በጲለጣቶች ውስጥ , ጀርባዎን ከፍ የሚያደርጉ, የሚደፍሩ እና የሚሸፍኑ ብዙ እንቅስቃሴዎች አሉ, ነገር ግን በጣም ብዙ ነገሮችን ያደርጋሉ. ከአብዛኞቹ የፓልተሮች ልምምድ ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው እነዚህ አካላት አንድ አካል ብቻ አይደሉም የሚበዙት. በተጨማሪም የእርሶዎትን ጀርባ, የሆድ ጡንቻዎችንና ጀርባዎን ጨምሮ በቀሪው የማእከላዊዎ ጥንካሬ ላይ ይሰራሉ.
ስለ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ምርጥ ነገር በቤት ውስጥ ልታከናውኗቸው ነው. አንድ ተሃድሶ ወይም ሌላ መሳሪያ አያስፈልግም; እሱ እና እርስዎ ብቻ ነዎት. የቤት ለቤት ሥራዎ ላይ ታዋቂ የሆኑ ተጨማሪ ነገሮች ናቸው, እና አብዛኛዎቹ ለጀማሪዎች ፍጹም ናቸው.
Glutes እና Your Core
በፉልቴስ ውስጥ "የኃይል ማመንጫ ቤት" ቁልፍ ጉልበቶች -የጡንጣኖች ጡንቻዎች. በደረት, ዝቅተኛ ጀርባ, የከርሰ-ክኒው ወለል እና ጉንጣኖችዎ ከካንትዎ ጋር ከጡን ጡንቻዎች የተሰራ ነው. እያንዳንዳቸው እነዚህ ጡንቻዎች እርስ በርስ ይደጋገዳሉ እናም የፒለቶች እንቅስቃሴ አንድ ሲጎተጉም በሌሎች ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል.
የፒላንስ ህንጻዎች ዘግይቶ የመዘግየቱ ውበት ዘገምተኛ እና ሆን ብሎም ብዙውን ጊዜ ችላ የሚባሉ አነስተኛ ጡንቻዎችን እያደረጉ ነው. ቅፅዎን በመቆጣጠር ላይ ካተኮሩ, ጥቅሞችን ያሻሉ.
ወደ መደበኛዎ የታከሉ
ሁሉንም እነዚህ ልምዶች በተከታታይ ማድረግ አይመከርም. ይልቁንም, እነዚህ በመደበኛ እና ሚዛናዊ አሰራርዎ ላይ ሊጨምሩ የሚችሉ አማራጮች ናቸው. በፒላቶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚፈልጉት ጥረት መሰረት እንደ ዐውደ-ጽሑፍ ያሉ ጡንቻዎችን ማሠራት በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ከጭንቅላቱ አሻንጉሊቶች አይለፉ.
1 - የፒልቭክ ኩርል
የፒልቭ ሽፋን በፒላድስ ውስጥ የሚከሰት የኪኔል ማራኪ እንቅስቃሴ ነው. ግጭቶችና ጉስቁልና በሚያደርጉበት ጊዜ የአከርካሪ አጥንትን እና የሆድ ጡንቻዎችን ያስራቸዋል.
- በጉልበቶዎ ጀንበርዎ ላይ ተንጠልጥል እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ.
- ከፍ ያድርጉ: የሽንትዎን ጡንቻን ወደ አከርካሪዎ (የጀርባ አጥንት) ወደ ታች በመውሰድ የከርሰ ጡር ጡንቻዎችን በማቀዝቀዝ ክንድ ያድርጉ.
- ያሻሽሉ: የጅቦ አክልን ወደላይ ለመግለል እግርዎን ይጫኑ. ዳሌው ይጫኑ, ከዚያም የታችኛው አከርካሪን እና በመጨረሻም መካከለኛውን አከርካሪ ይሳባሉ.
- ወደ ትከሻው ቦይ ቀጥታ መስመር ቀጥታ ወደ ትከሻ ይሂዱ.
- ተረከዝዎን ወደ አጣሩ ውስጥ በመቆፈር ለአምስት ጊዜ የሚሆን ሙሉ እስትንፋስ ያዙ. ለመጨረሻ ጊዜ እጃቸው.
- ማሞቅ: አከርካሪው ወደ ወለሉ ላይ ወደ ታች ለመመለስ የሆድ መቆጣጠሪያን ይጠቀሙ. ከጀርባ ጀርባ ይጀምሩ እና ወደታች ስራዎን ይጀምሩ.
- ከ 3 እስከ 5 ጊዜ መድገም.
2 - ሄል ባቶች
የፈውስ ድብቶች በፒላድ ውስጥ የመጨረሻው የጭረት ተግባር ሊሆን ይችላል. ያንተን ግድግዳዎች በቀጥታ ይነድዳል. በተጨማሪም የጀርባ ጡንቻዎትን እንዲሁም የእርግዝናዎ መንታ እና ውስጣዊ የጭስ ጩኸቶችን ያጠናክራል.
- በግምባዎ ላይ በግራጅዎ ላይ በጀርባዎ ተኛ. እግሮችዎ ከእርሶ ቀጥታ ስር ናቸው.
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ከመጋረጃው ውስጥ ይነሳሉ. አከርካሪዎን ያጥፉለት.
