የብረት እግር ኳስ በጡን ጀርባ ላይ በማነጣጠር በፕላስተር ልምምድ የተካኑ ናቸው. ሆኖም ግን የክህሎት ሥራን የሚያካትት የፕላተንስ ልምምዶች አሉ, ነገር ግን በዚህ መንገድ እየተካኑ አይደለም.
እጆችዎን በተለይም የጀርባውን ጀርባ እንዲይዙ የሚማሩ ከሆነ በብዙ ልምምድ ወቅት የሰውነት እንቅስቃሴዎች ብለው እስከምታስቡ ድረስ ለክፍሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰራሉ.
እናም, ለስራዎችዎ በጣም የላቀ የሰውነት መረጋጋት ይፈጥራሉ. ይህ የፒለስን ሙሉ አዲስ ደረጃ ይከፍታል. የ E ጅ ዋናው E ርምጃ ይኸውና:
ሙሉ በሙሉ የእጅህን በተለይም የእጅህን ጀርባ
በጠለፋዎ ላይ ወይም በእጆችዎ በኩል በጡንጣሽ ላይ ተንጠልጥለው አንድ መሳሪያ ሲሰሩ እጅዎን ይጠቀሙ. እዚያ እንዲዋቡ አትፍቀድ. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:
- የእጆችዎ, የትከሻዎች እና የጎንዎ መመገቢያዎች በሂደት ላይ ይንከባከቡ.
- ደረትዎን ይክፈቱት እና ትከሻዎ ከጆሮዎ ይራቁ.
- በእጆችዎ ውስጥ ሀይልን ይቀጥሉ. ከዚያም ይህንን ኃይል ወደ ጣቶችዎ ለመላክ እንዲችሉ ከጭንቅላቱ ላይ ይላኩት.
- እጆችህን, የፊትህን መገጣጠሚያዎች እና የፊት እጆችህ ጀርባ ላይ አስገባ.
- የንፋሆልዎ ጀርባዎች በፍጥነት ይንጠለጠሉ.
- እነዚህ እንቅስቃሴዎች በሙሉ ከእርስዎ ኮር ጫማ ወደ ትከሻዎችዎ እና ወደ ኮርሴኑ ተመልሰው እንደሚመጡ ልብ ይበሉ. የተለየ አይደለም.
የትንሽ ጀርባ እንቅስቃሴ
አሁን ሦስት የፒላቶች ማቴሪያል ልምዶችን እንደ ክንው ልምምድ "የማይመስሉ" ልምምድ እንዴት እንደሚተገበሩ ምሳሌዎች እንመልከታቸው.
Pelvic Curl
ከላይ ያለውን ምስል ይመልከቱ. የእኛ ሞዴል ክንዶች ንቁ መሆናቸውን ልብ ይበሉ. እጆቿን ጀርባ እየጫተች, እጆቿ እና እጆቿ ጠፍጣፋ, እና ጣቶቿ እየደረሱ ናቸው.
ይህ በፒላድ ውስጥ የምናደርገው ነገር ሙሉ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. እንደዚሁም እንደዚህ ይበልጥ አስቸጋሪ ወደሆኑ ደረጃዎች ሲንቀሳቀሱ የተረጋጋ መሠረት ያቀርባል. የትከሻ ድልድይ ለዚህ ሁኔታ ምሳሌ ይሆናል. ስለዚህ ተለዋዋጭ እና ሌሎችንም አማኞች ወደታች ያነሳሉ. ይህን መርሃ ግብር በበለጠ በሚያገኙት መጠን, በሚያገኙት ተጨማሪ መተግበሪያዎች ላይ.
እንደገና
ደረትዎን በሰፊው ካስቀመጡት እና የእጅዎ ጀርባ ጥፍሮች እና እጆች በእጅዎ ላይ ሲያሽከረክሩ በቀላሉ ወደ ላይ ይደርሳሉ. ሽፋኖችዎ ወደላይ ሲያንሸራትቱት የዝንብ ጥንካሬዎን ወደ ታችና እጆቻቸው ወደታች ይወቁ. ከዚያም ወደታች ሲያንዣብቱ የእጆቼን ጀርባና እጆች ይጫኑ. ይህ መዘግየቱን ይቀንሳል, ይህም ቀላል, አስተማማኝ, እና ይበልጥ ፈሰሰ ይላል.
