ውስጥ ስብ ነው.

• የዱቄት ዳቦ እና ጥራጥሬዎች ብዙ ነጭ ከላጣ, የተሻሻለ ዳቦ እና ጥራጥሬዎች ይሰጣሉ.
• የእህል እቃ አቅርቦት የቅዝቃዜ ጥራጥሬዎች ከስኳር የተሸፈነ የአመጋገብ ጥራጥሬዎች የተሻለ ምርጫ ነው.

ጤናማና የተመጣጠነ አመጋገብ መመገብ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ማለት ነው. የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮችን ሁሉ እንደሚያገኙ ለማረጋገጥ ከእያንዳንዱ የምግብ ቡችላዎች ውስጥ ምግቦችን ይምረጡ. እና ጤናማ ምግቦችን ይውሰዱ, ጣፋጭ ምግቦች አይደሉም.

ለማናቸውም የታሸጉ ምግቦች የተመጣጠነ ምግብ ይዘት እርግጠኛ ካልሆኑ, ለአንድ ለአንድ አገልግሎት በካሎሪ መጠን ያለውን የምግብ ይዘት ለመረዳት የአመጋገብ እውነታዎችን የምግብ አምራቾች ያንብቡ.

የወተት እና የካልሲየም ምንጮች

በየቀኑ ከወተት እና ከካልሲየም ቡድን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜዎችን ይምረጡ.

የማይመኙ ከሆነ ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ የማይችሉ ከሆነ ጥልቀት ያላቸው አረንጓዴ ቅጠል ያላቸውን አትክልቶች ወይም ካልሲየም የተጠናከረ የዩጋን ጭማቂ እና ሌሎች ምግቦችን ይፈልጉ.

• 1 ኩባያ በጣም ዝቅተኛ ወይም ወፍራም ወተት
• 2 ጥራጥሬዎች
• የ 1 ድስ
• 1/3 ኩባያ የተጣራ አይብ
• 1 ኩባያ የተጠበሰ ስናክላክ
• 1 ኩባያ የበሰለ ወይም ትኩስ ብሩካሊ

ጥራጥሬ እና የሰብል እህል

የዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት በየቀኑ ከ 6 እስከ 11 የምግብ እህል እና ጥራጥሬዎችን እንድትበሉ ያመዛዝናል, እና ከእነዚህ ግማሽ ግማሾቹ ምርቶች በሙሉ ከእህል ፍሬዎች መሆን አለባቸው.

በምግብዎ ውስጥ በቂ አመጋገብን ለመትከል እና ጠቃሚ ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን ለመጨመር የተጣራ ጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች ናቸው.

• አንድ ሙሉ ስንዴ የዶት እንጀራ
• 1/2 ስኒ ቡናማ ሩዝ
• 1/2 ኩባያ የተቀቀለ quinoa
• 1 ኩባያ ሙሉ የእህል እህል
• 1/2 ስካር ጣፋጭ
• 4 ወይም 5 የስንዴ ብሬከሮች
• 2 ኩባያ የአየር እምባት ፖፖንደር

ተጨማሪ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ብዙ ቪታሚኖችን, ማዕድናት, ፎቶቲኬሚካሎች እና ፋይበር ይሰጣሉ. በቀን ውስጥ በቀን 2 ወይም 3 ኩባያ ወይም ከዚያ በላይ, በአትክልት ላይ ተጨማሪ ፍሬ ያስፈልጉ ይሆናል. ብዙ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን ሳትበላ ጤነኛ መሆን ማሰብ አስቸጋሪ ነው. ጥሩ የፍራፍሬ እና የአትክልት ምርቶች ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• 1/2 ኩባያ ጣፋጭ በቆሎ
• 1 የፖም ፍሬ, እንደ ፖም, ዱባ ወይም ፒልክ የመሳሰሉ
• 1/2 የፍራፍሬ ኮክቴል
• እንደ ፍራቡሬሪስ ወይም ወይንጥሬዎች የመሳሰሉ 1/2 የሶላ ስብ
• 1/2 ጥቁር ጥቁር ቡና ወይም የጡን ፍሬዎች
• 1 በትንሹ የተሰራ ድንች
• 1 ኩባያ የአረንጓዴ ዱቄት
• 1 ኩባያ ብሩካሊ

ጤነኛ የፕሮቲን ምንጮች

እንደ ደረቅ ስኳር እና ፍሬዎች ያሉ አስፈላጊ የአ ፕሮቲን ምንጮች ሁሉ በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን ብዙ ሰዎች ስጋ, ዓሣ እና እንቁላል እንደ ዋና ፕሮቲን ምንጮችን ይመርጣሉ. በየቀኑ 2 ወይም 3 ጊዜ የሚሆን ፕሮቲን ያስፈልግዎታል.

