ይህ መካከለኛ ደረጃ ፒላቶች ትግራይ ነው. የሆድ ጉልበት ላይ ያተኩራል, እንዲሁም ጀርባ, ጎኖች, የፊት አካል እና ቁስለቶች ናቸው. ከዚህ በፊት ብዙ የ Pilates ስልጠና ካላደረጉ, ከፒላስ ጀማሪዎች ፈካሚዎች ወይም ፈጣን የስራ ፈጠራ 1 መጀመር ትፈልጉ ይሆናል. ሁለቱም በጣም አስቸጋሪ የሆኑ ልምዶችን ያካትታሉ.
ይህ ተከታታይ ሙቀትን አያካትትም. ይሁን እንጂ, ማንኛውም የስፖርት እንቅስቃሴዎች በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ማስተካከያና አሰላለፍ መጀመር አለባቸው. ይህንን የተለመደውን ሥራ ከመጀመራቸው በፊት ሙቀትን የሚጨርሱ ልምዶችን ማሰስ ይፈልጉ ይሆናል.
ለመሔድ ዝግጁ? እያንዳዱ እርምጃ አካላዊ እንቅስቃሴን የሚያሳይ ሲሆን ለዚያ ምልልስ ሙሉ የአመቻች መመሪያ ጋር አገናኝን ያቀርባል. እያንዳንዱን ልምምድ እያወቅህ ስትሄድ ይህንን ደረጃ በደረጃ የምትመለከተው እንደ ማስታወሻ ነው. አሁን ወደ እያንዳንዱ ልምምድ ይሂዱ እና በደንብ ይማሩት, ከዚያም ወደዚህ ተሽከርካሪ ለመመለስ የመመለስ አዝራሩን ይጠቀሙ.
1 - መቶ
ይህ ዓይነቱ ተወዳጅ የፒላንስ ልምምድ ብዙውን ጊዜ ለሆድሞች ብርቱ ማሞቂያ ነው. በምጥመዱዎ ውስጥ ቀደም ብለው ስለሚያልፍ, እግሮቹን ከፍ ያደርጉ ወይም ጉልበቶቹን ከወለሉ ጋር በማጋጠም ማስተካከል ሊፈልጉ ይችላሉ.
2 - ነጠላ ቀጥ ያለ የቆዳ ጫፍ
ይህ ተቆራኝ ተብሎ ቢጠራም, ይህ ልምምድ ሙሉ በሙሉ በሆድ ጡንቻ ላይ ነው. እጆችህ እግርህን ወደ አንተ እየጎተቱ ነው, ግን አንተ እራስህን እየተጠቀምክ እና እግርን በመያዝ እራስህን በማስቀመጥ አይደለም.
3 - ክሬስ መስቀል
ክሬስ ክሮስ, አከርካሪ አጥንት መጨመርን ይጨምራል, ይህም በሆድ ማምለጫዎቻችን ላይ ስላሉት ስስሎች የበለጠ ፈታኝ ሁኔታ ይፈጥራል.
4 - በጥቁር ሮማን
በኔክ ሮል ስማኔ የኋላ የተግባር እንቅስቃሴ ነው. በ Pilates ስልጠናዎችዎ ውስጥ የቅጥያ ልምምድ ማካተት አስፈላጊ ነው. እኛ የምናከናውናቸውን በርካታ የግፊት ልምምድ ወደ ሚዛን ያመቻሉ.
5 - ድርብ ቅንነት ያለው እግር ማቆም
በሆድዎ ውስጥ ይሳፉ, የአጥንትዎን አጥንቶች አንድ ላይ ይጎትቱ እና በመጠምዘዝ መስመር ይቆዩ. ድርብ ረስተኛ ጫፍ መቁሰል ከአንገትዎ ሊወጣዎት ይወዳል. ምን ይመስላል? ጀርባህ ከጠፍጣፋ ትወዛወዛለች, በከፍተኛዎቹ ጭንቶችህ መካከል ትልቅ ቦታ ይኖራል, እና አንገተችህ ይሆናል. በምትኩ, የጡትዎ ቀዝቃዛ ሲሆን እርስዎ ዝቅ ሲያደርጉ እና ሲያንሳሹ እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር ይደረግበታል.
6 - ቀስተ ደመና
አስማታዊ ክበብ ይኑርህ ወይንም ያለ. ቀስተ ደመና ውስጣዊና ውጫዊ ጭንትን ለማስወገድ በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ተጣደፉ ይቆዩ - ሁሉም ነገር ከኃይለኛ ሆዶች ይወጣል.
7 - አንድ እግሮች ከነጭራሹ
አንድ መግቢያ እጅግ በጣም ጠንካራ ጥንካሬ አምራች ነው. በፒላንስ ስፖርት ውስጥ የምንጣራባቸው ነገሮች ሁሉ ጥንካሬ, ጥንካሬ, መቆጣጠር, ሚዛን, ትንፋሽና ፍሳሽ ይገነባሉ. በአንዱ እግድል አጣጣል የተሻሻለ ስሪት ነው. በቴራስተር አንዴ ካወቁ በኋላ ሁለቱን እግሮች ያራዝሙ.
8 - ልክ እንደ ኳስ ማልበስ
እንደ ኳስ ማሽከርከር አከርካሪን ያበረታታል, የሆድ ዕቃን በጥልቀት ያከናውናል እና በውስጠኛው የመንቀሳቀስ ፍሰት እና በሰውነት ውስጥ ትንፋሽ ያደርገዋል. ልክ እንደ ኳስ መጠቀሚያ ከመፍጠርዎ በፊት የመልቀቂያ ልምምድ ጠቃሚ ምክሮችን ይገምግሙ.
9 - የሜርሜድ ጎን ስተስፋ
አህ, ትልቅ ሰቀላ. ለመተንፈስ እና ለረጅም ጊዜ - በመተጣጠፍ አጥንቶች በኩል ኃይልን እና ከላይ እስከ ራስህ አናት ድረስ ማገናኘት.