የሚከተሉት ትግበራዎች ትከሻዎችን - ማለትም የፊት, መካከለኛ, እና የኋላ ቅልጥፍና እንዲሁም ተጣጣፊ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች ያሳያሉ.
ለትክክለኛውን መደበኛ ተግባር እያንዳንዱ ትከሻዎች ላይ ለማተኮር የተለያዩ ልምዶችን ይምረጡ.
የትከሻ ልማድ መመደብ የሚቻለው እንዴት ነው?
- ጀማሪዎች : 1-2 መልመጃዎች ይምረጡ, 1-2 የ 12-16 "ሪፖርቶች" ምረጥ
- Inter / Adv : ከእያንዲንደ ቡዴን ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይምረጡ. በ2-8 ስብስቦች ከ 8-12 ተከታታይ በሮች መካከል በማረፍ ላይ
- የተፈለገውን የዓረፍተ ሐሳብ ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉ በቂ ክብደቶችን ይጠቀሙ
1 - በላይኛው የባንድ ባርል ይጫኑ
በባርልዴ በሊንጀር መጫን ማለት እርስዎ ሊሰሩት ከሚችሉት ትከሻዎች አንዱ ነው. ማንኛውንም ነገር ከላይ ሲያንሱት, በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን ባርበሎን በመጠቀም, ከባድ ነገሮችን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ጀርባዎን በትክክል እንዲይዙት ያድርጉ. ክብደቱ እንዲጨምር ከተፈለገ በጣም ከባድ ነው.
2 - በላይhead Dumbbell Press
እጆቹን እተነፍስ ብሎ ስለወንጀል እወዳለሁ ምክንያቱም እያንዳንዷን ክንዶች በግለሰብዎ እንዲሠሩ ያስችሎታል. በቀድሞው እንቅስቃሴ ጊዜ እንደ ባርል በሚጠቀሙበት ጊዜ ጠንካራ ጥንካሬዎችዎ የበለጠ ስራን ሊያከናውኑ ይችላሉ. በእያንዳንዱ እጅ ክብደት መኖሩ እያንዳንዱ ትከሻዎች በራሱ ተሰማርተው እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል.
3 - አርኖልድ ፕሬስ
የአርኖልድ ፕሬስ እንደ ትልቅ ጉዳይ አይመስልም ነገር ግን ይህ ማሽከርከር ከዋናው በላይ መከንጫን ከሚጠቁሙ ነገሮች በላይ የሆነ የፊት ለፊት ክፍልን ይጨምራል. ከእጀታው ጋር ፊት ለፊት ይጀምራሉ, ከዚያም ክንድቹን ወደ ላይ በሚጭኑበት ጊዜ, እጆቼን በማዞር ፊት ለፊት ይነጋገራሉ. ከምታይ ይልቅ ይከብዳል.
4 - አንድ የአበርድ ፕሬስ
በአንድ ጊዜ አንድ እጅ ሲሰሩ, ትከሻዎትን ብቻ አይደለም የሚደግፉት, ዋናዎትን ይከላከላሉ. በኳስ ላይ ቁጭ ብለው እና የበለጠ አለመረጋጋትን ይጨምራሉ, ይህም ሚዛን, መረጋጋት, ዋና እና የሁለት እጅ ጥንካሬን በአንድ ጊዜ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል.
5 - ከመጠን በላይ ማዛወር ተጫን
በመጠን በላይ የህትመት ጭማሬው ሌላኛው ተለዋጭ እጆች መቀያየር ነው. ይህ አንዳንድ ልዩ ልዩ ነገሮችን ይጨምራል እናም ቀስ በቀስ ተለዋጭጭጭ ጎኖችዎን ሲቀጠሉ ዋናውን ጠንካራ ማድረግዎን ያተኩራሉ. ይህ እንቅስቃሴው እንዴት እንደሚሰማው ሊቀይረው ይችላል.
