ዮጋ እና ጲላጦስ የተለያዩ እና የተሟላ የዲሲፕሊን ልዩነቶች ቢሆኑም በጣም የተኳሃኝ ናቸው. አንዳንድ ጊዜ, አንዱን ወደ ሌላው በማንሳት ወደ አንድ ልምምድ ወይም ወደ ዮጋ እና በጲላጦስ መላመጃ ስንሄድ ወደ አዲሱ ዕይታ እንመራለን. እዚህ, የፒልስ (ፒልስልስ) አሰራርን ለማጎልበት አዳዲስ መንገዶችን ሊያቀርቡ የሚችሉ 7 የጆጋ ምጥቶች አሉን.
ይህ የዮጋ ቅደም ተከተል በራሱ ወይም ከ Pilates መደበኛ ተግባርዎ ጋር አብሮ ይሠራል. እነኚህ የዮጋ እንቅስቃሴዎች ሞክራቸውና ስለ ፔሊፓስህ ምን እንደምናደርግ መለየት ሞክር: ከጊዜ ወደ ጊዜ ትንሽ ዮጋን በማካተት.
ዮጋ እና ጲላጦስ ከትንፋሱ ጋር በመሥራት እና ሰውነትን, አዕምሮ እና መንፈስ ለማዋሃድና ከፍ ለማድረግ ዓላማ እንዳላቸው ያስታውሱ. በጆ oga ፓልስ ግንኙት ስለ ጲላጦስ እና ዮጋ ተጨማሪ ይወቁ.
1 - የተራራ ማራገፊያ, እቃዎች
ንቁ, ንቁ ንቁ. የእርስዎን አቀማመጥ ይፈትሹ . እግሮች ትይዩ, ከፊል ርቀት ትይዩ ናቸው, ትከሻዎች ዘና ብለዋል. የሆድ ጡንቻዎች ተጣብቀዋል ነገር ግን አልተጠበቁም. ቁርጭምጭሚቶች, ጉልበቶች, ቀሚሶች, ትከሻዎች እና ጆሮዎች በአንድ መስመር ውስጥ ይገኛሉ. ወደ ፊት ተመልከት.
ትከሻዎ ወደ ጎንዎ በመጥረግ ቀጥታ ወደላይ እንዲመጡ በማድረግ በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ. ክንዶቹ እጆቻቸው ፊት ለፊት በማያያዝ እኩል ናቸው.
በትከሻዎችዎ ሳይወጡ, ከእጅዎ ጀምሮ በሁሉም ጣትዎ ውስጥ ይሁኑ.
ደረትዎን ወደላይ ከፍ እና ወደ ላይ ይመልከቱ.
ይህ ከ 3 እስከ 5 እስትንፋስዎችን ይያዙ
የአከርካሪ አጥንቶቼን ለማራገስ እና ወደ ቀና አድርገው ለመመለስ ወደ ውስጥ ይሂዱ. ወደ መሰረታዊ ሁኔታ ተመለስ.
እንዲሁም, በ ዮጋ ክፍላችን ውስጥ ዩክሆቫ ኡሱሳን ን ይመልከቱ.
ፒላስስ እንዲህ ይላል " ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴን, ዮጋ ወይም ጲላጦስን ለመጀመር ምርጥ መንገዶች አንዱ ሚዛንዎን በመፈለግ እና ጠንካራ ማዕከል ለማቋቋም ነው. ቆም ለማለት ከዕለታዊ እንቅስቃሴ ወደ ስፖርትዎ ለመቀየር ጥሩ መንገድ ነው. ይህ ለመጀመሪያ ጊዜ ነው. ተራራዎች, ክንድች, ፒላድ መሰረታዊ የጦር መሳሪያዎችን (ግድግዳዎች ግድግዳው ወይም ግድግዳው) ላይ በትክክል ወደ ግድግዳው ይሸጋገራሉ .
2 - ወደ ታች ውሻ ውሻ
በአራት እግር ይጀምሩ. እጆቹ በትከሻዎ ፊት ትንሽ ናቸው.
