አትሌቶች እና የሰውነት ማጎሪያኞች ዝቅተኛ የአካል ቅባት እና ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻ እጥረት እንዲያገኙ ከፍተኛ ጫና ይደረግባቸዋል. የስፖርት ፍላጎታቸው ብዙ ተፎካካቾች ይህንን ግብ ለመምታት ያልተጠበቀ ዘዴን እንዲጠቀሙ ያስችላቸዋል. ከልክ በላይ መጠጦች, ከልክ በላይ መበላሸት, ከመጠን በላይ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የአባልታ አይነቶችን እና የአይን ጥቅሎችን ተገቢ ያልሆነ አጠቃቀም በተወዳዳሪ አትሌቶች መካከል በጣም የተለመደ ነው.
ደህንነታቸው ያልተጠበቀ ዘዴዎች
ጥናቶች በአትሌቶችና አትክልቶች ላይ ጤናማ መዘዝ ለማጋለጥ አደገኛ ውድድር ዘዴዎች አልተገኙም . እነዚህም ሜታሊካል አሠራር, የልብ ችግር, የአጥንት እብጠት, የሆርሞን መዛባት እና የሥነ-አእምሮ ችግሮች መጨመር ሊሆኑ ይችላሉ. ስፖርተኞች በጭንቀት, በቁጣ, በስሜት መለዋወጥ እና በስሜታዊ የአመጋገብ መዛባት ላይ ሊሰቃዩ ይችላሉ. ጥናቶች ደግሞ የሰውነት ማጠንከሪያ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ መሆኑን ያሳያል.
ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር ኤንድ ኮንዲንግ ሪሰርች በተባለው መጽሔት ላይ በተደረገ አንድ ጥናት መሠረት ኃይለኛ የኬሚካል ገደብ በአናባብዊ መንገዶች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አሳድሯል. የአናባብራዊ ተግባራት ከሰው አካል ጋር የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት የመገንባት ችሎታ በቀጥታ የሚዛመዱ ናቸው. በተጨማሪም በፉክክር ዝግጅት ወቅት የጡንቻን ብክነት ለመከላከል የአመጋገብ ዘዴዎችን ተግባራዊ ማድረግ አስፈላጊ መሆኑን አመልክቷል.
ምርምር
ጆርናል ኦቭ ዘ አለም አቀፍ ስፖርት የስነ-ምግብ አሠራር ውስጥ የታተመ የጉዳይ ዶክሜንት በወጣት ሰውነት ገንቢ ላይ የተዋቀረ የአመጋገብ እና የቅናሽ ተጽእኖ መርምሯል. የጥናቱ ዓላማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨረስ ጤናማ አቀራረብ ማሳየት ነው. አትሌት ስጋቱ መጠንን , ጥንካሬን እና የተደራሽነት ዝግጅት ዘዴዎችን ሳይጠቀም ሰውነት አካላዊ እድገትን ማሻሻል ችሏል.
የጥናቱ ተሳታፊ በዩናይትድ ኪንግደም አካላዊ ግንባታ እና የአካል ብቃት ሕብረት (UKBFF) ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ የቡድኑ ፉክክር ለመዘጋጀት ጤነኛ የሆነ የ 21 ዓመት ወንድ ነው. አትሌቱ የሁለት አመት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና የወሰደ ሲሆን ነገር ግን ከኢንተርኔት ምንጮች እና ከአካል ብቃት መጽሔቶች በስተቀር መደበኛ የአመጋገብ መመሪያ የለም. የእለቱ አመጋገብ ከመድረሱ በፊት አራት ምግቦች እና ሁለት በፕሮቲን, ካርቦሃይድሬት እና ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ነበሩ. በተጨማሪም በየሁለት ሳምንቱ አንድ ትልቅ ፒዛ እና የበረዶ ግሬትን በማቅረብ የማጭበርበር ምግቦችን ያካትታል. የእለት ተእለት እንቅስቃሴው ለሰባት ቀን ያህል ክብደት ሥልጠናን ያካተተ ነበር. እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ላይ ያተኮረ ሲሆን ይህም በሳምንት ዘጠኝ ሰዓት ይጨምራል.
