ከስራ ልምምድ ጋር ቅርፀት እንዴት እንደሚደረግ እነሆ

ብዙዎቻችን ቅርጽ ለማግኘት እንፈልጋለን, ግን በትክክል እንዴት ነው እና እንዴት ያደርጉታል? እንደ እድሜዎ, ምርጫዎችዎ, የአኗኗር ዘይቤዎ እና ሌሎች ነገሮችዎ ሁኔታን መሠረት በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግላዊ ልምዶች ነው. አራት ልጆች ያሉት አንድ እናት ለምሳሌ ከተራራ ጫኚዎች በጣም የተለያዩ ግቦች ሊኖራቸው ይችላል.

ነገር ግን, በልቡ ውስጥ, ቅርፅን ማለት በቀን በየዕለቱ ለማከናወን የሚፈልጉትን ነገር ለማድረግ እንዲችል ሰውነትዎ ጠንካራ እንዲሆን ማድረግ ማለት ነው.

የ 4 ልጆች እናት የሆነች እናት 4 ልጆች ለመውለጥ ሀይል, የጭንቀት እፎይታ እና ትግስት እንዲኖራት ያስፈልጋቸው ይሆናል.

አንድ ተራራ ላይ የሚጓዘው ሰው በእግር ጉዞ ወቅት ለሚጠቀምባቸው ሁሉም ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናት መገንባት አለበት.

ለአማካይ ሰው ማለት በአሁኑ ሰዓት ካላችሁበት በላይ ሰውነታችሁን መሥራት ማለት ነው. ከሚጠቀሙበት በላይ በሚሠሩት በማንኛውም ጊዜ, ሰውነትዎ ከበፊቱ የበለጠ እየጠነከረ ይሄዳል, ከዚህ በፊት ከተሻለዎት ​​ጋር.

ግባዎት ቅርጹን ለማግኘት ከታች ጥቂት መሰረታዊ ነገሮችን ያስፈልግዎታል:

1. የካርዲዮን ካሎሪን ለማቃለል እና ልብዎንና ሳንባዎ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መልኩ እንዲሰሩ ያግዟቸው
2. አጥንት, ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎችዎን በማጠናከር ጥንካሬን ማሰልጠኛ ስልጠና ለመገንባት
3. የቦታዎ እንቅስቃሴን ለማሻሻል መለዋወጥ እንቅስቃሴዎች , እናም ያርቁ እናም ሰውነትዎ ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው ሊመለስ እና ሊጠናከር ይችላል.

እንዴት እንደሚጀምሩ እነሆ.

የካርዲዮ እንቅስቃሴ

የ Cardio ልምምዶች ወደ አመሳጥ የልብ ምት ክልልዎ ውስጥ እርስዎን የሚያስከትል ማንኛውም የሩጫ እንቅስቃሴን ያካትታል. አማራጮቹ በእግር መሮጥ , ሩጫ , ኤሮቢክስ, ብስክሌት መንዳት, መዋኘት እና ዳንስ ጨምሮ ማለቂያ የሌላቸው ናቸው.

እንዲያውም የልብ ምትዎን ለመጨመር እንቅስቃሴው ወጥ ሆኖ እንዲቀጥል ከፈለጉ በየቀኑ የቤት ውስጥ ስራዎችን መጠቀምን የመሳሰሉ ቅጠሎችን መከተብ ወይም የበረዶ ብናኝ ማድረግ ይችላሉ. እንዴት እንደሚጀምሩ:

1. በቀላሉ የሚገኝ እና አስደሳች የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ይምረጡ.
2. በሳምንት ቢያንስ ለ 3 ቀናት የካርዲዮዎ ስፖርትዎ መርሐግብር ያስይዙ.
3. የልብዎን ቀስ በቀስ ለመጨመር ስፖርትዎን በሚመች 5-10 ደቂቃ ማሞቂያ ይጀምሩ.

1. ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን (ደረጃ 5 ወይም 6 በመነሳት በሚሠራበት ደረጃ ላይ) እስኪደርሱ ድረስ ቀስቶችን, ተቃውሞዎችን ወይም ጥምርን (ወይም ቅልቅል) በመጨመር, በፍጥነት በመሄድ ጥንካሬዎን ያሳድጉ.
2. ይህን ፍጥነት ለ 15-30 ደቂቃዎች ወይም ለረጅም ጊዜ ይቀጥሉ, ደረጃ 5 ወይም 6 ለመቆየት አስፈላጊ እንደሆኑ ያስተካክሉ.
3. ስፖርትዎን በማቀዝቀልና በመዘርጋት ያጠናቁ.
4. በየሳምንቱ ለ 30 ደቂቃዎች ቀጣይነት ያለው ስራ እስከሚቀጥሉ ድረስ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ የስልጠና ጊዜዎን ይጨምሩ.
5. ተጨማሪ የስፖርት ቀናት በማከል, አዲስ እንቅስቃሴዎችን በመሞከር እና / ወይም ተጨማሪ ጥንካሬ በማከል ሂደት .

ናሙና ካርዲዮ የጊዜ ሰሌዳ:

ሰኞ : 20-ደቂቃ መሰረታዊ የካርዲዮ እና አጠቃላይ ድግግሞሽ
ረቡዕ : 10-15 ደቂቃ ደቂቃ ጀምር መራመጃ ወይም ብስክሌት እና አጠቃላይ ድግግሞሽ
ዓርብ : 20-ደቂቃ መሰረታዊ የካርዲዮ እና አጠቃላይ ድብል

የጥንካሬ ስልጠና

ሌላኛው የሥራ እንቅስቃሴዎ ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን የሚሠሩበት የጠንካይ ስልጠና ነው. እንዴት እንደሚጀምሩ:

1. ከታች ያሉትን የሰውነት ክፍሎች , ደረትን , ጀርባ , ትከሻ, ጩቤ , ቲሪፕ እና አፋር ጨምሮ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ማነጣጠር.
2. ቢጀምሩ, ለእያንዳንዱ ልምምድ 1 ጊዜ የ 15 ዳኞች ስብስብ ያድርጉ. 15 ጊዜ እንዲያጠናቅቁ የሚያስችሉ ክብደቶችን ይምረጡ - የመጨረሻው አምባገነን መሆን ከባድ ቢሆንም ግን የማይቻል አይደለም.
3. ቢያንስ በሳምንት አንድ ቀን እረፍት ከኃይልዎ ጋር በሳምንት ሁለት ጊዜ ይሠራሉ.

1. ክብደትን በመጨመር ወይም አዳዲስ ልምዶችን በመሞከር በሳምንት ውስጥ አንድ በጨዋታ ስብስቦች ውስጥ በጠቅላላው በ 3 ስብስቦች እስከሚያካሂዱ ድረስ እያንዳንዱ ሳምንት ያድጉ.

ናሙና ብርታት የሥልጠና ሥልጠና

• የኳስ ስኬቶች
• ሳንባዎች
• የሶስት ደረጃ ስኬቶች
• ሃፕ ኳስ ላይ
• የተቀየሩ ሽግሽግቶች
• የደረት ዝንቦች
• የአንድ እጅ ሽፋን
• የታጠፈ-የእግር ግስቶች
• የሾክ ኩርፍ
• የ Tricep ቅጥያዎች
• በኳሱ ላይ ክር
• የአራዊት ውሻ

እረፍት እና መልሶ ማግኘት

ይህ ሊያስገርምዎት ይችላል, ነገር ግን ቅርፅን የመያዝ ሰፊው አካል ሰውነትዎን ማረፍ ነው. ብዙውን ጊዜ የካርዲዮን ቀዶ ጥገና ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ክብደትን ከማንሳት ተጨማሪ ጊዜ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል. ቢያንስ ከሰባት ቀን በኃላ በጠንካራ ሰልጠና መካከል በቂ እረፍት ይስጡ.

ሁሉንም አንድ ላይ በማስቀመጥ

ወደ ቅርፅ ለመግባት ናሙና የፕሮግራም ናሙና