አንድ አትሌት ከመመገቧ በፊት, በጨር ጊዜ እና ከዚያ በኋላ የሚወስደው ምግብ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሆነ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው አስፈላጊ ነው. ቡና ቤቶች, መጠጦች, ጨዋታዎች እና ሌሎች በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የካርቦሃይድድ ንጥረ-ምግቦች (የአመጋገብ ምግቦች) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ረሃብን የሚያጠፉትን ምልክቶች ለመከላከል ይረዳል, እና ፍጥነትዎ ቶሎ ቶሎ እንዳያጠፉ ይከላከላል.
ለአንዳንድ ጡንቻዎች ዋናው የነዳጅ ምንጮች የካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ሲሆን አካላዊ እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ባሉት ጡንቻዎች ውስጥ በጂኑጂን ውስጥ ይከማቻል.
የጋሊንጂዮንን መደብሮች ለመሙላት ጊዜ ይወስዳል, እና ከስራ በኋላ ከምንመገብዎ በኋላ ይሄንን ሂደት ሊደግፍ ወይም ሊያግደው ይችላል. የሥራ ምሳላውን ከጨረሱ በኋላ ትክክለኛዎቹን ምግቦች መመገብ ለቀጣዩ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ለመሆን አስፈላጊ ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመምጣቱ በፊት የምትመገቡት ነገር ብዙውን ጊዜ በልዩ ፍላጎቶችዎና ምርጫዎችዎ ላይ የተመሰረተ ነው. ነገር ግን ሊቀረጹ በሚፈልጉት መጠን, ርዝመት, እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አይነት መሰረት መሆን አለበት.
መቼ መቼ መመገብ
በሆድ ውስጥ በደንብ ማከም ተስማሚ አይደለም. በአንድ ክስተት ጊዜ በሆድዎ ውስጥ የሚቀመጠው ምግብ ሆድ ሆድ, ማቅለሽለሽ እና መቋረጥ ሊያስከትል ይችላል. በቂ ኃይል እንዳሎትዎ, ግን የሆድዎን ምቾት መቀነስ እንዲቀንሱ ለማድረግ, ምልልስ ከመጀመሩ በፊት ምግቡ እንዲሞላ መፍቀድ አለብዎ. ይህ ብዙውን ጊዜ ከ 1 እስከ 4 ሰአታት ይወስዳል. ሁሉም ሰው ትንሽ የተለየ ነው, እና ለእርስዎ ምርጥ ሆኖ የሚሠራውን ለመወሰን በስልጠናዎች ላይ ሙከራ ማድረግ አለብዎት.
የጠዋት የጨዋታ ሩጫ ወይም የስፖርት ጉዞ ካለዎት ቀደም ብሎ የመውሰድ ምግብዎን ለመብላት ቀደም ብለው መነሳት ይሻላል.
ካልሆነ ግን ከዝግጅቱ በፊት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል በቀላሉ ሊበክሉ የሚችሉ ነገሮችን ለመመገብ ወይም ለመጠጥ መሞከር አለብዎ. ወደ ክስተትዎ በጣም በቀረቡ መጠን መብላት አለበዎት. ሆድዎ ፈሳሾችን በፍጥነት እንዲቆጥብ ስለሚረዳ ለክስተትዎ በጣም ጥብቅ ምግብ ሊሆኑ ይችላሉ.
ምን መብላት
ግሉኮስ ለአብዛኛ አካላዊ እንቅስቃሴ የሚመረጠው የግሉኮስ ምንጭ ስለሆነ, የቅድመ-ማራመጃ ምግብ በካቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦችን ማበጀት እና በቀላሉ ለማዋሃድ መሆን አለበት.
ይህም እንደ ፓስታ, ፍራፍሬ, ዳቦ, የኃይል ማእመሎች እና መጠጦች ያሉ ምግቦችን ይጨምራል.
የስፖርት እህል እቅድ
እንደ አመድ መገናኘትን ወይም ሌሎች ውድድሮችን የመሳሰሉ የሙሉ ቀን ክስተቶችን በሚወዳደሩበት ጊዜ ምን አይነት ምግብ እና መቼ እንደሚበሉ ማወቅ እና አስፈላጊ ነገሮችን ማወቅ አስፈላጊ ነው. የእርስዎ ክስተት ጊዜ, የምግብዎ መጠን እና ኃይል ይጠይቃል. በተጨማሪም, እርስዎ የሚጠቀሙትን የፈሳሽ መጠን ይወቁ. አስቀድመው እቅድ ማውጣትና አስቀድመው የሞከሩትን ምግቦች እና መክሰስ ያዘጋጁ እና ከእርስዎ ጋር ጥሩ ግንኙነት ይኖራቸዋል. በክስተቱ ቀን አዲስ ነገር አይሞክሩ.
የተጠቆሙ ምግቦች
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መመገብ ኣትሌቱ በቃ ልምድ መሰረት ሊወስን ይችላል ነገር ግን ኣጠቃላይ አጠቃላይ መመሪያዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረጋቸው በፊት ከ 2 እስከ 3 ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ 4 ሰዓታት በፊት ጠንካራ ምግብ መመገብ, .
