የአመጋገብ ሁኔታዎን ለመሻት 5 መንገዶች

የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ግቦችን ለረጅም ጊዜ ጤና ይኑሩ

አዲስ የአመጋገብ ዕቅድ አስጀምረሀል? ምናልባት እየጎተበተ ከሚሄድ የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ጋር እየታገላችሁ ሊሆን ይችላል. የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ግቦችን ካዘጋጁ አሊያም ለረጅም-ጊዜ ደህንነትዎ ከተወሰኑ የአመጋገብ ስርዓትዎን የተሻለ ለማድረግ መንገዶች አሉ. መልካም የምስራች ደግሞ በ 20 ደቂቃ ብቻ ነው የሚወስደው.

ክብደት መቀነስ ይፈጠራል

ክብደትን ስለሚያሳድግ ምርምር ግኝት የግብአት አሰራር በክብደት መቀነስ ሂደቱ ውስጥ በጣም ጠቃሚ እርምጃዎች አንዱ ነው.

ለምን? የአጭር ጊዜ የአመጋገብ ግቦችን ማውጣት ለረጅም-ጊዜ ጤና እና ደህንነት መንከባከቢያ ካርታ ይሰጣል.

ለምሳሌ, የእርስዎ የረጅም ጊዜ ግብ 50 ፓውንድ ለማጣት ሊሆን ይችላል. ያንን የክብደት መጠን መቀነስዎ ጤንነትዎን ለማሻሻል እና የህይወትን ጥራት ሊቀይረው ይችላል. ያ በጣም አስደሳች ነው! በተመጣጣኝ ፍጥነት ክብደት ከቀነሱ, ግባችሁ ላይ ለመድረስ 6 ወራት ወደ አንድ አመት ሊወስድ ይችላል. ለረዥም ጊዜ ተነሳሽነት ለመጓዝ አስቸጋሪ ነው.

ነገር ግን የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ግቦችን ቢያቋርጡ, በጉዞው ወቅት እንዲከበሩዎ ምክንያት ይሆኑዎታል. እነዚህ አነስተኛ ስኬቶች እርስዎን ለማበረታታት እና ወደ ውድድያ መስመር ለመድረስ ችሎታ እንዳላችሁ እርስዎን ለማስታወስ ይረዱዎታል.

ስለዚህ የረጅምና የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ግቦችን እንዴት ያዘጋጃሉ? የ SMART ግብን ለማቀነፍ ጊዜ የሚወስዱ አስታማሚዎች በጣም የመጠመድ ዕድላቸው ሰፊ ነው. የክብደት መቀነስ ግብ እንዴት እንደሚዘጋጅ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም የአመጋገብ ዕቅድን ለማቀናበር እርግጠኛ ካልሆኑ, በቅርብ ጊዜ በተደረገ ጥናት ላይ የተመሠረተ የፕሮግራሙን ፕሮግራም ለማቋቋም ይህንን ዝርዝር ይጠቀሙ.

የምግብ አቅርቦትዎን ለማሻሻል አምስት እርምጃዎች

1. የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ግላዊነት ያላብሱ. ያስቀመጧቸው ግቦች የእርስዎን ፍላጎት, የአኗኗር ዘይቤ እና ሁኔታዎችን ማሟላት ይጠበቅባቸዋል. ለመስራት የማይችሉትን ለታወቁ የአመጋገብ ፕሮግራሞች ከመጠን በላይ የተጋነኑ ማስታወቂያዎችን አይውሰዱ. ለአብዛኞቹ ሰዎች እነዚህ ፕሮግራሞች ጤናማ ወይም እውነታዊ አይደሉም.
   በአመጋገብና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት በሳምንቱ ከ 1 እስከ 2 ፓውንድ ጠንከርን መቁጠር ምክንያታዊ ነው. ግን የበለጠ ግላዊ ግብ ለማቀናበር ትመርጥ ይሆናል. በዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ የሚሠሩ ተመራማሪዎች አንዳንድ ጊዜ የአመጋገብ አሠራሮች ብዙ የክብደት መቀነስ እቅዶች የተቀመጡትን ጥብቅ ደረጃዎች አይወዱም. ስለዚህ እቅድ ይምረጡ እና በአኗኗርዎ እና ምርጫዎችዎ ላይ በመመርኮዝ ማስተካከያዎችን ያድርጉ. ማንኛውንም ጊዜ ወይም ገንዘብ ከመዋዕለ ንዋዩ በፊት ከማግኘትዎ በፊት ስለሚጠብቁት ነገር እራስዎትን ቁልፍ ጥያቄዎች ይጠይቁ. በሂደት ላይ ይህ ተጨማሪ ኢንቬስት በማድረግ እንደነበሩ እና በመደበኛው የክብደት መቀነስ ፈተና ላይ እንደተጋለጡ እንዲቀጥሉ ይረዳዎታል.

