የእርስዎን 5 ኬ ጊዜ ለማሻሻል ፈልገው ነው ? ወይስ በግማሹ ማራቶን ውስጥ ለመሳተፍ ሞክርን ? ግጥሚያዎ ምን ይምጣ, እነዚህ ቀላል የፍጥነት መገልገያዎችን በሩጫዎ ውስጥ ከማካተት ይጠቅምዎታል. (በአንፃራዊነት ለመሮጥ አዲስ ከሆኑ እና ከዚህ በፊት በፍጥነት ስልጠና ካላደረጉ, ከመጀመርዎ በፊት " 8 የፍጥነት ማሰልጠኛ ሕጎችን " ይመልከቱ.)
1-Strides
ሁሉም ከጀማሪዎች, ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃዎች ድረስ ያሉት ሁሉ ስራዎችን በማከናወን ሊጠቀሙ ይችላሉ. ስትራቴጅዎች የእርስዎን ፍጥነት, ተጣጣፊነት, ቅንጅት, እና ውጤታማነት ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ. ሞገዶች አጫጭር, ፈጣን የጊዜ ርዝመት በ 50 እና በ 200 ሜትር መካከል ናቸው. በፍጥነት በሚተነፍስበት ፍጥነት ማሽከርከር አለባቸው; ይህም ማለት በትክክል በመሮጥ ላይ እያለ በትክክል እየሄደዎት ማለት በትክክል እየሄደ ያለዎት የሂደት ፎርም መስማትን በፍጥነት እየሮጡ ነው .
በሳምንት አንድ ጊዜ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ, ቢያንስ በአነስተኛ ወይም መካከለኛ ድግግሞሽ ከተጀመረ ይጀምሩ. ለምሳሌ, የ 30 ደቂቃ ቀላል ማሽከርከርን ለመከተል 8 x 100 ሜትር ማሄድ ይፈልጉ ይሆናል. አንዳንድ ሯጮች እንደ 5x50 ሜትር ያሉ አንዳንድ ደረጃዎችን እንደ ውድድር ወይንም ፍጥነት የመለማመጃ ፉመራ ከመሳሰሉ የዝግጅት ክፍላቸው አንዱ ለመሆን ይፈልጋሉ. ብዙ ጊዜ እንደሚደክሙና አደጋ የመያዝ እድልዎ ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለዎት በኋላ እርምጃዎችን አለመከተልዎን ያረጋግጡ.
የእርምጃዎች ዱካ በሂደት ላይ ለማድረግ የሚያስደስታቸው ስለሆነ ጠንካራ እና የመጠባበቂያ ርዝመቶችዎን ቆይታ ለመወሰን ትራኩን ቅርፅ መጠቀም ይችላሉ. ጉዞውን ወዲያውኑ በመጀመር ከ 10-15 ሰከንዶች በኃይል ይራመዱ, ከዚያ ለቀጣዩ እና ለጠቆመ በቀስታ ይሂዱ. አንዴ ቀጣዩን ቀጥታ ካጠፉት, ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ለመሮጥ ይሂዱ. ይሄ ለአራት የሩብ ጫፎች (አንድ ማይል) ይስሩ.
2 - ፍለክሎች
በፍጥነት በሚቆራረጡ እና በቀስታ ፉርጎዎች መካከል በምትካሔድበት ፋትለክቶች , በፍጥነት የማሰልጠኛ ስልጠና ለመጀመር አስደሳች መንገድ ናቸው, እና የስራ-ቦታ እረፍት ልዩነቶችዎ እርስዎ በሚሰማዎት መሰረት መሰረት ሊሆኑ ይችላሉ. የበሰለ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማድረግ, በተለመደው አሰራሮችዎ ውስጥ በትንሽ በትንሹ ከፍ ወዳለ የአጭር ጊዜ ፍጥነት ማስተዋወቅ ይሞክሩ. ለአጭር ርቀት ወይም እንደ የ 200 ሜትር ወይም 30 ሰከንዶች ያህል ፍጥነት ያለው ፍጥነት ይያዙ. እነዚህ ልዩነቶች በመሰሪያው ውስጥ ሊለያዩ ይችላሉ, እና የእርሶዎን ምልክት ለመለየት እንደ ዛፎች ወይም የስልክ ደውሎች ያሉ ምልክቶችን እንኳን መጠቀም ይችላሉ.