ግብ
የአትሌቲክስ ስፖርቶች ለስፖርቱ በተሻለ ሁኔታ ለማዘጋጀት የሚረዱ የህጻናት ጥናቶች ቀጣይ ናቸው. የሴቶች የዓለም አቀፉ እግርኳስ, የሙያ ሯጮች እና ቦክሰኞች በተገቢ ደረጃዎች ለመወዳደር አካላዊ ቅንጣቶችን በተደጋጋሚ ማዛባት ይፈልጋሉ. እነዚህ ሪፖርቶች ለተወዳዳሪ የሰውነት ማጎሪያኞች ዝርዝር የአመጋገብ ስርዓት እና የዝግጅት አቀራረብ አስፈላጊነትን ያነሳሳሉ.
ከላይ በተጠቀሰው የህይወት ጥናት ጥናት ውስጥ ከመሳተፉ በፊት, የ 21 ዓመት እድሜ ያለው አትሌት የራስ-አመጋገብ ምግቦችን ተግባራዊ ለማድረግ የሚያስችለውን የአመጋገብ ጊዜን ይጠቀማል . ከመጠን በላይ የሆኑትን የሰውነት ማጎሪያ ምግቦች ወተቱ ኦቾሚክ, የተጣራ እንቁላል, የጡንቻ ፕሮቲን, የዶሮ ጡት, ብሩካሊ እና ነጭ ሩማን ነበሩ. በቀን 2128 ካሎሪ በ 257 ግራም ፕሮቲን, 212 ግራም ሃሮዲየተሮች እና 28 ግራም ስብ ውስጥ ሰብሎ ነበር.
የዚህ ጣልቃ ገብነት ግብ እጅግ በጣም የተዋበው የፀጉር ገፅታ, የስብስ ኦክሳይድን (ጥቃቅን) ለማሻሻል, ጡንቻን እና ጥንካሬን ለማቆየት እንዲሁም ለአትላንቲቱ አዎንታዊ አመለካከት በመያዝ ነው. የቡድኑ ሰው በመግቢያው ዝግጅት ውስጥ ለ 14 ሳምንታት ይሳተፍ ነበር. እሱ ምርመራን እንዲያካሂድ ተጠይቆ ነበር እና በእንቅስቃሴው ወቅት ትክክለኛ ዘገባዎች ይቀመጡ ነበር. የሰውነት ክብደት, የሰውነት ሚዛን (BMI), የሰውነት ሥጋ መጠን መቶኛ, ከፍተኛ የሰውነት ፍሳሽ እና የሙዝ ኦዲአይድ ደረጃዎችን ከመወሰኑ በፊት እና የሙከራ ጊዜውን ለመውሰድ ተወስዷል.
የተሻሉ የአመጋገብ ስልቶች
በጥናቱ ወቅት የተረጋገጠ የስፖርት ምግቦችን ያካተቱ ተመራማሪዎች ሁለት ስብዕናዎችን ያካተቱ ስብስቦችን ለማሟላት እና ጥራትን ለመያዝ እና ለማቆየት. በስምምነቱ እና በእረፍት ቀናት ውስጥ የተወሰኑ ምናሌዎች ተለያይተዋል. አትሌቱ በቅርብ ክትትል እና በ 14 ሳምንታት ጊዜ ውስጥ የተደረጉ ማሻሻያዎች በቅርጽ አካባቢያዊ ለውጦች ተካተዋል.
የአመጋገብ ዕቅድ በአትሌቱ ተቀባይነት አግኝቷል. የካርቦሃይድ ምንጮች በትንሹ ወደ መካከለኛ የጂሊኬሚክ ኢንዴክስ (ጂ) ጭኔን በመጨመር ለዝግመተ ምህረትን ለማበረታታት ይረዳል. በተጨማሪም የሜካንጂን (glycogen) ጡንቻን ለመመለስ እና የተመጣጠነ ምግብን ለማሻሻል የሚረዱ ከፍ ያለ GI የመመገቢያ ክብካቤዎችም ይጠቀማሉ. እንደ እንቁላል እና ዶሮ ያሉ የተሻሻሉ የፕሮቲን ዓይነቶች በቀን ውስጥ ሙሉ በሙሉ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጥራጥሬን (ጡንቻ) ለማስፋፋት ይጠቀማሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቀኑን ሙሉ የፕሮቲን ፕሮቲን የጡንቻን ፕሮቲን (MPS) ያድሳል. ብዙ ውኃ መጠጣት እና ዋና ደረጃ ፈሳሽ መመጠትን ይመከራል.
