የትራፊክ ጥንካሬ እና ብቃቶች

1 - የጎን መወርወሪያዎች - የታጠፈ እጀታ

የታጠፈ-ክንድ ጥግ የእድገት ማሳደግ የትከሻ ጡንቻዎችን, በተለይም የመርከቡ መካከለኛ ክፍል ስራ ለመስራት ጥሩ ልምምድ ነው. ሌሎች የፕላቶቹን አንዳንድ ክፍሎች (ከፊትና ከኋላ እና እንዲሁም በኋላ ላይ). በዚህ ስሪት ላይ እንደሚታየው ያልተረጋጋ መሬት ላይ ተቀምጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ከዚህ የበለጠ ጥንካሬ ለማግኘት, ይህ ልምምድ በእግር እግር ላይ መቆም ይችላሉ.

1. በእያንዳንዱ እጅ በኳስ ወይም ወንበር ላይ ቁጭ ብለው ቁጭ ይበሉ, ክሮች በ 90 ዲግሪ ያነሰ እና ኮንትራቶች ይዘጋሉ.
2. ክርኖቹ ቆመዋል, እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃዎች ወደ ግራዎች አንሳ.
3. ለመጀመር እና ከ 1 እስከ 3 የሚደርሱ የ 10-16 "ሪፖርቶችን ለመድገም" ይጀምሩ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይያዙት እና በመላው ንቅናቄው ውስጥ የተረከቡት.
• ክዎቹን በጠቅላላ በ 90 ዲግሪ ይቆዩ. በእንቅስቃሴው አናት ላይ የውሃ እዳሪ ማፍሰስ እና ትከሻውን ለመተካት ያስቡ.

2 - የጎን መወጣጫዎች

ይህ የኋለኛው ማረፊያ ስሪት እጆቹ ቀጥ ያሉ ስለሆኑ ከዚህ በፊት የታየውን ከርቱ-ክራንግ ስሪት የበለጠ ፈታኝ ነው. ረዥም ቀዶ ጥገና ሲኖርዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ይጨምራሉ, ይህም ማለት ከእንቁጦሽ እትም ጋር ክብደት ሊኖራችሁ እንደማይችሉ የሚያሳይ ነው. ይህንን በትክክል ለመንቀሳቀስ ቁልፉ በክርጆቹ ላይ ትንሽ ንዝረትን ማኖር ነው, ነገር ግን ወደ ወለሉ ሳይሆን ወደ ክፍሉ እንዲጠጋጉ ማድረግ ነው, ይህም የተለመደ ስህተት ነው. በእጅ ወይም በእጅ በመያዝ ሳይሆን በክር እጅዎ መምራት ያስቡ.

1. ጎን ለጎን ወይም አቁሙና በጎን በኩል ያለውን ክብደት ሚዛን ይያዙ.
2. በክንድዎ ላይ ትንሽ ማጠፍ ማቆየት, እጆቹን ወደ ጎንዎ ከፍ በማድረግ, በትከሻ ደረጃ ላይ ማቆም.
3. ለመጀመር እና ከ 1 እስከ 3 የሚደርሱ የ 10-16 "ሪፖርቶችን ለመድገም" ይጀምሩ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይያዙት እና በመላው ንቅናቄው ውስጥ የተረከቡት.
• የእጅ አንጓዎቹ ቀጥ አድርገው እና ​​ክርኖቹ በጥቂቱ ያቆዩት.

3 - በላይኛው የባርበፕ ፕሬስ

የጭንቅላት ማተሚያ አብዛኛውን ጊዜ በተለመደው መንገድ ላይ የተለመደ እንቅስቃሴ ነው, ምክንያቱም የጫጩን እያንዳንዱን ክፍል በመዳፊት ላይ እና በመሃል ክፍሉ ላይ በማተኮር. ይህ በጣም ከባድ ስራ ነው, ምክንያቱም በክብደትዎ ላይ ክብደት መጫን ስለሚያደርጉ, ለሌሎች እንቅስቃሴዎች እንደሚያደርጉት ለእንቅስቃሴዎ ብዙ ክብደት ማንሳት አይችሉም. ከባድ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ, የኋላ ድጋፍ ባለው ወንበር ወይም ወንበር ላይ መቀመጥ ትፈልጉ ይሆናል.

1. በትንሽ ጫፍ ባርበሌን በመጠቀም ከትከሻው ስፋት ከፍ ብሎ በትንሽ በትልቅ እጆች ይያዙ.
2. አሞሌን እስከ ግንባሩ ደረጃ ድረስ በማስገባት ይጀምሩ.
3. ጀርባውን ሳይዝዙ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጫኑ - አፉን በፍጥነት ያዙ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያሉትን ክርኖች አይቆሙ.
4. ለመጀመር ይጀምሩ እና ዝቅ ያድርጉት.
5. ከ2 እስከ 3 መቁጠሪያዎች ከ12-16 መካከል ተደጋጋሚ መድብ, በ 20-30 ሴኮንድ ውስጥ በድርጊት.