ፈጣን አካሄድን አንዴ ካጠናቀቁ በኋላ ሙሉ በሙሉ እስኪነቃዎ ድረስ እና ትንፋሽዎ ወደ መደበኛ ሁኔታ እስኪመለሱ ድረስ ፍጥነትዎን ከመደበኛው የሩጫ ፍጥነትዎ በታች ያድርጉት. ከእዛም በኋላ በመደበኛው ፍጥነትዎ ወደ መሮጥ ይመለሱ እና በሂደቱ ላይ በትንሹ በትንሹ አጫጭር የፍጥነት ልዩነቶች ያካትቱ.
በቡድን በ fartlek ስራዎች ወቅት, እያንዳንዱ ግለሰብ በሚቀጥለው የመሬት አቀማመጥ ወይም የጊዜ ወሰኑን ይቀበላል. ምርጫቸውን አስቀድመው ለቡድኑ ለመንገር ወይም ላለመፈለጉ ይወስናሉ.
3 - ሂል መድገም
የደጋ ግማሾችን ማድረግ ደካማ ያደርገዋል, እንዲሁም የእርስዎን ሩጡ ውጤታማነት እና የላቴድ ጣራውን ይጨምርልዎታል . ሁሉም ወደ ፈጣን ፍጥነት የሚተረጉሙት.
ኮሮጆ ድግግሞሽ ለመስራት በ 10-15 ደቂቃ የንቃሽ ማራገፊያ ይጀምሩ. ከ 100 - 200 ሜትር ርዝመት ያለው ዝቅተኛ - ሆኖም በጣም ረጅም አይደለም ኮረብታውን በጠንካራ ጉልበት ያቋቁሙ - ወደ ኮረብታ ራስዎን ለመግፋት መሞከር አለብዎት, ነገር ግን ያልተቋረጠ ጥረትዎን ለመከታተል ይሞክሩ, እናም የእርስዎ ቅርጽ ሙሉ በሙሉ እንዲወድቅ አይፍቀዱ. በቀላሉ በቆልት ወይም በተራራው ላይ በእግር በመራመድ ወደነበሩበት ይመለሱ. የተራራ ቀጠናዎች ብዛት በርስዎ ልምድ እና የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ይወሰናል. ጀማሪ ሯጮች ከ 2 እስከ 3 ጊዜ የሚጀምሩ ሲሆን የሚቀጥሉት ከሶስት እስከ አራት ሳምንታት በየሳምንቱ የሚደጋገሙ አንድ ተጨማሪ ድግግሞሽ ይጨመራሉ. የበለጠ ልምድ ያላቸው ሯጮች በስድስት ጊዜያት ውስጥ ይጀምራሉ, በየሳምንቱ ደግሞ ሌላ አክል አስር አሥር ጊዜዎች ይደጋገማሉ.
ተጨማሪ: ለበረዶ ሸርተቴ የሚሆን ጠቃሚ ምክሮች
ውጤታማ 30-ደቂቃ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
4 - ጽኑ አጨልም
ከረጅም ርቀትህ ለመድረስ የመጨረሻ ሩብ ማቆሚያ ፍጥነትህን ለመምረጥ ለቀጣይ ቀን ሁኔታ ጥሩ ልምምድ ሲሆን እንዲሁም ደግሞ ጽናትን እና የአዕምሮአችንን ጥንካሬህን ያሻሽላል. ሳምንታዊ የረጅራ ጊዜዎን ሲጨርሱ ለረጅም ርቀትዎ የመጨረሻው ሶስተኛ ክፍል የ 20-30 ሴኮንድ ርቀትን ለመምረጥ ይሞክሩት.
ተጨማሪ: ውድድሮች ውስጥ እንዴት እንደሚጨርሱ