በዚህ የስፖርት ልምምድ ወቅት የስፖርት እንቅስቃሴዎችን በቤት ውስጥ አስደሳችና ውጤታማ እንዲሆን አድርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን, የመዋኛውን ጓንት, እና ጲላጦስ የሚጠራውን በመጠቀም. ይህ በሙሉ-አካላዊ የፕላተስ እንቅስቃሴዎች ዋናዎትን ይዛመዱ እና በእግር እና በክንድ የአመክንዮ እንቅስቃሴዎች ላይም ያተኮሩ ይሆናሉ.
1 - በፒልስ ጩኸት, ባንድ እና ኳስ ለቤት ቴሌቪዥን የሚሰጡ ስልቶች
ከተጠቀሱት መሳሪያዎች ውስጥ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ከሌለ ለእያንዳንዱ ልምምድ አማራጮች ተመርጠዋል. ስለመሳሪያዎቹ ተጨማሪ ለመረዳት:
እያንዳንዱ ልምምድ አጫጭር መመሪያዎች ተሰጥቷል. አንድን ልምምድ የማታውቅ ከሆነ, በእያንዳንዱ ገፅ ታች ላይ ወደ ተዘረዘሩት መመሪያዎች አገናኞች ላይ ጠቅ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ. እንጀምር!
2 - ሙቅ አፕል - ፓልም ፒትስ በፕላኔ ጩኸት ይጫኑ
ኮርቻዎን ሙሉ እስትንፋስ እና የሆድ ወለል, የሆድ, የላይኛው የጀርባ እና የዯረት ጡንቻዎችዎን ያማክረዋሌ.
ቁመቱ ረጅሙ, እግሮች ይሻገራሉ. ይህ የማይመች ቦታ ከሆነ, በትንሽ ትራስ ወይም በተጣራ ፎጣ መቀመጥ ይችላሉ.
በጲላጦስ ፊት ከፊትዎ ይጣበቃል, ሁለቱንም እጀታዎች በጀርባ ጫፍ ላይ ያስቀምጡ. Inhale.
በፒላድስ ቀለማት በሚጫወትበት ጊዜ የሆቴል ወለሉን እንዲቀላቀሉ እና የሆድ ጡንቻዎትን እንዲጎትቱ ለማገዝ ሲሞክር ይውሰዱ እና ወደ ውስጥ ይጠቀሙ.
ቀለበቱን በቁጥጥር ለመለወጥ ያሳድጋሉ.
5 ጊዜ መድገም.
ምንም ቀለበት የለም? ዲያፍራምካዊ ትንፋሽ ይኑር .
3 - በ Pilates ያዝናኑ
በእግርዎ ላይ ቀጥ ብለው ይንጠለጠሉ.
በጆሮው በሁለቱም በኩል በእጆችዎ እጆችዎ ከትከሻው ቀጥታ ወደ ታች ይጫኑ, ቀለላው ከጣራው ጋር ትይዩ ነው.
በጥልቅ ትንፋሽ ይያዙ.
ማፍጠፍ: ቀዳዳውን በጀርባ በሚወስዱበት ጊዜ የጀርባዎ ሽፋኖች ወደ ታች ይሁኑ እና የጫዎን ጫፎችዎ ጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ.
ያዳምጡ-ራስዎን ይጥሉ እና የላይኛውን ሰው ወለሉ ላይ ሲያንጸባርቁ እጅዎን ይዘው ይደውሉ.
አሻሽል: እየሄዱ ሲሄዱ ቀለበቱን ከጎኑ እየጎተቱ ይቀጥሉ. ወደ ሆድ እስከሚጠልቅ ድረስ በሆድ ቁርጥራጩ ላይ የተቆራረጡ, እና እጆቻችሁ እና ቀለበት በእግራችሁ ላይ እየደረሰባቸው ነው.
ማፏሸት ለመጀመር እደሰታለሁ. ከአንገት አጥንት ጀርባ ካለው ዝቅተኛ አፋር ወደታች ይጀምሩ.
