ትክክለኛውን መንገድ መጓዝ የጀማሪ መመሪያ

ዘላቂ መፍትሄዎችን ለማግኘት ትክክለኛውን መውጣት

ቅርጽ ለመያዝ, ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ቅባትን ለመቀነስ ውሳኔ ላይ ደርሰዋል . ተመጣጣኝ መሆን እና መርሃግብር ማግኘት ምርጥ ግቦች ናቸው ነገር ግን ተገቢ የሆኑ ዘዴዎችን መተግበር ለእርስዎ ስኬት በጣም አስፈላጊ ይሆናል. የጓደኛዎን የመልመሻ ፕሮግራም በመጠቀም ወይም በአዲሱ ፋሚት አመጋገብ መጠቀም ጥሩ መስሎ ሊሰማ ይችላል, ነገር ግን ለሌላው የሚሠራው ለሌላው ሁልጊዜ ጥሩ አይደለም.

የእርስዎን የአካል ብቃት ግቦች ለማሳካት ቀጣዩ እርምጃ ትክክለኛውን መንገድ እንዴት እንደሚያደርጉት ማወቅ ነው. ይህ ማለት በተግባር ላይ የተመሠረቱ የተመሰረተ የተመጣጠነ ምግቦችን መፈለግ ማለት ነው. መጽሄቶች እና አስተማማኝ ያልሆኑ የመስመር ላይ ጣቢያዎች ሁልጊዜ ስለ አካል ብቃት እና የአመጋገብ ሙሉ እውነቶች አይወክልም. ግቦችዎ ላይ ለመድረስ በትክክለኛ ሁኔታ እና በትክክለኛው መረጃ ላይ መድረሻ አስፈላጊ ይሆናል.

ብዙዎች (-አይ) እራስዎ (DIY) የአመጋገብ እና የአካል ብቃት ፕሮግራሞች ለአዲስ መጭዎች ወይም ለአዋቂ ሰዎች እንኳን አይመከሩም. በወር ውስጥ አዲሱን የአመጋገብ ምግቦችን ለመመገብ ሊፈተን ይችላል, ነገር ግን ባዶ ተስፋዎች እኩል መጠን ያመጣል. ስለ ጤናዎ እና የአካል ብቃት ግቦችዎ በተመለከተ ትክክለኛውን መንገድ በትክክል ሊያሟሉ እና ዘላቂ ውጤቶችን ሊያቀርቡ በሚችሉ ተገቢ መሣሪያዎች መዘጋጀት እጅግ አስፈላጊ ነው.

ካሎሪዎችን መገደብ ለምን ይከለክላል?

ብዙዎቻችሁ ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ ምርጥ መንገድ ነው ብለው ያምናሉ. ፈጣን የተስተካከለ ምግቦች በዚህ ጽንሰ ሐሳብ ጀርባ ላይ ይቆማሉ, ነገር ግን ጥናቶች ካሎሎዎችን ሊቀይሩ ይችላሉ.

ጤናማ አካልን የሚፈጥረው በጣም አነስተኛ የካሎሪ አመጋገብ, መድሃኒት ወይም ዱቄት የለም. ሽፋን ማግኘት ጤናማ የአኗኗር ለውጥ ማድረግ ይጠይቃል. ይህ ግቦችዎን ለማሳካት ወጥነት ያለው ጤናማ አመጋገብ እና ልምምድን ይጨምራል.

የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት የካሎሪ ገደብ ያለው ገደብ የስብ ክምችትን ሊያስከትል ይችላል . ካሎሪ ሲቀንስ, የሰውነት ተኳሽ የጡንቻ ሕዋሳትን እና የጡንቻን ጅረት መቀቀል ይጀምራል. ሌሎች አደገኛ ውጤቶችም ድካም, መኮርኮር, የሆድ ድርቀት, የሆድ ቁርጠት እና የአጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠን ጭምር ሊሆኑ ይችላሉ.

በትክክለኛው መንገድ ለመመገብ ትክክለኛውን መብላት እና ቢያንስ ዝቅተኛ ፍልስፍና ነው. ጤናማ ምግብ, በተለይ እፅዋቶች በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው, ነገር ግን በየዕለቱ ምግቦች ተጨማሪ ምግብ በበለጠ ለመመገብ የሚያስችል ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ናቸው.

በፕሮቲን, በካርቦሃይድሬት, በስጋ ስብስቦች ላይ ጤናማ የሆኑትን ቅርጾች ስንመገብ ተገቢ የሰውነት ተግባራትን ሳንጋንብ ዘንበል ማለት እንችላለን. የተመጣጠነ ካሎሪን መጨመር መለዋወጥን ይከላከላል , ስብስባችንን እንድናጣ ያደርገናል እና የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል.

በአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪንግ ሜዲስን መሠረት ሴቶች በቀን ውስጥ ከ 1200 ካሎሪ ያነሰ ክብደት እና ከ 1800 ካሎሪ ያነሰ ሰው ሊመገቡ ይገባል. አንድ ግለሰብ በተለመደው አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ እየተሳተፈ ከሆነ, ተጨማሪ የአካላዊ ፍላጎቶችን ለማሟላት የካሎሪክ እሴቶች ይጨምራሉ.

ይዞታን መወሰድ -ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ይራቁ, ለጤና ምግቡን ያስወግዱ, በእውነተኛ ግብ ይጠበሱ እና ለአትሌቲክስ ስራ ይበሉ . ይህ ጥምረት ጥሩ ጤንነት እንዲኖር ማድረግ በሚችልበት ጊዜ ተመጣጣኝ መሆን እና ዘንበል ማድረግን ያበረታታል.

የሚሰራ የምግብ አሠራር ይተግብሩ

የተመጣጠነ ምግብ እጥረት የተመጣጠነ ጡንቻማ የሰውነት አካል ለማግኘት ከፍተኛውን ሚና ይጫወታል. የጡንቻን ጡንቻዎች ለመደገፍ ተገቢውን ምግብ ሳያገኙ ብቅ ትልና ትበሳጫለህ. አክቲቪስቶች እና አትሌቶች ለጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው እና ለህፃናት ስብዕና መሻሻል እንደ ጤናማ ምግብ መመገብን ያመላክታሉ.

ከመነሻው ጤናማ ምግቦችን ከተገበሩ ታዲያ ምርምር ማድረግ በሚፈልጉት ላይ ይጣጣራሉ. የሰውነት እንቅስቃሴ ብቻ ጠቃሚ ነው ነገር ግን አካላችን እንዴት እንደሚመስለው የአመጋገብ ምግቦች መጨመር ነው . ሰውነትዎን መቀየር ይፈልጋሉ? በየቀኑ የሚበሉትን ምግብ መቀየር ያስፈልገዋል.

ብዙ ንቁ ተሳታፊዎች እና አትሌቶች 80/20 ጥምርን ስትራቴጂ ይጠቀማሉ. እንደነዚህ ዓይነቶቹ እቅዶች ደግሞ የአካል ብቃት ስኬታማነታችን 80 በመቶ የሚሆነው ከጤናማ ምግቦች እና ከተቀጠሩ 20 በመቶዎች ውስጥ ነው.

በተጨማሪም የ 80/20 ን ምጣኔን በተመጣጣኝ የስነ-ምግብ ውሎች ላይ መመልከት እንችላለን. ከምናገኛቸው 80 ፐርሰንት የሚሆነው ከሚመገቡት ጤናማ ምግቦች ነው. የተቀሩት 20 በመቶዎች ለእነዚያ አነስተኛ መጠን ያለው ጣፋጭ ምግብ በአካላዊ ምግቦች የተወሰነ ክፍል ነው.

በሁለቱም መንገድ ክብደት ለመቀነስ, የሰውነት ቅባት እንዲቀንስ እና ጡንቻን ለማሟላት የሚሰራ ጤናማ አመጋገብ ተግባራዊ ማድረግ ወሳኝ ይሆናል.

ይዞታን መውሰድ -የጡንቻን እድገት ለመደገፍ, ጤናማውን ምግብን ለመቀነስ እና ለስላሳ እሳትን ለማነቃቃት ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ ተግባራዊ ማድረግ.

የጉርሻ መረጃ እና ናሙና ምግብ : ግቦችዎን ለማሳካት ጤናማ ምግቦች እና መክሰስ ይዘጋጁ.

• እራት ቁርስ እንደ እንቁላል ነጭ ሽታዎች, ኦርጋኒክ የስንዴቅ ዱቄት ጣፋጭ, እና 1/4 ተክል አቮካዶ የመሳሰሉ ጤናማ የፕሮቲን ምንጭን ሊያካትት ይችላል. (የበሰለ ፕሮቲን, ጤናማ ከፍተኛ ፋይበር ሰሃይድሬቶች, ጤናማ ቅባት)
• ጣፋጭ ምግቡ አንድ ሰሃን ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ሌላ የንብ ቀለም ቅቤን ሊያካትት ይችላል. (ቀላል ከካርቦሃይድሬት እና ጤናማ ቢብ)
• ምሳ (አረንጓዴ ተክሎች) በ 4 ዎቹ ግራጫ ቆዳ ያልቃል. (የበሰለ ፕሮቲን, ፋይበርካይሃይድሬድስ)
• መክሰስ ½ ኩባያ ዝቅተኛ የስነ አረማ ዱቄት እና 1/4 ስኒ አተቃ አቀረበ. (ፕሮቲን, ቀላል ጤናማ ካርቦሃይድሬት)
• ምሳው 4 ሊትር ግራድ ሳልሞን, 1/2 የተጠበሰ ጣፋጭ ድንች, እና አረንጓዴ ሰላጣ (ስፓይካን, ጎመን, ፍራፍሬ) በብዛት (በፕሮቲን, ጤናማ ኬክሮስ, ፋይበርስካቢስ, ጤናማ ቅባት)

