ቺሊ እና ሎሚ የተጠበሰ የ Meatless የቡድሆል ቦል

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪዎች - 256

ቅባት - 14 ግ

ካስቦች - 30 ግ

ፕሮቲን - 9 ግ

ድምር ጊዜ 35 ደቂቃ
Prep 15 ደቂቃ , ኩኪን 20 ደቂቃ
አገልግሎቶች 2

በሳምንት አንድ ቀን ብቻ ስጋን መሄድ በልብ በሽታ እና በአንጎል ውስጥ ደም የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ይችላል - አንዳንድ ጥናቶች እስከ 21% የሚቀንስ አደጋን ይጠቀማሉ! ምክንያቱም ስጋን ማነስ ማለት ለአትክልት, ለቆን, ለኩራት, እና ለአጠቃላይ ምግቦች ሁሉ ትልቅ ዋጋ አለው.

ይህ የማይታወቅ የቡዱሃ ሳህል በተደጋጋሚ ለመደሰት የሚፈልጓቸው ምግቦች ምሳሌ ነው. በጣም ቀላል እና 17 ግራም ፋይበር ያለው (ይህም ቢያንስ በቀን 25 ግራም ለመመገብ የሚሞከሩት 70 በመቶ ይሆናል) እና 19 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም ብዙ የቪታሚኖች እና ማዕድናት መጥቀስ የለበትም. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ እና በጨርቁ ላይ አንድ የወይራ ዘይት ማዳበሪያን በተለይም በብረት እና በስብ-ውስጥ የሚሟሙ ቪታሚኖች A, D, E, እና K..

ግብዓቶች

• 1/2 ኩባያ በቾፕስ የተዘጋጀ
• 1/4 ስኒ ጣፋጭ ቢጫ በቆሎ
• አንድ ግማሽ ኩባያ ስኳር
• 1 ኩባያ ሎሚ ጭማቂ
• 1 የሻይ ማንኪያ ሎስት
• 1/2 ጠርሙስ የወይራ ዘይት
• 1 ኩንታል ክኒንሮ, በጥንቆላ
• 1 የሻይ ማንኪያ ኩይድ ዱቄት
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔፐር
• 2 ኩባያ ዎልበሎች, የተቆራረጠ እና ጥመሞች
• 6 መካከለኛው የብራዚል ቡንች, በትንሹ የተቆራረጠ
• 1 ኩባያ kale, በደንብ ተቆልፏል
• 1 የጠርሙስ የሊሙስ ጭማቂ
• 1 የሻይ ማንኪያ ዶሚን mustመናው
• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1/4 ብርጭቃ ጥቁር የወይራ ፍሬዎች, ግማሽ

አዘገጃጀት

1. ሙቀት በፊት 350F.

2. ከድፋይ ወረቀት ጋር የቢጣቂ ማቅለጫ ማዘጋጀት.

3. በትንሽ ሳህን, የሽያቆችን, የበቆሎ እና የሻረር ሾት ስብስቦችን ያጣምሩ. በሎሚ ጭማቂ, ዚስት, የወይራ ዘይት, ክላይንሮ, የቺሊ ዱቄት, ጨው እና በርበሬ መወልወል.

4. በሃክ ፉው ውስጥ የጭራሹን ሹት መውጣት እስከሚችሉ ድረስ ለብራናዉ የተጋገረ የጋ መጋለጫ ወረቀት ይሂዱ እና ለ 15-20 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ መጨመሪያ ይዉቁ.

5. የተለየ የጋ መጋለጥ ወረቀት ያስቀምጡ እና የተቆረጡትን ኔኖቶች ያዘጋጁበት.

ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ውስጥ በሙቀት ምድጃ ውስጥ ይንከባከቧቸው, እንዳይተኩሱ እርግጠኛ ይሁኑ. እነሱን ካስወገዱ ትንሽ ወርቃማ መሆን አለባቸው. ቀዝቀዝ አድርገው ያዙዋቸው.

6. ባቄላ እና ጣፋጭ ምግቦች ምግብ ሲያበስቡ ሰላቃውን ያዘጋጁ. እንደ ብራሰል አይነት ጥንካሬ እንዲሰጣቸው የብራዚል ቡቃያዎችን ቅረዝ. ከካለም, የሎሚ ጭማቂ, ሰናፍጭ እና ጨው ጋር አንድ ላይ ይቀላቀሉ. ጣፋጭ ምግቦች እንዲጋቡ እስኪያደርጉ ድረስ ማቀዝቀዣውን ይያዙ.

7. ሁሉንም እቃዎችዎን ካገኙ በኋላ የቡዳሃን ሳህን ያሰባስቡ. የብራሰልስ እና የቀላ ሰላዲ, ቺሊ የተጠበሰ ጥራጥሬና አትክልቶችን እና የወይራ ፍሬዎችን ያቅርቡ.

የመዋጮ ለውጦች እና ልዩነቶች

ይህ ምግብ ሁለገብ ነው. እንደ ካንሪኒ ወይም ጥቁር ጥቁር የመሳሰሉ ሌሎች ተወዳጅ ተቄዎችን (ቺልስ) ለመለወጥ ይችላሉ. ስኳር ድንች ለላጣው ሾጣጣነት ጥሩ ጣዕም ያቀርባል, ተመሳሳይ ፀረ -ሙንሲያን , በብርቱካዊ ሥጋው ውስጥ ቤታ ካሮቲን ያቀርባል .

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

ይህ የምግብ አዘገጃጀት ለትክክለኛ ኪሎ አይጨምርም-የትኛው ልዩነት እንደሚገኝ እና ባንዱን እንደማያቋርጥ መጠቀም ይችላሉ.

በመጥፎው መሰረት ለመወሰን ከፈለክ, የጥጥ መምጣቱ ብዙ ጣዕም ያለው ጣዕም አለው, ዳይኖሶር ካላ ደግሞ በጣፋጭ ጎኑ ላይ. የሩሲያ ግጭት በሁለቱም በኩል ገጽታዎች አሉት.

በእባቡ እና በቆሎዎች ላይ, በጊዜ ለመቆጠብ ጥቅም ላይ ከመዋል ወደ ኋላ አይበሉ. በከፍተኛ ጥንካሬ ተሞልቶ በመተከል በጣም ገንቢ ናቸው.

ከመጠን በላይ ለማጽዳት, ከመጠን በላይ ሶዲየም ለማጥፋት መሞከር የለብንም.

በመጠጫው ውስጥ ብዙ ምግብ ትጨምራለህ ... ነገር ግን ያልተጠቀሙባቸው ብዙ ያልተጠቀሱ እቃዎች ጭምር. ከመጠን በላይ የኩላሊት ስኳር, ሽምብራና ግመል ሁሉ ምን ያደርጉ ይሆን? ሌሎች የምግብ አዘገጃጀት ሙከራዎችን ማድረግ ወይም ያለዎትን ሁሉ በመጠቀም አንድ ትልቅ መጠን ማብሰል ይችላሉ እና በሳምንቱ ውስጥ በሳምንቱ ላይ ልዩነቶች ይደሰቱ. ለምሳሌ ያህል, የወይራ ዘይትን አስወግዱ እንዲሁም አንድ ቀን ቱና ጎመንን መጨመር. (ምንም እንኳን ሽፒኮዎች እና በራሳቸው ብቻ የበሰለ , ጥራጥሬ, ከረጢት የበለፀገ ጣፋጭ ምግቦችን ያደርጉታል, ስለዚህም እርስዎ ከሚያስቡት ቀድመው ሊያልፉ ይችላሉ.)