• 3 አውንስ የተ cooked lean beefsteak
• 3 አውንስ የበሰለ የበሰለ ስጋ
• አንድ ትንሽ የተጋገረ የዶሮ ጡት ወተት
• 6 ሚሊዮን ኩንታል የቀይ የባሕር ዓሣዎች እንደ ሳልሞን ወይም ቶና የመሳሰሉ
• እንደ ቂንጥ ወይም የባህር ኃይል ጥርስ የመሳሰሉ 1/2 ኩባያ የቡና ፍሬዎች
• 1 ኩብ ለውዝ, 25 የአልሞንድ, 13 የሄምያሎች ወይም 9 ዘልበጦች

ጤናማ ስብራት እና ዘይቶች

ኦሊቭ እና ካኖላ ዘይት ጥሩ ስብ ናቸው. ዓሦች, ዎልጨቶች, የፓትክልስ ዘሮች, የእቅል ዘር እና አኩሪ አተር ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ-3 የተባለ ቅባቶች ናቸው.

ቀይ ቅባት እንደ ቀይ ሥጋ ውስጥ ካለው ስብ ጋር በጣም ብዙ የተበላሸ ስብን እና በጣም ብዙ የተበላሸ ስብን መብላት በጣም ጠቃሚ ነው . በአመጋገብዎ ላይ ብዙ ተጨማሪ ዘይት ማከል አያስፈልግም, ጤናማ ምግብ እና የምግብ ምርጫዎች ብቻ ይሠሩ, እና እርስዎ ጥሩ ይሰራሉ.

• 1 ኩብ ለውዝ, 25 የአልሞንድ, 13 የሄምያሎች ወይም 9 ዘልበጦች
• 3 ሚሊዮን ኩንታል የቀይ የባሕር ዓሣዎች እንደ ሳልሞን ወይም ቶና የመሳሰሉ
• ለምግብ ማብሰል ወይም ለስላጣ ጨርቅ ለማዘጋጀት በ 2 ኩባያ የወይራ ዘይት ወይን ይለውጡ
• ለአንድ ሰላጣ አንድ የጠርሙስ ዘይት 1 ኩንታል
• 1 የሻይ ማንጠልጠያ ዘይት ዘር
• ለመብሰል የሚሆን የካኖላ ዘይት
• ለማብሰያ የሚሆን የወይራ ዘይት

ምን መብላት የለባትም

አንዳንድ የጤና ችግሮች ከሌለዎት (ለሐኪምዎ ይነጋገሩ), "መጥፎ ምግቦችን" በሙሉ ማምጣትን አያስወግዱም. በመጠን, በስኳር, በሶዲየም, እና በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦችዎን ብቻ ይገድቡ.

እነኚህ ምግቦች እንደ መከሰት ይጠብቁ:

• ከስኳር በላይ - ለስላሳ, ለረሜትና ለስላሳ ለስላሳ መጠጦች
• ከመጠን በላይ የሆኑ ቅባቶች - የተከተፉ ምግቦች, የሰቡ ምግቦች, የተጠበሱ ምግቦች
• ከልክ በላይ መጠጦች - ስኳርነት ያላቸው ምግቦች, ከባድ ጨው እና ግኡዝ
• ከሰዶም በላይ - በጣም የተቀጡ ምግቦችን, የታሸጉ ምግቦችን, በጣም የተደባለቁ ሾርባዎችን እና አትክልቶችን

የተመጣጠነ ምግብ ማብሰል, ስብ እና ፕሮቲን ሚዛን

ጤናማ አመጋገብ ከካርቦሃይድሬቶች, ከድታዎች እና ፕሮቲኖች ትክክለኛ ትክክለኛነት ጋር የተዋቀረ መሆን አለበት. USDA ከካቦሃይድሬቶች 50 በመቶ የሚሆነውን ከድነት 30 ከመቶ እና ከፕሮቲን 20 በመቶ እንደሚቀይሩ አመልክቷል.

ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን የተመረጡትን ምግቦች በሙሉ ከተመገቡ እና ከዚያ በላይ ወይም ያነሰ ባይኖርዎት, በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ሳይጠቀሙ የሚመከሩትን የሚመዝኑ ምግቦችን ያገኛሉ. እንዲሁም የሁሉንም ነገር ትክክለኛ መጠን ማግኘትዎን ለማረጋገጥ የመጠባበቂያ መጠን እና የምግብ ዕቅድ መጠቀም ይችላሉ.

