በማስታወሻዎችዎ መሻሻል ያሳዩ
አእምሯችን በአሁኑ ጊዜ አዕምሮዎን የመጠበቅ ጥበብ ነው. ባለፈው ታሪክ ላይ ስለምኖርዎ ወይም ስለወደፊቱ በመጨነቅ ሳይሆን, በእጃችሁ ላይ ዓሣ በመጫወት, ምግብ በመመገብ, በመንገድ ላይ በመሮጥ ወይም ኢሜል በመጻፍ ላይ እያተኮሩ በማድረግ ላይ እያተኮሩ ነው. ጥንቃቄ ማድረግ ማለት ሃሳብዎን እና አካላችሁን እንደሚቆጣጠሩ እራስዎን እያስተዋሉ ነው.
Mindfulness እንዴት አሸናፊ መሆን ይችላል?
ለዋናዎች ማሰብ ማለት አካላዊ ስሜታቸው, ሀሳባቸው እና ስሜታቸው ለሩጫው እንዴት እንደሚሰሩ እና ሁሉም እንዴት እንደተገናኙ መከታተል ማለት ነው. እርስ በእርስ ለመንከር, "በእራስህ ውስጥ ያለ ጥልህን አስገባ" እና ለማስታወስ በመርህ ላይ ነው, በእራስህ, በመንቀሳቀስህ, በሰውነትህ, በሀሳብህ ላይ በማተኮር.
አእምሯችሁ መቆጣጠር በሚችሉት ሰውነትዎ ስሜቶች ላይ ሊያተኩሩ ይችላሉ. በሚጎዳው ነገር ላይ ወይም በሚሊዮኖች የሚቆጠር ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ ከመሄድ ይልቅ, ሰውነት ወደሚገኝበት ቦታ ላይ አተኩሩ. በአተነፋፈስ ትንፋሽ በመውሰድ, ጥሩ አፈጻጸም ላይ በማተኮር, ወይም የተራቀቀውን ሽግግር ማሻሻል ላይ ሊያተኩሩ ይችላሉ.
እየሰሩ ባሉበት ቦታ በሚሰላስልበት ወይም በሚያስታውቅ የአተነፋፈስ መተንፈስ ውስጥ እንደመሆንዎ, እየሰሩ በጥሞና ማሰብ አእምሮዎን ለማተኮር እና አካላዊ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል. እንዲሁም ቢያንስ አንድ ጥናት እንዳሳየነው የማሰላሰል እና አካላዊ እንቅስቃሴ ጥምረት በዲፕሬቲቭ ታካሚዎች ላይ ምልክቶችን ያሻሽለዋል.
የመንፈስ ጭንቀት ሳይታወቅባቸው የፕሮግራም ተሳታፊዎች ሳይቀር የሆድማ አስተሳሰቦች, ጭንቀት, እና ተነሳሽነት አጠቃላይ ማሻሻያ እንደነበሩ ሪፖርት አድርገዋል.
በፈተናዎ ላይ መጨመር እንዴት እንደሚቻል
እየሮጥዎት እያሰላሰለዎ መሄድ መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ መስሎ ይታያል, በተለይም በሂደቱ ውስጥ እራስዎን ለማሰናከል (ከሰውነትዎ ከማሰብ) ጥቅም ላይ የዋለ የሩጫ አይነት ሰው ከሆኑ.
ነገር ግን, በዚሁ ከቀጠለ, በሂደትዎ እና በሌሎች የሕይወትዎ ሁኔታዎችም ላይ የመርሳሱን ጥቅሞች ማጨብጨብ ይችላሉ. በሂደትዎ ጊዜ በአሁኖቹ ውስጥ መቆየት የሚችሉበት አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ.
1. ሩጫ ሩጡ. ከቤት ውጭ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በቁምነት ማክበር ቀላል ነው. የስሜት ህዋሳትዎን ለመገናኘት ብዙ ተጨማሪ እድሎችን ይሰጥዎታል. ትራሶች ማሰብን ለማከናወን ጥሩ አመላካች ቦታ ናቸው, ምክንያቱም ምን እየሰሩ እንደሆነ ማወቅ, በመሬቱ ላይ ማተኮር, እና መውደቅን ማስወገድ. በተጨማሪም በመንገዶች ላይ በሚሮጥበት ወቅት ብዙ የተፈጥሮ ውበት አለ.
