ጃክ አላይ በጆሴፍ ፓልቶች መጽሐፍ ውስጥ የተካተቱት " ወደላይ ወደ ህይወት መቆጣጠሪያ መመለስ " በተባለው መጽሐፍ ውስጥ ተካትተዋል. በጣም ጠንካራ መካከለኛ ደረጃ ነው በክብደቱ ላይ የተማሩ ክህሎቶችን የሚገነባ የፕላተንስ ልምምድ. ቢላዋን ቢላዋ ከመሞከርዎ በፊት ማሽከርከር መቻል ይኖርብዎታል.
ጥንቃቄዎች - የአከርካሪ ችግር ከገጠምዎ ቢላ ጃኬን ይዝለሉ.
ቁሳቁሶች-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ በስተቀር መሳሪያን አያስፈልግም, እናም ይህን የቤት ውስጥ ወይም ስቱዲዮ ወይም ጂም ማድረግ ይችላሉ.
በጀርባ አጣዳፊነት ምክንያት የጃኩን ቢላዋ እወዳለው እና የፒለስ ሃውስ ሃይልዎን በትክክል መጠቀም እና የመስመር ማእከሉን በጥሩ ሁኔታ ለማከናወን መሞከር አለብዎት. ትክክል ሲሆን ሲያገኙ ደስ ይላቸዋል. ለጃልስ ቢላዎች የነጻ የ Pilates ትዕዛዝ እዚህ አሉ.
1 - ጃክ እጃችን ለመጀመር
እጆቻችሁ በሁለቱም እጆችዎ በኩል ጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ.
ከእጅዎ ጀርባ የኋላውን ጭንብል ይጫኑ እና ደረትን ይክፈቱ. የጎድን አጥንቶችዎ ይቆያሉ.
እግርህን ወደ ክፈፍ ወደ ፊት ስትዘረጋ አከርካሪህ በጣሪያ ላይ አስቀምጥ.
2 - እግርን ለማምጣት እጓጓለሁ
እግሮችዎን ከጭንቅላትዎ ጋር ለማጣመር እግርዎን ከጭንቅላትዎ ላይ ለማምጣት በደረትዎ ጡንቻ ጡንቻዎች ጥልቀት ላይ ይንገሩን እና ከእጆችዎ ጋር በመተባበር እግርዎን ይዝጉ.
ክብደትዎ ትከሻዎ ላይ እንጂ በዐንገትዎ ላይ ሳይሆን በጀርባዎ በጥሩ የተጠጋ ነው.
በጣም ተለዋዋጭ ከሆኑ እግርዎን ከእግርዎ ጀርባ ወለል ላይ መሄድ ይችላሉ.
3 - እግሮችን ወደላይ ለማብረር ይላኳቸው
ወለሉ ላይ እንደደረስክ ወደ ቅርብ ቦታ መድረስ እንዲችሉ እግሮችዎን ሲያንሸራትቱ የእጅዎ መክፈቻና እጆችዎን ወደታች ይጫኑ.
ይህ የከፍተኛ የሆድ ሽግግር ከፍተኛውን የሰውነት ቅርፊት (ፎርሲንግ) እንዲደረግ የሚጠይቅ ጠንካራ የኃይል ማመንጫ ነው. መገጣጠም , መገጣጠም , ማቆም አለብዎት እና በሰውነትዎ መካከለኛ መስመር ላይ መሳል ያስፈልግዎታል.
በትከሻዎ ላይ እና በትከሻዎ ላይ የእጅ ድጋፍን እንጂ አንገትዎን አይደለም, በትከሻዎ ላይ እና በእጆች ላይ እርዳታ ያግኙ.
በጉዞው ጫፍ ላይ እደብቅ.
በዚህ ደረጃ, ስራዎ ብዙ መቆጣጠሪያዎችን እና መቆጣጠሪያዎችን አግኝቷል. ከላጤሎፕሶቹ መርሆዎችዎ ጋር በዚህ መንገድ ይጠቀሙበት, በንቃቱ ሳይሆን በመቆጣጠሪያው ይህን እንቅስቃሴ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ.
4 - እግሮችን ወደ ትይዩነት ወደ ጎን እንዲመለስ ይምኗቸው, ወደላይ ለመወርወር ያስወጡት
እግርዎን ወደ ወለሉ ተመለስ. ወደ ወለሉ ሁሉ አይግቡ.
ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ በቀስታ እግርዎ ላይ ይጫኑ.
መልመጃውን 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም.
5 - የመተንፈስ እና ምክሮች
እነዚህ መመሪያዎች መሰረታዊ የትንፋሽ ሞዴሎችን ይሰጣሉ - በእያንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ሲሰነዘርበት ይነሳል. ሆኖም ግን, ጆሴፍ ጲላጦስ ወደ ህይወት መመለስ በሚለው መንገድ ሊሞክረው ይችል ይሆናል, ይህም ወደ አንድ ቀስ በቀስ ወደ ጃጃ ቀዳዳ መውጣት ነው. ከዚያ እግሮቹን ለቅሶ ይለፉ. ለመተንፈስ ይያዙ. ዝጋው. ከዛም ሲወርድ ይውሰዱ.
በአንገትና ትከሻ አካባቢ ለመያዝ ቀላል ነው. አንገትዎን እና ደረቶቹን ወደ ወለሉ እና ትከሻዎ ወደ ጭራዎ ይልኩ.
በቀጣይ ቅደም ተከተል ውስጥ የጎን መክፈቻዎች ናቸው .