የሰውነት መቀነስ ቅነሳ አጠቃላይ እይታ
የሰውነት ስብንን መቀነስ ለአትሌቶች, ለአዋቂ ሰዎች, እና ክብደትን ለመቀነስ ከሚፈልጉት ዋና ዋና ግብ ነው. ትክክለኛ የሰውነት ስብጥርን ማሻሻል ጤና, የአትሌትክ አፈጻጸም, እና የአክብሮትን ገጽታ ለማሻሻል ይገለጣል.
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዘገምተኛ ጡንቻን በሚዛመዱበት ጊዜ ዝቅተኛ የሰውነት ስብስቦች ሲቀንሱ ተወዳዳሪነት ይኖራቸዋል. ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሰውነት ብረቶች ስብስቦች በእያንዳንዱ የግለሰብ የኃይል አጠቃቀም ላይ የተመሰረቱ ናቸው.
ይህ ማለት አንድ ለአንድ ንቁ ግለሰብ የሚሠራው ለሌላው የተሻለ የጥቅቀት አመራር አይደለም.
በኣለም ቅባት ዙሪያ የተለመዱ ጥያቄዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የሰውነት ስብ ውስጥ በአብዛኛው ወደ አንድ አካባቢ የሚከማቸው ለምንድን ነው?
- የቦታው ቅነሳ ቅባት ይቀንሳል?
- የስሱ ስብስቡ በእምነቱ ውስጥ ይኖራል?
- አመጋገብን ለመከላከል ጥሩ አመጋገብ አለ?
- የተወሰኑ ምግቦችን ወይም ተጨማሪ መድሃኒቶችን በመውሰድ ቅባት መቀነስ መቻል እችላለሁ?
ለአንዳንድ አዋቂዎች ወይም አትሌቶች አስፈላጊ የሰውነት ስብስነትን ለመቀነስ, ብዙ ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል. ጆርናል ስቴሽንስ ሜዲካል በተባለው መጽሔት ላይ በተገለጸው ግምገማ መሰረት ክብደት መቀነስ ጡንቻዎችን ለመጠበቅ ሚዛናዊ በሆነ መንገድ መተግበር አለበት. ይህንን ግብ ለመምታት, ቅነሳው ሂደት ከመጀመሩ በፊት በሰውነታችን ውስጥ ስብ እንዴት እንደሚሠራ ሙሉ ግንዛቤ ማግኘት አስፈላጊ ነው.
የስብ መድሃኒት መሠረታዊ
ከአብዛኛው የዩናይትድ ስቴትስ ሕዝብ ከ 66 ከመቶ በላይ የሚሆኑት ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ከመጠን በላይ ወፍራሞች ናቸው. ምንም እንኳን ንቁ ተሳታፊዎች እና አትሌቶች በአጠቃላይ በዚህ ምድብ ውስጥ የማይገቡ ቢሆኑም እንኳ ከእግር ኳስዎ ጋር በተዛመደ የሰውነት ክብደት ጉዳዮች ላይ ይታገላሉ.
በሁለቱም ጉዳዮች ላይ ክብደት መቀነስ ለጤና ማሻሻል ወይም በከፍተኛ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ላይ ነው. በአጠቃላይ, ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ግለሰቦች ወይም አትሌቶች በሁለት ይከፈላሉ.
- በሰውነት ቅባቶች መጠን ከመጠን በላይ ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም
- ቀድሞውኑ ጥንካሬን ግን ተጨማሪ የሰውነት ቅባት ይቀንሳል (ክብደት በሚመስሉ ስፖርቶች ውስጥ የሚሳተፉ አትሌቶች)
የሰውነት ስብን መቀነስ እና የተሳካ ክብደት አስተዳደርን ለማሟላት አንድ ግለሰብ የኃይል ሚዛን እንዲገባ ይጠይቃል. የኃይል ሚዛን ማለት የተጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ብዛት (ከተቃጠለ) ካሎሪ ብዛት ጋር ሲነጻጸር ማለት ነው. ካሎሪ ለሰውነት እና ለሰውነት እንቅስቃሴ ከሚመገበው ምግብ የኃይል አካል ነው. በጊዜ ሂደት የኃይል ሚዛን በቀላሉ ለመረዳት ቀላል ቀመር :
- ኃይል (ካሎሪስ) በእንደገና የሚቃጠል የኃይል መጠን ተመሳሳይ ነው
- በእስጡ ውስጥ ያለው ኃይል ከኃይል ፍጆታ = ክብደቱ የበለጠ ነው
- በእስከ ውስጥ ያለው ኃይል ከኃይል ማቃጠል / ክብደት መቀነስ ያነሰ ነው
በጥናቱ መሠረት የኃይል ሚዛን ፈጣን ሂደት ነው. ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት ያለው ሥራ ግብ ከተተገበረ, ቀመር ላይ ለውጥ ይከሰታል.