6 - ባንድ በላይ መጫን ይጫኑ
ውጥረት ውስጥ ብዙ ጊዜ ስለሚያገኙ ለሽፋኑ የህትመት ጭንቅላትን እወዳለሁ. ባንደሩ ጡንቻዎ ወደ ላይ እና ወደ ታች መውረድን ያመጣል, እንደ ኸልሆል በተለየ መልኩ. ለእዚህ አንድ ትንሽ ብርሀን ማግኘት ወይም በአንድ ጊዜ አንድ እጅ ብቻ ማድረግ ይችላሉ.
7 - ፊት ለፊት ከፍ ያለ
የፊት መጥፋቱ በእርግጠኝነት የጭንቅላት ክፍሎቹን ይሠራል, እና እጆቹ ቀጥ ያሉ እና ወደ ሰውነት ፊት እየመጡ ስለሚመጡ ክብደቱን እዚህ እንዲጠብቁ ይፈልጋሉ. ክብደቱን ወደላይ ከፍ ሲያደርጉ ዋናው ስራዎ ይሰማዎታል.
8 - የፊት መስመር ተቀንሶ ይራቁ
ፊትለፊት ያለውን በኳሱ ላይ ወደታች አቋም በመያዝ በክብ ቅርጽ ይግለጹ. እዚህ ላይ አንድ የስብስትነት ስሜት እንደሚሰማዎት ይገነዘባሉ, እናም የሰውነትዎ አካላት ወደ ማርሽ እንደሚነዱ ይሰማዎታል. ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ በማድረግ ክብደትን አያዞሩ, ነገር ግን ቀስ ብለው ያጧጧቸው.
9 - የጎን ቁመት
በግራ በኩል የሚታጠፍ ጭንቅላት ከፊል እና ከምዕራፉ አከባቢ አረቦን ላይ ያነጣጠረ የታወቀ የክህነት ትከሻ ነው. ይህ ረጅም የማንሳፈፍ መንጠፍ እጆችዎ ቀጥ ማለት በቀጥታ (የክርንዎ ጥቃቅን መሆን አለበት) ማለት ነው ይህም ማለት ለዚህ የመግቢያ እንቅስቃሴ ቀላል ክብደትን ይይዛሉ ማለት ነው.
10 - የታጠፈ A ሽከርካዊ የጭንቅላት ማሳደግ
ይሄ የተለመደው የኋላ ማሳደግን ይይዛል እና መዝጊያውን በ 90 ዲግሪ በንጥል ያደርገዋል. ይህ ምናልባት ከግድግጭ ጭልፊቶች በላይ ትንሽ ከፍ ያለ ክብደት እንዲያንሱ ያስችልዎታል. ጡንቻዎችዎን በተለየ መንገድ የሚሠራ ሌላኛው ልዩነት.
11 - አንድ ፍሬን ወደ ኳሱ ቀጥል
የክብደት መጠንን እና ሚዛን ለመጨመር ከፈለጉ, አንዱን ጎን በክብ ላይ ወደ ኳስ ይጫኑ እና ክብደትን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ አድርገው ያንሱት. በሚሰነዝሩበት የስበት ኃይል ላይ, በትክክል የእርሶ ስራዎችን ያከናውናሉ.
12 - ወደኋላ ዝጋ
አሁን ወደ ትከሻው ጀርባ, የኋላ ሽፍቶችና የላይኛው ጀርባ እናስቀፋለን. ለመንቀሳቀስ, በክርንዎ ላይ ትንሽ ድርብ እንዲፈልጉ እና በክርዎችዎ መምራትዎን ያረጋግጡ. ክብደትን ክብደትን እዚህ ፈልግ ስለዚህ ክብደቱን ወደላይ ከፍ ማድረግ አይጠበቅብዎትም. ወደ ትከሻ ደረጃ ብቻ መሄድ አለባቸው.
13 - አንድ የጦር እግር ዘንግ አውሮፕላን
የኋላ ጥቅጥቁን እና የላይኛው ጀርባ ላይ ለማነጣጠር ይህን እንቅስቃሴ እወዳለው. በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ስለሆኑ በእርግጥ በስራው ላይ ማተኮር ይችላሉ. ሀሳቡ እጅዎን ወደ ላይ በማንሳት የክንድዎን መገጣጠልን በሀሳብ ማዞር ነው.
