የ Pilates Clam Exercise እንዴት እንደሚሠራ

ክላም በጣም ተወዳጅ እና ቀላል የፒላንስ እንቅስቃሴ ነው. ለጀማሪዎች ጥሩ መግቢያ ሲሆን መሰረታዊ ለሆነው ለላጅም የሎተስ ልምምድ መሠረት ነው.

የጲላጦስ ክላም ለመሥራት በጣም ቀላል ነው እና አንዴ ወደ ሬቲኒው ውስጥ ሲገባዎት ከጭንቅላቱ, ከጭቃዎቻቸው, እና ከሁሉም አስፈላጊ ጉልቻዎቻቸው ጋር የሚያተኩረው በሰውነትዎ ውስጥ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያበረክታሉ.

በፒላድስ ውስጥ ምን ነው?

ፒላድስ ቹል ቀለል ያለ መልመጃ ሲሆን ቀጭኖቹን እና ጭኖቹን መቀነስ ይጀምራል. እግሩ ወደ ታችና ወደ ውስጠኛው ክፍል በመዞር የእርግዝና መረጋጋት ያስተምራል.

ይህ ልምምድ ጥልቀት ያላቸው ባለ ስድስት የጎን ጡንቻዎችዎን ይጠራል. እነዚህ ትንሽ እና ብዙ የታወቁ የጉባሮ ጡንቻዎች በእግርዎ እና በጭንቅላቱ እንቅስቃሴዎችዎ, በማህጸን እንቅስቃሴዎችዎ እንዲፈጠሩ እና ለእርስዎ የጤንነት አጠቃላይ እና ጤናማነት አስፈላጊ ናቸው.

ክላም በጣም አስቸጋሪ በሆኑ የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ለመገንባት ይረዳዎታል. ተመሳሳይ ክህሎቶች ማለትም የእርግዝና መረጋጋት, ትከሻ መረጋጋት , የሆድ ዕቃ መቆጣጠሪያ, እና ከጫማው ጋር ተያያዥነት የሌለውን እግር መንቀሳቀስ - እንደ የጎን የኬክሮስ ተከታታይ ተግባሮች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ.

የ Pilates Clam እንዴት እንደሚሠራ

የፒላርድ ማሽን ወይም ጠንካራ, የተደባለቀ መሬት ያስፈልጋል.

1. በቀኝ በኩል ባለው ቀንድ እና ትከሻዎ በኩል ከጎንዎ ይንጎራደቡ.
   • ጭኖችዎ በሰውነትዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲንጠለጠልዎ ይንገሩን.

1. በላይኛው ክንድዎ ላይ ከላይ ወይም ከታጠፈ, ከሁሉም ምቹ ሆኖ በሚተላለፍበት ጊዜ እራስዎን በጣትዎ ላይ ያድጉ.
   • ጭንቅላትዎ ወደ ኋላ እንዳይጠጋ ወይም ወደ ፊት እንዳይዘረጋ አንገትዎ ረጅም መሆኑን ያረጋግጡ.
2. የበለጠውን መረጋጋት ለማግኘት የላይኛው ክንድህን አግዝ እና እጅህን በእጅህ ላይ በጣቶችህ ላይ አኑር.
3. ቀስቶችዎን ከላይ በስእሉ አቁመው ያያይዙ. በትከሻዎ ላይ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
   • ይህን ጥረዛ በሁሉም ልምምድ ላይ ለመጠበቅ ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ.

1. የላይኛው ጉልበት እንዲከፈት እግርዎን በሶፕ ሶኬት ውስጥ በማዞር የእጅ አውራ ጣቶችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ.
   • የጉድላውን ክብደት ሳያስታውጡት መሄድ እስከሚችሉ ድረስ ብቻ ጉልበቱን ይክፈቱት.
2. ጉልበቶዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያዙሩት.

ክላም 5 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ የጎን ለውጠዋል.

ምቹ ሲሆኑ

ቀደም ብሎ እንደተገለጸው, ከእጅዎ ጋር ለመተኛት የሌሎች ጲላጦስ እንቅስቃሴዎች መሠረት ነው. ሰውነትዎ እንዲጣበቅ ለማድረግ ይህንን ፍጹም ሚዛን ማግኘት እና ቁልፉን በተቻለ መጠን በተለምዶ ማለማመድ አስፈላጊ ነው.

የእርስዎን ምቾት ዞን በሸምባል ውስጥ ሲያገኙ መገንባት መጀመር ይችላሉ.

የመተንፈስ ንድፍ

ለጉልበት ፕሮግራም የሚሆን ትንፋሽ ሞዴል በማከል ይጀምሩ. በምትተኙበት ጊዜ እንዲስሉትና ሲከፍቱ ትንፋሹን ይከተሉ እና በጉልበቶች ይክፈቱ.

ትንፋሽዎን ዘገምተኛ እና ቋሚ ያደርገዋል እና ይህን ተመስርቶ ረጋ ያለ ዘይትን ይከተሉ.

ክላሚንግ ስክሊን እና ክላም ማለስ

እነዚህ ልምምድ ከ <ላምም> ጋር ተመሳሳይ ነው. ጉልበቷን ከማንሳት ይልቅ ጉልበቶቹን አንድ ላይ ይጠብቁ.

ለ Clam Squeeze:

1. ከጉልበት ጋር ተመሳሳይ በሆነ ቦታ ላይ ይተኛል እና በአከርካሪዎ መካከል ትራስ ያስቀምጡ.
2. ቀስ ብለው ስትስሉ, ትራስዎን በጉልበቶችዎ ቀስ አድርገው ይያዟቸው.
3. በሰውነትዎ ውስጥ ይንሳፉ, ትራሱን ይልቀቁ.

ይህን 5 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ የጎን ለውጠዋል.

ለውሃው ክላም

1. ከድንጋው ጋር ተመሳሳይ በሆነ ቦታ ላይ ይዛመታል.
2. ጉልበቶቹን አንድ ላይ በንፅህና ጠብቀው በንጋቱ (በጫማዎ ወደኋላ ተከፍተዋል) የእግርዎን እና የእግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ.
3. በሰውነትዎ ላይ ሲያንዣብቡ ቅነሳ እና እግርዎን በዝቅታ ዝቅ ያድርጉ.

ይህን 5 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ የጎን ለውጠዋል.

ከፍተኛው ክላም

ክላም እና ከፍተኛ ክላም ኘላሊስ የሚጀምሩት በመጀመሪያ ነው. አንዴ ከጉልበቱ ጋር በደንብ ከተዋወቁ በኋላ ወደ ከፍታ ክላም ውስጥ መሄድ ይፈልጋሉ. ልዩነቱ ጉልህ አይደለም እና ለጭላዎችዎ ታላቅ የሰውነት እንቅስቃሴም ነው.