ለምሳሌ, የኃይል ግብአትን መለወጥ በሌላኛው እኩል-የኤሌትሪክ ውጤት-እንዲሁም የተወሰኑ ውጤቶችን በማምጣት ላይ ተጽዕኖ ይኖረዋል.
ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንሲ እንደገለጸው በእያንዳንዱ የኃይል ሚዛን እኩልዮሽ ላይ ተፅእኖ ያላቸው ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጠቅላላ የኃይል ወጭ (የተቃጠሉ ካሎሪዎች)
- ጠቅላላ የኃይል መጠን (ካሎሪዎች ጥቅም ላይ የዋሉ)
- የምግብ ንጥረ ነገር (የክብደት መለዋወጫ / ስብስቦች / ስብስቦች) /
- የአመጋገብ የሃይል ምጣኔ (ካርቦሃይድሬትድ / ስብ)
- ምግብ በሚመገቡበት ንጥረ ነገር ላይ በመመርኮዝ የሙቀት (የተቃጠለ) ለውጥ ያስከትላል
- በእንቅስቃሴ ላይ ጥቅም ላይ የዋለ የኃይል አይነት (ካምቦች ወይም ቅባት)
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት, ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ
- ከስፖርት ጋር የተያያዙ እንቅስቃሴዎች (በእግር, ቢስክሌት, ዮጋ)
- ስልጠና በማይሰጥበት ጊዜ ለሙከራዎች የአኗኗር ዘይቤ
የምግብ እና Fat Loss
ሰውነታችን እንደ ዋነኛ እና ሁለተኛ ደረጃ የኃይል ምንጮችን ካርቦሃይድሬትንና ቅባት ይጠቀማል. የፕሮቲን ዋነኛ ሚና ለኃይል አይደለም, ነገር ግን የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት ለመገንባትና ለማሻሻል ነው. ካርቦሃይድሬቶች, ቅመሞች እና ፕሮቲን ሁሉም ለጤና እና ለመልካም ምቹነት በጣም ወሳኝ ናቸው.
እነዚህን ንጥረ ምህቶች በሃይል አቅርቦት መሰረት ሚዛን ማላበስ የሰውነት ቅባት ይቀንሳል. እያንዳንዱ የሰውነት ማቆያ (ኦፕራናይት) በተጠቀመ ጊዜ የተወሰነ የሰውነት መጠን ወደ ሰውነት ይፈጫል.
- ካርቦሃይድሬት-አራት ካሎሪ በኩም
- ፕሮቲን: - አራት ካሎሪ በ ግራ ግራም
- ፍጆታዎች: በጋማ ዘጠኝ ካሎሪ
ምግብ ከላይ በተሰቀደው መሰረት በማዕድናት ኦፍ ዘይት (ኦቾሎኒን) በተለያየ ዋጋ ይሰጣል. ስብን ማወቅ ዘጠዬ ካሎሪ የሚይዘው ዘይት ለእለት ትንሽ ክብደት መብላት ነው ብሎ ማሰብ የራስዎን ቀለም ለመቀነስ በጣም ጥሩው ስልት ነው. ይህ ከእውነት የራቀ ነው.
ትላልቅ አዋቂዎችና አትሌቶች / አካላት / በመላው የሰውነ-ምግብ ማገገሚያ (ካሎሪ) ላይ ተመስርቶ የሰዉነት ስብእት ይቀንሳል / ይጠበቃል. ከካሎሪ ውጤቶች ጋር ሲነፃፀር አጠቃላይ ካሎሪያ (ጉልበት) ጣልቃ ገብነት የመጨረሻው ውዝግብ ከልክ በላይ ከሆነ, ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ ወይም በሃይል ሚዛን ይወሰናል.