ጠቃሚ ምክር

ክብደት ከጀርባው በማስመጣት ሰዎች ይህን ልምምድ ሲያደርጉ ማየት ይችላሉ. ይህ እትም የአካቢው ጡንቻ ጡንቻዎችን እና አንገትን ሊገታ ይችላል. በጭንቅላቱ ላይ ክብደት መቀጠል የቡድን ጡንቻዎችን ያለማቋረጥ ውጤታማ ያደርገዋል.

4 - በላይ ላይ ፕሬስ

በዚህ የመጠን በላይ ማተሚያዎች እያንዲንደ እጆች ሇአንዴ ግሇሰብ ሇመገጣጠም ጫንቃዎችን ይጠቀማለ. ከባብበሌ ማተሚያዎች ጋር ሲነጻጸር ከዚህ እንቅስቃሴ ጋር ልዩነት ይሰማዎታል.

1. ከጆሮው አጠገብ ጎን ለጎን ወይንም ክብደት ባለው ጀምር ይቆዩ.
2. ክብደቱን ወደ ላይ ተጭነው ይጫኑ.
3. ክብደቱን ይቀንሱ, ከእጆቻቸው አጠገብ ጆሮዎትን ያመጣሉ እና ለ 1-3 መቁጠሪያዎች ከ10-16 ጊዜ ይደግሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ክብደቱ ላይ ጫፎቹን ሲጫኑ የሆት ስራውን ያቆዩት እና የጀርባውን አይዝጉት.
• ጀርባውን ለመንከባከብ የሚያግዝ ቀጥተኛ ራስ ላይ ከመሄድ ይልቅ እጆችዎን በትንሹ ወደፊት ለመያዝ ይሞክሩ.
• ከባድ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ, በጀርባ መደገፊያ ላይ ተቀምጠው ይህንን መልመጃ ይጠቀሙ.

5 - ከመጠን በላይ ማዛወር ተጫን

በባህላዊው የላይኛው ህትመት ላይ ያለው ይህ ልዩነት የተለያዩ እና የተለያዩ አይነት ፈተናዎችን ያቀርባል. እጆቹን ሁለት ጊዜ ከመጫን ይልቅ ሁለቱንም እጆቹን በመጫን እያንቀሳቀሱ ይቀጥላሉ - አንድኛው ክንፍ ከሌላኛው ክንድ ጋር ሲጫኑ እና እንቅስቃሴውን ይበልጥ አስቸጋሪ ለማድረግ በሚያደርጉበት ጊዜ ቦታውን መያዝ አለበት. በተጨማሪም በዚህ መልመጃ ወቅት ሰውነትዎ ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ ጠንክሮ ይሠራል, ስለዚህ ዋናው የሥራ ላይ ጉርሻ ያገኛሉ.

1. ከጆሮው አጠገብ ጎን ለጎን ወይንም ክብደት ባለው ጀምር ይቆዩ.
2. የግራውን ክንድ ሲያስጠብቅ ትክክለኛውን ክንድ ወደላይ ላይ ይጫኑ. የተረፈውን ሰውነት ለመቆጠቆቱ አፉን ያሳትፉ.
3. የቀኙን ክንድ በታች ይዝጉትና ቦታውን በመያዝ, የግራውን ክንድ ከላይ ወደ ላይ ይጫኑ.
4. ለ 1-3 ስብስቦች በ 10-16 ጊዜ (በእያንዳንዱ ወገን) መቀጠል ቀጥል.
5. የእንቅስቃሴ ሁኔታን እንዳይጠቀሙ እንቅስቃሴውን ቀስ በቀስ እና ቁጥጥር ማድረጉን ያረጋግጡ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ክብደቱ ላይ ጫፎቹን ሲጫኑ የሆት ስራውን ያቆዩት እና የጀርባውን አይዝጉት.
• ቁጥጥርን ለመቆጣጠር ከባህላዊ የፊት መቆጣጠሪያ ይልቅ ቀላል ክብደቶችን መጠቀም ያስፈልግዎ ይሆናል.
• ከባድ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ, በጀርባ መደገፊያ ላይ ተቀምጠው ይህንን መልመጃ ይጠቀሙ.