1. የባለሙያ እርዳታ ያግኙ. በኤክስፐርቶች እርዳታ የተዘጋጁ ግቦች የተሳካላቸው ይሆናሉ. በካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በሽተኞቹ ውስጥ ዶክተሩ ውስጥ ያሉትን ግቦች ለመከታተል እና ክትትል ሲደረግላቸው እነዚህ ግቦች ላይ ለመድረስ የበለጠ ውጤታማ ነበሩ. እንዲሁም ተመሳሳይ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሌሎች የሕክምና ባለሙያዎች እንደሚረዱትም ያሳያሉ.
   

   አብሮ ለመስራት አንድ ባለሙያ ሲመርጡ የክብደት መቀነስ ሂደቱን በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ተሳታፊ የሆነ ሰው ለማግኘት ይሞክሩ. በዚህ መንገድ ሂደትዎን ለመከታተል እና ግብረመልስ ለመስጠት. በዚህ ምክኒያት ሐኪም ለትብብር በጣም ጥሩ ምንጭ ሊሆን አይችልም. ሌሎች ክሊኒካዊ አገልግሎት ሰጪዎችን ተመልከት. እነዚህ የግል አሠልጣኝ, የተመዘገበ የአመጋገብ ሥርዓት ወይም ክብደት መቀነስ አሰልጣኝ ሊያካትቱ ይችላሉ. ለሙያዊ ባለሙያ ዕድል ከሌልዎ, በመስመር ላይ ከሌሎች ጋር ለመገናኘት ያስቡ.

2. የክብደት መቀነስ ግቦችን ይለኩ. የአዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ለአዳዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በሚሰጡት ምክር ሊለካ የሚችል ግቦችን ማሳወቅ ይመከራል. ይህም ማለት የአመጋገብ ዕቅድዎን በሚያዘጋጁበት ጊዜ, የእድገትዎን ግስጋሴ እንዴት መለካት እንደሚችሉ እና ይህንን እንደ አላማዎ መግለጫ አካል ያካትቱ.
   
   ራስዎን በክብደት መመዘን ምናልባት የክብደት መቀነስ መሻሻል ዘዴን ለመምረጥ ቀላሉ መንገድ ነው. ነገር ግን ክብደትዎን የሚገመግሙባቸው ሌሎች መንገዶች አሉ. ሁለቱም ቢኤምኤ እና የሰውነት ሚዛን መለኪያዎች ሰውነትዎ ላይ የመመዘኛ መንገድን ለመገምገም የተለያዩ መንገዶችን ያቀርባሉ. BMI ለመለካት ቀላል ነው እናም ክብደትዎ በጤንነትዎ ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚኖረው ጥሩ ማሳያ ነው.

1. የአጭር እና የረጅም ጊዜ ግብሮችን ይጻፉ እንዲሁም ያትሙ. በታላቋ ብሪታኒያ የሚገኙ ተመራማሪዎች ግቤ ላይ ስለ ግብ ማውጣት በሚታተሙበት ጊዜ ውጤታማ ግቦች መቀበል እንደሚፈልጉ አረጋግጠዋል. በሌላ በኩል የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ስኬታማ የወለድ አልባዎች መገኘት እንደሚገባቸው ለአዲሶቹ ልምዶችን ያስታውሳቸዋል. ስለዚህ በአንድ ጊዜ ውስጥ መስራት የማይችሉ እና ፈታኝ የሚመስሉ ግቦች እንዴት ያዘጋጃሉ?
   