ፊትህን ወደ ፊት እየጠቆመ ወደ ላይ ጣትህን አሰራጭ.
የደረት እጆቹን በደረት ለመክፈት በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩት.
ጉልበቶችዎ ከፊታቸው የተራራቁ ናቸው.
የእግር ጣቶችዎን ከታች ይጫኑ እና በእጆችዎ እና እጆቻችሁ ላይ ጭንዎን ወደ አየር ለማንሳት ይጫኑ.
የአከር አጥንቶችዎ ወደ ላይ እና ወደኋላ ሲመጡ እጃችን በእጃችን ወደ ኃይል ይልኩና ከእጅዎ ወደ ውጭ ይላኩ.
በቆላዎ እና በታችኛው የሆድዎ መካከል ክፍተት ለመፍጠር ይሞክሩ.
የሆድ ጡንቻዎችዎ በድንገት ተጎትተው ወደ ውስጥ እና ጀርባዎ ቀጥታ ነው.
ይሄንን አምስት ጊዜ ትንፋሽ ያዙ.
በተጨማሪ adho mukha savasana ን ይመልከቱ.
ጲላጦስ እንዲህ ይላል- ይህ ከጥንታዊ ዮጋ ተወዳጅ ልቦች ውስጥ አንዱ ነው. ያጠነክራል, ይዝናል, በትከሻ እና ክንዶች ላይ አንዳንድ ሸክሞችን ያስቀምጣል, እና ወደ በላይኛው አካል ዝውውርን ያመጣል. ውሻ ውሻ, ይሄን አብዛኛውን ጊዜ በተደጋጋሚ ይጠራዋል, ከወለሉ እስከ አሻራ በተሻለ ሽግግር ልምምድ ያካሂዳል. በጲላጦስ ውስጥ ጉዞዎን ሲጀምሩ ወደ ታች ለመሄድ ይሞክሩ. የታችኛው የእርግማነሽ መስመሮው በዚህ ነጥብ ላይ ሊወርድ ይችላል, ግን ውሻውን ለማግኘት, ለመዝናናት እና ለመዝናናት, ከዚያም ወደ ፓትልስ ወደ መራመጃ በመመለስ ወደ ፔሊስ (ፔሌቶች) ወደ ዮጋ አታይንግና ደንዳሳ) . በዚህ መንገድ ወደኋላ እና ወደኋላ መሄድ በጣም አስተማሪ ሊሆን ይችላል.
3 - የቆየ መቆሚያ
በጀርባዎ ጎን ጎን በጀርባዎ ላይ ተኝቶ, በእግረኛ መሬቱ ርቀት ላይ ጠፍጣፋ.
እጆችዎ በክንድዎ ጀርባና በትከሻዎ ላይ በትንሹ በመጫን በደረት ለመክፈት እጃቸውን ይጫኑ.
ያዳምጡ-ጉልበቶቻችሁን ወደ ጉትቾች ይዛችሁ, ቀበቶው ላይ ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
ከፍ ያድርጉ: እግሮችዎን ለማራገፍ እና እጆዎ ላይ ለማራገፍ የጭን ጡጦዎ ጡንቻዎችዎን ወደ ወለሉ እና ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ እና ጭንቅላቱን እንዲጭኑ እና እግርዎ ከጀርባዎ በ 45 ዲግሪ ያህል ርቀት ላይ እንዲወድቅ ቀበሮዎን በማንሳት. ክብደትዎ በትርፍና ክንዶችዎ ላይ እንጂ በአንገትዎ ላይ አይደለም.
አከርካሪዎን ለመደገፍ እጃቸውን ወደ ቀበቶ ጀርባ ይያዙ.
አንገትዎን ያስረዝሙት - ጭንቅላት ከትከሻዎች ትከሻ ላይ, የትከሻ የፊት መጋጠቶች ከጀርባው ወደታች ይንቀሳቀሳሉ.
የሰውነትዎን የላይኛው ወደ ላይ ከፍ ወዳለ ወደላይ ይቀጥሉ, ወገቡንና እግሮቹን ወደ ኮርኒሱ ያራዝሙ. በትከሻውና በደረት ውስጥ አይጣሉት.