በተጨማሪም, አዋቂዎችና አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የማይፎካከር በሚሆንበት ጊዜ የአዕምሮ ስብስቦች ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ናቸው. ይህ የሆነው በእርግዝና ወቅት በሚመጡት የአመጋገብ ስርዓት ላይ የበለጠ ዘና ያለ በመሆኑ ነው. ይህ ግን ብዙ አትሌቶች ለስፖርትና ለሽምግልና በሚዘጋጁበት ጊዜ ካሎሪን መገደብ ያደርጋሉ.
የካሎሪክ እገዳዎች ለአትሌቶች ጤና ላይ አሉታዊ ተፅዕኖዎች እንዳሉና ለሰውነት ቅባት መቀነስ ጥሩ ዘዴ አይደለም.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለአንድ አትሌት የመጨረሻው ግብ ጤናማ የሰውነት ክብደት አመት ክብደትን ለማሟላት , ለከፍተኛ ውድድር የአመጋገብ ስርዓት አስፈላጊነትን ለመቀነስ ነው. ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦፍ ስፓርት ስነ-ምህረት እና ልምምድ ሜታቦሊዝም እንደሚለው, አትሌቶች በሳምንታዊ ድግግሞሽ 0.7 በመቶ (ቀስ በቀስ ለመቀነስ) ክብደት መቀነስ እንዳለባቸው ይመከራሉ.
ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንደር ጤናማ የሰውነት ክብደት እና ጤነኛ የሰውነት መጠን መኖሩን ለማረጋገጥ አንድ ሰው የሚከተሉትን ነጥቦች ይመረምራል-
- የግቤዬ ክብደት ጥሩ ጤንነት እና የአመጋገብ ልማዶች ያስፋፋልን?
- የእኔ ዒላማ ክብደት ጉዳትን የመጋለጥ ሁኔታ ይጨምራል?
- የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ የግቤዬ ክብደት ከጤና ጋር የተገናኘ የዕድሜ አካላዊ እድገትን ይደግፋልን?
- የክብደት ክብደቴን ሳያጠቃልል የምግብ አሠራር ወይም የኬሚካል ገደብ ሳይኖር ሊቆዩ ይችላሉ - ይህ ደግሞ ወደ ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ባህሪያት ሊያመራ ይችላል?
ከመልካም ጋር ስቡን በመቁረጥ
ጆርናል ኦቭ ዘ አለም አቀፍ ስፖርት ስነ- ምህረት (ሰብሎች ማኅበር) እንደገለጸው የግለሰቡን የኃይል ፍጆታ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) በመጠቀም የካሎሪን ክብደት በማስተካከል የሰውነት ቅባት ይቀንሳል. ስለዚህ መቀነስ ማለት ሁለቱንም የሀይል ግቤት እና ውፅዓት የሚያካትት ፈጣን ሂደትን ነው.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰውነታችን ክብደቱ እየቀነሰ ሲሄድ የሙቀት-ተኮር ዝውውርን ይለማመዳል. ቴርሞጂጂናል ማስተካከያ ማለት ሰውነት ጉልበትን የሚያቃጥልበት የስኳር ሂደት ነው. ክብደቱ በሚቀንስበት ጊዜ የሚቃጠል (Thermic) ተፅዕኖ በእጅጉ ተጎጂ ሊሆን ይችላል. ለእያንዳንዱ ግለሰብ ምን ያህል ኃይል የሚቃጠል ኃይል ለእያንዳንዱ ሰው የተለየ ሲሆን በሚከተለው መሠረት ይወሰናል:
- መሰረታዊ የመተሃት ፍጥነት (BMR / የማቆሚያ ጉልበት ወጪ)
- የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ፕሮቲንጄንስ (ኢት)
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ የኤስሞኒሰንስ (ኒት)
- የምግብ ውጥረት ውጤት (TEF)
በጥናት ጥናቱ መሠረት ክብደት መቀነስ በአትሌቲክስ እና ንቁ ተሳታፊዎች ውስጥ ከላይ የተጠቀሱትን ተግባሮች በሙሉ ይቀንሳል. አትሌቶች የክብደት መቀነሻ ምልክቶችን ለመከታተል እና የኃይል መጨመር ወይም የወጪ ማስተካከያዎችን በመከተል የሰውነት ቅባት መቀነስን ለመደገፍ ይበረታታሉ.