ተጨማሪዎች በትንሽ በትንሽ ፕሮቲን እና ከፍተኛ ፕሮቲን (ካሪን) ካርቦሃይድድ መክሰስ ናቸው. ፈሳሽ ሜኖይድሬት ለመጀመሪያዎቹ አምስት ቀናት እስከ 20 ግራም በቀን ይጫወት የነበረ ሲሆን ለዘጠኝ-ሶስት ቀናት በየቀኑ 5 ግራም ቀጠለ.
የእንሰሳት መርሃ ግብር እቅዶች ለጡርያው ተጨማሪ የተለያዩ እና ካሎሪዎች ይገኙበታል. መሠረታዊ የሆኑ ንጥረ ምግቦች ተፈላጊውን ውጤት ለማሟላት ሚዛናዊ እንዲሆኑ ተደርገዋል. በጆርናል ኦቭ ስለማዊ የስፖርት ማህበራት የተመጣጠነ ምግብ እቅዶች ላይ የሚከተሉት የምግብ ዕቅዶች ለስልጠና ወይም ለእረፍት ቀን ተከትለው ተከትለዋል:
የስልጠና ቀን ምሳ:
- ምግቡ 1: የበሰለ ብሬከር (150 ግራም), የተከተለል እንቁላል (150 ግ), ስፒናች (50 ግ)
- ምግብ 2: ከኩላሊት ፕሮቲን ዱቄት (60 ግራም), ፈጠራ (5 ግ), ብራዚል ፍሬዎች (20 ግ)
- ቡና 3: ማኮሬል (150 ግራም), ቡናማ ሩዝ (100 ግራም), ሰላጣ ቅጠሎች (50 ግራም), አቮካዶ (50 ግ), ፖም ኬቢን ኮምጣጤ (12 ግ )
- ምግቡ 4: የቱርክ ጡጦ (155 ግራም), ባቱ ባቲቲ ሩ (100 ግራም ደረቅ), እንጉዳይ (100 ግራም), የኮኮናት ዘይት (12 ግራም)
- መክሰስ: ሙሉ-የስብ ጥብ ዱቄት (225 ግ)
የእረፍት ቀን ምግብ:
- ምግቡ 1: የተከተፉ እንቁላሎች (150 ግራም), ጣፋጭ (150 ግራም), የጡንቻ ፕሮቲን ዱቄት (50 ግ)
- መመገቢያ 2: ቶና (60 ግራም), የሻምቡድ (5 ግ), የማከዴሚያ ፍሬዎች (20 ግ)
- ምግቡ 3: የዶሮ ጡፍ (150 ግራም), ስኳር ድንች (100 ግራም), አልማንስ (50 ግ)
- ምሳ 4: ሳልሞን fillet (155 ግራም ), ባቱ ባቲቲ ሩ (100 ግራም ደረቅ) , ብሉካሊ (100 ግራም)
- መክሰስ: ከፍተኛ የፕሮቲን ቸኮሌት, ማሞስ, የፖፖ ኩብ (225 ግ)
ሙሉ የቀን ካሎሪን መጠን 2413 k / cal
የተሻሻሉ ስፖርቶች
የስፖርት ባለሙያዎች ለስፖርቱ በ 14 ሳምንቶች ውስጥ ለመወዳደር በሚዘጋጅበት ወቅት የተደራጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጅት ያዘጋጃሉ. ፕሮግራሙ አራት ዋና ጡንቻ ቡድኖች ላይ ለሁለት ጊዜ በየሳምንቱ የሚሰጠውን አራት የክህሎት ሥልጠናዎችን አካትቷል. እንዲሁም የአትሌት ውድድሩን በሚያሳየው ፆም አጣብቂኝ ከፍተኛ ጥልቅ የጊዜ ርዝመት (HIIT) እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ልምምድ አጠናቀቀ.
