ተጓዳኝ ማግኘት የውጭ ውጤቶችን ሳያዩ ለበርካታ ሳምንታት ጠንክረው እየሰሩ ከሆነ እንደ ትግል ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል. እርስዎን ለማነሳሳት የተጠለፉ የአትሌቲክ አካላት ምስሎች ከስልጣን ይልቅ የብርታት ምንጭ ናቸው.
ብዙ ጊዜ ብዙዎቻችን ከአካል ብቃት ውጤቶቹ ጋር የምናሳምነው እኛ ብቻ እንደሆንን ይሰማናል. ሌሎች ቅርጻ ቅርጾችን ቀላል እና ለምን የሰውነት ለውጦች እንዳልተከሰቱ እናውቃለን. እነዚህ በጣም የተለመዱ ስጋቶች ናቸው ስለዚህ በችሎትዎ ውስጥ ብቻዎን አይሰማዎትም.
የአካል ብቃት ውጤቶች የተለያዩ እና ለእያንዳንዱ ግለሰብ በተለያየ ዋጋ ይራመዳሉ. ለእርስዎ በተሻለ መንገድ የሚሰሩ ትክክለኛ ዘዴዎችን ትዕግስት እና ትግበራ ያስፈልጋል. ሁሉም ሰው በአኗኗር ዘይቤ, በአካል ሁኔታ, በጄኔቲክስ, በተቻላቸው የህክምና ጉዳዮች, እና በሁሉም እድሜዎች ላይ ውጤቶችን ለማምጣት ችሎታችንን በመጫወት የተለያዩ ናቸው.
ምርጡን ውጤት ለማምጣት የተሳካ ውጤታማ ዘዴዎች በምርምር ጥናቶች እና ምርምር ውስጥ በደንብ ተካተዋል.
ፈጣን የትራኮች ማስተካከያዎች አይሰሩም
የተወሰኑ የስልጠና ፕሮግራሞች ሰውነትዎን ለመለወጥ ከፍተኛ ጥረቶችን ይደግፋሉ. ጥናቶች ከባድ የካሎሪ ገደብ እና የሃድ አመጋገብን እንደ ተገቢ የሰውነት ስብስቦች ለማግኘት ያልተሳኩ መንገዶች ናቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ግብ ላይ ለመድረስ የሚያስቡ ሰዎች የጊዜ ገደብ መፍትሄን ፈልገው እንጂ ጊዜያዊ ጥገና አይደለም.
ፍላጎታችሁ ቅርጹን ለመያዝ ከፈለጉ በሶስት ሳምንታት ውስጥ የህልሞቻችሁን ሕጻናት ተስፋ ሰጡ. በጥሩ ጠርሙስ ውስጥ አይኖርም እንዲሁም ጤናን እንዴት እንደሚበሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉን አያስተምሩም. አእምሯዊ ጥንካሬያለሽ መሆን እና ለሽምግሞሽ የመውደቅ ሙከራን መቋቋም በጣም አስፈላጊ ይሆናል.
ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ለመመልከት ቢያንስ 12 ሳምንቶች ይፍቀዱ. በብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ስፕል ሜዲስ የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ይህ የጠዋት መጠን የሰውነት ሥጋን መቶኛ በእጅጉ ያሻሽላል. ንጽሕናን ለመጠበቅ ምርጡን ንባብ ለማንበብ ማበረታታት እና ከርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጋር ዱካን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል.
ካሎሪዎችን ከመገደብ ይቆጠቡ
ሰውነትዎን ወደ ረሀብ ሞድነት የሚያስቀምጡ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን የሚገድቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መጀመር ይችሉ ይሆናል. ሰውነት በተወሰነ መጠን የካሎሪ መጠን እንዲኖር እና ክብደት ለመቀነስ እንዲረዳዎ ያስፈልገዋል. ስብን መቀነስ ብዙውን መብላት አለመብላት እና መብላት ዝቅተኛ ነው.
ተጨማሪ መመገብ እንግዳ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ሰውነታችን ካሎሪ (ጉልበት) እንዲሰራ ሲያስፈልግ አያስገርምም. በትክክለኛ ጤናማ ካሎሪ (ካሎሪ) እና በተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከመድሃኒት (fat) ጋራ ለማቃጠል ያስፈልግዎታል.
ግቦችን ማግኘት ማለት ለሚፈልጓቸው ጡንቻዎች እና ሊጠፉባቸው የሚፈልጉትን ስብን መመገብ ማለት ነው. የጡንቻና ጡንቻዎች አካላት በጅምላ ውስጥ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጪ ለመድረስ በቂ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ይገደዳሉ. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለምን እንደሚያስፈልግዎት በማንበብ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አዲስ ትኩረትን ያቀርብልዎታል
ተነሳሽነት ይኑር
በጣም ተነሳሽነት እና ወጥነት ካለው ጋር አብሮ ለመኖር እየታገዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጀምረሃል? አንዳንድ ጊዜ ራሳችንን በሐቀኝነት መመርመር እና ሰበብ መድረሳችንን አምነን መቀበል ከባድ ነው. በምግብ መታወቂያዎቻችን እና የጊዜ ሰሌዳው ላይ ባለው የጽሑፍ ሥራ ላይ መጻፍ እናቆማለን.