በተጨማሪም የጡንቻን እድገትን ለማበረታታት በቂ ፕሮቲን ያለው የመከላከያ ስልጠና ፕሮግራም ተሳትፎ ነው. ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች የተመጣጠነ ቴርሞኔጂኔሽን እንዲቀንስ, ወፍራም እሳትን ለማነቃቃት, እና ለፀሀይነትን ለማስፋፋት ይጋለጣሉ.
የኃይል ፍጆታ እና ውፅዓት ወፍራም ጉዳትን ለመወሰን እና የእኛ የኃይል ስርዓቶች በዚህ ሂደት ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ. በመግቢያው ላይ ተመስርቶ የተወሰኑ እና የተለያዩ የኃይል ማስተካከያ ዘዴዎች የስፖርት እንቅስቃሴውን ለመደገፍ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ያ ማለት አካላዊ አካላችን (በኦክስጅን) ወይም በኤሌክትሮኒክነት (ኦክስጅን ሳይኖር) እየሰራ ነው ማለት ነው.
በተጨማሪም በእንቅስቃሴ ላይ ካርቦሃይድሬት (ስኳር), ስብስቦች ወይም የተከማቹ ኬሚካሎችን እናዘጋጃለን. የሚከተሉት የኃይል ስርዓቶች በአንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥቅም ላይ ይውላሉ.
- ፎስፓገን ሲስተም -ለአጭር ጊዜና ለረጅም ጊዜ በተደጋጋሚ የሚያገለግሉ እንቅስቃሴዎች ከአምስት እስከ 15 ሰከንዶች (ክብደት ማንሳትና ማጨስ) የሚወስዱ ናቸው . ሰውነታችን ጡንቻዎ ውስጥ ፈጣን የኤነርጂ ምንጭ እንዲሆን በአካል ውስጥ የተከማቸውን ፍሎነን ፎስፌት እና አዴኖሲን የተባለ ፎስፌት (ATP) ይጠቀማል. ሰውነታችን ይህን ስርዓት ለመንዳት ኦክስጅን አያስፈልገውም, ይህ ኢአይሮቢይድ ተብሎ ይታሰባል.
- Glycolysis ስርዓት -ለከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ከ 30 ሴኮንዶች እስከ ሁለት ደቂቃ (የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ወይም የ HIIT ክፍሎች). ኃይልን የሚወስደው በካርቦሃይድሬት ወደ ደም ግሉኮስ (ስኳር) ወይም በ muscle glycogen (የተከማቸ እንደ ግሉኮስ) ነው. ይህ ስርዓት ባክቴሪያ (ኦይሮይቢቢ) ነው ምክንያቱም ኦክስጅን የጡንቻን ፍላጎቶች ለማሟላት በፍጥነት የማይቀርብ ከሆነ.
- የአሮኬክ ስርዓት : ለረዥም ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውል , ዝቅተኛ ጥንካሬ (መዝለል, መሮጥ እና ጽናት). ሰውነት አካላዊ እንቅስቃሴን ለማራዘም ካርቦሃይድሬት (በደም ውስጥ የግሉኮስ) ወይም ስብን እንደ ነዳጅ ይጠቀማል. የአሮባክ ስርዓት በኦክስጅን ላይ የተመሰረተ ሲሆን ከሃይል ስርዓት ውስጥ በጣም ውስብስብ ነው ተብሎ ይታሰባል.
የተለያዩ የኃይል ማስተካከያ ዘዴዎችን ለመገጣጠም የስልጠና ዘዴዎች የሰውነት ስብን ለመቀነስ ትልቅ ዘዴ ነው. በጨዋታ ላይ የሚወጣ የኃይል ፍጆታ ወይም ካሎሪ ቀጥተኛ ከፕሮግራሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የክብደት እና የጊዜ ርዝመት ጋር የተያያዘ ነው.
የተለያዩ የኃይል ማስተካከያ ዘዴዎችን በመጠቀም በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የኦክስጂን ተግባራትን ለማስፋት እና የእኛ ሴሎች ስብን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማቃጠል ያግዛሉ. በተጨማሪም የደም ዝውውር መጨመር ማለትም በስለት ውስጣዊ እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል ምንጮች እንደ የኃይል ምንጮች መጨመር ናቸው.