- እግሮችዎን በትንሹ ወደ ታች ይዙሩት. ውስጣዊ ኩርንችቱን አንድ ላይ ይሳቡ እና በተቻላችሁ መጠን ተረከዝዎን ይዝጉ.
- እግሮቹን ከጣሪያው ላይ በአየር ላይ በማውጣት እግሮችዎን ከፍ አድርገው ይያዙት. እነሱን በትክክለኛው መንገድ ያራዟቸው.
- ተረከዝዎን በፍጥነት ይዩ.
- 20 ድባብ. ማረም እና መድገም.
3 - መዋኛ
መዋኘት ሁለቱም አስደሳች እና ፈታኝ ነው. መሥራት ሊያስፈልግዎት ይችላል ነገር ግን ከጊዜ በኋላ የእጅዎን እንቅስቃሴዎች ለማቀናበር ቀላል ይሆናል. ይሄ የሰውነትዎ ክብደት ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም ሙሉ በሙሉ ጡንቻዎችዎንም ያሠራል.
- እግሮቹን በቅጠልና በጋራ ሆድዎ ላይ ተኛ.
- ትከሻዎን ከጆሮዎ መራቅ, እጆችዎ ቀጥታውን ቀጥታ ይሽጡ.
- እቃዎን ወደ ወለሉ እና ወደ ወለሉ እንዲነሱ ለማድረግ የእርስዎን ሬዲዮን ይሳቡት.
- ሁሉንም ነገር በአየር ይነሳሉ. ጭንቅላቱን, ክንዶቹን, እግሮቹን, እና ሁለቱም ሁሉንም ወደ ከፍተኛ ደረጃ ወደ ላይ ያርፋሉ.
- የቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ እና ወደግራ እጃው ላይ ያርቁ. በመቀጠል ይቀይሩ.
- የቀኝ እጆች / የግራ እግር, ከዚያም የግራ እጆች / ቀኝ እግርን, እብጠትና ውርጭ በማዞር ጀምር.
- ለአምስት ቁጥሮች መወዛወዝ እና ለአምስት ቆጠራዎች መልስ. በጠቅላላው 30 ቱን ቆርጦ ወይም ሶስት ሙሉ የመተንፈሻ ዑደቶችን ያከናውኑ.
4 - የቆሸሸ ጀርግ
የእግር እግር ምጣኔ (ጀርግ) መልሶ ማቆም (ግብረ-መልሶ ማጫዎ) ተብሎም ይጠራል. እንዲሁም ደግሞ በጣም ጥሩ የሆነ የጭረት ጎራ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ, ያለ እሱ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴውን ማካሄድ ይችላሉ.
- በትክክለኛው ምህፃረ ቃል ዙሪያ በአጥብቂቡ መሃል መካከል በአራት እግርዎች ይጀምሩ. ጫፎችን በእጆዎ ይያዙ.
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ከፍ ያድርጉት.
- ጭንቅላትዎ ወለሉ ጋር ተጣብቋል.
- የጉልበቱን ቁመት በደረስዎ ጊዜ ግን እግርዎ ቀጥ እስካለው ድረስ ተረከዙን ቀጥ ይበሉ.
- ተረከሹን ወደ ጀርባዎ ይዝጉ. ጉልበቱ እንዲወድቅ አይፍቀዱ.
- እግርን በመቀያየር ከ 8 እስከ 10 ጊዜ መድገም.
5 - ድርብ እግድ
ሌሎቹ ልምዶች ለጀማሪዎች ጥሩ ቢሆኑም የሁለተኛ እግር ኳስ መደበኛ ደረጃ ልምምድ ነው. ትንሽ ለመጀመር የተሻለ ነው, ስለዚህ ለዚህኛው ሥራ መስራት ይፈልጉ ይሆናል.
የሁለት እግር ኳስ ቀላል ነው የሚመስለው ግን በጣም ኃይለኛ ነው. በጉልበት ጡንቻዎችዎ በኩል ከሁለቱም ጫፎች ጋር እንዲለማመዱ ይረዳል.
- ከእርስዎ ጭንቅላት ጋር ወደ አንዱ ጎንና እግሮች ይዋኙ.
- እጆችዎን ከጀርባዎ ከፍ ያድርጉት, በተቻለ መጠን ይዝጉ.
- ያስታውሱ; ሆምዎን ቀስ አድርገው ከሆዱ በማስወጣት ሆድዎን ይጎትቱ.
- ማፍል: እግሮች በጋራ እግሮቹን ጎን ይጎትቱትና ሶስት የፍላጭ ምጣኔን እግርዎን ወደ እግርዎ ይምቱ.
- እጃቸሁ-እጅዎ ላይ ተጣብቀው ይያዙ እና እጆችዎ ከጀርባዎ ከፍ እንዲል በማድረግ እጆዎን ወደኋላ ይዝጉ. እግረ መንገዱንም ከጭንቅላቱ በላይ እግርዎትን ቀጥታ ይዝጉ
- ማልቀቅ: ራስዎ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በመዞር ወደ መጀመሪያ መነሻ ይመለሱ.
- ሶስት ሙሉ ስብስቦችን ድገም, ከራስህ ወደ ግራ ወደላይ ቀይር.
ከአከርካሪ አናት ወይም ነጠላ ቀጥተኛ የእግር ጎራ ላይ ከፊት ከፊት በኩል መቁረጥ ጥሩ ሃሳብ ነው.