ከመጀመርዎ በፊት የሚበሉ ነገሮች

ከትሮፒካል እንቅስቃሴዎ በፊት ከመመገብ በፊት ምግብ መመገብ ትንሽ ጊዜ አሰጣጥ ሲሆን ይህም በሚተገብሩበት ወቅት, በምን ያህል ፍጥነት እና በምን ያህል ፍጥነት እንደሚካሂዱ. ጠዋት ላይ ካሠለጥዎት ቀደም ሲል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የአመጋገብ ሥርዓት ማቀድ ያስፈልግዎታል, እና እራስዎን ለማስታገስ በቂ ምግብ ይበሉ, ነገር ግን የሚስቅዎት ወይም የሆድ ቁርጠትን ያስከትላሉ.

እንደ ጽንሰ-ሃሳብ, ጤናማ አመጋገብ በተከተልዎ እና ዘመናዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ካጠናቀቁ በኋላ የጂሊንጂን መደብሮች በአግባቡ ከተተገበሩ በፊት ከመብቃትዎ በፊት መብላት አስፈላጊ አይደለም.

በርግጥ, ለሂደታችሁ ለማዳረስ የሚጠቀሙት አብዛኛው የኃይል ምንጭ በሰውነትዎ ውስጥ (glycogenogen) ውስጥ የተከማቹ ሃብቶች ናቸው እንጂ እርስዎ አሁን ያገቧቸውን ምግብ ሳይሆን. አብዛኛው ሰው በቂ የጂፕስዮጅን (ጋይኬጅን) ያለው ሲሆን 90 ደቂቃ የሚፈጅ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለብዙ ሰዓታት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለው. ስለዚህ ባዶ ሆድ ላይ በአጭር ሩጫ ሲያሽከረክሩ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ይሂዱ. ወደ ፊት ከመሄዳቸው በፊት ከ 12 እስከ 16 አውንስ የውሀ ውሃ ማዳንዎን እርግጠኛ ይሁኑ.

ከአጭር የስፖርት ጉዞ በፊት ምን መብላት

ባዶ ላይ እየሮጥዎት ከሆነ ለእርስዎ ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም, ውሃን በሃይል ማምለጥ እና በቀላሉ በቀላሉ የሚቀያየትን ነገር ይበሉ. ከሶስት ማይልስ ከሦስት ማይልስ ርቀት ለሚጓዙ ሰዎች ጥሩ ቅድሚያ የተያዘ ቁርስ በስፖርት ውስጥ ከመጀመርዎ በፊት እንደ ሙዝ, ውሃ እና ምናልባት አንድ ኩባያ ቡና ሊጠገን ይችላል. እንዲሁም ለርስዎ በሚሰራበት ጊዜ በካፍሃዳይድ ባር ወይም በግማሽ ግማሽ ምግብ ይቀምሱ.

ለእርስዎ አሰራር ምን እንደሚሰራ ማወቅ እና ምግብዎን ለመመገብ ምን ያህል ግዜ እንደሚያስፈልግዎ ማወቅ አለብዎት, ነገር ግን ብዙ ሰዎች ያለ ችግር ያለ ሙዝ መብላት ይችላሉ.

በጣም ብዙ ፕሮቲን ወይም ፋይበር ካለው ማንኛውም ነገር ራቁ. ከመሮጡ በፊት ለመዋጥ ረጅም ጊዜ ይወስዳል.

ረጅም የጉልበት ሥራ ከመጀመር በፊት የሚበሉ ነገሮች

ለረጅም ጉዞ (10 ማይል ወይም ከዚያ በላይ), በቂ ኃይል እና በቂ ጊዜ እንዲፈጅዎ ጊዜ እንዲያገኙ ከመሮጥዎ በፊት እስከ ሁለት ሰዓታት ድረስ መመገብ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. ከ 400 እስከ 500 ካሎሪ የመብላትና ከ 16 እስከ 20 አውንስ በላይ ውሃ ለመብላት ያስቡ.

እንደገናም በቀላሉ ለማዋሃድ እና ለሩጫው ፈጣን ኃይል የሚሰጡ ከፍ ያሉ ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይበሉ. ፍራፍሬ, ጥራጥሬዎች, ፓንኬኮች, የፍራፍሬ ሽታ, የፍራፍሬ ዱቄት ወይም በቀላሉ ለማዋሃድ ቀላል የሆነ ማንኛውም ነገር ጥሩ ሊሆን ይችላል. ብዙ ስብና ፕሮቲን ካለባቸው ነገሮች ራቁ.

ረዥም ጊዜ በሚቀይሩበት ወቅት, ዝቅተኛ ጉልበት ላይ ለመቆየት ከካርቦሃይድ ጋል ክሎሪን (Clif Shot) ወይም ትንሽ የንብ ማር (ፓኬት ጥቅል) ጋር ማምጣት ያስቡበት.

ከስራ ፈገግታ በኋላ ምን ይበሉ?

የጧት ማለቂያዎን ካጠናቀቁ 30 ደቂቃዎች በኋላ የጂሊንጂን መደብሮችዎን ለመሙላትና እንደገና ለመቀልበስ አመቺ ጊዜ ነው. ይህ ጊዜ ውሃን የመብሰልና በ 4: 1 (አራት ግራም ካርቦሃይድት ለእያንዳንዱ ግራም ፕሮቲን) ሁለቱንም ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ይበላሉ. ለድህረ-ድህረ-ምግቦችዎ አንዳንድ ጥሩ አማራጮች, ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት, የተጠበሰ የእህል ዱባ, እርጎ እና ቤሪስ, ወይንም እንኳን የቾኮሌት ወተት ይጠቀሳሉ . ጠንካራ ምግቦች ብቻ ሊሰሩ ይችላሉ, እንዲሁም የስፖርት ማገገሚያ መጠጦች ቢሆኑም, መጠጦቹ በሠላሳ ደቂቃ መስጫው ውስጥ ትክክለኛውን ምግብነት ለማግኘት ፈጣን እና ቀላል መንገድ ናቸው.

_{ምንጮች:}

_{የካናዳ የዴንየቲያኖች, የአሜሪካው የአመጋገብ ማህበር እና የአሜሪካ ኮስሜሽናል ኮሌጅ, የካናዳ የጆርናል ዲፕሬቲክ ልምድ እና ጥናት በ 2000, 61 (4) 176-192}

_{Betts JA, et al. በ glycogen አወዛጋቢነት እና በጽናት ላይ ያሉ የማገገሚያ መጠጦችን ውጤት የሚያሳዩ ውጤቶች ዊልያም ሜቢ, እና ሌሎች. የጂዮጂየንስ መልሶ ማቋቋም እና የመፅናት ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትቱ ውጤቶች. J የደስታ ኮን. 2003 እ.አ.አ., 17 (1): 12-9.}

_{አይዊ ጄኤል, ጎፈር ኦው ኤች ጄ., ዳሞን ቢኤም, ማኬኬ ሪ TR, Parsons EC, Price TB. ቀደም ያለ የጡንቻ ጡንቻ ግላይኮጅን መልሶ መቋቋም በካርቦሃይድ-ፕሮቲን የተጨማሪ ምግብ ይሻሻላል. J Appl Physiol. 2002 ኦክቶበር, 93 (4): 1337-44.}