መቀጠልን እና መቀነስ ቅባት
መተጣጠያ (metabolism) ሰውነታችን ለሕይወትና ለጠንካራ የአካል ብቃት የሚያስፈልገውን ኃይል ለመፍጠር በጋራ አብሮ ይሰራል. እንደ ምርምር ከሆነ የኃይል (ካሎሪክ) ገደብ እና ክብደት መቀነስ የእኛን የኢነርጂነት መጠን እና, ስለዚህ, የኃይል ወጪያችን ሊቀንስ ይችላል.
ሌሎች ጥናቶች ደግሞ የክብደት መቀነስን በመተንተን ቴርሞኒጄንስ (EAT) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ መቀነስ ያሳያሉ. ይህ ማለት አካላችን በተገቢ ሁኔታ ወቅት ካሎሪዎችን በብቃት ማቃጠል አልቻለም ማለት ነው.
ጆርናል ኦቭ ዘ አለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት እጥረት እንደሚገልጸው የኬሚካል ገደብ እና ክብደት መቀነስ የሚመነጩት የንጥረ ነገሮች ቲሹ ይቀንሳል. የሜታቢክ ቲሹ መቀነስ የእኛን የመዋለጃ ፍጆታ ሂደትን (ቢ ኤ ቢ) ይቀንሳል - ካሎሪን በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ወይም በእረፍት ጊዜ ውስጥ ለማቃጠል.
ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የኢነርጂ ግብዓቶች በጣም ሲጋለጡ ሰውነታችን ወደ ተለዋዋጭ የኤሌክትሮኒክስ (ፕሮቲን) ነው. ተለዋዋጭ ቴርሞኒሲስ "የመነሻ ውስን የሰውነት ክብደት ወደ ነበረበት ለመመለስ" ነው. Metabolic dysfunction እና adaptive thermogenesis የክብደቴን መጠን ሳይቀንስ የክብደት መለኪያዎ ለምን እንደሚከሰቱ ያብራራሉ.
የመድሃኒት ስራን እና የመተንፈሻ ቴርሞኒሰንስን ለማስቀረት , አትሌቶች እና ንቁ ተሳታፊዎች ቀስ በቀስ ለደም መቀነስ ሙከራ ይሠራሉ. በጥቂቱ የኃይል ጉድለቶችንና የክትትል ሂደትን በመከታተል ጤነኛ ቅባት መቀነስ ግቡን ለማሳካት ጥናት እንደሚያመለክተው ጥናቶች ይጠቁማሉ.
ሆርሞኖች እና Fat Loss
ሆርሞኖች በሃይል አቅርቦት, በሃይል ማመንጫ እና በአጠቃላይ የሰውነት ስብስቦች ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት-
- የታይሮይድ ዕጢዎች ሆርሞኖች (ንጥረ-ነገሮች) መለዋወጥን ለመቆጣጠር ይረዳሉ.
- በስብ ሴሎች ውስጥ የሚሠራው ሌብቲን ሆርሞን-የኤሌክትሪክ ኃይል መገኘቱንና ወጪዎችን ይቆጣጠራል.
- የኢንሱሊን እና የኮርሲሰል ሆርሞኖች ከትሮሊየም ብሬን ተለቀቁ-የሜታቦሊክ ተግባርን ይደግፋሉ.
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በእነዚህ ነቀርሳዎች ውስጥ የሚከሰተው ትክክለኛ ያልሆነ ለውጥ በካሎሬ ገደብ ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ስብ ላይ ነው. ሰውነት ኃይልን ለመጠበቅ እና የኃይል ማመንጫ ዘዴዎችን በማስተዋወቅ "ከራስ-ሰር ኤችቲቲክ ምላሽ ውስጥ እራሱን ይከላከላል. በአጭር አነጋገር የእኛ ሆርሞኖች ሰውነታችንን ሚዛን ለመጠበቅ, የኤሌክትሪክ ሱቆችን ለማንሳት እና የረሃብ ምላሽ ለማራመድ ይረዳል ተጨማሪ.
ስብ በመቀነስ ሚዛኑን የጠበቀ ሆርሞን ማኖር በጣም አስፈላጊ ነው. ለአትሌቶቹ አትሌቶች እና ታዳጊዎች አግባብነት ያላቸው የክብደት መቀነስ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የኃይል ፍሳሽ በትንሹ የሚስተካከለው በተሻለ የሰውነት አሠራር እና የተፈለገውን የሰውነት አሠራር ለመድረስ ነው.