ከመወዳደሩ በፊት 1 ሰዓት ወይም ከዚያ ያነሰ
- እንደ ፖም, ሀብሐር, ፍራፍሬ, ወይን, ወይም ብርቱካን የመሳሰሉ አዱስ ፌራፌሬዎች እና / ወይም
- የኃይል ጋልቾች
- እስከ 1 ½ ኩኪዎች የስፖርት ቁጣ.
ከ 2 እስከ 3 ሰዓት በፊት ውድድር
- ትኩስ ፍሬዎች
- ዳቦ, ባዝል, ፓስታ
- ዮገን
- ውሃ
ከ 3 እስከ 4 ሰዓት በፊት ውድድር
- ትኩስ ፍሬ
- ዳቦ, ባስላስ
- ፓስታ ከቲማቲም ቅጠል ጋር
- ድንች ቅቅል
- የኃይል አሞሌ
- ወተት ከወተት ጋር
- ዮገን
- በኦቾሎኒ ቅቤ, ጥሬ ሥጋ, ወይም አይብ በመሳሰሉት ቂጣ / ዳቦ ጋር
- ውሃ
ግሉኮስ (ስኳር) እና አፈፃፀም
የተረጋጋ አትሌት ከሆኑ ማስረጃዎ እንደሚያመለክተው አንድ ክስተት ከመፈጸሙ በፊት ከ 35 እስከ 40 ደቂቃዎች በፊት ስኳር (ግሉኮስ) መውሰድ ሌሎች የኃይል ማከማቻ መደብሮችዎ ወደ ዝቅተኛ ደረጃ ሲቀንሱ ኃይልን ያመጣል. ሆኖም, አንዳንድ ሰዎች በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ተከትሎ በደንብ ካላከናወኑ ምክንያት, እንደዚህ ዓይነት ስልቶች ውድድር ከመጀመርዎ በፊት ሊሞክሩ ይገባል.
ካፌይን እና አፈፃፀም
ካፌይን በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ውስጥ ማነቃቂያ ነው. ለሃይል የበለጠ ጥቅም ላይ እንዲውል በማነሳሳት እና በጡንቻዎች ውስጥ ግላይኮጅንን ለመያዝ በማነሳሳት መጽናት ይባላል.
ይሁን እንጂ ምርምር ግን ያንን ጽንሰ ሐሳብ የሚደግፍ አይመስልም. ካፌይን ጽናትን የሚያበረታታ ከሆነ እንደ ማነቃነቅ ነው.
ካፌይን ለአንዳንድ ሰዎች ከባድ የጎንዮሽ ጉዳት ሊኖረው ይችላል. ለምርመራው በጣም ተላላፊ የሆኑ ሰዎች ማቅለሽለሽ, የጡንቻ መንቀጥቀጥ እና የራስ ምታቶች ያጋጥማቸዋል. በጣም ብዙ ካፌይን (diuretic) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሟጥጥ የውሃ ማነስን ሊያስከትል ይችላል.
የሚርቁ ምግቦች
በጣም ብዙ ስብ ወይም ፋይበር ያላቸው ምግቦች በጣም ከባድ እና በፍጥነት ለመመገብ እና በሆድ ውስጥ ለረጅም ጊዜ መቆየት ይችላሉ. በተጨማሪም መቆራረጥን እና አለመመቻትን ሊያስከትል በሚችል መድሃኒት ለመርገጥ ደም ወደ ሆድ ያርቁታል. ምግብ, ዶናት, ፌራ, ድንች ቺፕስ እና ከረሜላ ቡና በቅድመ-ማራገቢያ ምግብ ውስጥ መወገድ አለባቸው.
ሁሉም ሰው ትንሽ የተለየ እና ለእርስዎ የሚሰራ ስራ ለቡድንዎ ወይም ለሙያ አጋሮዎ ላይ ላይሰራ ይችላል. በግለሰብ ምርጫዎች እና ተወዳጅ ምግቦች, እንዲሁም የምግብ ዕቅዶች በጣም ግላዊ የሆነ ነገር ነው.
ምንጮች:
DK, Carr C, Carlson MG, ማርዮን ዲጄ, ቦረል ኤምጄ, ፍላኬሎል ፒ. ኤ. ልምምድ መልቀቂያ ፕሮቲን መውሰድ የሰውነታችን እና የሰውነት ክፍል ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ ያድጋል. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርት እና ልምምድ. 2002 ግንቦት; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC እና JL Ivy. ተመጣጣኝ ጥንካሬን በሚለማመድበት ጊዜ የተመጣጠነ የኬብሪብ-ፕሮቲን አጥንት ተፅእኖ ውጤት. አለምአቀፍ ጆርናል ኦፍ ስፖርት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.
የካናዳ የዴንየቲያኖች, የአሜሪካን የአመጋገብ ማህበር እና የአሜሪካ ኮሌጅ ሜዲኬሽን, የካናዳ የጆርናል ዲፕሎማቲክ ልምድ እና ምርምር በ 2000, 61 (4): 176-192.