2. የጆሮ ማዳመጫዎችዎን እቤት ይተው. ሙዚቃን ማዳመጥ ለአንዳንድ አሰራሮች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ለማስታወስ የምትፈልግ ከሆነ የሙዚቃ መዝናኛን ማስወገድ ትፈልጋለህ. በአካባቢዎ እና በአዕምሮዎ ላይ ለማተኮር እና ለመገናኘት በጣም ቀላል ያደርገዋል.
3. ጥልቀት ያለው ትንፋሽ ይጠቀማሉ. ለጀግንነትዎ ከመሄድዎ በፊት በደምብ መተንፈስዎን ይለማመዱ. ለማዝናናት እና ለመሮጥ ለመዘጋጀት ይረዳዎታል. በአፍንጫ ውስጥ በጥልቀት ወደ ውስጥና ወደ አፍ ውስጥ መወርወር. ዳይፍራግማህ (ደረትን ሳይሆን ደረቱ) በአየር ውስጥ መጨመሩን ለማረጋገጥ በደረትዎ ላይ ሌላኛው ደግሞ በሆድዎ ላይ አንድ ቦታ ያስቀምጡ. ሩጫዎን ከመጀመርዎ በፊት ከአምስት እስከ ስድስት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ያድርጉ.
የተወሰኑ የቅድመ-ወስጥ ሞቅ ያለ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ሊያከናውኗቸው ይችላሉ .
4. ቀስ ብለው ይሂዱና የሰውነትዎን ትኩረት ይስጡ. የአተነፋፈጥነትዎ መጠን እንዴት እንደሚቀይሩ ልብ ይበሉ. ልብዎ ላይ ድብደባ እና የእግር ግግርዎ መሬት ላይ ሲንሳፈፍ. በአፍታዎ ውስጥ ከመገኘት ርቀው ሲሄዱ አእምሮዎ የሚሰማዎት ከሆነ, በመተንፈስዎ ላይ ያተኩሩ. ተሽከርካሪዎን ሲያንቀሳቅስ ሰውነትዎን ይሞቁ. ጡንቻዎ እንዴት ነው የሚሰማው? እጆችዎ ምን ይሰማቸዋል? እግሮችዎ? የሚሄድበት ቅጽ እንዴት ነው? አንድም ሳያስፈልግ የሰውነትዎን ክፍል ሳያስወልቅ እያሽቆለቆሉ እንደሆነ ያስተውሉ. ለሚሰማዎት ጥብቅነት ትኩረት ይስጡ. ዝም ብሎ ያስተውሉት እና ያውቁት.
ለማውጣት ጥረት ማድረግ አያስፈልግዎትም. ስለ ውጥረቶች እራስዎን የማወቅ ድርጊቱ በተፈጥሮ እንዲለቀው ይረዳል.
5. አዕምሮዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ልብ ይበሉ. ትኩረትዎን ወደ ስሜቶችዎ እና ወደ ሃሳቦችዎ ይለውጡት. እረፍት በመሻት እና ለእራስዎ የተወሰነ ጊዜ በመውሰዱ ስሜት ይደሰቱዎታል? ለመሮጥ በቂ ጤንነት በማግኘታቸው አመስጋኝ ነዎት? ስለ ሃሳቦችህስ? ስለ እርስዎ ረጅም የሥራ ዝርዝርን በተመለከተ ያስባሉ? እርስዎ በቅርብ ጊዜ ውስጥ ከእርስዎ ጋር እንደገና እየተጫወቱ ነው? አካላዊ እንቅስቃሴዎ የሚያጽናና ነው?