ቅባት ለመቀነስ ያልተጠበቁ ዘዴዎች
አትሌቶች እና ታዋቂ አዋቂዎች ብዙውን ጊዜ ለስፖርቱ ተስማሚ ውህደት እንዲኖራቸው ግፊት ይደረግባቸዋል. ይህ ችግር ብዙ አትሌቶች በክብደት ማጣት ዘዴዎች እንዲመርጡ አድርጓቸዋል. በፆታዊ ትንበያ, ካሎሪ ገደብ እና በአለመግባባት ምክንያት የሚካፈሉ ምግቦች በአትሌቶች መካከል አደገኛ የክብደት ማጣት ድርጊቶች ናቸው.
የብሄራዊ አትሌቲክስ አሠልጣኞች ጤናማ ያልሆነ ክብደት መቀነሻን ለመቀነስ ሲባል የሰውነት ቅባት በአስተማማኝ ሁኔታ እንዲቀንስ መመሪያዎችን ሰጥቷል. ይሁን እንጂ በሚከተሉት ስፖርቶች ውስጥ በፍጥነትና ጤናማ ያልሆነ ክብደት መቀነሻ ዘዴዎች አሁንም በጋዜጠኞች የተለመዱ ናቸው.
- ቦክስ
- ትግል
- ማርሻል አርት
- እግር ኳስ
- ዳንስ
- የርቀት ሩጫ
- ብስክሌት
- የሰውነት ግንባታ
- ጂምናስቲክስ
ምርጥ ኳስ የሰውነት መጠን ደረጃዎች
የአጠቃላይ የሰውነት ስብ ስብት ለእያንዳንዱ ግለሰብ ልዩ መሆን ነው. በተጨማሪም በአትሌቶች, ንቁ ተሳታፊዎች እና ቅባት ለመቀነስ የሚፈልጉ ብቻ ይለያያል. እጅግ በጣም ከሚታወቁ እና በአብዛኛው ጥቅም ላይ የዋሉ የሰውነት ቅመማ ቅስቀሳው ደረጃዎች በአሜሪካ የምስል አሠራር (ኤሲኤ) በኩል ይቀርባል.
| መግለጫ | ሴቶች | ወንዶች |
| አስፈላጊ ወፍራም ስብ | 10-13% | 2-5% |
| አትሌቶች | 14-20% | 6-13% |
| አካል ብቃት | 21-24% | 14-17% |
| አማካኝ | 25-31% | 18-24% |
| ወፍራም | 32% + | 25% + |
አንድ ቃል ከ
የሰውነት ስብን መቀነስ ለአትሌቶች, ለአዋቂዎች አዋቂዎች, ወይም ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ አዳዲስ ደንበኞች ፈጣን ሂደት ነው. ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ ክብደት ለመቀነስ ተገቢ የአመጋገብ እና የአካል ልምምድ ልምዶችን መተግበር አስፈላጊ ነው.
የሰውነት ማጎልመሻ አካላትን ለማምረት ግቡ የተሻሉ የኃይል አቅርቦትን እና ውጤትን ለእርስዎ ማካተትንም ይጨምራል. ዘግይቶ መጓዝ የሚፈለገውን ውጤት በሚያሳኩበት ጊዜ የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴዎችዎን ለመደገፍ በተቀላጠፈ ሁኔታ መሄዱን ያረጋግጣል.
> ምንጮች
> Eric T Trexler et al, ለክብደት መቀነስ ሜታብያሊስታዊ ለውጦችን ማስታረቅ-ለተፎካካሪው እንድምታ, ጆርናል ኦን ዘ ማይንድ ስፖርት ስነ-theሚ ምግብ, 2014
> Garthe I et al., በሁለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥንካሬ እና ከኃይል ጋር ተያያዥነት ባላቸው አትሌቶች ላይ የተከሰቱ ሁለት ተፅዕኖ ውጤቶች, ረቂቅ, ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ስፖርት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለኪያ, 2011
> ጤናማ የክብደት መሠረቶች, ምግብና እንቅስቃሴ ሚዛን, ብሔራዊ የጤና ተቋማት, 2013
> ሜሊንዳ ኤም ማኖር, የአትሌቶች እና ንቁ ግለሰቦች ክብደት አመራር: አጭር ሃተታ, ስፖርት መድሃኒት, 2015