   መልሱ ቀላል እና የአጭር ጊዜ ግቦች ይበልጥ ቀላል የሆኑ የረጅም ጊዜ ግቦችን መፃፍ ነው. የአጭር ጊዜ ግቦች ለታላኛው ግብ እንደ ማራኪ ድንጋይ ናቸው. በታላቋ ብሪታንያ ጥናቶች ተመራማሪዎች ለስኬታማነት ደረጃ የሚያመጡ ቀጣይ እርምጃዎች አስፈላጊ መሆናቸውን አፅንዖት ሰጥተዋል. እነዚህን በርካታ የክብደት መቀነስ ግቦች በመፍጠር ለእራስዎ እራስዎን ያዘጋጃሉ. ግቦቹ ከተጻፉ በኋላ, በየቀኑ በሚያዩዋቸው ቦታ ላይ ለትክክለኛነትዎ ማሳሰቢያ እንዲሆን ያስቀምጧቸው.

1. የክብደት መቀነስ ግቦችዎ የጊዜ ገደቦችን ይፍጠሩ. ግቦች ግልጽ የሆነ የጊዜ ገደብ በተያያዘበት ጊዜ የበለጠ ስኬታማ ናቸው. እነዚህ የጊዜ ገደቦች ከሁለቱም የአጭርና የረጅም ጊዜ ግቦች ጋር የተያያዙ መሆን አለባቸው እና ግብዎን ለማሳካት ሂደትዎን ለመለካት እንደ ማስታወሻዎች ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ.
   

   ለበርካታ ሰዎች የ 7 ቀን መዋቅር ለአጭር ጊዜ ግቦች ጥሩ ነው. ይህ በየሳምንቱ እሁድ ወይም ሰኞ ለ አዲስ ጅብ ይጀምራል. ነገር ግን ግቦችዎን ግላዊነት ማላበስ እና ለእርስዎ የሚሰራ ጊዜዎን መጠቀምዎን ያስታውሱ.

የግብ ቅንብር ቀላል ስራ ሊመስሉ ነገር ግን ለግብታዊ ዕቅድዎ ስኬት ቁልፍ ነገር ሊሆን ይችላል. የክብደት መቀነስ ሂደቱን ሲቀይሩ በደንብ የተሰሩ ግቦች በሂደት ላይ እንድቆይ ይረዳዎታል. ክብደቱን ካጡ, የክብደት ማኔጅመንት ሂደቶች ሲከናወኑ, ጥሩ የስኬት ቅንብር ችሎታዎች ይመጣሉ. በዛ ደረጃ ላይ, ግብ ማውጣትና ግቦች ላይ መድረስ በራስዎ ላይ እምነትዎን ከፍ ያደርገዋል.

_{ምንጮች:}

_{ቶማስ ቦዲኔመርመር, ማርጋሬት ሀንድሊ "በመጀመሪያ እንክብካቤ ውስጥ የባህሪ ለውጥን ግብ ማስቀመጥ-የንድፍ እና የሁኔታ ዘገባ." የታካሚ ትምህርት እና የምክር አገልግሎት ኦገስት 2009, ገጽ 174-180.}

_{Andrew K. MacLeod, Emma Coates እና Jacuc Hetherton. "አላማ ማመቻቸት እና የእቅድ አወጣጥ ችሎታዎችን በማስተማር የአጭር ጊዜ ጣልቃ ገብነት ውጤቶች." ጆን ኦፍ የደስታ ጥናቶች. ጥራዝ 9, ቁጥር 2, 185-196.}

_{E Diane Playford, Richard Siegert, William Levack, Jennifer Freeman. "የመልሶ ማቋቋም ዓላማ ግቦችን በተመለከተ የጋራ መግባባትና አለመግባባቶች መትከያዎች: የኮንፈረንስ ዘገባ." ክሊኒክ ማገገሚያ ሚያዝያ 2009 እ. 23 አይ. 4 334-344.}

_{ዳለን ኤ ዲ ደብልተን, ቴሪ ሲ. ዴቪስ, አንድሪያ ኤስ ዋላስ, ሂላሪ ኬ. ሴጊግማን, ቤሴሲ ብሪያን-ሺልዳይ, ኮኒ ኤል አርኖልድ, ጃኔት ፌስበርገን, ዲን ሺልገር. "በስኳር በሽታ ራስን የማስተዳደር ግቦችን ማዘጋጀት-የሕፃን ስኬቶችን ለስኬታማነት መውሰድ." የታካሚ ትምህርት እና ምክር ጥራዝ 77, እትም 2, ኅዳር 2009, ገጽ 218-223.}