ያርቁ: ሁሉንም በቁጥጥር ስር አድርገው ያዙሩት. ቀለሙን በሚዘረጋበት ጊዜ ቀስ ብሎ ይለቀቁ.
በቀለሉ ላይ ከላይ ጨርስ.
2 ተጨማሪ ጊዜ ይውሰዱ. እግሮቹን ቆንጥጦ በእግሮቹ ላይ በማስቀመጥ ቀለበቱን በክወና ማስተካከል ይችላሉ.
4 - የጭንቅላት መወንጨፍ እና መወጋት በተሻለ ካንድ
ከጀርባዎ እግርዎን ወደ ደረሰዎ ውስጥ ይምጣጡና በእግርዎ ጫፍ ላይ የሚገኘውን የመወንጠፊያ መሳሪያ ይያዙት. እግርዎን በፒልስ ቪ ላይ ያስቀምጡ ስለዚህ ተረከዝዎ ጫማ በአንድ ላይ ተቆልሏል እናም የእግር ጣቶችዎ ትንሽ ተለያይተዋል.
የወንድዎ መገጣጠም ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ ማእዘን ላይ, ትከሻዎ ጀርባዎች እና የጆሮዎቻች እጆች ወደ ወለሉ ቀላል በሆነ መንገድ ይጫኑ.
Inhale.
ከፍ ያድርጉት: የ 45 ዲግሪ ማእዘንዎን እግርዎን ከጫፉ በኋላ የእርግዝና ጡንቻዎትን ማራዘም. ከፍ ያለ ይበልጣል, ዝቅተኛ ነው.
ወገቡንና ጉልበቱን ለመጥፋትና ወደ አጀማመሩን ለመመለስ ያሳድጋሉ. ይህን ተቆጣጣሪ ያድርጉ እና ከአንዱ መከላከያ ባንድ ጋር ግንኙነት ማድረግ.
መልመጃውን 5 ጊዜ ደጋግሙ.
ልዩነቶች-የላይኛው የሰውነት አካል ማጠፍ. የጲለጣንን የእግር ጉዞ ቅደም ተከተል ካወቁ, በተመሳሳይ መልኩ እግርዎን እና እግርዎን ሊጠቀሙ ይችላሉ.
5 - የነጠላ ልምምድ ክብ መከላከያ ባንድ
በእግርዎ ላይ ጀርባ ላይ ይንጠለጠሉ እና ይራዘፋሉ.
አንድ እግር ወደ ደረስትዎ ይዘው ይምቱና በእግርዎ ዙሪያውን የመከላከያ ባር ያስቀምጡ.
ያንን ወደ ኮርኒስ ያራዝሙት. ጉልበታችሁ ሊንሸራተት ይችላል.
ደረትዎን ይክፈቱ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ይራቁ.
በ hችኛው ሶኬት ውስጥ እግርዎ ብቻ እንዲንቀሳቀስ ብቻ በተቀረው የሰውነትዎ መረጋጋት እንዲኖርዎ የሆድ ጡንቻዎትን በመጠቀም በተጠረጠረ እግርዎ በኩል ትናንሽ ክበቦችን ትሠራላችሁ -
Inhale: እግሩን ወደ ቀኝ በኩል እሰከሩት, ወደታች ይጥሉት.
ከፍ ያድርጉት: እግሩን ወደ ጎን ያጠረውን ቀስ ብለው ይዝጉ, እግሩን ወደ መማሪያ በማምጣት ክቡን ያጠናቅቁ.
5 እያንዲንደ አቅጣጫ ይከተሌና ከዚያ እግሮችን ይቀይራለ
6 - የቢንጥ መቆንጠጫ ካንሰር መከላከያ ባንድ
ይህ የሆድ ጡንቻዎንም የሚሠራ ክንድ ነው. በእግርዎ ዙሪያ የመወንጠፊያ ዘሪያን ያጠቃሉ.
