በየቀኑ ስንት ካርቦሃይድሶች ይፈለጋሉ?

ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያን በተመለከተ, በየቀኑ ካሎሪው ግማሽ ያህል የሚሆኑት ከካርቦሃይድሬት (ኬርሃይድሬት) ሊመጡ ይገባል. ስለዚህ ያ በጣም ብዙ ነው. ይሁን እንጂ ከካርቦሃይድሬት ምን ያህል እንደሚያስፈልግህ ከሚያስፈልጋቸው ብዛት ያላቸው ካስቦሎች መካከል ብዙ ይበልጣል .

በመጀመሪያ, ካምብስ ምንድን ነው? ካርቦሃይድሬቶች በአብዛኛው ኃይል እና መዋቅር በሚሰጡበት ተክሎች ውስጥ ይገኛሉ.

በዚህ ምድብ ውስጥ ስኳሮች, ስኩዊቶችና ዘይቶች ይከተላሉ. እንስሳት ካርቦሃይድሬትን ቢያስፈልጋቸውም ቢያስቀምጡ ግን በስጋ, በአሳ ወይም በዶሮ ውስጥ ምንም ሥጋ አይገኙም. ነገር ግን ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ታገኛቸዋለን ምክንያቱም የላክቶስ አይነትም የስኳር ዓይነት ነው.

ስንት ያህል የጤና ቦርሳዎች በእርግጥ ያስፈልግሃል?

የካርቦሃዳይዝብዎ መጠን በካሎሪን ጣልቃ ገብነት ላይ ሊመሠረት ይችላል. በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ካወቁ ምን ያህል ብዛት ያላቸው ካምብሮችን ማወቅ ይችላሉ:

• የእለት ተመጣጣሽ የካሎሪ ፍላጎትዎን በመወሰን እና ያንን ቁጥር በግማሽ ይቀንሱ. ከካቦይድሬድ (ካርቦሃይድሬቶች) ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚመጣ.
• እያንዳንዱ ካርቦሃይድሬድ አራት ካሎሪ አለው. ከመጀመሪያው ደረጃ የተገኘውን ቁጥር በአራት ይከፍሉ.
• የመጨረሻው ቁጥር በየቀኑ በሚፈልጉት የግራፍ ሃይድሬድ መጠን እኩል ይሆናል.

ለምሳሌ, በየቀኑ በግምት 2,000 ካሎሪ የሚበላው ሰው ወደ 250 ግራም ካርቦሃይድሬት (2,000 ቢያስ 2 = 1,000 እና 1,000 በ 4 = 250) መውሰድ አለበት.

የኃላ

እነዚህን ቀላል ቅደም ተከተሎች ይከተሉ:

• በታሸጉ ምግቦች ላይ ባለው የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች ላይ ካርቦሃይድሬት ግራሞችን ያገኛሉ. እዚያም የካሎሪ መረጃን ያገኛሉ, ነገር ግን በእያንዳንዱ ፓኬጅ ውስጥ ያለውን የአቀባ መጠን እና የዝግጅቶች ቁጥር ደግመው ያረጋግጡ.
• ትኩስ ምግቦችን ለመጠጥ ካርቦሃይድሬት መጠን ለማስላት USDA ብሔራዊ የአደንዛዥ እፅ የውሂብ ጎታውን ይጠቀሙ. በጣም ዘመናዊ የሆነ ትልቅ የውሂብ ጎታ ነው.

• መረጃዎን ለመከታተል የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ. የእራስዎን ገጾች ማተም እና በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ.

የትኞቹ ካሚቦች ምርጥ ናቸው

ካርቦሃይድሬትስ እንደ ውስጡ ስኳር, ከፍተኛ ፍructሴ ጥራጥሬ እና ማር የመሳሰሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትዎችን , እና እንደ ስኳር እና ስኳር የመሳሰሉትን ስኳር የመሳሰሉ ስኳር ያካትታል. ለትራክሬድ የተዘጋጁ ካርቦንዶች በሚሄዱበት ጊዜ ለአብዛኛዎቹ የካርቦሃይድሬድዎ 100 ፐርሰንት ምርጥ ሰብሎች እና ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ይምረጡ.

የተለመደው ጠቃሚ ምክር <ግንድዎን ሙሉ በሙሉ ማሟላት> ነው. በዚህ መንገድ ቢያንስ አምስት ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን እስከምትበሉ ድረስ በመመገብዎ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይሰጣሉ.

እርግጥ ነው, ካምቦል ውስጥ ብቻ መብላት አይፈልጉም. ብዙ ፕሮቲን እና ፕሮቲን ብቻ አያስፈልግዎትም. የጡንቻ ምግብ, የዶሮ እርባታ, እንቁላሎች, ወይም ዓሳዎች እና እንደ የወይራ ዘይት , አቮካዶ, ወይን እና ዘሮች ያሉ አንዳንድ ጤናማ ስብእና ከፕሮቲን ምንጮች ጋር እኩል ጥንቃቄ ያድርጉ. ፕሮቲን ከከፍተኛ-ፋይብ ቢርቦች ጋር የተጣመሩ ምግቦች በመመገብ ውስጥ ሙሉ እንደሆኑ እንዲሰማዎት ያደርጋል.

ለስኳዞች ተጠንቀቅ

በጣም የከፋ የካርቦሃይድ ምንጮች እንደ ስኳር, ማር, የፍራንፍ መጠጥ ወይም የሜፕል ሽሮ ያላቸው ነገሮች ጭማሬዎች ናቸው. እነዚህ ምግቦች አብዛኛውን ጊዜ ብዙ ካሎሪዎች አሏቸው, ነገር ግን ትንሽ የምግብ አቅርቦት እምብዛም አያቀርቡም.

ስኳርነት ያላቸው ምግቦችን, ዱባዎችን, የስኳርማ ጣፋጭ መጠጦችን , ከረሜላ እና ኩኪዎችን ያስወግዱ.

እንዲሁም ብዙ ጊዜ ለስኳር የተሸፈኑ ምግቦችን, ጣፋጭ ያልሆኑትን እንኳን ሳይቀር, ተጨማሪ ስኳር ያካትታል.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ የግብርና መምሪያ እና የዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. "ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያዎች"}