6. በዙሪያዎ በሚካሄድ ማንኛውም ነገር ላይ ትኩረት ያድርጉ. በንፋስዎ ላይ ነፋስ በሚነፍስበት ጊዜ ይወቁ. በአካባቢያችሁ ያሉ እይታዎችን እና ድምጾችን ያስተውሉ. በዙሪያዎ ያሉትን ነገሮች በሙሉ ለመውሰድ አይሞክሩ, ነገር ግን በተወሰኑ ነገሮች ላይ ትኩረት ያድርጉ, ልክ እንደ ቀለሙ የቅጠሎች ወይም የአበቦች ቀለም, ወይም የአንድ ሕንፃ አሠራር ዝርዝር ሁኔታ. ትኩረታዎን የሚከታተሉ ነገሮችን ወይም ከዚህ በፊት በማያውቁት መንገድ ላይ የማያውቁት ነገር ይፈልጉ.
7. በእግርዎ ምልክት ላይ ያተኩሩ. የእግርዎ መሬቱን ሲነካው ስሜት ላይ ያተኩሩ. የእግር ግጭቶችዎን ቅኝት ማዳመጥ በጣም ዘና ሊል ይችላል. በፈጣን እርምጃዎች በፍጥነት ለመሄድ ይሞክሩ. "ለእግሬ መብራት, ለእግሬ መብራት" ብለህ ለራስህ አስብ. መሬት ላይ እየንሳፈፉ እንጂ ምድራቸውን አልዘፈኑም. እግርዎ ከፊትዎ በታች ሳይሆን ከፊትዎ በታች እንደሚመጣ ያረጋግጡ, ስለዚህ እንዳይሰለፉ.
8. ለህመም ወይም ምቾት ችግር ትኩረት ይስጡ. ስቃይዎን ለራስዎ ማሳወቅ ጥሩ ነው. ግዜ ማቆም ወይም ፍጥነት ማቆም አለብዎት, ወይም ደግሞ እርስዎ የሚያደርጉትን ነገር መሥራታቸውን ይቀጥሉ እንደሆነ ይገንዘቡ. ተሞክሮ ያላቸው ሯጮች አንዳንድ ማመቻቸቶችን በመጠቀም መሮጥን ይማራሉ. ለመሮጥ አዲስ ከሆኑ, የማይመችዎ ጊዜዎን እና ቀስ በቀስ ጽናትዎን እንዲያጠናክሩ ይፈልጉ ይሆናል.
9. ከጨረሱ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ላይ ትኩረት ያድርጉ. የእርስዎን ሩጫ ሲጨርሱ, ስሜቶችዎ እና ሀሳቦችዎ እንዴት እንደተቀየሩ ያስቡ. በሰውነትዎ ውስጥ ቃላትን ይፈትሹ, ለስሜትቶች ትኩረት ይስጡ, እንዲሁም ማንኛውም ልዩነት ያስተውሉ. ማለታችሁ ነው? ተጠማቁ? ሞቃት? ይበልጥ ዘና ይበሉሃል? በሚያሽከረክሩበት ወቅት ያጋጠማችሁን ማንኛውም አይነት እርግዝሽን ያስወግዳሉ? አንዳንድ የድህረ-ድክስት ርዝማኔዎች ላይ ይንከባከቡ እና ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚሰማዎት ላይ ያተኩሩ. በሚቀጥሉት ጥቂት ሰዓታት ውስጥ ለቁጥጥርዎ ተፅዕኖ ትኩረት መስጠታችሁን ቀጥሉ. አንዳንድ ሯጮች ያንን ድህረ-አጣጥራት ለማካሄድ ጥሩ ጊዜ ሲኖራቸው, ዘና ያለ እና የተረጋጋ ሁኔታቸውን እንዲቀጥሉ ይገነዘባሉ.
> ምንጭ:
> አልጀርማን, BL, et al. የማፕ ስፖንሰር (ሜፕ) ማሰልጠን (meditation) እና ኤሮቢክ (አካላዊ) የአካል እንቅስቃሴ ማመቻቸት የአንጎል እንቅስቃሴን በማጠናከር የመንፈስ ጭንቀትንና ውዝግብን ይቀንሳል የትርጉም ሳይካትሪ (2016) 6 , e726.