አምስት ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ ትንፋሳዎችን ይያዙ.
ሽፋኑን ወደታች ከማውጣትዎ በፊት እግሮችዎን ወደ ታችዎ ወደ ታች ይመለሱ.
እንዲሁም sarvangasana ይመልከቱ.
ፒላፕስ እንደሚከተለው ብለዋል-"ትከሻዎቻችን ምን እንደ ሚያደርጉልን በአንዳንድ የሎተስ እንቅስቃሴዎቻችን ላይ እንደ ጃክ ቢላ እና የቁጥጥር ሚዛን ከተጣለ አቀማመጥ ጋር አብሮ ለመስራት የሚረዳ ድጋፍ ነው. በፒላቶች ውስጥ, አብዛኛውን ጊዜ በዚህ ቅርጽ በመውደቅ በእጃችን ላይ እንንቀሳቀሳለን. እጆችን መደገፍ ክብደትና የእጆቼ ጀርባ ላይ ለማሰራጨት እንጂ አንገትዎን ሳይሆን ትከሻዎ ትክክለኛ ቦታ እንዲፈልጉ ይረዳዎታል. በተጨማሪም, የሚደገፍ የትከሻ ማቆሚያውን መያዙ ፔሊስን በትከሻ ደረጃ ላይ የተመሰረቱ ልምዶች እንዲሠሩ ማድረግ ያለብዎትን የኒው ጎኑ ጎን በሸንጎው ውስጥ እና ከጫንቃዎ ውስጥ እንዲያገኙ ይረዳዎታል.
4 - ማረፊያ ማዘጋጀት
በጀርባዎ ጎን ጎን በጀርባዎ ላይ ተኝቶ, በእግረኛ መሬቱ ርቀት ላይ ጠፍጣፋ.
እጆችዎ እጀታዎቻቸው ከጀርባዎ ጀርባዎች ያሉት ሲሆን እጆቻቸው በደረታቸው ላይ በትንሹ በመጫን ወደ ደረቱ ይደርሳሉ.
ያዳምጡ-ጉልበቶቹን ወደላይ ያዙና ቀበቶዎቹ ላይ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ.
ከፍ ያድርጉ: ከእጆችዎ እና ከዘንባባዎ ጀርባዎች ወደ ወለሉ ይግዙ. እግርዎን ያራዝሙት እና በጭንቅላትዎ ላይ ያሳጧቸው. መራገፉን ይቀጥሉ, እግሮችዎ ከኋላዎ ወለል ላይ በ 45 ዲግሪ ማቆም እንዲችሉ ቀበቶዎችዎን ማንሳት. ክብደትዎ በትርፍና ክንዶችዎ ላይ እንጂ በአንገትዎ ላይ አይደለም.
አከርካሪዎን ለመደገፍ እጃቸውን ወደ ቀበቶ ጀርባ ይያዙ.
ይልፉ: አንገትዎን ያስረዝሙት - ጭንቅላት ከትክክለኛው ትከሻ, ከትከሻው ጀርባ ወደታች ይንቀሳቀሳሉ.
ማሞጣት: እግርዎን ከኋላዎ ወደ ወለሉ ውሰዱ. በአንዴዎ ክብደት ሳይወስዱ የቻልዎትን ያህል ብቻ ይሂዱ. እግሮችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
አከርካሪውን ረዥም በመያዝ ይህንን እንቅስቃሴ ይደግፉ. ጭኑን, ከሆድ መሄድን እና የሆድ ጡንቻዎችዎን በመላው ዙሪያ እንዲደግፉ በማድረግ.
ከአንድ እስከ አምስት ደቂቃ ድረስ ያዝ.
አከርካሪው ላይ ወደ አጣሩ ላይ ለመልቀቅ አባካኙ. የእጆችዎ እና የእፍችዎ ጀርባና በመዳበር እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችዎን በቁጥጥር ስር በማድረግ በመወንወል የተንሸራተቱ ድጋፍ ያድርጉ.