በእግሮችዎ ረዘም ብለው ይቀመጡ.
ዝቅተኛ ጀርባዎ በጣሪያ ላይ እንዲንሸራተቱ እና የላይኛው ሰውነትዎ ተጣብቆ እንዲይዝዎ በደረት ጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ ወደኋላ ይስጡ.
የላይኛውን አካላዊ ኩርባ ያዙ. እጆቹ በትክክለኛ ጎኖች አሉ, የላይኛው እጆች ወደ ወለሉ ትይዩ ናቸው.
ያዳምጡ-እጆቹን ያስራቁ.
ያርቁ: አቀማመጥን ለመጀመር እጆች.
7 - በብሎው ላይ ድልድይ
እግር ኳስዎ ላይ እግርዎ በታችኛው እግርዎ ላይ በጀርባዎ ይምጣ. ጎኖች ጥቂቶች ናቸው. እግሩ ተለዋዋጭ ነው.
እጆችዎ በግራ ጎንዎ ናቸው, በጋጣ ላይ ይጫኑ.
Inhale.
አሻሽል: እግሮቼን, ቀሚሶችን እና ትከሻዎ እስከ አንድ ረዥም መስመሮች እስከሚመጡ ድረስ እግርዎን በማንጠጥጥዎ እግርዎን በማንጠፍ እና እግርዎን በማንሳት እግርዎን ይቀጥሉ.
ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ እና ይተንፍሱ.
ሸካራ (rolls): ጥቅልሉን ለመቆጣጠር የሆድ ጡንቻዎን ይጠቀሙ. ጉልበቶን ይቀልሉ.
5 ጊዜ መድገም.
8 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ለመሙላት ፕላንክ
ከሶልዎ ፊትለፊት ከዱላ ኳስ ጋር ይንሸራተቱ. ከእጀርባዎ እስከሚቆዩ ድረስ ሰውነትዎን ከኳሱ በላይ ይራቁ. እየሄዱ በሄዱ ቁጥር, መልመጃው በጣም ከባድ ይሆናል.
ነጥቦች ላይ ምልክት ያድርጉ:
- እጆችዎ ቀጥ ብለው, ገመዶች አልተቆለፉም.
- የእጅዎ አንጓዎች በትከሻዎ ስር ናቸው.
- ሆድዎ ተነስቷል.
- እግሮችዎ አንድ ላይ ተሰብስበው ተነስተዋል.
- ሰውነትዎ በአንድ, ረጅም መስመር ላይ ነው ያለው.
ለ 20 - 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ይተንሱ. ድገም.
ተጨማሪ ብድር (ብድር) - 5 መኪናዎችን (ፓፒቶች) ያድርጉ-በሰውነት ቅርበት አጠገብ ባሉት ክርሶች (ፓንዚዎች).
9 - የደረት የላይኛው ክፍል (የአሻንጉሊት) ላይ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ላይ
በኳሱ ላይ ቁጭ.
የእግርዎን ጎኖች በኳሱ በደንብ እስኪያገግሙ ድረስ እጃችሁን ከእግርዎ በታች ያንሱት እና በእግርዎ ይራመዱ. ጉልበታችዎ በትክክለኛው ጎን ተጣብቀዋል እንዲሁም እግሮችዎ እና እግሮችዎ ትይዩ ናቸው.
እርስዎ ትንሽ በትንሽ የሰውነት አካል ይታያል. እጆችዎን ከጭንቅላታቸው ጀርባ ያድርጉ. ጠርዝ ሰፊ. የትከሻዎች ወደ ታች.
Inhale. ማፍጠፍ: የጅራዎ ረጅም መስመር ላይ እስከሚቀጥለው ድረስ የላይኛውን ጀርባዎን ያራግፉ.
ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸካራ
ማምጣጤ: ጡትዎን ወደ ቀኝ ይዙሩ እና ወደ ቀኝ ይዙሩ. እራስዎን ከዎርኒማዎ ጋር ያቆራኙ.
ያዳምጡ: ወደ ላይ በመጠገንና ወደ ማእዘናት ይመለሱ.
ማልቀቅ: የላይኛውን አካልዎን ያራዝሙ.
5 ጊዜያት እያንዳንዱ ጊዜ, በማንሳት.
10 - የፓቲሎኖች ጫማ በፕላኔስ ላይ ይጫኑ
ከጎንደርህ ጋር ከጎንህ አጥንት በላይ ከጭንቅላቱ ጋር በማያያዝ ይዋኝ. ከእጅዎ ስር እጆችዎ ስር በመዘርጋታ ወይም በግራዎ መሃከል ላይ እንዲሰሩ ማድረግ ይችላሉ. የላይኛው እጅ ለእርዳታ መሬት ላይ ይገኛል.
እግሮችዎ በሆዶችዎ ፊት ትንሽ ናቸው እና ጭራዎ እና ትከሻዎ በሁለት የብርጭቆዎች መስመሮች መካከል ልክ እንደ ቋጥ ነጠብጣብ ይደረጋል.
Inhale.
አሻሽል: ውስጣዊ ጭንቁልዎን ያሻሽሉ እና በጲላጦስ ላይ ይጫኑ.
ያዳምጡ-ቀለበት እንዲለቁ ይቆጣጠሩ.
በእያንዳንዱ ጎን 5 ጊዜ መድገም.
ማንም ፒላድ አይደል? ውስጣዊው ጭን በአመድ ላይ ይንሳፈፋሉ .
11 - ክፍት እግሮች በሎሌዶ ዞር ያለ ሚዛን
ቀጥ ብላ ቀጥ ብላችሁ ቁሙ.
ጉልበቶችዎ ቆንጥጠው እና እግሮቹን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ.
ጉልበቶችዎን ወደ ትከሻዎ ለማንሳት ትንሽ ወደኋላ ይሂዱ እና የሆድ ጡንቻዎን ይጠቀሙ.
እግርዎ ወለሉ ላይ ይወርዳል ስለዚህ የእርሾሽዎ ወለሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው, እንዲሁም የጲላጦስ ቀለበት ቀጥ ያለ ነው.
እግሮችዎ ቀጥ ብለው እስከሚቆዩ ድረስ እግርዎትን እስከታችዎ ድረስ እግርዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማቆየት. እጆችዎ በጭኑ ከጭንዎ ወይም ከታችዎ ጫፍ አቅራቢያ ያርፋሉ.
ያዙት እና ይተንፍሱ, ቀስ በቀስ ቀለበቱን ከ 10 እስከ 20 ሰከንዶች ይጫኑ.
ይልቀቁ እና እንደገና ሁለት ጊዜ ይድገሙ.
12 - ረዣዥም ቧንቧ መራመድ እና ተጨማሪ መልመጃዎች
ጥሩ ስፖርት! አንተ የተዘረጋኸው ነው. በእግር ኳስ ላይ የሚያርፈው ይህ ዘና ያለ የሽግግር ቧንቧ ለሆድ እና ለጣጣ ጎማዎች ጥሩ ስሜት አለው.
በኳሱ ላይ ቁጭ. ከዚያም ጥቅልዎን በማውጣት እራስዎን ይውጡ. ጀርባዎ በኳሱ ላይ እስከሚጨርሰው ድረስ ይቀጥሉ.
እጆችዎ በጭስላቶችዎ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ, ወይም ደግሞ በጣም ሰፋ ያለ ርቀት እንዲሰሩ, ከታች እንደሚታየው እንዲታዩ ያድርጉ.
ይህ ሽክርክሪት ጥሩ ስሜት ካልተሰማዎት, ወይም ጀርባዎን መትከል ከፈለጉ, ልጅዎ በጣሪያው ላይ ሞቀ.