6 - አርኖልድ ፕሬስ

በባህላዊ የጭንቅላት ጭማሬዎች ላይ ሌላኛው ልዩነት የአርኖልድ ፕሬስ ሲሆን ይህም ጭንቅላቷን ጭንቅላቷ ላይ ስታስቀምጥ እጆቹን ማሽከርከርን ያካትታል. ትንሽ ለውጥ ነው, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፈታኝ እና የአርሶአዊ ልምምድዎን ለመቀየር በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ይህ እንቅስቃሴ የሚያራምዱት የፊትና የጭንቅላት መሪዎችን እና የ tricepsንም ያካትታል.

1. ከቆዳው ፊት ለፊት ቆመው ወይም የሰውነት ክፍል ፊት ለፊት በማያያዝ መቆም ይጀምሩ.
2. እጆቹን በጭንቅላቱ ላይ ስትጫኑ እጆቹን ያዙሩት.
3. በእንቅስቃሴው አናት ላይ እጆቹ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው.
4. ወደታች ወደታች አዙረው እጆቹን በማዞር ወደ 1-3 መቁጠሪያዎች ከ10-16 16 ሰከንዶች ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ክብደቱ ላይ ጫፎቹን ሲጫኑ የሆት ስራውን ያቆዩት እና የጀርባውን አይዝጉት.
• ከባድ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ, በጀርባ መደገፊያ ላይ ተቀምጠው ይህንን መልመጃ ይጠቀሙ.

7 - አንድ በላይ ሽፋን ከላይ ተጫን

ሌላው የባህላዊ የጭንቅላት ፕሬስ ሌላ ዘይቤ አንድ ክንድ አፕሊን ሲሆን ይህም ሚዛን ያለበት ሚዛንን ይጨምር እና አካልን ለመረጋጋት ለማመቻቸት አፉን እና ጀርባውን ያካትታል. ይህ ትግበራ የትብብር ልምዶችዎን ለመቀየር እና ሁለቱንም የሰውነት ክፍሎች አንዳቸው የሌላውን ገለልተኛነት ለመሥራት የሚያስችል ሌላ ዘዴ ነው.

1. መቆም ወይም መቀመጥ ይጀምሩ እና በቀኝ በኩል ቀላልና መካከለኛ ሚዛን ይያዙ.
2. አንጓውን በማጠፍለክ ክብደቱን በማመዛዘን ወደ ቀኝ ጆሮው አጠገብ ብቻ በማስነሳት እንቅስቃሴውን ጀምር.
3. ክብደቱ በእራሱ ላይ ሲጫን ሰውነትዎን እንዲረጋጋ ያድርጉት.
4. ታች ወደ ታች ተወስደው ለ 1-3 ዙር ከ10-16 16 ሰከንዶች ይድገሙት. በግራ ክንድ ያለውን እንቅስቃሴ ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክሮች

• የሆስፒታል እቃውን (ፐፕላስቲንግ) አተኩረው እንዲቆዩ ያድርጉ.

8 - ውጫዊ ማሰሪያዎች ከባንዶች ጋር

የተራቀቁ ጡንቻዎችን ከማሠራቱ ባሻገር የተሽከረከሩትን ጡንቻዎች ትናንሽ ጡንቻዎችን ማካተት ትፈልጋላችሁ. እነዚህ ጥቃቅን እና ውስጣዊ ጡንቻዎች ተረጋጋሪዎች በመሆን ትከሻውን ወደ ውጭ እንዲለውጡ ይረዳሉ. ይህ ማሽከርከር በተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ እንዲሁም እንደ ጥንካሬ ስልጠና በሚወስዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ የተለመደ እርምጃ ነው. አጣጣፊዎችን መቆየቱ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ይረዳዎታል. ማንኛውም የትከሻ ችግር ካለዎት, ይህን ሙከራ ከመሞካዎ በፊት ከሐኪሙ ጋር ያረጋግጡ.

ማሽቆለጫዎቹ ለጉዳቱ ሊጋለጡ ይችላሉ, በተለይም ጥብቅ ከሆኑ, ይህን ተግባር እያደረጉ ከሆነ ለዚያ ትኩረት ይስጡ. ይህ እንቅስቃሴ ጥቃቅን እና ኢንሳይክሲንቴስን የመሳሰሉ ዒላማዎችን ያጠቃልላል.