14 - የመንገደኛ የኋላ ጠፍጣፋ ከድምጽ ጋር ይበርራል
አንተ ቆም ብለህ ስለምቆም ይህ እንቅስቃሴን ስለምወድህ, ማለትም ማለት መላ ሰውነቶችን እያስተካክለህ ነው, እና አንተ ባንድ እየተጠቀምክ ነው, ይህም ሁልጊዜ የተወሰነ ጥንካሬ ይጨምራል. ሐሳቡ በድምፃችን ላይ መቆም እና በጀርባው ላይ እና በጀርባው ላይ በማተኮር በሰውነትዎ ላይ በተቃራኒው ክንድ ላይ ማምጣት ነው.
15 - ወደ ኳስ ላይ ቀዘፋ ሮዝን
ይህንን የኋላ አውሮፕላን እወዳለሁ. ትንሽ እምቅ መጨመር ቢያደርጉም ኳሱ ድጋፍ ይሰጡዎታል. ክብደታቸውን እስከ ጫፍ ደረጃ ለማንሳት ፍጹም ትክክለኛ ማዕዘን ላይ ነዎት. ክርሶቹ እዚህ የታጠቁ ናቸው, ስለዚህ ትከሻዎትን እና እጀታውን እንዲሁም ከላይኛው ጀርባውን እየሰሩ ነው.
16 - ባንድ የኋላ መመለሻ ጭመቅ
ለጦር እጆች እና ለጀርባ ጀርባው ይህን ሙያ እንደ መጠቀም እፈልጋለሁ. እጆችዎ አንድ ላይ ሲመጡ እና እርስዎን እንዲለቁ በማድረግ እጆዎን ትክክለኛውን ርቀት መቆጣጠር ያስፈልግዎታል. ይህ እንደገና ትከሻውን እና የላይኛውን ጀርባ ይሠራል.
17 - የውጭ ውስጣዊ ሽክርክር ከድምጽ ጋር
የመተኮሪያዎችዎ ትከሻዎች በጣም ትንሹ ጡንቻዎች ናቸው, ነገር ግን በጣም የሚጎዳ ለጉዳት. ለዝግጅት, ክንድዎን ከፍቶ ሲያስቀሩ በተቻለ መጠን ከእጅዎ አንፃር ከእጅዎ አጠገብ ያለውን ክላብ ማቆየት ይፈልጋሉ.
18 - ውስጣዊ የትከሻ ሽርሽር ባንዶች
ይህ ውጫዊ ከላይ ካለው ውጫዊ ፈለግ ተቃራኒው እንቅስቃሴ ነው. አሁን ግን እሽክርክራቸውን በተለየ መንገድ እየሰሩ ክንድንና ትከሻውን ወደ ውስጥ በማዞር ላይ ነዎት. በዚህ ልምምድ ላይ ተጨማሪ ውጥረት ያስፈልግ ይሆናል.
19 - ቀጥ ያለ ጎኖች
ቀጥተኛ ያልሆኑ ረድፎች ለ ትከሻዎች ሌላ ትልቅ እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን በትክክል እንዳደረጉት እርግጠኛ መሆን ይፈልጋሉ. ክብደቱን ቀስ ብለው ማንቀሳቀስ, ወደ ሰውነትዎ በጣም በቅርብ እንዲቆዩ እና ከትከሻው ከፍ ትንሽ ከፍ ያለ ደረጃዎችን መውሰድ ይሻል.
20 - የትርጉም ሽግሽግ
ከባድ ልምምድ የምትፈልግ ከሆነ ይህ ነው. ይህ ለትከሻዎ መወንጨፍ ነው. ይህ ደግሞ በሱሱ ላይ በጣም ከባድ ያደርገዋል. ኳሱን ከመሞከር በፊት ወለሉንም ሆነ ወንበሩን እጀምራለሁ. በመሠረቱ, ፔፕ (ፒፒ) በመፍጠር ፔጉድ በመፍጠር ላይ ትገኛላችሁ. ግል!