ለብዙ ሰዎች ብዙሃን መጫወት ብቻ ነው
ሰውነትዎን ለጤንነት, ለደህንነትዎ እና ለረዥም ጊዜ ረጅም ጊዜም እንኳ አካላዊ እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ያውቃሉ. ነገር ግን ይህ ማለት እርስዎ ጥረቶችዎን እንዲያገኙ ሰዓታት እና ሰዓቶች የመንጠፍያ ስራዎችዎን ማስገባት ይፈልጋሉ ማለት ነው? በአንድ (ወይም ሁለት) ቃል ላይ, ምናልባት ሳይሆን.
ጀማሪ ከሆንክ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብዙ ጥቅሞች ለማዳበር በሳምንት አምስት ደቂቃዎች ብቻ በሳምንት አምስት ጊዜ ብቻ መካከለኛ እንቅስቃሴዎች በሳምንት አምስት ቀናት ብቻ ሊሆን ይችላል, በበሽታ መከላከልና ጤና ማበልጽ ቢሮ (ODPHP), የአሜሪካ ክፍል አካል የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች).
ተስማሚ ለመሆን, ጤናማ ለመሆን እና ክብደት ለመቀነስ የሚያስችል ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ምን ያክል በቂ እንደሆነ በበለጠ ይወቁ.
እንዴት እንደሚጨምር
በትክክል ከትክክለኛዎቹ ሰዎች አንጻር ሲታይ, ቢያንስ 150 ደቂቃዎች የአሮቢክ እንቅስቃሴዎችን በየሳምንቱ በከፍተኛ ፍጥነት በመውሰድ ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊያገኙ ይችላሉ, እንደ ODPHP ገለጻዎች. ይህ እንደ ትልቅ መሰጠት ያለ ይመስላል, ይሄን ይመልከቱ: 150 ደቂቃዎች ሁለት ሰዓት እና 30 ደቂቃዎች እኩል ናቸው, እና ከዚያ በሳምንት ከአምስት ቀናት በኃላ እስከ ግማሽ ሰዓት ይከፈታል.
ምርምር ብዙ እንደሆነ እና ምናልባትም በቂ ከመሆን በላይ ሊሆን ይችላል. የክብደቱ ክብደትን በተመለከተ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤት በተመለከተ በአሜሪካዊ ጆርናል ኦቭ ፊዚዮሎጂ ጥናት የታተመውን የ 2012 ጥናት ተመልከት. ምንም እንኳን ሰዓት የሚፈጅ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ግን ተጨማሪ ካሎሪዎች ቢያቃጥሉም, በቀን ለግማሽ ሰዓት ያህል በተደጋጋሚ ጊዜ የወሰደ እና እጅግ በጣም ወፍራም የሆኑ ወንዶች በየቀኑ ለአንድ ሰዓት ያህል የሚሠሩ ወንዶች ከወር አበባው ጋር ሲነጻጸር ተመሳሳይ መጠን ያለው ክብደታቸው ቀንሰዋል .
ክብደት መቀነስ ግን ጤናንና ደህንነትን ለማሻሻል አንድ መለኪያ ብቻ ቢሆንም በጣም አስፈላጊ ነው: ማራገፊያ (ማባዛትን) በማጓጓዝ ለታመመው ሰው እንደ የስኳር በሽታ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረት ከመከሰቱ ጋር የተያያዙ ችግሮችን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ነው.
ተመራማሪዎቹ ለግማሽ ሰዓት ያገለገሉ ሰዎች እንደ ክብደት የሚቀንሱበት ምክንያት አንድ ነው ብለው ስለሚጠባበቁ አንድ ሰዓት ያህል ያካሄዱት በበኩላቸው ብዙ ምግብ መብላትና በእረፍት እንቅስቃሴዎች መካከል ማለፍ ስለሚችሉ ነው.
ለአዳዲስ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ይህ የተለመደው እና ተስፋ አስቆራጭ ችግር ሊሆን ይችላል, ይህም ከወትሮው በተሻለ ሁኔታ ምግብ ለመብላት ስለፈቀዱ ብቻ ምንም ውጤት አያገኙም ወይም ክብደት እንኳ አይጨምርም .
30 ደቂቃ የሚፈጀው የትምህርት አይነት ምን ይመስላል
ተመራማሪዎች ለ 30 ደቂቃዎች መካከለኛ እንቅስቃሴ በተለይ ለጨካሚዎቹ አጫጭርና ጥንካሬ ስለማይሰጡ ብቻ ሳይሆን የግለሰቡን የኤሌክትሪክ ሱቆች ሙሉ በሙሉ ስለማይጥቁ ብቻ ሳይሆን.
በ ODPHP የተመከሩ ደረጃቸውን የጠበቁ አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ.
- በፍጥነት መራመድ (በሰዓት ሶስት ማይል ወይም በፍጥነት ማለት ቢሆንም - የሩጫ ጉዞ አይሆንም)
- የውሃ ዑደት
- ቢስክሌት መንዳት በሰዓት ከ 10 ማይልስ ባነሰ ጊዜ ውስጥ
- የሁለት ጫማ
- ኳስ ዳንስ
- አትክልት ስራ
እነዚህ አካባቢያዊ እንቅስቃሴዎች መሆናቸውን አስታውስ. ሳምንታዊ ስፖርቶችዎን ለማጠናቀቅ ODPHP በሳምንት ሁለት ጊዜ ጥንካሬ-ልምምድ ልምምድ ማድረግን ይመክራል, ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ይሰራል. ተለዋዋጭነትን ማሳደግ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በሳምንታዊ የጊዜ ገደብዎ ላይ አይቆጠርም. ይሁን እንጂ ተለዋዋጭነት እንዲኖርዎ እና አደጋ የመያዝ አደጋዎን እንዲቀንሱ ይረዳዎታል.
ምንጮች:
የበሽታ መከላከል እና ጤና ማበረታቻ ቢሮ, የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎችን, "ምዕራፍ አራት: አክቲቭ አዋቂዎች." ጁላይ 30, 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለሚከሰት ከባድ የሰውነት መቆረጥ እና ተከላካይ ተጓዳኝ እርምጃዎች-የሰውነት-አልባ ምጥቀትን በሚገጥም ሁኔታ በተደጋጋሚ ተፈትሸዋል." Am J Physiol Regul Integration Comp Physiol . 2012 ሴሴ 303 (6): R571-9.