ስለክፍሎች መጠኖች እየተናገረ ነው

ብዙ ሰዎች በመጠኑ ውርርድ ይሰቃያሉ. ከማንኛውም የምግብ አቅርቦት ምን ያህል ትልቅ ትልቅ እንደሆነ ለመለየት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል እና የመጠንን መጠንዎን ካልተቆጣጠሩ በጣም ብዙ ምግብ ይበላሉ.

ለተጠቀለሉ ምግቦች የሽፋጭ ምጥጥነቶችን ችግር ካጋጠመዎት መሰየሚያዎችን ያንብቡ እና የኩሊሌ መጠን ይጠቀማሉ. በምግብ ቤቶችና ቡና ቤቶች ውስጥ ሲበሉ ይጠንቀቁ. በአንድ የቡና መሸጫ ውስጥ ያለው 5 ዐው ዳቦ እና አንድ በፍጥነት በኩሽ ምግብ ቤት ውስጥ ያሉ አንድ ምግቦች ለቀኑን ሙሉ ከሚያስፈልገው ካሎሪ እኩል ሊሆኑ ይችላሉ.

ቤት ውስጥ ወይም ምግብ ቤት ውስጥ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የጤነኛ ምግቦችን መጠን ለመለየት እነዚህን ምክሮች ይጠቀሙ.

• 3 ስዎች ስጋ - አንድ አገልግሎት ማለት በካርድ ካርዶች ልክ መጠን ነው.
• 1 ኩባያ የፓስታ - አንድ አገልግሎት የሚያጠነጥቅ የጠመንጃ ስፋት ነው.
• 2 የሾርባው የኦቾሎኒ ቅቤ - አንድ አገልግሎት የሚያክሉት ፒንግ ፖንግ (ፔንግ) ኳስ ያክላል.
• 2 ኩባያ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች - አንድ አገልግሎት ሁለት የተዘረዘሩ የፒስ ሰፊዎች መጠን ነው.
• 2 አውንስድ አይብ - አንድ አገልግሎት የሚያክል 2 የዶሚኖዎች ብዛት ነው.
• 1 ኩባያ አረንጓዴ አትክልቶች - አንድ አገልግሎት ማለት የጡንት ኳስ ስፋት ነው.

ምግብዎን በምሳ ዕቃ ላይ ሲያቀርቡ ፕላስቱን ወደ አራት አራተኛ ክፍል ይክፈሉት. አንድ አራተኛ ማለት ለስጋ ወይም ለፕሮቲን ለሚሰጡት አገልግሎት ነው. አንድ አራተኛ ማለት እንደ ፓስታ, እህል, ዳቦ, ሩዝ, ድንች ወይም የበቆሎ ያሉ ለስላሳ የክብደት አምራች አገልግሎቶች አንዱ ነው. የቀረው ግማሽ ጣዕም ዝቅተኛ የካሎሪ አተር, ሰላጣ ወይም ፍራፍሬዎች መሞላት አለበት.

ቅቤ, ማርጂን, ጤዛዎች, ስኳር እና ሸይቄዎች በመጋገሪያዎ ውስጥ ካሎሪዎችን ይጨምሩ, ስለዚህ ያንን ጥቂት ይጠቀሙበት. ይልቁንም ወደ ምግቦችዎ ጣዕም ለመጨመር የወይራ ዘይት, የሎሚ ጭማቂ, ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመሞችን ይጠቀሙ.

ምግብ አለመብላት

በቀን ሶስት የበለጠ ምግብን, ሶስት አነስተኛ ትንኮሳዎችን እና ሁለት ቅባቶችን ይመርጣሉ, አዘውትረው በመመገብ የመመገብ ልማድ ያድርጉት. ምግብ ማብሰል እንደ ጥሩ ክብደት መቀነሻ ቴክኒክ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ከጊዜ በኋላ በረሃብ እየተጠለለዎት ሲሰማዎት ከሚያስፈልገው በላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያጠፉ ያደርግዎታል.

(ምግብዎ ስለ እርስዎ እና ስለ ሕይወትዎ ምን እንደሚመስሉ እርግጠኛ ካልሆኑ, ይህ ጥያቄ ለማገዝ ዝግጁ ነው!)

_ምንጭ

_{የአሜሪካን የአመጋገብ ፖሊሲ ​​እና ማስተዋወቂያ ማዕከል የግብርና ማዕከል. ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ. "}