ይህ የክንውን ማስነሳት ሃሳብ በድሩ ላይ ከተገኘ በኋላ እንደ ፔሊስስ ቢላዋ ያሉ ሌሎች የአከርካሪ ሀሳብዎችን ይዘው ይያዙት . ምን ያህል እንደተሻለው ስትመለከቱ ትገረማላችሁ. ከዚያ እንደ እርቃናቸውን ተስፉትና ብስክሌት ለመለማመድ ይሞክሩ. እዚያ, የእርስዎ ክርሶች እጃችሁን ለመደገፍ በእጃችሁ ትሰናበታለታለች, ነገር ግን የጆሮዎቹን ጀርባዎች ሲገፋፉ ደረትን ይክፈቱ, እና የንፍተቱን ጀርባዎች ይጫኑ, ተጨማሪ ጥንካሬ እና ቋሚ ይሎዎታል ለማራገፍ መነሻው - እና በጣም አስፈላጊ የሆነውን አከርካሪዎ ጫና ያስፈልገዋል.
ከላይ ባለው ምስል ሁለት ላይ "አቅም እና መረጋጋት ስልጣንና የጦር መሳሪያዎች" በአለ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ተመስርቷል .
ነጠላ የወንዶች ክበብ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን በሚገፋበት ጊዜ የጡንቻዎትን የጀርባውን ጀርባ በጀርባዎ ላይ በማጋለጡ ሙከራ ያድርጉ. ነጠላ ክሮች ክላሲኮች በፒላቶች የዓድደ-ጽሑፍ ቅደም ተከተል ውስጥ የመጀመሪያው ናቸው. ሁልጊዜ የእግር ጉዞን በማረጋጋት ከርቀት አስተማማኝ መመሪያ እናስተምራለን, ነገር ግን የእጆችዎ እንቅስቃሴን ካከሉ, የበለጠ የተረጋጋ ሁኔታ ያደርጉታል, እና ብዙ ተጨማሪ የእጅ ስራዎችን እንዲያገኙ. ከዚያም እንደ ብሬክ ጨፍ ያሉ ከባድ / ከባድ የሰውነት ልዩነት እንቅስቃሴዎችን ይዘጋጃሉ.
ሙሉው ክንድ ወደ ኮር
ሰዎች ከመርከቧ ጀርባ ላይ እናተኩራለን ምክንያቱም ሰዎች ረስተውታል እና የፊትን ክንድ እንዲነቃቁ ይፈልጋሉ. ከዚያም የሽንት ጥፍሮች - የዶሮ ክንፍ እና ሌሎች ሁሉ. ነገር ግን አሁን የእጅ ክንድ ፉቱ እየተካሄደ ባለበት ጊዜ, ያንን መሳሪያ በዛ ጥርሱ ላይ ባይጥሉም እንኳ ያንን ስሜት መጠቀም ይችላሉ. ብዙውን ጊዜ ሰዎች የእጅ ክንድ ወደ ማእዘኑ ላይ ማያያዝ እንደ ተንበርካኩ ጎን እና ጎን ለጎን በተደረገ እንቅስቃሴ ውስጥ ያጡትን ቁሳቁስ እና የመሳሰሉትን ያካትታል, እንደ ተሃድሶ ዘንበል, እንደ ረዥሙ የኋላ ተከታታይ, ወይም እንደማንኛውም የጀርባ ስጋት ያሉ መሳሪያዎችን መጥቀስ እንዳልቻሉ ያውቃሉ.
ስለ ማንኛውም ጲላጦስ መለዋወጫ, ማቴሪያ እና ቁሳቁሶች በሞላ ሙሉ ክንድ ያስፈልግዎታል. ይህን ቀላል ዘዴ እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ እስኪያዩ ድረስ እርስዎ እስኪቀቁ ድረስ ይንገሩን.