በ muscle gain ላይ ብቻ ያተኩሩ እንጂ ክብደት መቀነስ አይደለም

በትክክለኛው መንገድ መሄድ ጡንቻን በሚያገኙበት ጊዜ የሰውነት ስብን መቀነስ እንችላለን. አካላዊ እንቅስቃሴን ለመደገፍ የሚያስፈልጉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለመገደብ ይህ ጊዜ አይደለም. ጡንቻን መገንባት ጠንክሮ ስራ ሲሆን የስፖርት ምግብን ይፈልጋል . ጡንቻዎች ሁሉንም ማዕድናት (በተለይም ፕሮቲን) የሚጠይቁ በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ናቸው.

ግቡን ለማሳካት በጤናማ ምግብ መመገብ ለወደፊቱ ጠቃሚ መሣሪያ እንደመሆንዎ መጠን እራሳችንን በማጣታችን እናዝናለን. ግቡ ጥንካሬ እና ጡንቻ ነው እናም በቂ ምግቦችን ሳያገኙ ሊታወቅ አይችልም.

ከተለመደው የአመጋገብ ስርዓት (ካርቶ ሃይድሬድ) እና ስብስቦች መገደብ የማይፈልጉ ናቸው. ካራቦኖች የሰውነት እና ጤናማ ስብ ዕጾች ዋናው የኃይል ምንጭነታችን ሲሆን የእኛ ፈሳሽነት ከፍ እንዲል እና የሆርሞን አገልግሎት እንዲቀጥል ያግዛል. በተጨማሪ, ጡንቻ መጨመር እና ጥገና ለማድረግ በቂ ፕሮቲን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው.

የተያዘውን ቦታ ለመውሰድ-የክብደት መቀነስ እና የጡንቻን እድገትን ለማነቃቃት ትክክለኛውን ምግብ አይጠቀሙ . ጤናማ የሆኑ ካርቦን, ስብ እና ፕሮቲን ትክክለኛ ሚዛን መጠቀማችሁ የአካል ብቃት ግቦችዎን እንዲያሳድጉ ይረዳዎታል.

የጡንሾሜትሪ ፍች ለመፍጠር

የጡንቻ-ሰጭ ፕሮግራሙን መተግበር ማጠናከሪያ (ጡንቻ) ለመፍጠር እና ግቦችዎ ላይ ለመድረስ በጣም ጠቃሚ ነው. በአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲካል ኮሌጅ መሠረት , ተቃውሞ ሥልጠና የአዋቂዎች የአካል ብቃት ፕሮግራም አስፈላጊ አካል ነው. የጡንቻ መጠን ሲጨምር ጡንቻዎችን እና ጽናትን ለማሻሻል የሚበረታታ መሆን አለበት.

ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መምረጥ አስፈላጊ ነው. እራስዎን ለመሆን እና እራስን በአካላዊ ሁኔታ እንዴት ማፈረድ እንደሚቻል ለመማር ሂደቱን ይደሰቱ. ቀድሞውኑ ንቁ ተሳታፊዎች እና አትሌቶች ጡንቻ አለመግባባትን ለመፍጠር እና የሰውነት ማጎሪያ ማሳደጊያዎችን ለመቀነስ በሂደት አቅማቸውን መከታተል አለባቸው.

Takeaway : የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ወሳኝ የመከላከያ ሥልጠና አስፈላጊ አካልን ያካትቱ. እራስዎን ጀማሪ ያድርጉ እና ቀጣይነት ባለው ቀጣይነት ያለው የመለማኛ ፕሮግራም ጋር መቀጠል.

_{ምንጮች:}

> ACSM Fit Society® ገጽ, የአሜሪካ ኮሌጅ ሜዲካል ሜዲካል _{ማኑፋክቸሪንግ} , _{የአመጋገብ ምህረት ተለዋዋጭነት: ምግብ በሚበላበት ጊዜ , 2010, pg. 5}

_{የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ህይወት ማኖር, ትንሹን መብላት እንዴት ነው የክብደት ጠላትህን መመገብ, 9/8/15}