ይህ በካርታው ላይ እንደገና ለመገምገም እና ለውጦችን ለማድረግ ጊዜው ነው. ውጤቶችን ከፈለክ, እስኪፈፀምለት በየዕለቱ ቁርጠኝነትን ይወስዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማንበብ እና ግቦችዎን ለመድረስ የተጠያቂነት ስልቶችን በስራ ላይ ማዋል ዘገምተኛ የሆነ ማበረታቻን እንደገና ለማነሳሳት ይረዳሉ.
አዎንታዊ የሰውነት ምስል
በሰውነታችን ላይ በጣም ትኩረት ማድረግ እንችላለን, የመገጣጠም ሂደት ውስጥ አይደሰትም. ስለስልጠና መርሃ-ግብርዎ ማጋለጥ አይሆንም, እና እንደ ሸክም ሆኖ በጣም ያጨናንዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ነው, እናም በሰውነት መለዋወጥ መሰረት ግቦች በየጊዜው እየተከለሱ ነው.
ጤናማ ሰዎች ደስተኞች ናቸው, በራስ መተማመን እና በሰውነት ምስል ላይ ጥቅም ላይ ያልዋሉ ናቸው. እነሱ በተለመደው ስለ ሚገባቸው ምግቦች ስለሚያስቡ ጥቂት ተጨማሪ ምጥጥነ ስዎች ስለሚያሰላስሉባቸው ነገሮች በጣም ያሳዝናሉ. ይበልጥ ዘና ያለ አመለካከት ያላቸው ሰዎች ሁሉም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገኙ ያስችላቸዋል. ከዚህም ባሻገር, በሰውነታችን ላይ ጫና ማሰማት እንደ ክብረት ስብን ከመጠን በላይ ክብደት ጋር የተቆራኙ ሌሎች ሆርሞኖችን ለመለቀቅ ሌላ መንገድ ነው.
የጭንቀት ችሎታችንን እንዴት እንደሚጎዳ የሚገልጽ ጽሁፎችን በማንበብ እንዴት እንደሚነኩ በማንበብ እና የግል ግብ ላይ ስንሰራ የተሻለ ግንዛቤ እንዲኖረን ሊረዳን ይገባል.
የምግብ ጥፋተኛ ይሂድ
የምግብ ጥፋቶች በስልጠና መርሃ-ግብሩ ወቅት ሊወገዱ ከሚችሉ ትላልቅ ጉዳዮች አንዱ ሊሆን ይችላል. በተቻለ ፍጥነት ለመብላት ማህበራዊ ግፊት ከፍተኛ ነው. ይህ በቀላሉ ሊታመን የማይችል እና መቼም ሊስተካከል የማይችል ነው. በትክክል የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ያገለግላል.
አልፎ አልፎ ከሚታወቅ የማጭበርበሪያ ምግብ በመደወል, ሰው መሆን እና ጤናማ እና ሚዛናዊ የህይወት አካል ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተከታዮች በጥፋተኝነት የተወሰኑ ኩኪዎችን እያገኙ ነው, እና አንተም እንዲሁ. የምግብ አዘገጃጀትን ለመገጣጠም ችሎታዎ ምን ያህል ሊጎዳ እንደሚችል ጽሁፎችን በማንበብ ስለ ጤናማ ምልከታዎች ያገኛሉ. የተመጣጠነ ህይወት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጤናማ በሆነ ሁኔታ ለመያዝ ያስችልዎታል.
ዘመናዊ አሰልቺ አይሆንም
ኃይለኛ የየዕለት ልምዶችን እያከናወኑ እና አንዳንዴም ሁለት ጊዜ እየመቱ ነውን? ሙሉ በሙሉ ድካም እና ሙሉ በሙሉ እየተራመዱ ነው? መልሱ አዎ ከሆነ, በጣም ብዙ እየሰሩ ሊሆን ይችላል እና ለጡንቻዎችዎ በቂ የሆነ የመመለሻ ጊዜ አይፈቅዱም. ይህ በአጠቃላይ በሰውነትዎ ውስጥ ጭንቀት ሊጨምር ይችላል.
ዘና ያለ እና ጡንቻማ ሰውነት መኖሩ ለሰዓታት በሆስፒታል ውስጥ ረጅም ጊዜ ማሳለፍ ማለት አይደለም. ውጤታማ ስፖርቶች ትኩረት የሚሰጡ እና ከአንድ ሰዓት ያነሰ ጊዜ ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ. የሰውነታችንን በተገቢው መንገድ እንዴት መቋቋም እንደሚቻል መማር የተሻለ ውጤት ያስገኛል. የጅምላ ሰዓት እንዴት መጠቀም እንደሚቻል እና የተለመዱ ሙከራዎችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል የሚገልጹ ጽሑፎችን በማንበብ ጥራት ያለው ፕሮግራም ለመቅረጽ ይረዳዎታል.
> ምንጮች:
> ብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜዲሽ, ከ 50 ዓመት በላይ ዕድሜ ላይ በሚገኙ ወንዶች እና ሴቶች ላይ የ 12 ሳምንታት የእግር ኳስ ሽኩቻ ተጽእኖ, ጆሽ ቲሞቲ አርኖልድ እና ሌሎች, 10/15
> አመጋገብ ወደ ተለመደው ጊዜ: - Food Aoe , ACSM Fit Society® ገጽ , የአሜሪካን ስፖርት ስነ-ህክምና ኮሌጅ, acsm.org, የሰመር (2010) እትም, 5
> የሃርቫርድ የጤና ምርቶች ህትመት, ሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት, ለምን ጭንቀትን ያስከትላል, 2/12