እንዲሁም ሐሰንሳን ይመልከቱ.
ፒላፕስ እንዲህ ይላል: ብዙውን ጊዜ ጲላጦስ እና ሌሎች የጲላጦስ ልምምዶችን ታውቅ ይሆናል. ከአዝርኖቹ ውስጥ በጣም ርቃ የምትገኘው, እሾህ ከሚቆዩበት, ከሆድ ጡንቻዎች (ጡንቻ ጡንቻዎች) የመነጠቁ, እና ክብደቱ ወደ አከርካሪው እና ትከሻው ላይ እንዳይጥል የሚያደርግ ነው. በእጆችዎ ድጋፍ ላይ አይወሰኑ, ነገር ግን የሊድውን ቦታ ለመለወጥ, እግርዎን ለማስተካከል እና በአዕምሮዎ / ሰውነትዎ ውስጥ ለመመሥረት ይጠቀሙበት ይህም በፒልስ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሲገቡ በትክክል መጎተት ይችላሉ. አንዳንድ ተመሳሳይ ፒላቴስ በጨርቃጨር እና በሱጫ ቁሳቁሶች ለምሳሌ ወደ ወለሉ ላይ እግርን አይያዙም, ነገር ግን መርሆዎቹ አንድ አይነት ናቸው.
5 - ባለገጭ-እግር ድርብ
ወለሉ ወለሉ ላይ ተስቦ መቀመጥ. እግርዎ በተጣራ ብርድ ልብስ ላይ ትንሽ እንዲወጣ ትፈልጉ ይሆናል.
የራስዎን ዘንግ ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ እና ያሽከርክሩ. ጭንቅላታችሁ ከወንድ ዘንበል ጋር ሆና ይቆያል. ጉንዳኖችዎ እንኳ ሳይቀር ይቆያሉ.
በሚዞሩበት ጊዜ ግራ እጅዎን በቀኝ ጉልበትዎ ግራ ላይ ያስቀምጡት.
ቀኝ እጃችሁ በቀጥታ ከትከሻው ላይ ይዘልቃል. ቀኝ መሬቱን ፈልገው ያግኙ.
ለሶስት እስከ አምስት ጊዜ ትንፋሽ ይያዙ.
ወደ ፊት ለፊት ሲመለሱ ክሮንዎን ለማራዘም እምቢ ይልበሱ.
በሌላው በኩል ይድገሙት.
ፒላስስ እንዲህ ይላል: - ይህ ቀጭን የጭንቅላት መጨመሪያ ለመጨመር ረጋ ያለ የመንገዱን ጠቀሜታ ሲጠቀሙበት ይህ ቋጥራ የተረጋጋ መሠረት እና ቁጥጥር ይደረጋል. ልክ እንደ ሽክርክሪት ሽክርክሪት ወይም የጲለጣንስ መጀመሪያ ሲመለከቱት አከርካሪዎ ቋጥኝ ላይ ከተሰነጠቀ የበረሃ ቦታ ላይ እንዴት እንደሚንከባከብ ይህንን ልምምድ ይጠቀሙ. ጊዜዎን በማጣመር ጊዜዎን ከትከሻዎ ጋር በማጣመር እና ከእጅ መታጠፍ ይልቅ ከእርስዎ አከርካሪ ጋር እንዴት እንደሚንጠለሉ ማወቅ ይችላሉ, ይህም ብዙውን ጊዜ በሽንት ሽክርክሪት ውስጥ ስናልፍ.
6 - ብሪጅስ ጣል
በጀርባዎ ላይ ተንበርክካችሁ በጀርባዎ ላይ ተኛ.
የሆድ ጡንቻዎችዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ ሲስሉ አከርካሪዎ ወለሉ ላይ ይራመዱ.