ምርጥ ውጤቶች
አትሌቱ ከ 5 እስከ 1 በመቶ በየሳምንቱ በማስረጃ ላይ የተመሰረተ የስፖርት ማበረታቻዎችን መሰረት በማድረግ ክብደቱን አጣ. በ 14 ሳምንቱ ጣልቃ ገብነት ላይ አጠቃላይ ክብደት መቀነስ 11.7 ኪ.ግ ወይም ወደ 25 ሊትስ ነበር. የአካሉ ስብጥር በመቶው ቅባትና ቅባት ነፃ የሆነ (FFM) ጨምሮ ከ 6.8 በመቶ ቅናሽ አሳይቷል. አሉታዊ የኃይል ሚዛን ለሁሉም አትሌቶች የተወሰነ ኤፍኤም ማጣት የተለመደ ነው.
ሌሎች ውጤቶች ደግሞ የተሻሻለ የልብ ምት እና የቮል ኦፕን (የኦክስጅን ብዛት ያለው አንድ አትሌት መጠቀም ይችላል) ያካትታል. የስብ ወተት (የማቃጠል) ፍጥነት እንዲሻሻል ታይቷል. ሌሎች ግኝቶች ጥንካሬ እና ኃይል ከዝቅተኛ ቅባት እና ከድል ነፃ ስብስብ ጋር አልተጎዳም ነበር. አትሌት በጣሌቃ ገብ ዴርጊት ወቅት ምንም አስፈሪ እና ጥቃቅን ችግሮች የሇም. ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶች ከልክ በላይ መብላትና ትንፋሽ ማብቀል የተለዩ የአመጋገብ ስርዓቶችን ያሳያሉ. ተሳታፊው ከነዚህ ፍላጎቶች ውስጥ አንዳቸውንም አያውቅም ብለዋል.
በአጠቃላይ, የአመጋገብ ሁኔታ እና የቅናሽ ጣልቃገብነት ለአትሌቱ ተስማሚ ነበር. የተገኘው ውጤት የውስጥ ውድድር ውድድር ከበጣም ታዋቂ ሀሳብ ጋር የሚቃረን ነው. የጉዳዩ ሪፖርቱ ምግብን መዝለል, ወሳኝ የሆኑ ማይሮኒተሩ ቡድኖችን ማስወገድ, የውሃ ማለቅለቅያ ወይም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመሙላት ሰፋፊ ስብስቦችን መጠቀም አያስፈልግም. በመጨረሻም, አትሌት ለ 19 ጊዜ ውስጥ ከነበሩት 19 ተወዳዳሪዎች መካከል ለ 7 ኛውን የፊዚክስ ተፎካካሪ ጥሩ ምደባ እንዲሆን ተደርጓል.
> ምንጮች:
> ዓለም አቀፍ የጆርናል ስፖርት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሜታቦልት), የአመጋገብ ዘዴን (አማራጭ የአመጋገብ ዘዴ) ስትራቴጂ ማሻሻል, የሰውነት ቅባት መጨመር እና አለመወሳት: የፕሮግራም ባለሙያ ጆኮ, ጆርጅ ዊልሰን እና ሌሎች., 2012
> ጆርናል ኦቭስ ዓለም አቀፍ ስፖርት ስነ-ምግብ, ለተፈጥሮ ሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት የአመጋገብና የቅናሽ ጣልቃ ገብነት ጣልቃገብነት-ጉዳይ ጥናት, ስኮት ሎይድ ሮቢንሰንና ባል,, 2015
> ለህፃናት ውድድር በሚዘጋጅበት ጊዜ, Mätu, Jarek et al., 2010 የአትክልት መፅሄትና አየር ማራዘሚያ, የአናቢኮል እና ካታኮል ሃርሞኖች እና የኃይል ሚዛን ሚዛን.