1. በጠንካራ ዑደት ዙሪያ የብርሃን መከላከያ ባንድን ይጫኑ, አንድ መያዣ በሌላው ላይ በማጣበቅ እና እንዲዘጉ በማድረግ.
2. በ "ቀኝ" እጅ መያዣውን ወደ ግራ ከጎን በኩል አቁም.
3. የቦታው መነሻው በሆዱ ፊት ለፊት እስከ 90 ዲግሪ, የዘንባልና የፊት እግር ነው.
4. ክንድኑን አጣብቆ በመያዝ, ትከሻውን ያዞሩ, ጠርዝ ወደ ጎን አያመጣም. በእንቅስቃሴዎ ውስጥ ይሰሩ - ክንድዎን ሙሉ በሙሉ መውጣት ላይችሉ ይችላሉ.
5. የፊት ጠረጴዛውን መልሰው ያዙ እና ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙ

ጠቃሚ ምክሮች

• ክንድዎን ቋሚ ቦታ ላይ ያቆዩት እና እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ይሁኑ.
• ክንድዎን በጣም ርቀው ከማቋረጥ ይቆጠቡ - እምችዎ እስከሚፈጥር ድረስ ብቻ ይሂዱ.
• ይህ ትንሽ እና ስውር እንቅስቃሴ ነው. ጊዜዎን ይውሰዱ እና ምን እየሰሩ እንደሆነ እንዲሰማዎት ያድርጉ.

9 - አንድ የአንዱ የኋላ ሽርሽር መውጣት

ይህ ልምምድ የጀርባው ክፍል እና የላይኛው ጀርባ ወደ ኋላ ያመራል. በአንድ ጊዜ ይህን አንድ ክንድን በማድረግ እንዲሁም ዋናው እና ሚዛንዎን ይፈትኗቸዋል. ይህ ልዩነትም ከጎን ወደ ጎን ለስላሳ , ይህም ተጨማሪ እንቅስቃሴ (እና ተጨማሪ ጡንቻዎች) ወደ ልምምድ ተጨማሪ አድማሱን ያካተተ ነው. ለውጡን, ቅጾችዎን ወደ ታች ለመውሰድ በትንሽ ክብሎች መጀመር ይፈልጋሉ.

1. በቀኝ እጅ ክብደት እና በግራ ቸው የላይኛው ጉልበት ግራ እግር ላይ ይጀምሩ.
2. ከጭንጥኑ እና ጎን ጎን ወደ ታች, የጀርባውን ጀርባ እና ጠፍጣፋ በማስቀመጥ ክብደቱ ወደ ወለሉ ላይ ተዘግቷል.
3. በስተቀኝ በኩል ወደ ጉንፋን እና, በተመሳሳይ ጊዜ, ክንድዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ በማድረግ, ክንድዎን በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዲያደርግ ያድርጉ. ክብደቱን አይዛወሩ, ነገር ግን እሱን ለማንሳት መቆጣጠሪያ ይጠቀሙ.
4. ወደ ሌላኛው ጎራ ሲወጋ እጅዎን ይዝጉ.
5. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለ 10-16 ጊዜያት ይቀጥሉ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ክብደቱን ወደ ላይ በማምጣት ጉድጉዳይን አያዙር.
• ክብደቱን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት, የላይኛውን የኋላ እና የኋላ ትከሻ ጭቅጭ አድርጎ ይጨምራል.
• እንቅስቃሴውን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር አድርጎ እንዲቆጥብ እና ጉልበት እንዳይጠቀሙበት ይሞክሩ.

10 - ወደ ላይ መውጣት

ትከሻው ሦስት ራሶች (የፊት, መካከለኛ እና የኋላ ቅላቶች) ስላሉት, ሦስቱን ዒላማ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ ይፈልጋሉ. የፊት መጥፋቱ የፊት ለፊት ክፍሉን የሚያመለክት ቢሆንም ሌሎች የትከሻ አካባቢዎችንም ያካትታል. ለመንቀሳቀስ ይሄን ቀላል ክብደቶች ያስፈልጉ ይሆናል - እጆችዎ ቀጥ ያሉ ናቸው, ይህ ረጅም ዘንግ እንዲንቀሳቀስ እና, ስለዚህ ይበልጥ ፈታኝ ነው.

1. እጆቹን ወደታች ቀጥ ያለ እጄን ይዘው በመያዝ, እጆቿ ጭኑ ላይ ይንጠለጠሉ.
2. ቀስ በቀስ ክንዶችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ በማድረግ በትንሹ ወደታች ማዞር.
3. ወደኋላ ከፍ እና ዝቅ ዝቅ ያድርጉ.
4. ይህ ልምምድ በቀዝቃዜ ድምጽ ወይንም ደግሞ ከበለጠ አስር ቮልቮልጆችን እየተጠቀሙ ከሆነ እጆችዎን መቀየር ይችላሉ.
5. ከ1 እስከ 3 መቁጠሪያዎች ከ 12-16 መካከል ተደጋጋሚ መድብ, በ 20-30 ሴኮንድ ማረፊያ በቲያትር ውስጥ ይድገሙት.