ያሻሽሉ: ቀጥታዎን ወደ ትከሻዎ, እከሻዎ, እና ጉልበቶችዎ ቀጥ ያለ መስመሮች ላይ ቀጥታ ወደ ቀጥታ ለማንሳት እግርዎትን ይጫኑ. የኋላ ሽክርክሪት ሳይሆን ረዥም ጉዞን ካሳደጉ ከዚያ በላይ ግርዶሽ መጫን ይችላሉ. እግሮችዎ በቁም ይያዙ. ክብደትዎ ትከሻዎ ላይ እንጂ በዐንገትዎ ላይ እንዳልሆነ እርግጠኛ ይሁኑ.
ትከሻዎን ወደ ውጭ ያዙሩ እና ከእጅዎ ስር ያሉትን ቀኙን እጆችዎን ከእርሶ ጋር በማያያዝ ወደ ጣቶችዎ ይፍጠሩ.
ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ትንፋሳዎችን ይያዙ.
አከርካሪ አጥንት በጀርባ አጥንት ላይ በማስቀመጥ ማስፋት.
በተጨማሪ ይህን ተመልከት: Setu Bandha Sarvangasana
ፒላስስ እንዲህ ይላል "በፒላስ ውስጥ ብዙ ተከታታይ ድግግሞሽ ስራዎችን እናከናውናለን, ስለዚህ ለተመለስ የማራዘሚያ ልምዶች ያለውን እድል ትኩረት መስጠት አለብን. የጆጋ ብጥብጥ ልክ ከፓልፓስ ትከሻ ድልድይ ጋር ተመሳሳይ ነው, ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ተጨማሪውን ቅልጥፍ አድርገው መውሰድ ከቻሉ እና የእጆቹ ጣቶች እና ጣቶች እንደ ወደፊቱ ሲከፈትበት ትከሻው ተጨማሪ ክፍተት አለ. የፓልተስ ድልድልን በሚጠቀሙበት ጊዜ ወይም የጀርባ ግድግዳውን ሲፈልጉ አልፎ አልፎ ይህንን የትከሻ ክንፋችሁን ይፈትሹ .
7 - ቆንጆ ቆንጆ
ከእግርዎ ጋር ቀጥ ብሎ እና በትንሽ ተለያይቶ በእግሮቱ ላይ ይንጠለጠሉ.
እጆችዎ ቀጥ ብለው ይቆማሉ, ከጎኖቻችሁ ትንሽ ትንሽ ይራመዳሉ, መዳፎ ይይዛሉ.
ትከሻዎን ከጆሮዎ ይዝጉ.
ፊትህን እና አንገትህን ጨምሮ መላ ሰውነትህን ዘና አድርጊ.
ትኩረታችሁን ወደ ትንፋሽዎ ይምጡ.
ሰውነትዎ ዘና እንዲል እና ወደ ወለሉ እንዲለቀቅ መፍቀድዎን ይቀጥሉ.
ለ 10 ወይም ተጨማሪ ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.
እንዲሁም ስያሳናን ይመልከቱ.
ፒላስስ እንዲህ ብለዋል: - የሥራው እንቅስቃሴ ከተቋረጠ በኋላ ዘና ማለታችን በተፈጥሮ የተፈጥሮ ዑደቶች, እኛን ለመለቃቀም የሚረዳን እንዲሁም የምንኖርበትን ዓለም ሚዛናዊ ያደርገዋል. ይህ ውስጣዊ የአጃ ዮጋ ክፍል ነው, ነገር ግን በፒላቶች ውስጥ, አንዳንድ ጊዜ በቀጥታ ወደ እኛ ዘመን በቀጥታ ይሄዳል, ይህም ጥሩ ነው. ነገር ግን አልፎ አልፎ ላቴስካን በፒላቶች ወይም ዮጋ ውስጥ ያደረጋችሁትን ስራ ለማጣመር አስደናቂ መንገድ ነው.
በነገራችን ላይ የፒላድስ ሽማግሌ ካሮላ ትሪ ( Pelates ) ቀጥተኛ ተማሪ የሆነችው ጂሊያን ሃስል, ኮሎላ ሁሉም ተማሪ በፒላስ ሰአቶች ከዋሻቸው በኋላ በመኝታ ክፍል ውስጥ እንዲዝናኑ አደረገ.